Plano de treino - Ultra Maratona Caminhos do Tejo

Plano de treino
Treino 146 km Caminhos do Tejo - 6 semanas
6 treinos Semanais
Planeamento de Treino meramente indicativo, não personalizado através de objectivos pessoais e dirigido aos atletas em geral.
Deve ser executado conforme o ritmo de cada um. Dúvidas: [email protected]
SEMANA 2 (12 a 18/5)
SEMANA 1 (5 a 11/5)
DIA
TREINO
Registo
DIA
TREINO
5
CIRCUITO DE REFORÇO MUSCULAR
12
CIRCUITO DE REFORÇO MUSCULAR
6
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 6 X RAMPAS DE 400
METROS (com 3 minutos de intervalo)
13
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + CIRCUITO DE ESCADAS
7
90 MINUTOS DE CONTÍNUA (PROGRESSIVA,
ACABAR FORTE) + FLEXIBILIDADE
14
90 MINUTOS DE CONTÍNUA (PROGRESSIVA,
ACABAR FORTE) + FLEXIBILIDADE
8
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 8 X 3 MINUTOS RÁPIDOS
(com 2'30 minuto de intervalo a trote)
15
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 5 X 8 MINUTOS RÁPIDOS
(com 4 minutos de intervalo a trote)
9
D
16
D
10
TREINO LONGO - 20 KM (Lento e descontraído)
17
TREINO LONGO - 25 KM (Lento e descontraído)
11
TREINO LONGO - 40 KM (Progressivo, acabar
forte últimos 4 km)
18
TREINO LONGO - 45 KM (Progressivo, acabar
forte últimos 3 km)
SEMANA 3 (19 a 25/5)
SEMANA 4 (26/5 a 1/6)
19
CIRCUITO DE REFORÇO MUSCULAR
26
CIRCUITO DE REFORÇO MUSCULAR
20
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 4 X RAMPAS DE 500
METROS (com 4 minutos de intervalo)
27
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 4 X RAMPAS DE 800
METROS (com 5 minutos de intervalo)
21
90 MINUTOS DE CONTÍNUA (PROGRESSIVA,
ACABAR FORTE) + FLEXIBILIDADE
28
90 MINUTOS DE CONTÍNUA (PROGRESSIVA,
ACABAR FORTE) + FLEXIBILIDADE
22
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 20 X 1 MINUTO RÁPIDO
(com 1 minuto de intervalo a trote)
29
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 8 X 5 MINUTOS RÁPIDOS
(com 3 minuto de intervalo a trote)
23
D
30
D
24
TREINO LONGO - 25 KM (Lento e descontraído)
31
TREINO LONGO - 30 KM (Lento e descontraído)
25
TREINO LONGO - 50 KM (Progressivo, acabar
forte últimos 3 km)
TREINO LONGO - 55 KM (Progressivo, acabar
forte últimos 3 km)
1
SEMANA 5 (2 a 8/6)
SEMANA 6 (9 a 15/6)
CIRCUITO DE REFORÇO MUSCULAR + BANHO
DE IMERSÃO (10 MINUTOS DE GELO, SÓ
PERNAS)
2
CIRCUITO DE REFORÇO MUSCULAR
9
3
30 MINUTOS AQUECIMENTO +
FLEXIBILIDADE + 15 X 1 MINUTO RÁPIDO
(com 1 minuto de intervalo a trote)
10
60 MINUTOS MUITO LENTOS +
FLEXIBILIDADE
4
70 MINUTOS DE CONTÍNUA (PROGRESSIVA,
ACABAR FORTE) + FLEXIBILIDADE
11
50 MINUTOS MUITO LENTOS +
FLEXIBILIDADE
5
D
12
D
6
60 MINUTOS DE CORRIDA CONTÍNUA LENTA
+ FLEXIBILIDADE
13
UMCT
7
50 MINUTOS DE CORRIDA CONTÍNUA LENTA
+ FLEXIBILIDADE
14
UMCT
8
TREINO LONGO - 20 KM (Lento e descontraído)
15
Página 1
Registo