Metodologia do
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Estrutura da sessão de treinamento • Objetivos • Parte preparatória – Organização – Aquecimento • Geral • Específico • Parte Principal – Sequência de trabalho • • • • Força e aeróbio Velocidade, força e aeróbio Flexibilidade, força e aeróbio Técnica, RML e anaeróbio • Parte Final Aquecimento • Aumenta a decomposição da oxiemoglobina, possibilitando um maior suprimento de oxigênio para os músculos ativos. • Aumenta a liberação do oxigênio da mioglobina. • Reduz a energia de ativação entre as reações químicas metabólicas celulares vitais. Aquecimento • Reduz a viscosidade muscular, melhorando a potência e a eficiência mecânica. • Aumenta a velocidade dos impulsos nervosos e a sensibilidade dos receptores nervosos. • Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. • Diminui o número de lesões nos músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Aquecimento • Melhora a resposta cardiovascular ao exercício extenuante e repentino (especialmente o fluxo sanguíneo do músculo cardíaco). • Causa suor nos estágios iniciais, reduzindo os riscos de alta temperatura corporal durante o exercício. Características do esforço aeróbio/adaptativo regenerativo Aeróbio/ condicionante Aeróbio/ glicolítico FC (%) Fontes Energéticas Tempo de Duração 60% aeróbio Várias horas aeróbio De 3’ até algumas horas 70 a 80% 85% Anaeróbio lático 90 a 100% Anaeróbio alático 100% Aeróbio/ anaeróbio anaeróbio glicolítico anaeróbio ATP-CP Até 2 horas Até 3 minutos Menos de 20 segundos Frequência cardíaca máxima prevista • Karvonen – FC máxima: 220 - idade • Tanaka – FCM: 208 – (0,7 x idade) • FC residual: FC max. - FC repouso • FC treino: (FC residual x % intensidade) + FC repouso Frequência Cardíaca % FC máx. % VO2 máx. 50 28 60 40 70 58 80 70 90 83 100 100 Adaptado de McArdle; Katch; Katch, 1998 Escala de percepção subjetiva de esforço (Escala de Borg) • • • • • • • • • • • • • • • 6 Nenhum esforço 7 Extremamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Leve 12 13 Relativamente intenso 14 15 Intenso (Difícil) 16 17 Muito intenso 18 19 Extremamente intenso 20 Esforço máximo • • 0 Nenhum esfoço 0,5 Extremamente leve • • • 1 Muito leve 2 Leve (fraco) 3 Moderado • • • 4 Relativamente intenso 5 Intenso (Difícil) 6 • • • • • 7 Muito intenso 8 9 10 Extremamente intenso Máximo Contínuo e intervalado • Contínuo • Intervalo passivo – Rígido – Ordinário • Intervalo ativo Constante Crescente Decrescente Constante Decrescente Constante Crescente Crescente Constante Decrescente Crescente Crescente Decrescente Variável
