timidez e ansiedade social - Southern Health and Social Care Trust

TIMIDEZ E
ANSIEDADE SOCIAL
Um guia de auto-ajuda
TIMIDEZ E
ANSIEDADE SOCIAL
Um guia de auto-ajuda
“Tenho medo de ir a sítios onde possa ter de falar com pessoas.
Antes de partir, penso apenas que vou fazer ou dizer algo estúpido, e
que as pessoas vão pensar que sou um idiota. Mais ninguém parece
ser assim, e eu sinto realmente que há algo de errado comigo. A
única forma de eu conseguir enfrentar as pessoas é se a minha
namorada estiver comigo. Não é justo, ela é cheia de confiança...”
“Se tiver de falar numa reunião, simplesmente não aguento.
As minhas pernas perdem a força, fico corado e fico muito
indisposto. Sinto que toda a gente olha para mim com atenção.
Eu sei que é ridículo e as outras pessoas não parecem ter a
mesma dificuldade. Continuo a pensar depois que elas devem
achar que eu não estou à altura do cargo...”
Estes são os pensamentos de duas pessoas que têm um
problema de timidez e ansiedade social. Este é um problema
surpreendentemente comum, embora as pessoas possam não
falar dele frequentemente. Este folheto visa ajudá-lo a:
•Reconhecer se tem um problema de timidez ou ansiedade social
•Compreender o que é, o que a pode causar e o que a pode
ajudar a perdurar
•Analisar maneiras de se auto-ajudar a vencer a timidez ou
ansiedade social
1
A timidez e a ansiedade social são problemas comuns que
afectam tanto homens como mulheres. A maioria de nós sente-se
tímido ou ansioso em situações sociais num determinado momento
das nossas vidas. Este pode ser um problema muito mais grave
para algumas pessoas, contudo, que acham que as suas vidas
são muito dificultadas pelo problema.
Eu sofro de ansiedade social?
A fim de verificar se pode estar a sofrer de ansiedade social,
coloque um visto junto aos sintomas que experimenta regularmente.
É invadido por um sentimento intenso de medo em situações
sociais que não desaparece.
Acha que age de forma embaraçosa perante outras pessoas.
O que acontece ao seu corpo
Quando está com outras pessoas, sente-se ansioso e poderá
experimentar algumas das sensações seguintes no seu corpo:
Coração acelerado e com batimentos fortes
Sensação de aperto ou dor no peito
Formigueiro nos dedos dos pés e das mãos
Estômago embrulhado ou com “borboletas”
Vontade de ir à casa de banho
Sente-se agitado ou irrequieto
Músculos tensos
Transpiração
Alterações da respiração
Tonturas e sensação de vertigens
Corado
2
O que pensa
Sabe que o medo é demasiado ou descabido.
Sente que os outros pensam mal de si.
Acha que os outros estão a julgá-lo.
Antes de participar em situações sociais, acha que as coisas
vão correr mal.
Pensa “Vou fazer figura de parvo” ou “Vou parecer estúpido”.
Poderá pensar “Sou aborrecido” ou “Sou estranho”.
Poderá acreditar “Se eu errar, as pessoas não vão gostar de mim”
ou “Se eu mostrar que estou nervoso, as pessoas vão achar que
eu sou estúpido”, ou ainda “Não posso parecer ansioso”.
Tem uma imagem negativa de si na sua cabeça, razão
pela qual receia que as outras pessoas o vejam. Nessa
imagem pode verse como uma pessoa nervosa, ridícula,
desinteressante, fraca, tímida, etc.
Depois de ter participado numa situação social, pensa “Foi
horrível”, “Eu parecia tão estúpido”, etc.
O que faz
Por vezes participa em situações sociais que acha difíceis, mas
considera isso muito angustiante e fica muito ansioso.
Evita participar em situações sociais que acha difíceis, mesmo
que isto lhe cause incómodo. Por exemplo, sai para comprar
sanduíches em vez de ir ao movimentado refeitório do pessoal.
Evita falar ao telefone.
Faz coisas para se auto-ajudar em situações sociais difíceis,
como ensaiar o que vai dizer, oferecer-se para ajudar em
situações sociais para se manter ocupado ou falar durante
pouco tempo, mas passando em seguida para outro local.
Não consegue relaxar em situações sociais, bebe mais, fuma
mais, fala depressa, está sempre a mexer-se.
