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Curso
Educação Alimentar
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Conteúdo
Introdução
Pág. 07
Importância da Alimentação na Sociedade .......................................................... Pág. 10
A Água ................................................................................................................. Pág. 12
Conceitos Básicos ................................................................................................ Pág. 14
Alimentos Funcionais ........................................................................................... Pág. 16
Biodisponibilidade ................................................................................................ Pág. 18
Benefícios de outros Alimentos ............................................................................ Pág. 19
Pirâmide Alimentar ............................................................................................... Pág. 22
Recomendações como Reforço ........................................................................... Pág. 24
O Cardápio ........................................................................................................... Pág. 25
Plano Alimentar - Fundamentos ........................................................................... Pág. 27
Regras para Elaboração do Plano Alimentar ....................................................... Pág. 33
Leis da Alimentação ............................................................................................. Pág. 34
Introdução à Dietoterapia ..................................................................................... Pág. 35
Cuidade com a Escolha dos Alimentos ................................................................ Pág. 38
Diet X Light........................................................................................................... Pág. 39
Educação Alimentar ............................................................................................. Pág. 41
Programa de Comunicação e Reeducação Alimentar - PCRA ............................ Pág. 43
Attividades Extras para o Profissional de Nutrição ............................................... Pág. 45
Alimentos Orgânicos ............................................................................................ Pág. 46
Educação Nutricional ........................................................................................... Pág. 48
Aleitamento Materno ............................................................................................ Pág. 52
Sistema Alimentar ................................................................................................ Pág. 54
Bebidas Alcoólicas ............................................................................................... Pág. 56
Nutrição para Terceira Idade................................................................................ Pág. 57
Cuidados ao Elaborar um Plano Alimentar .......................................................... Pág. 59
Cuidados com a Alimentação no Diabetes........................................................... Pág. 62
Exemplos de um Regime Alimentar Saudável ..................................................... Pág. 63
Entrevista – Alimentação Balanceada (Adaptado da Revista Boa Forma) .......... Pág. 64
EDUCAÇÃO ALIMENTAR – INTRODUÇÃO
As ações de Educação Alimentar e Nutricional buscam promover a
segurança alimentar e nutricional, por meio de ações educativas que levem
à práticas alimentares mais adequadas, permitindo às pessoas selecionar e
consumir alimentos saudáveis e nutritivos, valorizando a diversidade dos
produtos regionais e as vantagens de se aproveitar os alimentos
integralmente, reduzindo o desperdício.
Com isso, procura-se também, resgatar tradições alimentares e sensibilizar
a população para o direito a uma alimentação adequada e saudável, em
todas as fases do ciclo da vida.
Neste sentido, as estratégias educativas incentivadas visam à autonomia do
indivíduo e a mobilização social, o respeito e a valorização das
especificidades culturais.
A educação alimentar abrange muito mais do que o simples controle do que
será ingerido. A compulsão por comida, muitas vezes, pode estar atrelada a
problemas emocionais, que deverão ser diagnosticados e tratados.
A educação alimentar não é regime, é, na verdade, um resgate do
verdadeiro sentido da alimentação que é nutrir. É um processo de
aprendizagem, exercido através de orientações nutricionais específicas,
onde se conhece e incorporam-se hábitos alimentares saudáveis.
Por se tratar de um processo de aprendizagem, o indivíduo no final do
tratamento, torna-se apto a escolher corretamente os alimentos de sua dieta.
Ela é aplicada às pessoas que possuem hábitos alimentares inadequados,
não tendo, assim, caráter preventivo,mas educativo.
A importância deste método é formar indivíduos capazes de entender o que
é uma alimentação saudável, tornando-se, assim, independentes de
fórmulas de emagrecimento e dietas rigorosas.
 NOÇÕES BÁSICAS
Os alimentos necessários à nossa sobrevivência são de origem: animal,
vegetal e mineral.
ORIGEM ANIMAL
Leite, ovos e carnes (boi, porco, aves e peixes).
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ORIGEM VEGETAL
As mais diversas plantas, desde a semente até os frutos: arroz, feijão, milho,
mandioca, batata, cenoura, alface, tomate, laranja, banana, mamão,
abacate, etc.
ORIGEM MINERAL
Água, sal, cálcio e ferro.
CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS
CONSTRUTORES
Pertencem a este grupo os alimentos ricos em proteínas, como leite, queijo,
ovos, carne, frango e peixe (origem animal), além da soja, ervilha, lentilha e
feijão (origem vegetal).
As proteínas são compostos que constituem o principal componente dos
organismos vivos.
Elas são fundamentais para o crescimento e, se o nosso corpo fosse uma
casa, poderíamos comparar as proteínas aos tijolos que usamos na
construção.
ENERGÉTICOS
Estão nesta categoria: arroz, milho, macarrão, pão, batata, mandioca,
farinhas, açúcares, bolos e mel, ou seja, alimentos que contém carboidratos,
compostos orgânicos que nos dão energia .
Existem, também, os alimentos superenergéticos, que possuem grande
quantidade de gordura e açúcar e, por isso, devem ser consumidos com
moderação.
São eles: manteiga, margarina, creme de leite, óleos, bolos confeitados,
sorvetes cremosos, chocolates, refrigerantes, balas, chicletes, e
salgadinhos.
Os alimentos energéticos podem ser comparados com a energia elétrica de
uma casa, que faz funcionar lâmpadas e aparelhos eletrônicos.
REGULADORES
Formados por vitaminas, fibras, minerais e água, os alimentos desta
categoria hidratam o corpo, deixando os cabelos brilhantes, unhas fortes e
pele macia. São encontrados em legumes, verduras e frutas.
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As fibras ajudam na digestão, facilitando o movimento dos alimentos no
aparelho digestivo e no bom funcionamento do intestino.
Os alimentos reguladores podem ser comparados ao cimento, que une os
tijolos da casa, porque contribuem para que haja uma relação de equilíbrio
entre os alimentos e o nosso organismo.
ATENÇÃOO consumo de guloseimas, como doces e salgadinhos, não é
proibido, desde que sem exagero e, portanto, muita atenção às seguintes
recomendações:
As pessoas nunca devem substituir as refeições por guloseimas;
É preciso escovar muito bem os dentes após comer alimentos com
muito açúcar;
As guloseimas não fornecem todos os nutrientes que o organismo
necessita. Ao contrário, são ricas em energia e pobres em nutrientes
muito importantes, como vitaminas e minerais.
 A ALIMENTAÇÃO IDEAL
Uma alimentação equilibrada é composta de alimentos que fazem parte de
cada um desses grupos: construtores, energéticos e reguladores.
A pirâmide alimentar representa todos esses grupos e serve como guia para
nos auxiliar na escolha do que vamos consumir.
Devemos comer em maior quantidade os alimentos que estão na base da
pirâmide e em menor quantidade os que ficam no topo.
 PIRÂMIDE ALIMENTAR
9
IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NA SOCIEDADE
INFLUÊNCIAS NA ALIMENTAÇÃO
Cultural;
Comunicacional;
Religiosa;
Econômico-social;
Climática;
Geográfica(regionais);
Psicológica.
O HÁBITO ALIMENTAR ESTÁ RELACIONADO A DOIS FATORES
Capacidade de aquisição para a alimentação;
Educação alimentar.
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A ÁGUA
Uma pesquisa feita por cientistas dos Estados Unidos, afirma que beber
água antes das refeições ajuda as pessoas a perderem peso.
Cientistas do Estado americano da Virgínia, afirmam que pessoas que estão
em dieta podem perder cerca de 2kg a mais se elas beberem pelo menos
dois ou três copos por dia, antes das refeições.
