Clique aqui para fazer o download.

manual
Nutrição & Corpo Perfeito
Rua Conselheiro Antônio, 9-29
Telefone (14) 3243-7840
Bauru—SP
A ciência na área da nutrição transformou o simples ato de comer em uma ferramenta poderosa na
promoção da
saúde
A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas.
Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, comer é sempre bom. Contudo, uma nutrição adequada se preocupa com algumas questões importantes: o que, quando, quanto e como consumir alimentos.
As necessidades da vida moderna, associadas a uma alimentação inadequada estão levando ao aumento excessivo de peso e ao conseqüente surgimento de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensão arterial
A fase adulta é a fase da manutenção, sendo também muito importante ter uma alimentação adequada. Talvez essa seja a fase
mais difícil, pois depende dos hábitos alimentares adquiridos, fatores culturais, financeiros, entre outros. Apesar de tudo isso, se
deve pesar a importância de uma alimentação saudável tanto
para o bom funcionamento orgânico, como prevenção de doenças e melhor saúde quando idoso.
Ter uma Alimentação Saudável significa que é
preciso consumir em quantidades adequadas todos os grupos alimentares
Existem cinco grupos de alimentos:
Frutas e vegetais
Pão, cereais, pasta e batatas (carboidratos)
Carne, peixe e alternativas (alimentos protéicos)
Leite e Laticínios
Alimentos contendo gordura ou açúcar.
Pirâmide Alimentar
O panorama dessa estrutura alimentar pode ser visualizado por meio
da tão famosa pirâmide alimentar. Ela apresenta de um modo bastante
visual, as porções de cada tipo de alimento que devem ser ingeridas diariamente. Na base da pirâmide localizam-se os alimentos energéticos
(carboidratos), contando entre 6 e 11 porções a serem consumidas; alimentos reguladores como as frutas, legumes e verduras, que fornecem
vitaminas, minerais e fibras, e devem somar entre 5 a 9 porções; os alimentos construtores, que são aqueles ricos em proteínas, e as porções
diárias devem ser 2 de leite e 2 de carne. Os energéticos extras aparecem no topo da pirâmide, são os açúcares e os doces, que devem ser
consumidos com bastante moderação. As gorduras são necessárias
em pequena quantidade, portanto, também é preciso ficar alerta com o
consumo excessivo.
Recomendações Diárias
Alimentos
Porções diárias sugeridas
O que conta como uma porção
Pães cereais, arroz e
massas
6 a 11 porções do grupo todo
(incluir diariamente varias porções de produtos de grãos)
25g de pão( 1 fatia ou ½ pão Frances
ou outro do mesmo tamanho), ou 5 a
5 crackers pequenos ou 3 a 4 grandes, ou 30g ( 3-4 colheres de sopa)
de cereal instantâneo, ou ½ xícara de
cereal, arroz ou massa cozidos.
3 a 5 porções (incluir todos os
tipos regularmente, usar vegetais folhosos verdes escuros,
feijões e ervilhas varias vezes
por semana)
½ xícara de vegetais cozidos ou ½
xícara de vegetais crus picados, ou 1
xícara de vegetais crus folhosos, como alface e espinafre, ou ¾ de xícara
de suco de vegetal
2 a 4 porções do grupo todo
1 fruta media( banana, maçã ou laranja) ou ½ xícara de fruta picada,cozida
ou enlatada, ou ¾ de xícara de suco
de fruta, ou 1 fatia
Leite, iogurte e queijos.
2 a 3 porções ( 3 porções para
gestantes ou lactantes, adolescentes e adultos jovens ate idade de 24 anos
1 xícara de leite, ou 1 xícara de iogurte, ou 3 fatias (45g) de queijo natural,
ou 3-4 fatias (60g) de queijo processado.
Carnes, aves, peixes, feijões e ervilhas, ovos e
nozes.
2 a 3 porções do grupo todo
60-90g de carne magra cozida, ave
ou peixe (1/2 bife médio ou 1 bife pequeno) ou 2 a 3 colheres de sopa de
carne moída ou picada, ou 1 coxa de
frango ou ¼ de peito de frango,ou ½
file médio ou 1 file pequeno de peixe,
Cada 30g de carne magra equivalem
a : 1 ovo ou ½ xícara de feijão(sem
caldo) cozido ou 2 colheres de sopa
de pasta de amendoim.