3
Se assinalou muitas das caixas, então pode sofrer de ansiedade
social ou timidez.
O que é a timidez ou ansiedade social?
As pessoas que sofrem de timidez ou ansiedade social acreditam
frequentemente que as outras pessoas vão pensar mal delas
ou que irão julgá-las. Elas acham que estão a ser observadas
atentamente por outras pessoas e gostariam de causar uma boa
impressão. Ao mesmo tempo, receiam que não sejam tão boas
como as outras pessoas e não conseguem “estar à altura”.
Sofrem sintomas de ansiedade, como tensão, batimentos
cardíacos rápidos e vertigens quando participam em situações
sociais. Podem corar ou gaguejar ou não conseguir falar.
Certas situações podem parecer mais difíceis do que outras. As
pessoas podem sentir-se perfeitamente à vontade a falar para
pessoas que conhecem, mas ficar muito ansiosas com estranhos.
Comer ou falar à frente de outros pode ser muito difícil, assim
como locais apinhados, como refeitórios, bares, lojas ou filas.
Algumas pessoas começam a evitar situações difíceis, muitas
vezes conduzindo a um grande incómodo, perda de vida social ou
mesmo de perspectivas de carreira. Outras pessoas encontram
formas de evitar fazerem figura de parvas ao executarem
“comportamentos de segurança”. Isto pode incluir não olhar para
as pessoas nos olhos a fim de não chamarem a atenção para elas
próprias, sentar-se, agarrar-se a algo, ficar perto de alguém que
conhecem, falar de forma lenta e deliberada, manter-se ocupadas
e saltar rapidamente de conversa em conversa.
Em suma – As pessoas que sofrem de ansiedade social receiam
que as outras pessoas pensem mal delas e acreditam muitas
vezes que não são tão boas como as outras. Isto dificulta imenso
as situações sociais para elas ou torna-as mesmo impossíveis.
4
O que causa ansiedade social?
A ansiedade social é algo que muitas pessoas sofrem de forma
moderada, mas algumas pessoas sentem-se afectadas mais
seriamente por ela. Não é um sinal de uma doença física ou mental
mais grave, mas pode ser extremamente angustiante.
Está frequentemente relacionada com “baixa auto-estima” ou uma
má opinião de si próprio, que pode ter começado na infância.
Algumas pessoas parecem ser mais ansiosas e ter aprendido a
preocuparem-se. Outras podem ter experimentado acontecimentos
stressantes na vida que as levaram a sentirem-se assim.
O que mantém a ansiedade social?
Algumas pessoas podem sentir-se socialmente ansiosas em
jovens, mas ficam mais confiantes com o tempo. Para outras, a
situação pode simplesmente manter-se indefinidamente e ser um
problema ao longo da vida. Pode haver várias razões para isto:
1.A pessoa com uma personalidade ansiosa tem por hábito
sentir-se ansiosa e acredita “não ser boa em situações sociais”.
2.A evitação de situações sociais impede a pessoas de se
habituarem mais a ocasiões sociais. Isto impede-as de
aprenderem a lidar com elas e sentirem-se bem. Se uma
determinada situação for evitada, parecerá ainda mais difícil
na vez seguinte que a pessoa tentar participar nela. Algumas
pessoas têm comportamentos de segurança que não as
deixam aprender que podem lidar com as situações. Por
exemplo, andar sempre com uma pessoa amiga.
3.A pessoa com ansiedade social retém frequentemente na sua
cabeça uma imagem desagradável de como os outros a vêem.
Quando convive com os outros, a ansiedade tem tendência para a
fazer concentrar-se mais nela própria. Pensa nesta imagem, sentese ansiosa e acredita que parece horrível aos olhos dos outros.
Raramente pára para ver como a outra pessoa realmente reage a
ela. Faz suposições negativas sobre o que a outra pessoa
5
está a pensar e, como tal, nunca desafia a imagem negativa e
desagradável dela própria.
4.O “medo do medo” por vezes instala-se de tal forma que a pessoa
prevê que ficará ansiosa em determinadas situações e espera
determinados sintomas, “Eu sei que vou ficar corado como um
tomate quando falar”, “Eu não vou conseguir pronunciar as minhas
palavras” ou “E se as pessoas reparam nas minhas mãos a
tremer”? Estes pensamentos aumentam a ansiedade mesmo antes
de a pessoa participar na situação receada.