A pesquisa foi apresentada em um congresso nacional da Sociedade
Americana de Química, em Boston.
Todos os adultos que participaram da pesquisa tinham entre 55 e 75 anos
de idade. A teoria dos cientistas foi testada em 48 adultos, divididos em dois
grupos, ao longo de 12 semanas.
Ambos os grupos seguiram dietas de baixa caloria, mas um deles bebeu
água antes das refeições.
Ao longo de 12 semanas, as pessoas que beberam água perderam cerca de
7kg, enquanto os demais perderam em média 5kg.
Um estudo anterior já havia mostrado que pessoas que bebem até dois
copos de água antes de cada refeição ingerem de 75 a 90 calorias a menos.
ATENÇÃO
Todos conhecemos a mensagem:
“A ÁGUA É ESSENCIAL À VIDA.”
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Na verdade, além de ser o componente maioritário do corpo humano, a água
é, ainda, o meio por onde se processam todas as reações do nosso
organismo:
Transporta nutrientes;
Regula a pressão sanguínea;
Participa no controlo da temperatura;
Mantém o equilíbrio dos ácidos;
Ajuda, também, a eliminar as impurezas;
Auxilia no processo da digestão.
O fato de estarmos sempre a perder água quer através da urina, do suor ou
da respiração, explica porque é importante repor o equilíbrio hídrico e beber
cerca de dois litros de água por dia, conforme recomendações da
Organização Mundial de Saúde (OMS).
SEMPRE TENHA ÁGUA POR PERTO...
1 – A saúde da sua pele é influenciada pelo consumo de água. Além de
torná-la mais brilhante e flexível, impede o seu envelhecimento precoce;
2 – Beba sempre que possível! A sede é sinônimo de que o nosso
organismo já está ligeiramente desidratado;
3 – Nos dias muito quentes beba mais água. A água fornece os elementos
químicos essenciais ao equilibrado desenvolvimento e manutenção do
organismo humano;
4- Atenção aos idosos e crianças:
Estes dois grupos têm necessidades elevadas de água e esquecem-se com
frequência de beber, ou porque não têm sede ou porque não gostam de
água.
Infusões de vários tipos e águas aromatizadas com teores reduzidos de
calorias também podem ser uma opção para incentivar o consumo de água.
5 – Sabia que a desidratação potencializa problemas renais?
Beber água regularmente, ao longo do dia, torna a sua urina menos
concentrada, forçando menos os rins.
A urina abundante permite diluir e liberar melhor as substâncias tóxicas que
o organismo produz;
6 – A hidratação nas grávidas é essencial, já que a água fica retida no saco
amniótico, essencial para a proteção do bebê.
Um consumo insuficiente de água pode contribuir, entre outros fatores, para
o parto prematuro.
7 – Pode-se e deve-se beber água com gás após as refeições.
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As propriedades do bicarbonato facilitam e garantem uma digestão mais
eficaz dos alimentos.
8 – No trabalho, tenha sempre uma garrafa de água por perto.
Todos os momentos são bons para repor os líquidos, em especial se o
trabalho possui ar-condicionado, que ajuda a secar o ambiente e contribui
para a desidratação do seu organismo.
9 – Se tem fome… beba um copo de água.
Muitas vezes essa impressão não passa de uma sensação de sede.
Por outro lado, quando decidir comer, coma menos alimentos, já que o
estômago já ingeriu líquidos.
10 – Beba água antes, durante ao final da atividade física.
Ao final, prefira águas mais mineralizadas e com gás natural.
Por serem mais ricas em sais minerais, podem ajudar na absorção mais
rápida e o seu bicarbonato ajuda na recuperação do esforço físico.
VANTAGENS
Melhora a função renal;
Diminui a tendência para a formação de cálculos renais;
Melhora o funcionamento intestinal.
FALTA DE ÁGUA
Má irrigação, e o oxigênio não chegam às células em quantidades
suficientes;
O funcionamento do cérebro, músculos e diversos órgãos ficam
comprometidos;
Fadiga e dificuldades circulatórias;
Desidratação (lábios, boca e garganta secos, diminuição da produção
de saliva e pele sem elasticidade).
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CONCEITOS BÁSICOS
1. NUTRIENTES
Substâncias químicas presentes nos alimentos, indispensáveis à saúde.
Há nutrientes que incorporam ao organismo e outros que não incorporam
Os nutrientes contidos nas substâncias alimentares são:
 Carboidratos;
 Lipídios;
 Proteínas;
 Minerais;
 Vitaminas;
 Água.
Alguns autores consideram o oxigênio como nutriente
Classificação dos nutrientes:
a)Nutrientes que regulam os processos orgânicos:
 Água;
 Minerais;
 Fibras;
 Vitaminas;
 Proteínas.
b) Nutrientes que constroem e reparam tecidos orgânicos:
 Proteínas;
 Minerais;
 Água.
c) Nutrientes que fornecem calor e energia:
 Carboidratos;
 Lipídios;
 Proteínas.
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2. DIETÉTICA
É a ciência de alimentar corretamente pessoas e coletividades sadias.
3. CALORIAS
São nutrientes energéticos , quando queimados (oxidados) nas células,
fornecem a energia e o calor que necessitamos.
È medido em quilocaloria (Kcal)
Quilocaloria é a quantidade de calor necessária para elevar a
temperatura de 1 quilo de água em 1º c
Popularmente
Caloria (cal)
4. NUTRIÇÃO
É a combinação de processos alimentares.
A nutrição compreende 3 fases:
Fase da alimentação;
Fase da digestão, da absorção e do metabolismo.
Fase da excreção.
FASE DA ALIMENTAÇÃO
Compreende a escolha, a preparação e o consumo de alimentos.
FASE DA DIGESTÃO
Começa a partir da ingestão de alimentos, até o momento que o organismo
utiliza seus componentes para manutenção e/ ou recuperação da saúde.
FASE DA EXCREÇÃO
Compreende a eliminação de parte dos componentes alimentares utilizados
e não utilizados.
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ALIMENTOS FUNCIONAIS
Definição
Alimento funcional é qualquer alimento, natural ou preparado, que contenha
uma ou mais substâncias classificadas como nutrientes ou não nutrientes,
capazes de atuar no metabolismo e na fisiologia humana, promovendo
efeitos benéficos para a saúde, podendo retardar o estabelecimento de
doenças crônico – degenerativas e melhorar a qualidade de vida das
pessoas.
Os alimentos funcionais ou nutracêuticos são aqueles que colaboram para
melhorar o metabolismo e prevenir problemas de saúde, ou, pelo menos,
deveriam ser assim - os cientistas já reconhecem as propriedades funcionais
de muitos desses alimentos, porém os estudos ainda não são conclusivos.
“A ciência ainda não consegue determinar uma dieta diária de alimentos
funcionais que atenda a todas as necessidades do organismo”, explica
Valdemiro Sgarbieri, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp.
Essas substâncias não são novidade, como às vezes prega a indústria de
alimentos. As isoflavonas, por exemplo, compostos que ajudam na redução
do colesterol ruim, fazem parte da alimentação humana desde que a soja foi
descoberta pelos chineses, há mais de 5.000 anos.
O que vem acontecendo, é um aprofundamento nos conhecimentos da
natureza química das substâncias funcionais e das suas funções no
organismo.
Com isso, os laboratórios e a indústria alimentícia passaram a produzir, em
larga escala, alimentos funcionais formulados ou “artificiais”, como leites
fermentados, biscoitos vitaminados e cereais matinais ricos em fibras.
Para chegarem ao mercado, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária
exige que o fabricante apresente provas científicas das propriedades
funcionais alegadas na embalagem.
OS ALIMENTOS FUNCIONAIS PODEM SER CLASSIFICADOS EM 3
GRUPOS
Alimentos com propriedades imunológicas: podem melhorar o
sistema imunológico, fazendo com que nosso organismo se
defenda de microorganismos. Podemos encontrá-los nos
vegetais, hortaliças, frutas, chás, trigo e peixes;
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Alimentos com atividade antioxidante: protegem o nosso
organismo da oxidação provocada pelos radicais livres.
Auxiliam no combate a várias doenças como câncer,
cardiopatias, catarata e diabetes. São ricos em Vitamina C,
Zinco, Vitamina E, Betacaroteno. Podemos encontrá-los na
cenoura, abóbora, brócolis, espinafre, tomate, entre outros;
Alimentos ricos em ácidos graxos poli-insaturados Ômega-3,
Ômega-6: podem prevenir doenças do coração, aumento das
taxas de triglicerídeos e hipertensão arterial. Podemos
encontrá-los nos peixes de água salgada e fria e, também, na
semente de linhaça.
EXEMPLOS DE COMPOSTOS PRESENTES NOS ALIMENTOS
FUNCIONAIS
COMPOSTOS AÇÕES NO ORGANISMO
FONTES ALIMENTARES
Antioxidante que diminui o risco Abóbora, cenoura, mamão,
Betacaroteno
de câncer e de doenças
manga, damasco,
cardiovasculares
espinafre, couve
Antioxidante relacionado à
Licopeno
diminuição do risco de câncer Tomate, melancia
de próstata
Redução do risco ao câncer de Frutas, legumes e verduras
Fibras
intestino e dos níveis de
em geral e cereais
colesterol sanguíneo
integrais
Redução dos níveis de
Isoflavonas
colesterol sanguíneo e do risco Soja, inhame
