Variáveis Manipuláveis do Treino de Força
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Variáveis Manipuláveis do Treino de Força Lucimere Bohn [email protected] Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas VARIÁVEIS MANIPULÁVEIS NO TREINO DE FORÇA 1. Escolha dos exercícios 2. Ordem de execução dos exercícios 3. Nº de repeLções 4. Nº de séries 5. Carga de treino (intensidade) 6. Velocidade de execução dos movimentos 7. Repouso entre séries/exercícios/sessões 8. Frequência semanal de treino 9. Amplitude do movimento 1. Escolha dos Exercícios • Depende da fase em que o aluno se encontra • Selecionar exercícios que exerçam tensão sobre os músculos e ângulos arLculares indicados pela necessidade • Tecido muscular que não é contraído não se beneficia com o exercício de força • Alterações no exercício resultam em alterações no padrão da aLvação muscular • Observar lesões e eventuais exercícios contraindicados 1. Escolha dos Exercícios • ObjeLvo indispensável a todos praLcantes de musculação: – Preparação das estruturas responsáveis pela estabilização corporal (cintura pélvica, cintura escapular e coluna) • Atenção a lesões anLgas • INICIADOS: – 1º treinar grandes grupos musculares para preparar músculos, ligamentos, tendões e arLculações para as próximas fases do treino 1.Escolha dos Exercícios Algumas recomendações... • Alunos iniciados ou alunos em fases de treino mais avançados e que queiram desenvolver partes específicas do corpo: – Exercícios UNIARTICULARES: • Fácil aprendizagem • Isolam determinado grupo muscular • Alunos avançados e/ou com problemas de tempo: – Exercícios estruturais • Peso do corpo deve ser sustentado (agachamentos, flexões) – Exercícios mulLarLculares • Envolvem mais de uma arLculação, requerem equilíbrio e coordenação 2. Ordem dos Exercícios • Depende do ObjeLvo, Tipo de Treino e da Fase de treino EXEMPLOS: 1. PoliarLculares – MonoarLculares (Grandes Grupos-­‐ Pequenos Grupos Musculares) • • Indicado para Iniciados Os primeiros exercícios a serem realizados são aqueles que exigem maior massa muscular logo implicam num maior efeito de treino para os grandes grupos musculares 2. Alternância de segmentos corporais • • • É a forma tradicional do treino de musculação EsLmulação de todos os segmentos corporais em uma sessão de treino Indicado para Iniciados, porque permite alguma recuperação dos membros 3. Exercícios por ArLculação • • Os exercícios de uma mesma arLculação são realizados em sequência, sobrecarregando a musculatura em ação Indicado para alunos avançados 2. Ordem dos Exercícios 4. Agonistas – antagonistas • Indicados para alunos intermédios 5. Métodos da Prioridade • • • Os exercícios mais importantes (para alcançar objeLvos) devem ser os 1ºs a serem treinados Pressuposto: concentração de “esforços” nos exercícios prioritários (maior concentração) Potência e Prioridade: – Exercícios de Potência no início do treino: treinar a potência máxima antes da ocorrência da fadiga muscular com exercícios de força (limitadores da potência máxima). Contudo em alguns casos (desportos) é de se pensar na possibilidade de treinar a potência máxima no fim do treino. Exemplos: saltos no basquete, exaustão na corrida 6. Método da Pré-­‐ Exaustão • • • • Treinar primeiro os pequenos grupos musculares e posteriormente os grandes grupos Pressuposto: fadiga muscular dos músculos sinergistas ou estabilizadores antes do “treino” dos grandes grupos musculares. Os músculos menores, mais faLgados, contribuirão menos nos úlLmos exercícios, gerando maior tensão para os grandes músculos Técnica uLlizada por Fisiculturistas (alunos avançados) Exemplo: 1º extensão dos joelhos, 2º flexão dos joelhos, 3º agachamento 2. Ordem dos Exercícios • Considerações: – Exercícios novos: • Introduzidos no início do treino (especialmente exercícios complexos), para que a habilidade motora não seja inibida pela fadiga muscular – Sessões de treino não devem ser cansaLvas demais para iniciantes – Sessões de treino devem permiLr o efeito “escada” (adaptação) – A ordem dos exercícios tem um impacto grande no nível de tensão do esmmulo do treino em uma sessão de treino Número de exercícios por sessão de treino • Associado ao Lpo de treino e à condição osica do sujeito • Exercícios para os principais grupos musculares: – 8 exercícios para iniciados – 16 exercícios para avançados (???) • Em caso de reabilitação e preparação desporLva estas sugestões sofrem alterações 3. Nº de RepeLções • Depende da carga de treino • Depende do objeLvo – 3-­‐6 – 7-­‐10 – 