5. Pode começar um ciclo vicioso de ansiedade social, que se
parecerá com isto:
Crenças de longa data de não ser bom em situações
sociais “Não sei conviver”, “Sou aborrecido”
Reforço de crenças
negativas
Reforço de
crenças negativas
Before
the social
situation
pensamentos negativos,
“Eu parecia estúpido”
“Eu não aguentei”
After social
events
Comportamentos de
segurança, por exemplo, evita o
contacto com os olhos, mantémse ocupado, senta-se a um canto
Pensamentos
negativos automáticos:
“Eu não vou aguentar”
Social
Ansiedade
Sintomas físicos
ampliados, por
exemplo, transpiração,
tenso
6
Evitar situações
“Não sou capaz”
Sintomas físicos
- tenso, garganta seca, etc.
Durante situações
sociais
Enfoque na própria
pessoa:
“Eu pareço estúpido,
estou a transpirar”
Em suma – A ansiedade social está associada a baixa autoestima e perdura porque as pessoas mantêm crenças de longa
data de que “não são boas em situações sociais”. Estas crenças
nunca são desafiadas devido aos comportamentos de segurança
de evitação e ao auto-enfoque quando a pessoa é confrontada
com situações sociais.
Como posso auto-ajudar-me a vencer a
ansiedade social?
Existem várias formas de se auto-ajudar a vencer a ansiedade.
As abordagens que iremos utilizar estão distribuídas sob os
cabeçalhos seguintes:
• Compreender a ansiedade social;
• Crenças e imagens negativas na ansiedade social;
• “Autoprocessamento” – reduzir o enfoque em si próprio;
• Lidar com a evitação e os comportamentos de segurança;
• Lidar com os sintomas físicos de ansiedade social.
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Compreender a ansiedade social
1. Neste momento poderá já ter algumas ideias sobre a causa da
sua ansiedade social. A fim de a compreender ainda melhor, os
seguintes exercícios poderão ser úteis:
Recorde o número de ocasiões reais que achou difíceis ao
longo do último mês e em seguida tente compreender com
mais detalhe o que estava a acontecer.
Poderá ajudar tentar estabelecer o seu próprio ciclo vicioso de
ansiedade social – pense numa situação social recente que
achou difícil.
As minhas crenças de longa data são:
_______________________
_______________________
_______________________
________________________
Após um evento social, os meus
pensamentos negativos são:
Os meus pensamentos negativos automáticos
antes de uma situação social são:
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Os meus comportamentos de
evitação ou segurança são:
Os meus sintomas físicos são:
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Auto-enfoque
A imagem negativa de mim próprio
que retenho na minha cabeça é:
_______________________
_______________________
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2.Se não conseguir visualizar uma imagem clara das suas
dificuldades ao recordar, então poderá ajudar manter um diário da
ansiedade social. Durante uma ou duas semanas, actualize um
diário sobre as situações em que se sente ansioso e o que estava
a acontecer na altura. Registe para cada ocasião os pensamentos,
sintomas físicos, comportamentos de evitação ou segurança, o
que fez e quais foram os seus pensamentos depois disso.
Assim que tiver uma visão muito mais clara dos seus próprios
problemas, pode começar a lidar com os seus vários elementos
e interromper o ciclo vicioso da ansiedade.
Como posso reduzir os meus pensamentos,
crenças e imagens negativos?
Vimos o papel que os pensamentos têm na continuidade do ciclo
vicioso da ansiedade social. Os pensamentos podem ser palavras
ou imagens na sua cabeça. Os exemplos seguintes podem ajudálo a identificar os seus próprios pensamentos e imagens.
Exemplos:
Pensamentos negativos
automáticos
“Eu não sei o que dizer – as pessoas
vão achar que eu sou estúpido.”
“Toda a gente vai olhar para mim
quando eu andar e eu vou tremer.”
“Vou gaguejar e ficar sem palavras.”
Imagem
Imagem de si como uma pequena
criatura tímida. Imagem de si de
aspecto trémulo e
outras pessoas a sorrir.
Imagem de si corado e a transpirar, ar
de pena nos rostos das outras pessoas.
“Eu soei realmente patético quando fiz Imagem de si com uma voz
uma pergunta.”
estridente, com as outras pessoas
parecendo fortes e calmas.