Usar gorduras, óleos e doces esporadicamente.
Grãos integrais enriquecidos
Vegetais
Feijões e ervilhas
(leguminosas) amiláceos,
outros vegetais.
Frutas
Cítricas, melões e bagas.
Outras frutas
Gorduras, óleos e doces.
Reeducação Alimentar
È muito importante não só para reeducação, mas também para o melhor
funcionamento do metabolismo ter 5 a 6 refeições por dia, com pequenas quantidades de alimentos.
Faça as seguintes refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço,
lanche da tarde, jantar e ceia.
· - Prefira os alimentos frescos, naturais e integrais, alimentos industrializados, podem contar tantas outras coisas além dos nutrientes em si.
· - Tente limitar as frituras no máximo 1 vez por semana, e mesmo assim
use azeite ou óleos vegetais
· - Evite os alimentos ricos em gordura saturada como manteiga, banha,
creme de leite, queijos amarelos, carne gorda e com gordura aparente, como picanha, tender.
· - Tenha sempre em seu cardápio alimentos integrais, como arroz,
pães, frutas frescas, verduras e legumes.
· - As fibras não podem faltar nunca, dão saciedade e ajudam a regular
a absorção de glicose e colesterol, ajuda no bom funcionamento do intestino e na eliminação das toxinas.
· - Escolha alimentos de baixas calorias. Como às opções light, desnatados, queijos e carnes magros,
alimentos integrais
Montando um prato
saudável
As refeições principais (como almoço e jantar) devem ser realizadas diariamente, nunca "puladas". Elas são muito importantes por fornecerem certos
nutrientes ao organismo, nutrientes esses provenientes de alimentos típicos
dessas refeições, como hortaliças, leguminosas e carnes. Uma refeição principal, como almoço, deve conter :
1 hortaliça crua: verduras de folhas (como alface, rúcula, agrião), tomate etc;
1 hortaliça cozida: cenoura, chuchu, beterraba, espinafre, acelga etc;
1 cereal: arroz, massa, batata etc;
1 leguminosa: feijão, ervilha, grão de bico, soja etc;
1 carne: ave, peixe, carne, etc;
Não tenha desculpas para hábitos
alimentares inadequados. Pense na sua saúde e comece já,
a comer corretamente.
Alimentando-se adequadamente você
consegue prevenir que alguns males possam
interromper suas atividades diárias ou ate mesmo sua
vida !!!!
Veja um exemplo: Osteoporose
A principal característica da osteoporose é a perda de massa óssea, aumentando o risco de fraturas. E ela pode ocorrer por 3 causas:
1) a diminuição dos níveis de estrógeno, por isso mulheres na menopausa têm
mais risco de desenvolver a doença;
2) pela falta de vitamina D;
3) e pelo uso prolongado de corticoides.
Mas saiba que a alimentação tem grande influência no tratamento da doença e pode
ajudar tanto a "piorar" o quadro, quanto a diminuir sua evolução.
Aumente o consumo de cálcio: o cálcio é o principal mineral que atua na formação
da massa óssea. Suas principais fontes são o leite e seus derivados, mas também é encontrado nos peixes e vegetais de folhas verdes escuras (agrião, brócolis, couve). Aumente o consumo de vitamina D: ela é fundamental para a "fixação" do cálcio no
organismo, para o desenvolvimento e manutenção dos ossos e para a prevenção de
fraturas. Alguns alimentos que apresentam boas quantidades de vitamina D são: gema
de ovo, manteiga, cação, arenque, óleo de peixe, atum, entre outros. Mas lembre-se, a
maior fonte de vitamina D é obtida através da luz solar na pele. Por isso, não deixe de
tomar um pouco de sol.
Não consumir alimentos fonte de ferro junto com alimentos fonte de cálcio: você
pode, e deve consumir alimentos fonte de ferro, mas evite fazê-lo na mesma refeição.