de doenças cardiovasculares
Redução dos níveis de
Peixes de água fria, frutos
Ácido graxo
colesterol sanguíneo e do risco do mar e óleo de peixes
Ômega 3
de doenças cardiovasculares
Óleos vegetais como
azeite, óleo de canola,
Ácido graxo
Efeito protetor para as doenças
milho e girassol, nozes,
Ômega-6
cardiovasculares
soja e
Gergelim.
Ácido graxo
Efeito protetor sobre cânceres
monoAzeite de oliva
de mama e próstata
insaturado
Próbióticos
Ajudam no equilíbrio da flora
intestinal e inibem o
crescimento de microrganismos Iogurtes, leite fermentado
patogênicos
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BIODISPONIBILIDADE
Biodisponibilidade é a quantidade em função da velocidade que um princípio
ativo (nutriente) é absorvido e se torna disponível no organismo. E a fração
de qualquer nutriente ingerido, que tem o potencial para suprir demandas
fisiológicas em tecido alvo.
Para efeito didático, utiliza-se o termo SLAMANGHI , constituído pelas
iniciais, em inglês, de cada fator inferente na Biodisponibilidade de
nutrientes.
S= Species (especiação do nutriente);
L= Linkage (ligações moleculares);
A= Amount consumed in a meal (quantidade ingerida na ingestão);
M= Matrix in wich nutrient is incorporated (matriz no qual o nutriente
está incorporado);
A= Attenuators of absorption and bioconversion (atenuantes da
absorção e bioconversão);
N= Nutrient status of the host (estado nutricional do indivíduo);
G= Genetic factors (fatores genéticos);
H= Host related factors (fatores relacionados ao hospedeiro);
I= Interaction (interações).
No Congresso de Biodisponibilidade em Interlaken (2001), foi acordado que
os estudos devem considerar:
(1) BIOCONVERSÃO;
(2) BIOEFICÁCIA;
(3) BIOEFICIÊNCIA.
Sendo que:
BIOCONVERSÃO: é a proporção do nutriente ingerido, que estará
biodisponível, para conversão em sua forma biologicamente ativa;
BIOEFICÁCIA: é a eficiência com a qual o nutriente ingerido é
absorvido e convertido à forma ativa do nutriente;
BIOEFICIÊNCIA: é a proporção da forma ativa convertida do
nutriente, que atingirá o tecido alvo.
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BENEFÍCIOS DE OUTROS ALIMENTOS
1. BETACAROTENO
 O que faz: ajuda a diminuir o risco de câncer;
 Como age: quando ingerimos gorduras e proteínas, o betacaroteno se
converte em Vitamina A, protegendo as células do envelhecimento;
 Onde encontrar: abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco,
espinafre e couve.
2. ISOFLAVONAS
 O que fazem: atenuam os sintomas da menopausa;
 Como agem: por ter uma estrutura química semelhante ao estrógeno
(hormônio feminino), alivia os efeitos de calor e cansaço da
menopausa e da tensão pré-menstrual.
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 Onde encontrar: soja e seus derivados.
3. LICOPENO
 O que faz: está relacionado à diminuição do risco de câncer de
próstata;
 Como age: evita e repara os danos dos radicais livres que alteram o
DNA das células e desencadeiam o câncer;
 Onde encontrar: tomate e seus derivados, além de beterraba e
pimentão.
4. ÔMEGA 3
 O que faz: diminui o risco de doenças cardiovasculares;
 Como age: reduz os níveis de triglicerídeos e do colesterol total do
sangue, sem acumulá-lo nos vaso sanguíneos do coração;
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 Onde encontrar: peixes de água fria, como salmão e truta, e óleo de
peixes.
5. FLAVONÓIDES
 O que fazem: diminuem o risco de câncer e atuam como
antiinflamatórios;
 Como agem: anulam a dioxina, substância altamente tóxica usada em
agrotóxicos;
 Onde encontrar: suco natural de uva e vinho tinto, além de alimentos
como café, chá verde, chocolate e própolis.
6. PROBIÓTICOS
 O que fazem: são microorganismos vivos que ajudam no equilíbrio da
flora intestinal.
 Como agem: impedem que bactérias e outros microrganismos
patogênicos se proliferem no intestino.
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PIRÂMIDE ALIMENTAR
PIRAMIDE ALIMENTAR É A...
Representação gráfica dos alimentos, com o objetivo de promover a saúde e
hábitos alimentares corretos.
ANÁLISE DA PIRÂMIDE
1º. Nível - alimentos que formam a base da nossa alimentação:
Cereais e feculentos e seus subprodutos;
Ricos em carboidratos – vão compor de 50% a 60% do valor
calórico da dieta;
Recomenda-se a ingestão de 5 a 9 porções diárias.
2º. Nível - Alimentos que regulam as funções do nosso
organismo e aumentam a resistência às doenças, por serem ricos em
vitaminas, minerais, fibras e água:
Hortaliças (verduras e legumes) e cogumelos – recomenda-se a
ingestão de 4 a 5 porções diárias, preferência por alimentos crus;
Frutas (cítricas e outras) – recomenda-se a ingestão de 3 a 5
porções diárias;
Fornecem um teor reduzido em calorias.
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3º. Nível: alimentos construtores, ricos em proteínas- ajudam na
formação de células e tecidos orgânicos:
Leite, coalhada, iogurtes e queijos- recomenda-se 3 porções
diárias;
Carne e ovos – recomenda-se de 1 a 3 porções diárias;
Leguminosas secas (feijões) - recomenda-se 1 porção diária;
Fornecem de 10 % a 15 % das calorias totais da dieta;
Fornecem gorduras, que representam de 20 % a 30 % do total
calórico da dieta, juntamente com os alimentos do 4º. Nível.
4º nível - devem ter consumo moderado:
Óleos e gorduras – 1 a 2 porções diárias;
Açúcares e doces – de 1 a 2 porções diárias;
Grupo energético extra (pode trazer riscos à saúde, se usados em
excesso – frituras, etc.
23
RECOMENDAÇÕES COMO REFORÇO
 Tornar agradável o momento das refeições;
 Consumir diariamente 1 porção de fruta cítrica;
 Mastigar bem os alimentos;
 Introduzir, diariamente, 1 porção de vegetal ou fruta de cor alaranjada ou
verde escura;
 Moderar o uso de açúcar e de sal;
 Consumir 6 a 8 copos de água por dia;
 Fracionar o número de refeições (de 4 a 6 por dia).
24
O CARDÁPIO
CARDÁPIO
compõe uma refeição.
lista
de
preparações
culinárias,
que
Ao planejar os cardápios, devemos ter cuidados:
 Garantir variedades de cores e texturas;
 Combinar bem os diferentes sabores;
 Adequar aos hábitos alimentares, de preferências pessoais,
disponibilidade financeira, estilo de vida e possibilidade de execução
do cardápio.
EXEMPLO:
 CINCO REFEIÇÕES – ESQUEMA BÁSICO
Refeição 1 – proteínas/carboidratos;
Refeição 2 – proteínas/frutas;
Refeição 3 – proteínas/carboidratos/vegetais;
Refeição 4 – proteínas/carboidratos/vegetais;
Refeição 5 – proteínas/frutas.
 Intervalo entre cada refeição: 2:30 a 3 horas;
25
 Ótimo consumo de água durante o dia.
 SEIS REFEIÇÕES – ESQUEMA BÁSICO
Refeição 1 – proteínas/carboidratos;
Refeição 2 – proteínas/frutas;
Refeição 3 – proteínas/carboidratos/vegetais;
Refeição 4 – proteínas/frutas;
Refeição 5 – proteínas/carboidratos/vegetais;
Refeição 6 – proteínas/frutas.
 Intervalo entre cada refeição: 2:30 a 3 horas;
 Ótimo consumo de água durante o dia.
26
PLANO ALIMENTAR - FUNDAMENTOS
Plano alimentar é a quantidade e a qualidade de alimentos que o indivíduo
deve receber nas 24 horas do dia, para manter equilibrado o seu organismo.
Devemos observar:
Sexo;
Idade;
Peso;
Estatura;
Atividade física;
Crescimento;
Gravidez;
Lactação;
Clima.
ATENÇÃO
27
 O plano alimentar deverá ser sempre individualizado e
adaptado às comorbilidades (hipertensão, dislipidemias,
diabetes, etc.) que o indivíduo apresenta;
 Atualmente, recomendam-se dietas não muito restritivas, com
uma restrição calórica diária de cerca de 500- 600 Kcal, que
forneçam, no mínimo, 1200 ou 1500 quilocalorias por dia, para
mulheres e homens, respectivamente;
Nutriente
Proteínas
% da energia total diária
15%
20 a 30% (ácidos gordos saturados e
Gorduras
poli-insaturados hidrogenados <10%)
Hidratos de carbono
>= 50%
 Mantenha o equilíbrio nutricional, respeitando as proporções
energéticas propostas para os vários nutrientes;
 A dieta deve permitir um aporte calórico adequado, o
fornecimento das doses diárias recomendadas de todos os
nutrientes, bem como a ingestão de alimentos de todos os
grupos (lacticínios, carnes, peixes, ovos, farináceos,
leguminosas, etc.), sempre com moderação e variedade;
 Os açúcares e o álcool fornecem calorias extras, mas poucos
nutrientes essenciais, pelo que é conveniente restringir o seu
consumo;
 Promover o aumento do consumo de frutas, verduras,
farináceos e leguminosas;
 É importante diminuir a ingestão de alimentos ricos em
gorduras, frituras, folhados, molhos, produtos de pastelaria,
laticínios gordos, bolachas e biscoitos.
O QUE É UM PLANO ALIMENTAR?
É um plano adequado e balanceado, que tem em conta variações individuais
(idade, sexo, estádio de desenvolvimento, preferências, hábitos e gostos
alimentares), a disponibilidade de alimentos e as condições
sócioeconômicas, e cobre todas as necessidades nutricionais e energéticas,
contribuindo para diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas.
Deve constar :
 Nome, sexo, idade, profissão, estado civil;