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Pode ajudar anotar os seus próprios pensamentos e imagens negativos:
Pensamentos
Imagens
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
Assim que souber o que são, pode começar a ripostar e
interromper o ciclo vicioso.
Em particular, pergunte a si próprio se tem algum dos seguintes
estilos de pensamento desnecessários?
1. Eu leio as mentes? Exemplo: “Ele/Ela acha que eu sou aborrecido.”
Neste caso, não tem tendência para descobrir ou deter-se para
descobrir o que a outra pessoa realmente pensa. Acredita
nas suas próprias opiniões negativas e culpa a outra pessoa!
Exemplo: “Ele não gosta de mim.” Isto é um problema muito
comum para pessoas socialmente ansiosas, que partem do
princípio de que a opinião negativa que têm delas próprias
também é partilhada pelos outros.
2.Eu leio a sina ou prevejo catástrofes? Exemplo: “Vai ser um
desastre, toda a gente se vai rir de mim.”
3.Eu personalizo isto? Exemplo: “Eles estão todos a rir-se, devem
estar a falar de mim” ou “Ele parece tenso, provavelmente é porque
acha que tem de se sentar ao pé de mim.”
4.Concentro-me nas coisas más? Exemplo: “Eu fiquei mesmo
de bico calado quando tentei falar com a Jane” (ignorando que
tinha sido capaz de falar com outras pessoas nesses dia).
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Estes estilos de pensamento desnecessários indicam que não se vê a
si próprio em situações sociais de forma justa. Pode ajudar começar
a tentar contra-argumentar para encontrar uma imagem mais justa
do que está a acontecer. Uma boa maneira de o fazer é escrever em
duas colunas – uma para os pensamentos que o deixam ansioso e a
outra para um pensamento mais equilibrado, por exemplo:
Pensamento ansioso
Pensamento equilibrado
“Se eu não tivesse ficado quieto, teria
dito algo estúpido e as pessoas iriam
pensar que eu era estranho.”
“As pessoas não teriam pensado que eu
era estranho, os meus amigos disseram
que eu era sempre tão sensível, apenas
espero que as pessoas sejam negativas
em relação a mim.”
“Simplesmente tagarelei o tempo todo, “Ninguém pareceu ficar incomodado
eu devo parecer um idiota.”
com isto. As pessoas vêm aqui para
falar, não pode ser assim tão mau.”
Anote alguns dos seus pensamentos agora e escreva o maior número
de respostas ou pensamentos equilibrados que conseguir. Fique
atento aos pensamentos desnecessários. Esta pergunta também
pode ajudar: “O que diria a um amigo que pensasse dessa maneira?”
O objectivo é apanhar mais depressa estes pensamentos ansiosos
e ripostar quase instantaneamente. É preciso ter muita prática,
mas de facto funciona.
Pensamento ansioso
Pensamento equilibrado
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
...................................................
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Como posso parar de pensar que está toda a
gente a olhar para mim?
A investigação mostrou que as pessoas com ansiedade social têm
tendência para mostrar um aumento do “autoprocessamento” em
situações nas quais se sentem ansiosas. Isto significa que:
•Concentram-se muito no seu próprio corpo, em especial á
procura de sintomas de ansiedade, como tremura, transpiração,
cara vermelha ou dificuldade em falar.
•Concentram-se nos seus próprios pensamentos com as
imagens e opiniões negativas a seu respeito mencionadas na
secção anterior.
• Têm uma forte imagem negativa de como os outros as vêem.
• A imagem não é o modo como os outros as vêem.
•Sentem que são o centro das atenções e estas são críticas e
negativas.
As formas de reduzir o auto-enfoque são:
•Não se “monitorize” em situações sociais, preste atenção ao
que está a acontecer à sua volta:
• Olhe para outras pessoas e o que está em redor;
•Ouça realmente o que está a ser dito (não os seus próprios
pensamentos negativos);
•
Não assuma a responsabilidade por manter o diálogo – o silêncio
não revela um problema, e as outras pessoas irão contribuir.
•Comece a reconhecer que os seus sintomas físicos de
ansiedade não são tão perceptíveis como pensa. Concentre-se
menos no seu próprio corpo e deixará de notar estes sintomas.
•Comece a olhar para outras pessoas para ver se elas mostram
sintomas de ansiedade.
