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Informações do Autor
Dr. Maristela Strufaldi
-Nutricionista com Especialização em
Gerontologia (IAMSPE)
-Saúde da Mulher no Climatério (USP)
-Mestranda em Ciências Endocrinológicas
(UNIFESP)
-Educadora em Diabetes pela IDF / SBD /
ADJ
-Membro do Departamento de Nutrição
SBD 2014/2016
refeições, podem favorecer ou não o suporte
adequado de nutrientes para um
envelhecimento saudável.
Para combater a monotonia alimentar,
equilíbrio é a palavra-chave! Além de
garantir mais vitalidade para o dia-a-dia,
uma rotina alimentar variada, colorida e
balanceada ajuda a prevenir e tratar doenças
como obesidade, pressão alta, colesterol
elevado e claro, o diabetes.
O consumo equilibrado de todos os grupos
alimentares e seu macro e micronutrientes,
faz a diferença! Sem esquecer do consumo
adequado de água, fundamental para a
manutenção de uma boa hidratação.
Phillipi, ST - Ministério da Saúde, 2013
A pirâmide alimentar ilustra os grupos
alimentares essenciais para uma rotina
equilibrada, em todas as fases da vida. Veja
como eles são distribuídos:
Os cuidados com a saúde requerem uma boa
alimentação durante toda a vida. Na terceira
idade, uma série de mudanças físicas
ocorrem e muitas delas exigem um olhar
especial quando o assunto é Nutrição. É
comum, por exemplo, o paladar ficar menos
apurado, sentir menos sede e muitas vezes,
surgir alguma dificuldade no processo de
mastigação e/ou deglutição de certos
alimentos. Além disso, as condições
socioeconômicas, o apoio familiar e a
autonomia na compra e preparação das
Pães, cereais, raízes e tubérculos: Fontes
de carboidrato, nutriente responsável em
fornecer energia para organismo. São
exemplos o arroz, pães, massas, milho,
aveia, batata inglesa, batata doce, quinoa,
mandioca e mandioquinha. Prefira versões
integrais por serem ricas em fibras,
favorecendo a absorção gradativa desse
nutriente e evitando picos de açúcar no
sangue. Além disso, cereais integrais são
fontes de vitaminas do complexo B,
importantes para o desempenho cognitivo e
bem-estar geral;
Frutas, verduras e legumes: Ricos em
vitaminas, minerais e fibras, são essenciais
para o sistema imunológico, vitalidade e
bom funcionamento intestinal. Verduras e
legumes devem ser consumidos em
abundância, por fornecerem alta quantidade
desses nutrientes sem comprometer a
glicemia. Já as frutas, por possuírem frutose
em sua composição – um açúcar natural que
também eleva a glicemia – devem ser
consumidas com moderação;
ao controle dos níveis de colesterol e à
melhora da memória, concentração e
desempenho cognitivo.
Carnes, aves, peixes e ovos: Ricos em
proteínas de origem animal, nutriente
fundamental para a construção e
preservação dos músculos e tecidos. Com o
passar dos anos, é natural ocorrer a
diminuição da massa muscular e por isso, o
consumo adequado desses alimentos é
fundamental para a proteção e regeneração
destes. Além disso, os ovos e as carnes em
geral são fonte de leucina, um aminoácido
que auxilia no fortalecimento muscular.
Fornecem ainda vitaminas do complexo B,
ferro e zinco, importantes para o a memória
e vitalidade;
Já os açúcares e doces em geral não são
alimentos proibidos, mas devem ser
consumidos com moderação. Não só por
quem tem diabetes, mas por todas as pessoas
que querem manter uma saúde íntegra e
prevenir doenças. Evite frituras e gorduras
saturadas presentes nas carnes vermelhas,
queijos amarelos e guloseimas como
chocolates e salgadinhos.
Leite e derivados: Também ricos em
proteínas, os leites, queijos, iogurtes e outros
derivados são excelentes fontes de cálcio,
mineral essencial para o tecido ósseo.
Versões com menor teor de gordura são
interessantes para controle do peso e do
colesterol;
Feijões e oleaginosas: Como exemplos
desse grupo, fontes de proteína de origem
vegetal, estão as leguminosas (feijão,
ervilha, grão de bico, lentilha, soja) e as
oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes).
Essas últimas, além de serem ricas em
fibras, possuem alto teor de gorduras mono,
poli-insaturadas, benéficas à saúde
cardiovascular;
Gorduras e açúcares: Encontradas em
diversos alimentos, todos os tipos de
gordura são importantes para o nosso
organismo. Contudo, as gorduras mono, poli
e insaturadas são as mais saudáveis!
Benéficas à saúde cardiovascular, as
chamadas ‘gorduras do bem’ são
encontradas no azeite de oliva, castanhas,
peixes, sementes de linhaça, chia, entre
outras. Vale a pena investir em alimentos
ricos em ômega-3, por este estar associado
DICAS GERAIS
- Reduza o uso de sal dos produtos
industrializados, em especial os que contém
sódio em excesso – ex. temperos e molhos
prontos, sopas de pacotinho, macarrão
instantâneo, entre outros. Abuse das ervas e
temperos,
como
salsinha,
orégano,
manjericão, cominho, hortelã, sálvia, entre
outros;
- Evite ficar longos períodos em jejum e
consuma algo de 3 em 3 horas,
aproximadamente. Esse fracionamento
auxilia no controle do apetite, do peso e
principalmente, na prevenção de quadros de
hipoglicemia;
- Hidrate-se! A boa hidratação facilita o
funcionamento do intestino e dos rins, entre
muitas outras vantagens;
- Mexa-se! O nosso corpo é como uma
máquina e deve ser estimulado não só com
alimentos, mas também com exercícios.
Caminhe, nade, dance...escolha uma
atividade prazerosa e aos poucos sinta os
benefícios de manter-se ativo. Pratique
atividade física!
- Mantenha-se dentro das metas! Monitore a
glicemia e realize os exames com
regularidade. Controlar os níveis de açúcar
do sangue auxilia na prevenção
complicações e na longevidade!
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