28
Motivo da consulta/diagnóstico;

História Clínica;

Avaliação Antropométrica;

Avaliação Ingestão Alimentar;

Atividade Física Habitual.
È importante analisar:
 HISTÓRIA CLÍNICA

Peso: atual, máximo, mínimo, desejado;

Dados bioquímicos: sangue, urina e outros;

Antecedentes pessoais: patologias, alergias e/ou intolerâncias
alimentares, gravidez, depressão e cirurgias;

Antecedentes familiares: patologias relevantes e grau de
parentesco;

Distúrbios gastrointestinais: trânsito intestinal (obstipação,
flatulência, diarréia), dispepsia, vômitos e azia;

Medicação habitual.
 HISTÓRIA ALIMENTAR
 Alimentos preteridos;
 Alimentos preferidos;
 Horários (levantar, deitar, refeições);
 Composição, local e companhia das refeições;
 Métodos culinários mais comuns;
 Frequência da ingestão de doces, molhos, bebidas alcoólicas,
café;
 Quantidade de água ingerida por dia.
29
 AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA

Peso;

Altura;

IMC;

Perímetro da cintura e quadril;

Composição corporal:


Gordura subcutânea;
Impedância Bioelétrica (BIA).
 DESVIO PONDERAL EM RELAÇÃO DO PESO IDEAL (%)
Desvio ponderal = peso atual / peso ideal x 100
 CÁLCULO DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)
Já citado anteriormente
 DISTRIBUIÇÃO DE GORDURA CORPORAL
30

Quando o tecido adiposo se acumula na metade superior do
corpo, sobretudo no abdómen, diz-se que a obesidade é andróide,
abdominal ou visceral;