• Comece a acreditar que as pessoas não irão antipatizar consigo
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porque você está ansioso – antipatizaria com alguém só porque essa
pessoa estava ansiosa?
•Comece a notar que não é o foco das atenções de toda a gente.
Experimente algumas destas ideias e veja se funcionam consigo.
Comece a desafiar algumas das suas crenças de longa data de
não ser bom em situações sociais.
Como posso mudar o meu próprio comportamento?
Mudar o que faz é provavelmente a forma mais útil de vencer
a ansiedade social. Já falámos sobre o modo como os
comportamentos de evitação e segurança mantêm a ansiedade
social. Ajuda definir claramente os comportamentos com os quais
pretende lidar. O exemplo seguinte pode ajudá-lo a identificar os
seus próprios comportamentos de evitação e segurança.
Evitação
Escreva aqui a sua própria lista...
...................................................
...................................................
Pedir a outras pessoas para fazerem
...................................................
coisas por si quando tem de encontrar
pessoas.
...................................................
Não falar com alguém que conhece.
...................................................
Não ir a sítios onde encontrará
pessoas.
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Comportamentos de
Escreva aqui a sua própria lista...
Evitar olhar as pessoas nos olhos.
...................................................
Dizer pouco ou deixar que seja outra
...................................................
pessoa a falar.
...................................................
Planear o que dizer ou ensaiar palavras. ...................................................
Agarrar os objectos com força.
...................................................
Ir para um local seguro/canto.
...................................................
Desviar o olhar.
...................................................
...................................................
Manter-se muito ocupado.
...................................................
Falar rapidamente.
...................................................
Não falar de si.
...................................................
Procurar uma pessoa segura com
...................................................
quem estar.
Todos estes tipos de comportamentos de evitação e segurança
mantêm o problema. É importante:
•Reduzir gradualmente a evitação e começar a enfrentar as
coisas que receia.
•Começar a fazer uma lista de todos os comportamentos de
evitação e segurança que tenciona prevenir.
•Em seguida, faça uma “escada de ansiedade”, na qual os
objectivos mais fáceis de alcançar estão no fundo e as suas
situações mais difíceis no topo.
Pode ajudar olhar para este exemplo:
Medo de falar perante um grupo de pessoas
O John tem receio de falar perante um grupo de pessoas. No passado,
ele evitou isto ao utilizar comportamentos de segurança, como não
olhar para outras pessoas, manter-se ocupado, falar muito rapidamente
e ficar perto de um amigo próximo que fala muito. Recentemente, ele
deixou de ir à discoteca por causa do seu medo. Ele sente realmente a
falta disto. Ele fez a seguinte escada de ansiedade.
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MAIS RECEADO
6. Dizer mais e falar mais lentamente num grupo.
5. Conviver com outras pessoas
além dos amigos próximos.
4. Olhar para as pessoas quando num grupo, não
monitorizar os próprios sintomas e pensamentos.
3. Ficar com outras pessoas em vez de me manter
constantemente ocupado com tarefas.
2. Ir à discoteca sozinho e encontrar amigos no interior.
1. Encontrar amigos e ir à discoteca.
MENOS RECEADO
O John começará com o Passo 1 e avançará gradualmente para o
Passo 6. Ele irá reduzir gradualmente os seus comportamentos de
segurança e certificar-se de que não adopta novos comportamentos!
Experimente isto consigo e faça uma escada de ansiedade.
1. ....................................................................................................................................................................
2. ....................................................................................................................................................................
3. ....................................................................................................................................................................
4. ....................................................................................................................................................................
5. ....................................................................................................................................................................
6. ....................................................................................................................................................................
7. ....................................................................................................................................................................
8. ....................................................................................................................................................................
9. ....................................................................................................................................................................
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Dê um passo de cada vez.
Irá necessitar de praticar regularmente para controlar pensamentos e
sintomas físicos de ansiedade utilizando as capacidades que aprendeu
nas outras secções. Aprenderá gradualmente que consegue lidar com
situações sociais e sentir-se à vontade com elas. Convém lembrar
que muitas outras pessoas também se sentem ansiosas em situações
sociais, simplesmente não o demonstram. Você não é caso único.
Como posso reduzir os meus sintomas físicos?
Reduzir os sintomas físicos
Relaxamento
A fim de reduzir a gravidade dos sintomas físicos, convém “cortálos pela raiz” reconhecendo os primeiros sintomas de tensão.