11-­‐12 – 13-­‐15 – 16-­‐20 – 21-­‐25… 4. Número de Séries • Está relacionado com os resultados adquiridos • Programa Corpo Todo: – Entre 3 e 6 séries para ganhos óLmos de força muscular • Séries múlLplas x Série única: – Séries múlLplas melhores para desenvolvimento da força e hipertrofia muscular Série única • Indivíduos destreinados • Indivíduos iniciantes (6 a 12 treinos) • Manutenção (??) • Não promovem adaptações morfológicas • Ganhos de força associadas à alterações neurais 5. Carga deTreino (Intensidade) • É o principal esmmulo relacionado às mudanças na força, hipertrofia e resistência muscular localizada • Que carga uLlizar em cada exercício? » DEPENDE DO OBJETIVO DE TREINO – USO DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (ZONA ALVO): • Cargas que permitem 6 ou menos RM: maior efeito na força e potência máxima (ganhos máximos de força) • Cargas que permitem 10-­‐12 RM: Resistência de alta intensidade • Cargas que permitem 20-­‐25 RM: Resistência de baixa intensidade (pequenos ganhos de força) 5. Carga de Treino Percentagem do 1RM Exemplo: – Supino: • 1RM: 45,5kg • 80% 1RM: 36,3kg • Desvantagens do 1RM na carga de treino: – Reavaliação sistemáLca, pois 1RM pode variar num espaço curto de tempo – Muito demorado 6. Velocidade • Segurança • Respiração • Execução da técnica correta • A capacidade de produção de força em movimentos rápidos está diminuída • Velocidade contração concêntrica x contração excêntrica 7. Repouso entre Séries e Exercícios de treino • Importante para a intensidade – Influencia diretamente a recuperação do ATP-­‐PC e a concentração de lactato • Curtos períodos de descanso (até 1 minuto) – Elevam muito as concentrações de lactato • Períodos de descanso curtos: – Causam maior fadiga e ansiedade • maior esforço, maior desconforto e maior desgaste metabólico • Períodos de descanso menores devem ser introduzidos lentamente – A medida que os mecanismos de tamponamento ácido-­‐básico se adaptem aos níveis sanguíneos de acidose mais elevados 7. Repouso entre Séries e Exercícios • Períodos curtos de descanso são caracterísLcos de treino em circuitos, com cargas mais leves (40 a 60% do 1RM) • A esta intensidade a concentração de lactato é menor do que em séries de 10RM 7 e 8. Repouso entre Sessões e Frequência Semanal de Treino • Depende da capacidade de recuperação de cada indivíduo • Iniciados – 3 x por semana, com 1 dia de descanso entre sessões • Dor muscular tardia – Associada à contrações excêntricas – Bom indicador de novo treino 7 e 8. Repouso entre Sessões e Frequência Semanal • Programas para aumentos de força: – 4 sessões sucessivas por semana são superiores a 3 sessões com intervalos de 1 dia • Atletas de elite: – 5 a 7 treinos por semana • Periodizar de forma sensata • Evitar overtraining Frequência semanal do treino depende Volume e intensidade do treino Tipo de exercícios realizados Objetivos do treino Nível do treino Condição física do sujeito 9. Amplitude do Movimento • Recomendações: – Realização em toda a amplitude arLcular (técnica correta) • Excepto: quando se quer promover o encurtamento de determinado músculo ou na presença de lesões – Estudos não conclusivos acerca da redução do tamanho muscular – Especificidade do ângulo de arLculação em relação ao treino isométrico: margem de aproximadamente 20º Determinação das Variáveis se dá pelo ObjeLvo do Treino CaracterísLcas do programa para aumento da FORÇA MUSCULAR 1. Cargas pesadas (normalmente até 6RM) 2. Repouso moderado a longo (mais de 3 minutos) 1. Recuperação do ATP-­‐CP 3. De 4 a 10 séries de no máximo 6 repeLções para exercícios primários (exemplo: agachamento) e 1 a 3 séries (até 6 repeLções) para exercícios de assistência (exemplo: cadeira extensora) 4. Se for atleta, adequar exercícios ao desporto CaracterísLcas do programa para aumento da POTÊNCIA MUSCULAR 1. Exercícios a serem enfaLzados são executados no início da sessão 2. Cargas de alta intensidade (até 10RM) 3. Períodos de descanso nunca inferiores a 2 minutos 4. De 1 a 3 séries de 4 a 10 repeLções 5. Se for atleta, adequar exercícios ao desporto CaracterísLcas do programa para aumento da: HIPERTROFIA MUSCULAR 1. Grande variedade de escolha de exercícios ou padrões de movimento, incluindo exercícios de isolamento 2. São importantes as ações concêntricas e excêntricas 3. Trabalhar em diferentes ângulos arLculares 4. Variedade na ordem dos exercícios 5. Músculos que precisam ser enfaLzados são trabalhados no início do treino 6. Intensidade: de alta a moderada (6 a 12 RM), eventualmente usam-­‐se mais repeLções (insistências no fim da série) 7. Períodos de descanso moderados entre as séries e exercícios (2-­‐ 3 min) 8. Mais de 3 séries por músculo ou grupo muscular CaracterísLcas do programa para aumento da: RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA 1. Exercícios e padrões de movimento específicos para o desporto 2. Baixa intensidade (12 a 20RM) 3. 