Quando a gordura se distribui, sobretudo na metade inferior do
corpo, particularmente na região glútea e coxas, diz-se que é do
tipo ginóide.
 CLASSIFICAÇÃO DA OBESIDADE ABDOMINAL (INDEPENDENTE
DA ALTURA)
Faz-se pela medição do perímetro da cintura, utilizando uma fita métrica
no ponto médio entre o contorno da cintura
Circunferência da cintura
(cm)
Risco de complicações
metabólicas
Homem
Mulher
Classe 1
Pouco risco
< 94
< 80
Classe 2
Risco aumentado
≥ 94
≥ 80
Classe 3
Risco muito aumentado
≥ 102
≥ 88
 NECESSIDADES ENERGÉTICAS
Metabolismo Basal:
Peso referência x Fator atividade
31
NECESSIDADES DIÁRIAS ENERGÉTICAS
Kcal/ Kg/dia
Homem
Mulher
31
38
41
50
58
30
35
37
44
51
Muito Leve
Leve
Moderada
Pesada
Violenta
METABOLISMO BASAL (MB)
Formula de Harris and Benedict:
MBhomens = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x Alt (cm)] – [6,8 x idade (anos)]
MBmulheres = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x Alt (cm)] – [4,7 x idade (anos)]
CÁLCULO DE NUTRIENTES ENERGÉTICOS
A distribuição está dependente do quadro clínico do doente e do
objetivo da terapêutica alimentar.
Proteínas
Lípidos
12 a 20% (0,8-1g/kg/dia) VET;
20 a 35% VET;
Hidratos de carbono
50 a 70% VET;
Observação - VET = Valor Energético Total.
RESUMO
1º. Cálculo de necessidades energéticas;
2º. Distribuição do VET pelos macronutrientes;
3º. Distribuição das doses por grupos de alimentos;
4º. Distribuição dos alimentos por refeições;
5º. Descrição pormenorizada da quantidade e tipo de alimentos;
6º. Conselhos úteis;
7º. Lista de “Proibidos/Alimentos a evitar”.
32
REGRAS PARA ELABORAÇÃO DO PLANO ALIMENTAR
1. Variedade;
2. Moderação;
3. Proporcionalidade.
O conceito “SOMOS O QUE COMEMOS”, depende:
Da alimentação;
Da forma pela qual são utilizados os nutrientes;
Dos fatores que podem modificar os hábitos.
33
LEIS DA ALIMENTAÇÃO
1ª. LEI - QUANTIDADE
A quantidade de alimentos deve ser suficiente para cobrir as exigências
energéticas do organismo e manter em equilíbrio o seu balanço.
O bom senso é fundamental para não haver excessos, nem restrições na
alimentação, pois podem prejudicar o seu organismo.
Cada indivíduo necessita de quantidades específicas para manter suas
funções orgânicas e atividades diárias.
2ª. LEI - QUALIDADE
O regime alimentar deve ser completo em sua composição, para oferecer ao
organismo, que é uma unidade indivisível, todas as substâncias que o
integram.
A variedade de alimentos fornece todos os nutrientes necessários ao bom
funcionamento do seu corpo.
Quanto mais coloridas forem as suas refeições, mais diversidade de
nutrientes você estará ingerindo.
3ª. LEI - HARMONIA
A quantidade dos diversos nutrientes que integram a alimentação deve
guardar uma relação de proporção entre si.
O nosso organismo aproveita corretamente os nutrientes, quando estes se
encontram em proporções adequadas.
É importante haver um equilíbrio entre eles, pois as substâncias não agem
isoladamente, mas em conjunto.
Por exemplo:
A relação entre a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras.
4ª. LEI - ADEQUAÇÃO
A finalidade da alimentação está subordinada à sua adequação ao
organismo.
O estado fisiológico (gestação, lactação), hábitos alimentares (deficiência de
nutrientes), condições sócioeconômicas (acesso aos alimentos), alterações
patológicas (presença de doenças) e os ciclos da vida (crianças,
adolescentes, adultos e idosos) fazem com que o organismo tenha
necessidades nutricionais diferenciadas, dependendo da situação em que
ele se encontra.
34
INTRODUÇÃO À DIETOTERAPIA
A dietoterapia é um tipo de tratamento que tem por base a modificação dos
alimentos pela adição de substâncias alimentares com propriedades de cura,
ao tempo de suprimir outras, cujo organismo doente se encontra
incapacitado de metabolizar, o que por si só, neste último caso, induz ou
agrava a doença.
Visando promover a saúde e hábitos saudáveis, as principais orientações
sobre alimentação foram reunidas em guias alimentares, que são
instrumentos de orientação e informação à população.
Em 1916, o USDA (U.S. Departament of Agriculture) iniciou a ideia de
agrupar os alimentos em um folheto chamado Food for Young Children
(KRAUSE, 2005). Esse sistema de agrupamento de alimentos tinha como
ideia principal apresentar um guia simples para a alimentação saudável.
Entre estes, existe o Sistema de Equivalentes, no qual o nutricionista elabora
um cardápio adequado de acordo com as necessidades nutricionais do
paciente.
Juntamente com o cardápio, o paciente recebe uma lista com grupos de
alimentos, com suas respectivas calorias e medidas caseiras, sendo
denominada lista de equivalentes, a fim de fazer as devidas substituições no
planejamento alimentar prescrito pelo profissional, evitando uma possível
monotonia em suas refeições.
DIETA
Dieta ou regime alimentar é um conjunto sistematizado de normas de
alimentação de um individuo, seja ele sadio ou doente.
DIETOTERAPIA
È o tratamento dos indivíduos portadores de determinadas patologias,
através da alimentação.
FOCO DA DIOTERAPIA
INDIVÍDUO FINALIDADES
 Prevenir alterações nutricionais;
 Restabelecer o estado nutricional;
 Auxiliar na cura de doenças.
35
DICAS BÁSICAS
 Fornecer os nutrientes essenciais;
 Considerar preferências;
 Considerar condição econômica;
 Considerar religião;
 Adaptar a dieta aos hábitos;
 Adaptar a dieta ao trabalho;
 Adaptar a dieta aos exercícios físicos
 Eleger a via oral como preferencial.
TIPOS DE DIETAS
Dieta Normal – é a dieta balanceada.
36
Dieta terapêutica:
Dieta branda - Indicada para pacientes com problema de
mastigação e deglutição, doença do trato digestório e como
transição para a dieta geral;
Dieta pastosa - Indicada para pacientes com problemas de
mastigação e deglutição, doenças neurológicas e alguns pósoperatórios;
Dieta líquida: indicada para pacientes com problema de
mastigação e deglutição, pré e pós-operatório, preparo de exames,
estados febris;
Dieta hipercalórica: Indicada para pacientes com peso deficiente;
Dieta hipocalórica: Destinada a indivíduos com sobrepeso ou
diabéticos;
Dieta hiperprotéica: Indicada para pacientes com doenças
infecciosas ou desnutrição;
Dieta hipocalêmica: Indicada para pacientes com doenças renais;
Dieta hipossódica e Assódica: Utilizada nas nefropatias;
Dieta hipogordurosa: Indicada para pacientes com hepatopatias.
37
CUIDADO COM A ESCOLHA DOS ALIMENTOS
COMO ESCOLHER OS ALIMENTOS
O valor nutritivo dos alimentos depende de muitos fatores. Um deles é a
época da estação ou da safra (para frutas e vegetais).
O cheiro, a cor e a textura dos alimentos também vão influenciar seu valor
nutritivo.
Tudo isso deve ser observado na hora da escolha e da compra. Para evitar
qualquer problema e garantir a compra de um produto saudável, siga essas
orientações:
1) PRODUTOS EMBALADOS
Verifique o prazo de validade e outras informações que são importantes,
como ingredientes utilizados, composição nutricional, modo de conservação
e de preparo.
A embalagem precisa estar perfeita. Não pode estar estufada, enferrujada,
amassada ou rasgada.
O produto não deve estar com a cor, cheiro ou consistência alterados.
Observe se o local de armazenamento está em boas condições, se as
prateleiras estão limpas, os refrigeradores e freezers ligados e em
temperatura adequada.
Só compre produtos de origem animal com o selo de garantia do Serviço de
Inspeção Federal (SIF), do Ministério da Agricultura.
Se houver qualquer dúvida sobre o uso e conservação do produto, consulte
o Serviço de Atendimento ao Consumidor (SAC).
38
DIET X LIGHT
DIET - O termo só pode ser aplicado a alimentos destinados à dietas com
restrição de nutrientes, como carboidrato, gordura, proteína ou sódio.
Um chocolate diet, por exemplo, não contém açúcar.
Já uma bebida diet, deve possuir um teor de açúcar menor que 0,5g/100ml esse limite pode ser maior nos refrigerantes dietéticos, em que é adicionado
suco de fruta.
LIGHT - O termo light pode ser utilizado em produtos que tenham baixo ou
reduzido valor energético ou valor nutricional.
Os alimentos light devem ter no máximo 40kcal/100g em produtos sólidos.
No caso de bebidas, a proporção é de até 20kcal/100ml ou a redução
mínima de 25% em termos de calorias, em comparação com produtos
similares convencionais.
O produto ao qual o alimento é comparado deve ser indicado no rótulo.
A legislação brasileira define rotulagem como “toda inscrição, legenda,
imagem ou toda matéria descritiva ou gráfica, escrita, impressa, estampada,
gravada, gravada em relevo ou litografada ou colada sobre a embalagem do
alimento”.
Tais informações destinam-se a identificar a origem, a composição e as
características nutricionais dos produtos, permitindo o rastreamento dos
mesmos, e constituindo-se, portanto, em elemento fundamental para a
saúde pública.
Cabe ressaltar, ainda, que as informações fornecidas através da rotulagem
contemplam um direito assegurado pelo Código de Defesa do Consumidor
brasileiro que, em seu artigo 6º. determina que a informação sobre os
diferentes produtos e serviços, deve ser clara e adequada e “com
especificação correta de quantidade, características, composição, qualidade
e preço, bem como sobre os riscos que apresentem”.