Assim que tiver detectado os primeiros sinais de tensão, pode
evitar que a ansiedade se agrave demasiado mediante a utilização
de técnicas de relaxamento. Algumas pessoas conseguem relaxar
através do exercício, ouvindo música, vendo TV ou lendo um livro.
Para outras, ajuda ter um conjunto de exercícios para seguir.
Algumas pessoas podem achar mais úteis as aulas de relaxamento
ou ioga, outras preferem ouvir um CD. Pode solicitar um CD de
relaxamento ao seu médico de família; está igualmente disponível
um grande número de CD de relaxamento nas lojas.
O relaxamento é uma habilidade como qualquer outra que é
necessário aprender e demora o seu tempo. O exercício seguinte
ensina o relaxamento profundo dos músculos, que muitas pessoas
acham útil para reduzir os níveis globais de tensão e ansiedade.
Relaxamento muscular profundo
É conveniente ler primeiro as instruções ou mesmo aprendê-las.
Comece por escolher um local quente e confortável onde não seja
incomodado. Para começar, escolha uma hora do dia em que se sinta
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mais relaxado. Deite-se, ponha-se à vontade e feche os olhos.
Concentre-se na sua respiração durante alguns minutos, respirando
de forma lenta e calma: inspire contando até três e expire contando
também até três. Pronuncie as palavras “calma” ou “relaxar” para
si enquanto expira. O exercício de relaxamento leva-o através de
diferentes grupos de músculos, ensinando-o primeiro a ficar tenso e
depois a relaxar. Deve inspirar quando fica tenso e expirar quando
relaxa. A começar pelas mãos, cerre um punho firmemente. Pense
na tensão que isto produz nos músculos da mão e do antebraço.
Estude a tensão durante alguns segundos e em seguida relaxe a
mão. Repare na diferença entre a tensão e o relaxamento. Poderá
sentir um ligeiro formigueiro. Isto é o relaxamento que começa a
desenvolver-se. Faça o mesmo com a outra mão.
Cada vez que relaxar um grupo de músculos, pense na forma
como se sentem quando estão relaxados. Não tente relaxar,
simplesmente liberte a tensão. Permita que os seus músculos
relaxem o máximo que conseguir. Pense na diferença de sensação
entre quando estão relaxados e quando estão tensos. Agora faça
o mesmo para os outros músculos do corpo. Em sucessão, ponhaos tensos durante alguns segundos e em seguida relaxe. Estude a
forma como sente os músculos e liberte a tensão acumulada neles.
É conveniente manter a mesma ordem à medida que percorre os
diferentes grupos de músculos:
• Mãos – cerrar primeiro e em seguida relaxar.
•Braços – dobre os cotovelos e ponha os braços tensos. Sinta a
tensão, em especial na parte superior dos braços. Lembre-se,
faça isto durante alguns segundos e em seguida relaxe.
•Pescoço – pressione a cabeça para trás e rode-a lentamente de
um lado para o outro. Sinta a tensão a deslocar-se. Em seguida,
incline a cabeça para a frente numa posição confortável.
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•Rosto – existem aqui vários músculos, mas basta incidir na
testa e no maxilar. Em primeiro lugar, baixe as sobrancelhas
até franzir o sobrolho. Relaxe a testa. Também pode subir as
sobrancelhas e em seguida relaxar. Agora cerre o maxilar –
repare na diferença quando relaxa.
•Peito – respire fundo, retenha o ar durante alguns segundos,
repare na tensão e em seguida relaxe. Deixe a respiração
regressar ao normal.
•Estômago – ponha os músculos do estômago tensos ao máximo
e relaxe.
• Nádegas – contraia as nádegas e relaxe.
•Pernas – endireite as pernas e dobre os pés na direcção do
rosto. Termine mexendo os dedos dos pés.
Poderá ser aconselhável pedir a um amigo para lhe ler as instruções.
Não se esforce demasiado, simplesmente deixe que aconteça.
Para tirar o máximo partido do relaxamento, deve:
• Praticar diariamente.
• Começar a aplicar o relaxamento em situações do dia-a-dia.
• Aprender a relaxar sem ter de pôr os músculos tensos.
•Utilizar partes do relaxamento para ajudar em situações difíceis,
como respirar lentamente.
• Desenvolver um estilo de vida mais relaxado.