2-­‐3 minutos de descanso para séries com mais de 20 repeLções 4. 30 segundos a 1 minuto de descanso para séries entre 12 e 19 repeLções Relação do Número de Repetições com a Intensidade do Treino e Adaptações Musculares Objectivos Repetições % Peso Força Pura 1-5 90-100 Hipertrofia 6-12 75-85 Potência 8-15 60-75 Força-resistência 15-30 40-60 (Vianna,1997) Períodos de Descanso (intervalo) Força Máxima Tempo de descanso (Intervalo) 3 – 5 minutos Hipertrofia 2 – 3 minutos Resistência Muscular Localizada 30 segundos - 3 minutos Objectivo • Treino de Força: envolve normalmente repeLções máximas ou quase máximas (90 a 100%), necessitam de intervalos de repouso maiores (3 a 5 minutos) devido ao tempo que o ATP-­‐CP necessitam para se reestabelecerem • Treino de Hipertrofia: o treino de hipertrofia pretende levar o músculo a exaustão máxima, logo deve-­‐se realizar períodos de recuperação incompletos, de modo a aumentar a congestão muscular e o catabolismo proteico, que serão esmmulos posteriores ao anabolismo • Resistência Muscular Localizada: volume de treino maior, objecLvando um repouso menor Fleck & Kraemer, 1999 FICHA INDIVIDUALIZADA DE PREPARAÇÃO MUSCULAR Nome: ______________________________________ Peso: ______________ Altura: ____________ Data: _____/____/____ à ____/____/____ Ordem Área Muscular Exercício Carga Treino Série Carga Repetições Carga Repetições Carga Repetições Carga Repetições Carga Repetições Carga Repetições Carga Repetições Carga Repetições Carga Repetições Carga Repetições 1 2 3 4 5 6 Determinação da carga de treino Método Direto de Es>ma>va de Força Máxima 1 RM • Determinação por “tentaLva e erro". • Tempo de recuperação grande (± 5 min.). • Aspectos importantes a ter em conta neste Lpo de teste: - Estado do material - Necessário um bom aquecimento - Domínio da técnica - Supervisão permanente Determinação da carga de treino Método indireto de estimativa de força máxima • Estimativa por conversão Número de Factor de repetições conversão 1 1.00 2 1.07 3 1.10 4 1.13 5 1.16 6 1.20 7 1.23 8 1.27 9 1.32 10 1.36 Supino - 50 Kg - fez 7 repetições máximas Estimar 1 RM (tabela) = 62 Kg 50 Kg X 1,23 Conversão em função do número de repe>ções • Ex:(zona alvo 12 e 15 reps) Repetições Ajuste de carga completadas (em Kg) <7 Reduzir entre 7 a 10 kg 8e9 Reduzir entre 4,5 e 5 kg 10 e 11 Reduzir entre 2 a 2,5 kg 12 e 15 0 16 e 17 Acrescentar 2 a 2,5 kg 18 e 19 Acrescentar 4,5 a 5 kg > 20 Acrescentar 7 a 10 kg APRENDER A PRESCREVER 1. 2. 3. 4. 5. 6. Análise das Necessidades Escolha dos Exercícios Frequência de Treino Carga de Treino e Repetições Volume de Treino Períodos de Descanso 1. Análise das Necessidades • Compreender os objetivos e as necessidades (o que o aluno pretende com o treino?) • Realizar questionário sobre saúde • Avaliar a aptidão física • Tanto mais individualizado o processo de avaliação, tanto mais específico e coerente com os objetivos será o programa de treino planeado PAR-Q Physical Activity Readiness Questionnaire 1. Seu médico já disse que possui um problema cardíaco e recomendou atividades físicas apenas sob supervisão médica? Sim Não 2. Tem dor no peito provocada por atividades físicas? Sim Não 3. Sentiu dor no peito no último mês? Sim Não 4. Já perdeu a consciência em alguma ocasião ou sofreu alguma queda em virtude de tontura? Sim Não 5. Tem algum problema ósseo ou articular que pode ser agravado com a prática de atividades físicas? Sim Não 6. O médico já prescreveu medicamento para tensão arterial ou para o coração? Sim Não 7. Tem conhecimento, por informação médica ou experiência própria, de algum motivo que possa impedir a sua participação em atividades físicas sem supervisão médica? Sim Não Se uma única resposta for "SIM" é necessário fazer um Exame Médico Acrescentar os resultados da avaliação da Tensão Arterial Avaliação da Aptidão Física Exemplo de uma bateria de testes 1. 2. 3. 4. Flexibilidade Força Muscular: abdominal, MS e MI Composição Corporal Capacidade Aeróbia • Fleck & Kraemer (1999). Fundamentos do treino de Força. Porto Alegre: Artes Médicas • ACSM (2009). Progession Models in Resistance Training for Healthy Adults