A rotulagem dos alimentos, ao orientar o consumidor sobre a qualidade e a
quantidade dos constituintes nutricionais dos produtos, auxilia escolhas
alimentares apropriadas, sendo indispensável, no entanto, a fidedignidade
das informações.
Falhas na legislação vigente no Brasil, propiciam informações incorretas,
podendo confundir o consumidor, principalmente no que se refere à
39
Informação Nutricional Complementar (INC) e às normas sobre alimentos
para fins especiais.
O acesso à informação correta sobre o conteúdo dos alimentos integra o
direito à alimentação, por constituir-se em elemento que contribui para a
adoção de práticas alimentares e estilos de vida saudáveis, configurando-se,
em seu conjunto, uma questão de segurança alimentar e nutricional.
No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), principal
instituição do Ministério da Saúde (MS), entre outras atribuições, é
responsável pela fiscalização da produção e comercialização dos alimentos,
incluindo a normatização para a rotulagem dos mesmos.
Embora a elaboração de legislações para controle e vigilância de alimentos
tenha tido início na década de 50, somente com a criação da ANVISA, em
1999, a rotulagem nutricional tornou-se obrigatória.
Os produtos diet são classificados como alimentos para fins especiais e
definidos como sendo “alimentos especialmente formulados ou processados,
nos quais se introduzem modificações no conteúdo de nutrientes adequados
a utilização de dieta, diferenciadas e/ou opcionais, atendendo às
necessidades de pessoas em condições metabólicas e fisiológicas
específicas”
O termo light indica um alimento que apresenta uma redução mínima de
25% do valor calórico ou do conteúdo de algum nutriente, quando
comparado a um similar tradicional.
Tal exigência é classificada como uma Informação Nutricional Complementar
(INC), caracterizando os denominados “produtos light”. Segundo a Portaria
nº. 27, de 1998, do Ministério da Saúde, este termo pode ainda ser utilizado
em alimentos que cumpram os atributos “reduzido” e/ou “baixo” em algum de
seus constituintes, definindo quantidades específicas para cada um desses
atributos.
O consumo dos alimentos diet e light vem se popularizando junto a
consumidores que necessitam de produtos sem determinados ingredientes
ou que buscam manter a forma física, independente, inclusive, de possuírem
preços mais altos, quando comparados aos similares tradicionais.
Esse crescimento teve início particularmente a partir de 1988, quando os
dietéticos, que eram classificados como “medicamentos”, passaram a ser
denominados “alimentos”, tendo seu consumo liberado sem exigência de
receituário específico.
40
EDUCAÇÃO ALIMENTAR
Muito se tem falado sobre reeducação alimentar, mas será que não caberia
melhor educação alimentar ou educação nutricional?
Reeducar significa tornar a educar e educação significa o ato de educar,
processo de desenvolvimento da capacidade física, intelectual e moral do
ser humano.
A educação alimentar compreende algo mais complexo, é um processo, ou
seja, além da mudança de hábitos alimentares, existe o aprendizado do que
é saudável, mantendo aspectos do indivíduo; é a construção do
conhecimento, a vivência.
Para que cada um entenda e adquira bons hábitos alimentares e os
transmita, é necessário que a pessoa participe realmente do processo.
Ela deve querer conhecer os alimentos, suas funções no corpo, sua
importância, para entender o porquê desses alimentos serem
recomendados.
A alimentação não deve ser imposta como algo fixo, restrito, que gere
sacrifícios.
Deve ser algo planejado, conforme as preferências da pessoa e,
principalmente, levando em conta hábitos e costumes, respeitando aspectos
culturais, tudo com muito bom senso e, claro, com o equilíbrio nutricional
necessário.
É muito importante que o educador respeite a individualidade da pessoa e
conheça seus hábitos atuais, para que, aos poucos, introduza o que é
necessário melhorar e incentive para que continue mantendo o que é bom,
garantido assim uma boa nutrição.
MUDAR HÁBITOS NÃO É TAREFA FÁCIL, MAS É POSSÍVEL.
41
 O problema alimentar é educacional;
 Educação alimentar consiste em incentivar mudanças no
comportamento de pessoas, grupos e população;
 O poder aquisitivo é um fator extremamente determinante do
consumo alimentar;
 Alimentos inadequados estão mais disponíveis e são, na maioria das
vezes, mais atraentes;
 O comportamento alimentar do individuo é o fator que mais influencia
no seu estado nutricional.
42
PROGRAMA DE COMUNICAÇÃO E REEDUCAÇÃO ALIMENTAR – PCRA
Deve ser específico para cada pessoa e para cada problema.
Como planejar?
Devemos analisar a seguintes perguntas:
Qual é o diagnostico?
Qual é o problema?
Quais os objetivos?
O que deve ser mudado?
Quais as estratégias para motivar a mudança?
Quais os métodos?
Quais os recursos?
Como avaliar?
Como monitorar?
43
1ª. FASE - DIAGNÓSTICO
Identificar o problema, suas causas e analisar os recursos disponíveis.
Antes de aplicar o programa de reeducação alimentar, é preciso definir o que
se espera alcançar com ele, o para que do programa, qual o comportamento
que deve ser mudado.
2ª. FASE - O OBJETIVO
Deve indicar o propósito da atividade instrucional da forma mais precisa. É
um longo programa educativo.
3ª. FASE - CONTEÚDO
São temas que devem ser tratados em programa de reeducação alimentar
para a consecução dos objetivos previamente definidos.
4ª. FASE - ESTRATÉGIA
São procedimentos e técnicas que visam a engajar a população alvo em
situações capazes de estimular a aprendizagem
Compreende:
 Motivação;
 Métodos e técnicas de ensino;
 Recursos materiais e humanos.
44
ATIVIDADES EXTRAS PARA O PROFISSIONAL DE NUTRIÇÃO
Divulgar soluções alternativas para a alimentação;
Combater o desperdício;
Orientar procedimentos culinários;
Incentivar levar comida de casa para o trabalho;
Orientar como comer fora de casa;
Orientar as cantinas escolares;
Esclarecer o consumidor sobre seus direitos.
45
ALIMENTOS ORGÂNICOS
O produto orgânico é cultivado sem o uso de adubos químicos ou
agrotóxicos.
As técnicas de produção orgânica são destinadas a incentivar a conservação
do solo e da água e reduzir a poluição.
Segundo o Instituto Biodinâmico (IBC), um certificador brasileiro reconhecido
internacionalmente, a produção orgânica no Brasil cresce 30% ao ano e
ocupa atualmente uma área de 6,5 milhões de hectares de terras, colocando
o país na segunda posição dentre os maiores produtores mundiais de
orgânicos, devido ao extrativismo sustentável de castanha, açaí, pupunha,
látex, frutas e outras espécies das matas tropicais, principalmente da
Amazônia. Cerca de 75% da produção nacional de orgânicos é exportada,
principalmente para a Europa, Estados Unidos e Japão.
A soja, o café e o açúcar lideram as exportações. No mercado interno, os
produtos mais comuns são:
Hortaliças;
Café;
Açúcar;
Sucos;
Mel;
Geléias;
Feijão;
Cereais;
Laticínios;
46
Doces;
Chás;
Ervas medicinais.
Pelo menos 80% dos projetos certificados no Brasil, são de pequenos
agricultores familiares (cerca de 20 mil agricultores).
As associações e cooperativas de pequenos produtores vêm crescendo e
viabilizam a agricultura orgânica em muitas regiões, fixando o homem no
campo. Muitas famílias consomem e vendem o que plantam.
O produto orgânico evita problemas de saúde, causados pela ingestão de
substâncias químicas tóxicas.
Protege a qualidade da água, a fertilidade do solo, a vida silvestre e são
mais nutritivos.
Incluir produtos orgânicos nas compras, incentiva a produção e no longo
prazo, torna os orgânicos mais baratos.
Para esclarecer, o alimento hidropônico (produzido na água) não é orgânico,
pois utiliza adubos químicos solúveis.
O selo de certificação é a garantia do consumidor de estar adquirindo
produtos orgânicos isentos de qualquer resíduo tóxico.
O sistema de cultivo orgânico observa as leis da natureza, respeita as
diferentes épocas de safra e todo o manejo agrícola está baseado na
preservação dos recursos naturais.
47
EDUCAÇÃO NUTRICIONAL
Nos últimos tempos, expressões como qualidade de vida e alimentação
saudável vêm atraindo a atenção de pessoas de diferentes idades, classes
sociais e graus de instrução.
De igual modo, desperta interesse a possibilidade de se desenvolver estilos
de vida saudáveis, o que privilegia a alimentação e a educação nutricional.
MAS AFINAL, O QUE É EDUCAÇÃO NUTRICIONAL?
O ser humano aprende e se desenvolve ao longo de sua existência, no
esforço em responder aos desafios cotidianos.
A educação acontece nesse cotidiano social e, também, por intermédio de
ações de instrução e ensino planejadas, por pessoas capacitadas para tal.
Assim, como não se faz educação musical, artística ou moral em cursinhos
de cinco dias, não há nenhuma fórmula mágica para conseguir que as
pessoas passem a comer melhor de um dia para outro.
Isto não justifica, porém, desconsiderar essa importante ação em prol da
promoção da saúde.
A educação nutricional, enquanto especialidade de interesse acadêmico,
remonta à década de 1940, quando, no período pós-guerra, aventava-se a
possibilidade de, perante a súbita escassez de recursos, melhorar a
qualidade da alimentação de populações pauperizadas, por intermédio de
modificações na alimentação, que permitiriam obter a melhor relação