Este exercício de relaxamento pode estar disponível em CD
no seu médico de família. Lembre-se de que o relaxamento é
uma habilidade como qualquer outra e leva tempo a aprender.
Anote o seu grau de ansiedade antes e depois do relaxamento,
classificando a ansiedade de 1 a 10.
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Respiração controlada
Hiper-respiração: Quando alguém fica ansioso, é muito comum
que ocorram mudanças na sua respiração. Pode começar a
inspirar pela boca, pensando que vai sufocar, ou começar a
respirar realmente depressa. Isto tem o efeito de fazer a pessoa
sentir-se tonta e, como tal, ainda mais ansiosa.
Tente reconhecer se está a acontecer consigo e abrande a sua
respiração. Procure alcançar um ritmo regular de inspiração
contando até três e expiração contando até três para fazer com
que a sua respiração regresse rapidamente ao normal. Algumas
pessoas preferem utilizar o ponteiro dos segundos de um relógio
para cronometrar a sua respiração.
Demora pelo menos três minutos de respiração lenta para que a
respiração regresse ao normal.
Distracção
Se afastar o pensamento dos seus sintomas, verá que estes muitas
vezes desaparecem. Experimente olhar à sua volta. Analise coisas
ao pormenor, números de matrículas, que tipo de sapatos as
pessoas estão a usar, conversas. Uma vez mais, deve distrair-se
durante pelo menos três minutos antes de os sintomas começarem
a diminuir.
Embora o relaxamento, os exercícios de respiração e as
técnicas de distracção possam ajudar a reduzir a ansiedade,
é extremamente importante perceber que a ansiedade não é
prejudicial ou perigosa. Mesmo que não utilizássemos estas
técnicas, nada de terrível aconteceria. A ansiedade não nos pode
prejudicar, mas pode ser desconfortável. Estas técnicas podem
ajudar a reduzir este desconforto.
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Resumo - lidar com a ansiedade social.
Compreender todas as partes da sua ansiedade, os sintomas
físicos, os pensamentos e as crenças e os seus comportamentos
de evitação e segurança.
Reduzir pensamentos negativos fique atento aos pensamentos
desnecessários e desafie-os. Utilize pensamentos equilibrados
para obter uma imagem mais justa de si.
Reduzir o autoprocessamento - procure não monitorizar os seus
próprios sintomas físicos e pensamentos. Olhe para o que se
passa à sua volta.
Reduzir comportamentos de evitação e segurança enfrente
gradualmente as situações que receia, ao mesmo tempo que
reduz os comportamentos de segurança.
Lide com os sintomas físicos da ansiedade social utilizando o
relaxamento e outros métodos descritos.
Onde posso obter mais ajuda?
Esperamos que ponha em pática os exercícios sugeridos neste
folheto. Poderão ajudá-lo a vencer a ansiedade social e a retomar
uma vida normal.
Se achar que está a fazer poucos progressos ou que o problema
está a piorar, então procure ajuda para resolver o seu problema.
O seu médico de família é a pessoa indicada com quem falar
primeiro. O seu médico de família poderá sugerir um tratamento
com diálogo ou comprimidos, ou ambos. Poderá também sugerir
um especialista de saúde mental, que pode fornecer ajuda
especializada para lidar com os seus problemas.
Caso se sinta tão angustiado que pensa em magoar-se a si
próprio, visite o seu médico o mais rapidamente possível e
explique-lhe como se sente.
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Organizações e linhas de apoio úteis:
Locais
•
Aware Defeat Depression
Tel.: 0845 202961
E-mail: [email protected]
Presta apoio a quem sofre de depressão. Estão disponíveis grupos de apoio no
Southern Trust.
• Lifeline
Tel.: 0808 808 8000 Telefone com comunicação escrita para pessoas com
dificuldade de audição: 18001 0808 808 8000
Sítio Web: www.lifelinehelpline.info
Os conselheiros da Lifeline estão disponíveis 24 horas por dia para prestar apoio a
pessoas angustiadas.
•
Northern Ireland Agoraphobia and Anxiety Society
Tel.: 028 9023 5170
Sítio Web: www.praxiscaregroup.org.uk
Apoio telefónico para pessoas que sofrem de agorafobia, ansiedade ou ataques de
pânico. Também presta apoio a prestadores de cuidados.
