treino para homem treino a remada em maquina

TREINO PARA HOMEM
TREINO A
REMADA EM MAQUINA CONVERGENTE PEGADA FECHADA 3 X 8 A 10
PUXADOR ALTO COM PEGADOR TRIANGULO
3 X 8 A 10
REMADA BAIXA COM PEGADA PRONADA
2 X 8 A 10
PUXADOR ALTO PEGADA ABERTA NA FRENTE
2 X 8 A 10
CRUCIFIXO INVERTIDO
3 X 10 A 12
MEIO LEVANTAMENTO TERRA
3 X 12
ABDOMINAL CRUNCH
3 X 15 A 20
ABDOMINAL INFRA VERTICAL
3 X 15 A 20
TREINO B
SUPINO INCLINADO COM BARRA
3 X 8 A 10
SUPINO RETO COM HALTERES
3 X 8 A 10
CRUCIFIXO COM HALTERES 30°
2 X 10 A 12
TRÍCEPS PARALELAS
TRICEPS PULLEY
ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO NO CROSS
3 X 8 A 10
3 X 10 A 12
4 X 12
TREINO C
AGACHAMENTO LIVRE COMPLETO
3 X 8 A 10
LEG 45
3 X 8 A 10
EXTENSORA
3 X 10 A 12
FLEXORA DEITADA
3 X 8 A 10
STIFF
3 X 10 A 12
PANTURRILHA VERTICAL
3 X 8 A 10
PANTURRILHA SENTADA
2 X 15 A 20
TREINO D
DESENVOLVIMENTO COM HALTER
3 X 8 A 10
ELEVAÇÃO LATERAL
3 X 10 A 12
REMADA ALTA NO CROSS
2 X 10 A 12
ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTER
3 X 10 A 12
ROSCA DIRETA COM BARRA W
3 X 8 A 10
ROSCA SCOTT MAQUINA
3 X 8 A 10
Abdominal no solo
3 x 15 a 20
Abdominal infra solo ou na vertical
3 x 12 a 15
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que a natureza do
treino de pesos devia mudar quando o objetivo mudava de ganhos musculares para perda
de gordura. A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi
parte da subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça
do público em geral.
Isso sempre é acompanhando por mudanças na seleção dos exercícios: exercícios
básicos como o supino e o agachamento são sempre substituídos por exercícios “para
secar” como cadeira extensora e o crossover.
Mais uma ideia que veio do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos
aumentar a frequência e o volume do treino enquanto estamos fazendo dieta. A ideia de
aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um período de perda de
gordura é uma estupidez sem tamanho. Se existe um único momento no qual sua
recuperação muscular será reduzida é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar
treinar com pesos com maior frequência ou volume não faz sentido algum.
O estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos
constantemente. Aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é
a mesma tensão que vai manter sua massa muscular quando você está em dieta.
Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o
peso e aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove
o estimulo de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (em dieta, manter) massa
muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.
Muitos fisiculturistas naturais descobriram isso da pior maneira possível ao tentar copiar o
treino de fisiculturistas usando drogas em pré-competição. Sem as drogas (que mantem a
massa muscular e a síntese de proteína mesmo em cutting), fisiculturistas naturais viram
seus músculos encolherem quando começaram esse treino mais brando com mais
repetições. Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem
razão para manter a massa muscular.