custo/benefício, mediante o emprego de alimentos mais baratos e nutritivos.
No Brasil, foi criada no início da década de 40, a função da “Visitadora de
Alimentação”, uma profissional de saúde que deveria ir à casa das pessoas,
para fazer educação alimentar no local onde a alimentação era preparada,
ou seja, na cozinha.
A iniciativa foi considerada invasiva pela população, que reprovava a
intromissão de profissionais de saúde no âmbito doméstico. Nas décadas de
50 e 60, vemos a Educação Nutricional ligada, sobretudo às campanhas que
visavam à introdução da soja na alimentação.
Por ser a soja produto exportável, privilegiava-se o interesse econômico, em
detrimento da preferência nacional pelo feijão.
Neste período, a educação voltava-se, também, para a utilização dos
produtos obtidos através do convênio MEC-USAID, por meio do qual eram
doados a países pobres do terceiro mundo os excedentes agrícolas dos
48
Estados Unidos, com o objetivo primeiro de garantir estabilidade dos preços
no mercado internacional e fomentar o desenvolvimento de mercados
externos, compostos por potenciais compradores, que se habituariam a
certos produtos recebidos inicialmente por intermédio destas doações.
Evidentemente, não faltaram críticas a tais iniciativas, o que levou ao
descrédito a Educação Nutricional, por razões de ordem ética e política.
Nas décadas de 60 e 70, no âmbito internacional, a Educação Nutricional
distanciou-se de suas raízes sociais e antropológicas.
A sociologia cedeu lugar à medicina, como mentora dos programas de
Educação Nutricional e o critério de êxito, inspirado nas concepções
behavioristas de educação, passou a ser exclusivamente a mudança de
comportamento observável.
No Brasil, nas décadas de 70 e 80, ela passou a ser vista como prática
domesticadora, repressora e até aviltante, reprovada por todos os que
prezassem a liberdade de expressão.
Comer o que se quer, na hora que se quer e como se quer era uma forma de
exercer o direito à liberdade e ensinar o que é melhor para a saúde era
entendido como cerceamento desse direito.
No início da década de 90, fatos novos fizeram ressurgir o interesse pelo
assunto: a divulgação dos resultados da Pesquisa Nacional Sobre Saúde e
Nutrição realizada pelo Ministério da Saúde, que apontavam para o
expressivo aumento na prevalência de obesidade, principalmente entre
mulheres de baixa renda; a comparação dos resultados da Pesquisa de
Orçamento Familiar, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e
Estatística, com estudos de décadas anteriores, evidenciou incremento
importante no consumo de alimentos, especialmente daqueles mais
calóricos e menos nutritivos.
No mesmo período, observou-se decréscimo no consumo de frutas, cereais
e leguminosas.
O tradicional arroz e feijão perdiam seu prestígio, enquanto biscoitos doces,
refrigerantes e embutidos ocupavam terreno nas gôndolas dos
supermercados. Por outro lado, a constatação científica do fato de que a
alimentação de má qualidade é um fator de risco para várias doenças, fez
com que a Educação Nutricional fosse lembrada como medida a ser
considerada para reverter a tendência ao crescente consumo de gorduras,
açúcar e produtos industrializados, que não trariam benefícios à saúde.
ENTÃO, ENSINAR A COMER É NECESSÁRIO?
Quem se vê às voltas com níveis elevados de colesterol, quem está com a
pressão alta e tem excesso de peso, quem experimenta uma crise de gota,
busca uma orientação sobre como mudar a alimentação.
Escolas começam a contratar nutricionistas para oferecer merendas de
melhor qualidade e serviços de alimentação de empresas a preocupar-se em
atender às expectativas dos usuários, no sentido de oferecer alternativas
alimentares mais saudáveis.
Há uma notória demanda por orientação profissional na área de
alimentação. Serviços de saúde que contam com nutricionistas são muito
procurados atualmente, porque há uma percepção de que é preciso
49
reeducar-se para tornar a alimentação mais saudável e isso não é mais visto
como imposição, mas como uma chance de ganhar mais vida com
qualidade, pondo em prática alguns conhecimentos gerados pela ciência da
nutrição, devidamente trabalhados por quem sabe que o fenômeno da
alimentação não é apenas biológico.
Não comemos nutrientes, mas alimentos, e o significado deles na esfera
afetiva, psicológica e nas relações sociais não podem jamais ser
desconsiderados pela Educação Nutricional.
Educar no campo da nutrição implica em criar novos sentidos e significados
para o ato de comer.
Foi-se o tempo em que se puxava da gaveta dietas prontas de 1200kcal, que
proibiam o consumo de tudo que não fosse arroz, bife grelhado e salada.
Educar, no âmbito da alimentação, implica em conhecer profundamente o
que é alimentação.
Nossas atividades biológicas mais elementares – comer, beber, defecar –
estão estreitamente ligadas às normas, proibições, símbolos, mitos, ritos, ou
seja, ao que há de mais especificamente cultural; nossas atividades mais
culturais – falar, cantar, dançar, amar, meditar – põem em movimento
nossos corpos, nossos órgãos; portanto, o cérebro.
Educar, em nutrição, é tarefa complexa que pode ser pensada pelo
paradigma da complexidade.
Além da busca por certo conhecimento necessário à tomada de decisões
que afetam saúde, cabe analisar as atitudes e condutas relativas ao universo
da alimentação.
Atitudes são formadas por conhecimentos, crenças, valores e
predisposições pessoais e sua modificação demanda reflexão, tempo e
orientação competente.
E, por fim, mas com o devido destaque, cabe mencionar que a sinalização
da segurança alimentar, como meta de governo, trouxe a esta temática,
novos desafios.
À Educação Nutricional compete desenvolver estratégias sistematizadas
para impulsionar a cultura e a valorização da alimentação, concebidas no
reconhecimento da necessidade de respeitar, mas, também, modificar
crenças, valores, atitudes, representações, práticas e relações sociais que
se estabelecem em torno da alimentação.
Visa-se o acesso econômico e social a uma alimentação quantitativa e
qualitativamente adequada, que atenda aos objetivos de saúde, prazer,
convívio social. Iniciativas relativas ao incremento da qualidade da
alimentação e à Educação Nutricional podem estar contempladas dentro de
projetos de promoção à saúde, tais como criação de ambientes favoráveis à
saúde, ações comunitárias e reorientação dos serviços de saúde, que
ponham em relevo ações destinadas a fomentar saúde.
Também é fundamental que os cidadãos problematizem a questão da
pobreza, da fome e da desnutrição.
Doar alimentos quando se vai a shows e outros eventos é muito pouco.
Discutir essa questão, especialmente com os jovens de classes mais
favorecidas, representa o desafio de romper a disjunção existente entre
50
aqueles que passam fome daqueles que jamais experimentaram a sensação
de não saber se amanhã haverá o que por na mesa.
Diferente de desastres naturais, a fome atinge exclusivamente um segmento
social que permanece à margem da sociedade, justamente porque está
excluído.
Estudar e discutir a fome é discutir o problema “dos outros”, e o desafio que
se apresenta é de superar essa disjunção nós/outros, desenvolvendo uma
educação para a solidariedade que permita perceber esses “outros” como
fazendo parte da sociedade a qual pertencemos.
A alimentação de cada cidadão, de cada ser humano, não pode ser
descolada da sociedade que a determina e, por isso, o ensino da nutrição
não pode ser visto apenas do ponto de vista biológico, separadamente
desse fenômeno rico e instigante que é a alimentação humana, situada no
âmbito da ecologia e da cultura.
O desafio que se apresenta, hoje, à Educação Nutricional, é o de aproximar
esses múltiplos componentes, com a finalidade de promover a saúde e a
qualidade de vida, por intermédio da ampliação da compreensão sobre a
multidimensionalidade da alimentação humana, cujo estudo encontra espaço
nas ciências biológicas, humanas, econômicas, tecnológicas, nas artes e na
literatura.
E ninguém conseguiu expressar isso melhor do que NERUDA:
!Cuán simple y sublime eres!,
Hecho de granos y de fuego;
Milagro repetido,
Acción del hombre,
Voluntad de vida...
Todo nasció para ser
Entregado, compartido,
Multiplicado.
Todos los seres
tendran derecho a la vida...
Así será el pan de mañana,
Para todas las bocas,
sagrado y consagrado,
Porque será el producto
De la mas larga
Y de la mas dura
Lucha humana.
Pablo Neruda
51
ALEITAMENTO MATERNO
A amamentação é vital para a saúde da mãe e da criança durante toda a
vida.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde e do Ministério da
Saúde é que as crianças sejam amamentadas exclusivamente com leite
materno até os seis meses de idade e, após essa idade, deverá ser dada
alimentação complementar apropriada, continuando, entretanto, a
amamentação até pelo menos a idade de 2 anos (BRASIL, 2002e; WORLD
HEALTH ORGANIZATION, 2001a, 2001b).
A exceção é para as mães portadoras de HIV/Aids e outras doenças
transmitidas verticalmente, que devem ser orientadas para as adaptações
necessárias para a correta alimentação de seus filhos.
O enfoque da alimentação no curso da vida é essencial para compreender