•
Relate NI
3 Glengall Street, Belfast, BT12 5AB
Tel.: 028 9032 3454
Linha de informação: 08702 426091
Sitio Web: www.relateni.org
A Relate presta serviços a quem procura ajuda para lidar com questões de
relacionamento. A Relate tem serviços em Portadown e Newry, na zona do
Southern Trust.
•
Samaritans
Linha de apoio: 0845 790 9090
Sítio Web: www.samaritans.org
E-mail: [email protected]
Presta apoio emocional 24 horas por dia a quem sofre de angústia, desespero ou
pensamentos suicidas.
21
Nacionais
•
Anxiety UK
Tel.: 08444 775 774
Linha de apoio disponível de segunda a sexta, das 09h30 às 17h30.
Sítio Web: www.anxietyuk.org.uk
Fornece informações e apoio a pessoas que sofrem de distúrbios de ansiedade.
•
Living Life to the Full – Sítio Web
Sítio Web: www.llttf.com
A Living Life to the Full é um recurso online gratuito baseado na terapia
comportamental cognitiva (TCC). Através de uma abordagem TCC, os participantes
podem aprender a encarar e responder a questões/exigências com que todos nos
deparamos no dia-a-dia.
• Mind Infoline
Tel.: 0300 123 3393
www.mind.org.uk
Fornece informações sobre um conjunto de temas, incluindo tipos de problemas
mentais, onde obter ajuda, medicamentos e tratamentos alternativos e apoio
judicial. Também fornece detalhes de ajuda e apoio para pessoas na respectiva
área de residência.
Linha de apoio disponível de segunda a sexta, das 09h00 às 17h00.
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NHS Choices – Your Health, Your Choices
Sítio Web: www.nhs.uk
Informações sobre condições, tratamentos, serviços locais e vida saudável.
• Social Anxiety UK
Sítio Web: www.social-anxiety.org.uk
E-mail: [email protected]
Informações sobre perturbações de ansiedade social e conselhos para viver com a
condição. Não há uma linha de apoio disponível.
• Triumph over Phobia
Tel.: 0845 600 9601
Sítio Web: www.topuk.org
Disponibiliza uma rede nacional de grupos de auto-ajuda para pessoas com fobias
ou perturbação obsessivo-compulsiva.
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Leitura adicional:
• Feeling Good: the new mood therapy
David Burns, HarperCollins, 2000
Um guia livre de medicamentos para curar a ansiedade, culpa, pessimismo,
procrastinação, baixa auto-estima e outras perturbações depressivas.
•
eel the Fear and Do It Anyway: how to turn your fear and indecision
F
into confidence and action
Susan Jeffers, Vermilion, 2007
Fornece-lhe o discernimento e as ferramentas necessários para melhorar
substancialmente a sua capacidade de enfrentar qualquer situação.
• Managing Anxiety: a training manual
Helen Kennerley, Oxford University Press, 1995
Este guia prático fornece orientações claras para o controlo da ansiedade ou stress
em relação a um vasto leque de perturbações. É indicado para a utilização por
psicólogos e não psicólogos, bem como por estagiários e profissionais de saúde
ou de medicina ocupacional devidamente habilitados.
• Living with Fear
Isaac Marks, McGraw-Hill, 2005
Este guia de auto-ajuda fornece conselhos práticos a pessoas que sofrem de fobias,
pânico, obsessões, rituais ou perturbações traumáticas.
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vercoming Social Anxiety and Shyness: a self-help guide using
O
cognitive behavioural techniques
Gillian Butler, Constable and Robinson, 2007
Estabelece a natureza da timidez, os sintomas e as possíveis causas e explica
como lidar com pensamentos perturbadores, vencer a evitação e controlar
sintomas de ansiedade através do relaxamento, distracção e controlo do pânico.
• Self-Help for Your Nerves
Clare Weekes, HarperCollins, 2000
Guia para tudo o que precisa de saber para se manter relaxado ao longo do seu diaa-dia. Apresenta uma visão abrangente e fornece conselhos sobre como lidar com o
stress nervoso.
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Redigido pelo Dr. Lesley Maunder e por Lorna Cameron,
Psicólogos Clínicos Consultores, Northumberland,
Tyne and Wear NHS Foundation Trust
Este folheto baseia-se em material produzido pelo
Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust
(www.ntw.nhs.uk). © 2012 Reproduzido com permissão.