Os nutrientes competem entre eles para serem absorvidos, onde um será absorvido e
outro será desprezado. Os principais alimentos fonte de ferro são as carnes vermelhas
Diminua ou exclua o consumo de café: a cafeína presente no café diminui a absorção de cálcio no organismo, reduzindo o potencial deste nutriente. Além do café, mate e
refrigerantes a base de cola também contém cafeína.
Consuma leite: além de ótima fonte de cálcio, o leite contém lactose que contribui para
maior absorção do cálcio
Não consuma bebidas alcoólicas: o álcool tem efeito tóxico no organismo, destruindo as
células ósseas
Diminua o consumo de sal: o sódio presente no sal, refrigerantes light/zero, alimentos
industrializados, entre outros, ajuda na perda de cálcio pela urina
Consuma alimentos ricos em ômega-3: linhaça, salmão, frutos do mar, óleo de canola são ótimas fontes de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.
Use uma colher de sopa de gergelim torrado duas vezes ao dia em sua refeição e saladas
Use mais alimentos à base de soja
Para lanches, use iogurte puro, misturado com frutas ou batidas de leite com frutas.
Salpique queijo ralado em massas e saladas ou coloque fatias de queijo magro no
pão e torradas
Use iogurte ou requeijão nos molhos brancos
Pratique exercícios regularmente, principalmente aeróbicos e musculação orientada. A
concentração muscular provoca uma tensão nos ossos estimulando os osteoblastos a
absorverem mais cálcio
Tome sol diariamente, no mínimo 15 minutos, antes das 10 h da manhã ou após às
16h, para que ocorra a síntese de vitamina D e ela cumpra seu papel de absorver cálcio nos ossos
Se você tem intolerância ao leite (lactose), procure leite sem lactose, iogurte e queijos
duros (são pobres em lactose).
Dicas Nutricionais
Melhor idade
Nesta fase, a alimentação além de nutrir, poderá tratar determinadas doenças e proteger o organismo. . São comuns, as alterações do paladar e do olfato, com redução na
percepção dos sabores salgado, doce e ácido. Conforme a pessoa vai envelhecendo,
as suas necessidades de energia vão diminuindo, porém, por outro lado, a necessidade
dos nutrientes vai aumentando. Por isso, devem-se priorizar alimentos de alto valor nutricional.
Vitaminas - Uma Necessidade do Idoso
È comum entre os idosos as deficiências de vitamina D, B12 e cálcio. O envelhecimento leva a uma diminuição da absorção intestinal da vitamina D e B12. A absorção do
cálcio também diminui com a idade e sua suplementação pode ser necessária, especialmente em mulheres em risco de osteoporose. Nos idosos, tão ou mais frequente do
que a desnutrição, ocorre a desidratação. A alimentação do idoso obedece os mesmos
princípios da de outras faixas etárias. A atenção especial que requerem algumas particularidades do envelhecimento, não cria nenhuma dificuldade ou cuidado extraordinário
que não devesse fazer parte do cuidado habitual a ser prestado a um paciente
Fibras
Muitos idosos sofrem de obstipação e outros problemas intestinais. Para ajudar a minimizar estes problemas, o consumo de cereais, frutas e legumes deve ser encorajado,
mas a ingestão exagerada de fibras não é a resposta, já que podem interferir com a
absorção de outros nutrientes essenciais. Para ajudar os intestinos a funcionarem normalmente, é também muito importante beber bastantes líquidos, aproximadamente 6
copos por dia
Alimentação
Equilibrada e
Orientada
Pode Garantir
Maior Qualidade de
Você sabia que...
Sardinha: é rica em proteínas possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a liberar o mercúrio e tem altas concentrações de omega 3, um tipo de gordura “boa”, essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial.
Repolho: as folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.
Folha de beterraba: geralmente jogada fora, é ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contêm carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os
olhos contra o envelhecimento, e a beterraba em si também é um dos alimentos mais
ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como
espinafre.
Açaí: em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das
frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol
ruim e na prevenção de doenças cardíacas.
Goiaba: rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de
licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenoides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.
Cereja fresca: tem altas concentrações de antocianina, um anti-inflamatório natural.
Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas
Chocolate meio-amargo: rico em flavonoides, que diminuem a pressão sanguínea e
promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, têm altas concentrações de
magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.
