rodeado de açúcar - Grupo Marina Pinto

SECÇÃO CINCO: 9ª Semana: Açúcar
RODEADO DE AÇÚCAR
De Luigi Gratton, M.P.H.
Incentivo sempre os meus pacientes a evitarem produtos com açúcar quando vão às compras e, em vez
disso, procurarem produtos com proteína. Como vivemos numa sociedade rica em hidratos de carbono,
nem sempre é fácil encontrar alimentos equilibrados e com poucas calorias, e normalmente estes são mais
caros e mais perecíveis. Isto torna-se evidente quando viajamos. Seja num aeroporto ou numa estação de
serviço, é difícil encontrar alimentos ricos em proteínas e com um baixo teor de açúcar. Da próxima vez
que entrar numa estação de serviço, numa loja de conveniência, ou num café no aeroporto, olhe à sua
volta. Vai ver imensas batatas fritas, doces, bolachas de água e sal, donuts, bolos e muitos refrigerantes
com gás. Geralmente, os únicos alimentos que contêm proteína são os coiratos, os amendoins e o
leite. As barras de proteínas começam a estar na moda, mas ainda não se encontram em todo o lado.
O problema na ingestão de alimentos muito doces são as calorias vazias*. É desejável que as calorias
tenham alguma substância, e o açúcar não ajuda muito a que isto aconteça. Os alimentos embalados que
contêm um elevado teor de açúcar, normalmente, não têm uma densidade nutritiva elevada.
A proteína é o nutriente de destaque na maioria das dietas dos nossos dias. Nos anos 80, estava em
voga a dieta rica em hidratos de carbono, porém esta revelou-se nociva para a maior parte das pessoas.
Os hidratos de carbono são necessários – não se esqueça, eles desempenham a mesma função que o
combustível do seu carro – mas, a não ser que esteja a treinar para uma maratona, não precisa de ingerir
grandes quantidades. Normalmente, cerca de 40 a 50 por cento das calorias que ingerimos diariamente
provêm dos hidratos de carbono, o que significa que numa dieta de 2000 calorias diárias isto equivale a,
aproximadamente, 800 a 1000 calorias, ou seja, o equivalente a um pequeno-almoço ocidental típico - um
café com leite e um bolo. Fazendo isto, atinge-se já, por norma, o nível de hidratos de carbono necessários
para o dia inteiro. Agora imagine que a este valor acrescenta ainda uma fatia de pizza, um hambúrguer,
um refrigerante com gás, mais um café a meio da tarde, um pacote de batatas fritas e talvez um pouco
de pão ao jantar. Não é difícil chegar rapidamente às 4000 calorias. Reduzir uma dose significativa de
hidratos de carbono na dieta alimentar é a base da maior parte dos programas dietéticos de hoje em dia,
se não de todos.
O conceito de uma dieta com um baixo teor de gordura mudou, e agora as dietas mais populares são as
ricas em gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas presentes nas nozes, abacate e azeite,
e gorduras polinsaturadas presentes no óleo de peixe e de linhaça. A percentagem ideal de proteínas
pode variar bastante, mas a maior parte dos especialistas aponta para uma percentagem de cerca de 30
por cento.
*sem valor nutritivo
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SECÇÃO CINCO: 9ª Semana: Açúcar
BRINCAR ÀS ESCONDIDAS’ COM O
AÇÚCAR
De Susan Bowerman
Mencione a palavra «açúcar» e a maioria das pessoas visualiza o produto granulado branco que está
guardado no açucareiro lá em casa. Mas o que é exactamente o açúcar?
O açúcar de mesa é apenas uma das formas de açúcar que consumimos na nossa dieta. Os açúcares
são hidratos de carbono que existem naturalmente sob diferentes formas e em todo o tipo de alimentos.
O açúcar granulado que deita nos cereais é denominado sacarose, e é produzido principalmente ao
extrair o açúcar da beterraba ou da cana-de-açúcar, embora também esteja presente em variadíssimos
vegetais. O principal açúcar presente na fruta é denominado frutose e o açúcar presente naturalmente
no leite denomina-se lactose. Quando come uma fruta, um legume ou um produto lácteo, é impossível
evitar a ingestão do açúcar presente naturalmente nestes alimentos.
De uma maneira ou de outra, todos os tipos de açúcar acabam por chegar à nossa corrente sanguínea
sob a forma de glucose, que é o tipo de açúcar de eleição do nosso organismo para a produção de
energia. Enquanto que os açúcares presentes nos alimentos chegam à nossa corrente sanguínea sob a
forma de glucose, o mesmo acontece com o produto final da digestão de todos os alimentos ricos em
hidratos de carbono, como a fruta, legumes e alimentos amiláceos.
A preocupação com a ingestão de açúcares adicionados (açúcares não presentes naturalmente nos
alimentos) prende-se essencialmente com o facto de que estes são considerados «calorias vazias» – isto
é, o açúcar fornece calorias (que o corpo transforma em energia), mas que não contêm vitaminas ou
minerais. Por isso, se consumir muitos alimentos ricos em açúcar, em vez de produtos mais equilibrados,
estará a enganar-se a si mesmo, ao não dar ao organismo as suficientes vitaminas, minerais, fibra e
fitonutrientes existentes nos alimentos naturalmente ricos em hidratos de carbono.