Frutas oleaginosas: são as castanhas, as nozes e as amêndoas, todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e
altos níveis de Omega 3 e Omega 9.
Canela: ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o
risco de doenças cardíacas.
Semente de abóbora: é uma grande fonte de magnésio. Esse mineral é tão importante, que estudiosos concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue
têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos
índices. Para consumi-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras.
Nutrição não sai da moda
A maioria das mulheres nunca está satisfeita com o próprio corpo. Ou a perna é muito
grossa, a barriga que não diminui de jeito nenhum ou então o busto que em alguns casos é grande demais e em outros, muito pequeno.
Mas para deixar de vez esse incômodo de lado, disfarçar as "imperfeições" e saber valorizar o corpo que Deus lhe deu, a dica é simples: escolher a roupa certa!
O que algumas pessoas não sabem é que as estampas, as cores, as texturas, o corte
da roupa e as misturas de tecidos, são detalhes que permitem aumentar ou diminua algumas regiões do corpo.
Por isso a solução está em pequenos truques de moda, mas altamente eficazes, que
fazem toda a diferença no look. A velha frase de que todo mundo pode usar de tudo
não é mentira, contanto que as peças sejam usadas de forma correta.
Com algumas dicas, você pode abusar de qualquer modelito.
Aprenda como usá-las com muito estilo
Barriguinha saliente
Pouca gente sabe, mas calças que possuem pernas mais largas são as melhores opções para equilibrar o corpo. Quando você veste uma calça muito justa, dá a sensação
de que o quadril e a barriga aumentaram. Além disso, a altura da cintura da calça não
pode ser nem muito baixa para não sobrar aquela gordurinha na lateral e nem alta demais para não dar volume na região da barriga. Já um vestidinho - de tecido mais estruturado e grosso - com um cardigã aberto em forma de "V", ajuda a afinar e alongar
a silhueta.
Bumbum volumoso
A dica para quem tem bumbum grande é usar peças mais largas nessa região do
corpo, mais solta, além de um corte reto. Isso serve também para as blusinhas e casaquinhos que terminam nesse comprimento. Fuja das estampas grandes, detalhes
exagerados, bolsos bufantes e volumosos.
Pernas grossas
Tanto para shorts, quanto para calça escolha sempre um modelo que seja mais larguinho, que não aperte na área da coxa. Prefira peça de cor escura, que disfarça bem a
coxa grossa e o quadril largo. Outra dica legal é usar com shorts ou saia uma meiacalça de cor escura para alongar as pernas.
Pernas finas
Tudo o que é muito justo e de cor escura não é ideal para quem ter pernas finas, pois
dá a sensação de mais afinamento ainda. Já a calça estampada é ótima para quem
quer aumentar o volume da perna. Outra dica boa é usar uma blusa mais estruturada
e larguinha, o que aumenta o quadril, o bumbum e o mais importante: as coxas. Invista
em vestidos com comprimento até o joelho e em saias rodadas e balonê.
Busto grande
Prefira blusas lisas ou com estampas menores em tons mais escuros. Blusinhas de
tecidos opacos também são opção, pois o brilho dá a impressão de que aumenta o volume na região. Outro conselho importante é evitar detalhes chamativos na região do
busto como babados e laços. Invista no decote "U", "V", canoa, todos não muito profundos. Blusas muito fechadas ou com golas altas, dão a impressão de seios ainda
maiores.
Busto pequeno
Blusa lisa e sem nenhuma informação realça ainda mais a falta de busto. Por isso, o
ideal é bastante volume na parte de cima (babados e drapeados) e cores claras. Lembrando que bojo nas blusas também ajuda bastante. Na hora de escolher suas blusas,
evite o corte "V" profundo ou decotes arredondados. No caso de vestidos, escolha modelos com decote mais altos, não muito profundos. Outra dica bacana é usar colares
coloridos e volumosos.
Bumbum pequeno
Calça com o corte reto dá a impressão que o quadril é mais largo e também dá volume
ao bumbum. Peças muito justas e muito baixas diminuirão ainda mais essa região do
corpo. Já a estampa é liberada pois dá volume ao quadril e ao bumbum.
Nutrição nunca esteve tão na moda.
Ser saudável agora é moda.