Ingerimos muito açúcar – inclusive nos alimentos que não são doces. Para além dos produtos óbvios,
como os refrigerantes com gás, sumos de fruta, cereais açucarados e sobremesas, o açúcar – de uma
ou de outra forma – está presente nos condimentos, sopas, pães e até mesmo em aperitivos como as
batatas fritas. O principal risco na ingestão excessiva de açúcar é o aparecimento de cáries dentárias.
As bactérias que vivem na nossa boca conseguem transformar os açúcares em ácido, que corrói o
esmalte dos dentes. Os alimentos doces e peganhentos, como as frutas cristalizadas e as gomas, são
particularmente problemáticos uma vez que o açúcar entra em contacto directo com os dentes.
O açúcar engorda? Sem dúvida, o açúcar adiciona calorias extra à sua dieta alimentar, e calorias extra
significam peso a mais. A maioria dos estudos baseia-se no consumo de refrigerantes com gás e
vários concluíram que à medida que o consumo de refrigerantes aumenta, cresce também o risco de
obesidade. Parte do problema destas bebidas é que não nos deixam saciados, o que significa que
podemos consumir uma grande quantidade de calorias com estes líquidos doces e ao mesmo tempo
também a consumir alimentos sólidos normais, até nos sentirmos satisfeitos.
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Outra questão é que muitos dos alimentos ricos em açúcares adicionados têm também um elevado
teor de gorduras e calorias – bolos, pastelaria, gelados e tabletes de chocolate são apenas alguns
exemplos dos alimentos doces que consumimos, que estão cheios de gordura e calorias. Os produtores
alimentares têm todo o gosto em satisfazer as necessidades que os consumidores têm de doces – o
açúcar é barato e dá bastante sabor aos alimentos. Para saber a quantidade de açúcar que ingere, é
importante perceber que o açúcar é adicionado aos alimentos sob várias formas. Ao ler os rótulos poderá
não se aperceber da quantidade de açúcar que o produto realmente contém.
Aqui ficam algumas formas de açúcar que poderá encontrar nos rótulos: sacarose, frutose, glucose,
dextrose, lactose, maltose, açúcar invertido, açúcar não-refinado, açúcar em cristais, açúcar mascavado,
açúcar de cana, xarope de arroz integral, concentrado de sumo de fruta, açúcar de pasteleiro,
maltodextrina, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, mel, xarope de ácer e melaço.
Quando olha para o rótulo de um produto, o açúcar presente está listado – em gramas por dose – por
baixo da linha referente ao total de hidratos de carbono. Mas, este valor refere-se ao total de açúcares
presente no produto, incluindo os açúcares de origem natural, o que pode induzir em erro. Por exemplo,
um pacote de cereais integrais sem adição de açúcar, mas com passas, pode dar a ideia de conter tanto
açúcar como os cereais com açúcar. Mas, existe uma grande diferença no valor nutricional dos dois
produtos, dado que um pode conter apenas açúcar de origem natural proveniente da fruta, enquanto
que o outro contém açúcares adicionados.
Como reduzir o consumo de açúcar? Procure ingerir açúcares de origem natural – provenientes,
principalmente, de fruta fresca.
• Os sumos de fruta, ainda que sejam 100 por cento naturais e contenham só açúcar natural, têm
um elevado teor calórico – é preferível evitar bebidas com muitas calorias, incluindo sumos de
fruta, refrigerantes com gás, limonada e outras bebidas com açúcar. Aprenda a saborear um chá
gelado pelo seu sabor natural, em vez do sabor resultante do açúcar adicionado no copo.
• Em vez de acrescentar xarope de ácer ou mel aos alimentos, como waffles ou panquecas,
experimente acrescentar pedaços de fruta fresca e um pouco de iogurte de baunilha.
• Prefira cereais integrais sem adição de açúcar, e acrescente banana às rodelas, frutos silvestres
ou outra fruta do seu agrado. Isto aplica-se tanto a cereais quentes como frios. Os flocos de aveia
ficam deliciosos com banana esmagada, dando-lhes um sabor doce.
• Tenha à mão snacks equilibrados, como fruta, legumes cortados, bolachas de água e sal integrais,
iogurte magro e queijo magro, para que não caia na tentação de comer doces.
• Em vez de sobremesas cozinhadas, prefira fruta fresca com um pouco de molho de chocolate.
Um truque excelente é pegar em bananas maduras, descascá-las e colocá-las num tabuleiro,
forrado com papel de alumínio, no congelador. As bananas congeladas sabem a gelado e vão
satisfazer a sua necessidade de comer algo doce, consumindo muito menos calorias.
• Se adiciona, regularmente, açúcar aos cereais, bebidas ou fruta, tente reduzir a quantidade
gradualmente. Poderá não conhecer o verdadeiro sabor destes alimentos porque ‘mascara’ o
seu sabor com açúcar. A fruta da época, em geral, é deliciosamente doce – não é necessário
acrescentar açúcar.
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