como intervenções nutricionais podem contribuir para a prevenção de
doenças não transmissíveis, saúde, formação de hábitos alimentares
saudáveis e prevenção de muitas doenças.
Esse enfoque, desenvolvido nas últimas duas décadas, a partir de estudos
de coortes em diversos países, inclusive no Brasil, sugere que exposições
nutricionais, ambientais e padrões de crescimento durante a vida intrauterina
e nos primeiros anos de vida podem ter efeitos importantes sobre as
condições de saúde do adulto (BARKER et al., 2002; MONTEIRO et al.,
1995; LUCAS et al., 1999).
As evidências indicam que tanto o retardo de crescimento intrauterino como
também o ganho de peso excessivo nos primeiros anos de vida, estão
associados com obesidade, hipertensão, síndrome metabólica, resistência
insulínica e morbimortalidade cardiovascular, entre outros desfechos
desfavoráveis (ONG et al., 2000; STETTLER et al., 2002, 2003; HORTA et
al., 2003; VANHALA et al., 1999; SINGHAL et al., 2003; FORSEN et al.,
1999; ERIKSSON et al., 1999).
Assim, a nutrição adequada de gestantes e crianças deve ser entendida e
enfatizada como elemento estratégico de ação, com vistas à promoção da
saúde também na vida adulta.
Pesquisas em diversos países, inclusive no Brasil, confirmam que o
aleitamento materno exclusivo é o modo ideal de alimentação do lactente até
os seis meses de vida.
A continuidade do aleitamento materno até os dois anos ou mais é
igualmente importante, pois objetiva ampliar a disponibilidade de energia e
52
de micronutrientes da alimentação, particularmente do ferro (WORLD
HEALTH ORGANIZATION, 2001, 2000).
Entre outras vantagens, o aleitamento materno confere importante proteção
contra a morbimortalidade por doenças infecciosas nos primeiros anos de
vida, sendo reconhecido como potencial fator preventivo importante na
redução da mortalidade infantil no mundo (WORLD HEALTH
ORGANIZATION, 2001, 2000).
Outra questão importante diz respeito aos efeitos em longo prazo do
aleitamento materno. Estudos recentes mostram que crianças amamentadas
tendem a apresentar menor prevalência de obesidade na infância, com
possíveis repercussões na adolescência (JONES et al., 2003; OWEN et al.,
2005).
O Brasil vem, desde a década de 80, desenvolvendo estratégias para apoiar
a promoção e proteção do aleitamento materno, por meio de iniciativas de
capacitação de recursos humanos, apoio aos Hospitais Amigos da Criança,
produção e vigilância das normas nacionais de comercialização de alimentos
infantis, campanhas nos meios de comunicação e apoio à criação de bancos
de leite humano, entre outras.
53
SISTEMA ALIMENTAR
O termo “sistema alimentar” refere-se ao conjunto de processos que incluem
agricultura, pecuária, produção, processamento, distribuição, importação e
exportação, publicidade, abastecimento, comercialização, preparação e
consumo de alimentos e bebidas (SOBAL et al., 1998).
Os sistemas alimentares são profundamente influenciados pelas condições
naturais do clima e solo, pela história, pela cultura e pelas políticas e práticas
econômicas e comerciais.
Esses são fatores ambientais fundamentais que afetam a saúde de todos.
Se esses sistemas produzem alimentos que são inadequados ou inseguros
e que aumentam os riscos de doenças, eles precisam ser mudados.
É aqui que se manifesta, com maior propriedade, o papel do Estado, no que
se refere à proteção da saúde da população, que deve ser garantida por
meio de suas funções regulatórias e mediadoras das políticas públicas
setoriais.
O Estado, por intermédio de suas políticas públicas, tem a responsabilidade
de fomentar mudanças socioambientais, em nível coletivo, para favorecer as
escolhas saudáveis em nível individual ou familiar.
A responsabilidade compartilhada entre sociedade, setor produtivo privado e
setor público é o caminho para a construção de modos de vida que tenham
como objetivo central a promoção da saúde e a prevenção das doenças.
Assim, é pressuposto da promoção da alimentação saudável ampliar e
fomentar a autonomia decisória dos indivíduos e grupos, por meio do acesso
à informação, para a escolha e adoção de práticas alimentares (e de vida)
saudáveis.
Uma alternativa de ação para a alimentação saudável deve favorecer, por
exemplo, o deslocamento do consumo de alimentos pouco saudáveis para
alimentos mais saudáveis, respeitando a identidade cultural-alimentar das
populações ou comunidades.
As proibições ou limitações impostas devem ser evitadas, a não ser que
façam parte de orientações individualizadas e particularizadas do
aconselhamento nutricional de pessoas portadoras de doenças ou distúrbios
nutricionais específicos, devidamente fundamentadas e esclarecidas.
Alimentos nutricionalmente ricos devem ser valorizados e entrarão
naturalmente na dieta adotada, sem que se precise mistificar uma ou mais
de suas características, tendência esta muito explorada pela propaganda e
publicidade de alimentos funcionais e complementos nutricionais.
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Atualmente, em função das exigências do padrão de estética em “moda”,
muitas vezes inapropriado para a grande maioria das pessoas, são muitas
as opções de “dietas milagrosas” que prometem a perda de peso, de forma
acentuada e rápida. Não faltam exemplos, como a dieta da lua, dieta das
frutas, dietas da sopa, dieta das proteínas, dietas dos shakes, dietas com
restrição a carboidrato, entre tantas outras.
São dietas que geralmente restringem o tipo de alimento a ser consumido
(tipo e qualidade) e a quantidade diária de ingestão.
Em sua grande maioria causam efeitos negativos na saúde e não atendem
aos requisitos exigidos de uma alimentação saudável para manutenção da
saúde.
Mesmo as dietas para perda ou manutenção do peso corporal, que exigem
redução calórica, devem atender ao padrão alimentar e nutricional
considerado adequado.
Além disso, deve ser uma oportunidade de aprender e exercitar a
reeducação alimentar, atendendo aos quesitos da adequação em
quantidade e qualidade, prazer e saciedade.
A formação dos hábitos alimentares se processa de modo gradual,
principalmente durante a primeira infância; é necessário que as mudanças
de hábitos inadequados sejam alcançadas no tempo adequado, sob
orientação correta.
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BEBIDAS ALCOÓLICAS
O consumo de álcool não é recomendado por motivos nutricionais e sociais.
O álcool, droga cuja ação é responsável pela depressão do sistema nervoso
central, causa alterações comportamentais e psicológicas, além de
importantes efeitos metabólicos.
O seu consumo em excesso pode provocar problemas como violência,
suicídio, acidentes de trânsito, causar dependência química e outros
problemas
de
saúde,
como
desnutrição,
doenças
hepáticas,
gastrointestinais, cardiovasculares, respiratórias, neurológicas e do sistema
reprodutivo. Interfere, também, no desenvolvimento fetal e ainda aumenta o
risco de desenvolvimento de vários tipos de câncer (INTERNATIONAL
AGENCY FOR RESERACH ON CANCER, 1988; PAN AMERICAN HEALTH
ORGANIZATION, 2005).
Os efeitos prejudiciais do álcool são independentes do tipo de bebida e são
provocados pelo volume de álcool (etanol) consumido.
Além das consequências acima relatadas, o consumo de álcool, em longo
prazo, dependendo do número de doses, frequência e circunstâncias, pode
provocar um quadro de dependência conhecido como alcoolismo.
Desta forma, o consumo inadequado do álcool, aliado à sua aceitação
social, é um importante problema de saúde pública, acarretando altos custos
para a sociedade e envolvendo questões médicas, psicológicas,
profissionais e familiares (UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO, 2005).
As bebidas alcoólicas contêm pouco ou nenhum nutriente.
Incluem cervejas e vinhos, consideradas bebidas fermentadas, cujo volume
de álcool (etanol) varia de 4% a 7% e de 10% a 13%, respectivamente; e as
bebidas alcoólicas destiladas – como a aguardente (cachaça), vodka
euísque, que contêm 30% a 50% de volume de álcool.
Cada grama de etanol contém 7 quilocalorias (kcal) (WORLD CANCER
RESEARCH FUND, 1997).
O álcool exaure o corpo de vitaminas do complexo B e também de ácido
ascórbico (vitamina C), afetando, desta forma, o estado nutricional das
pessoas, negativamente.
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NUTRIÇÃO PARA TERCEIRA IDADE
A medida que envelhecemos, tornamo-nos mais vulneráveis do ponto de
vista nutricional. Isso é fato. Por isso, devemos encarar com bom humor e
otimismo para ultrapassarmos as limitações impostas pelo avançar da idade.
A primeira implicação nutricional da terceira idade está relacionada às
necessidades calóricas.
Elas realmente são menores: em média 100 calorias a menos por década de
vida.
Essa redução gradativa das necessidades calóricas é um processo lento,
que é adequado à gradual redução na ingestão alimentar do idoso.
Portanto, para evitar a obesidade ou a desnutrição na terceira idade, o
balanceamento da dieta requer um pouco mais de cuidado, a cada ano que
passa.
ALIMENTAÇÃO DIFERENCIADA
Em relação aos macronutrientes, não há grandes diferenças.
Os idosos também precisam diariamente de cerca de 55-60% de
carboidratos; até 30% de gorduras totais, com menos de 10% de gorduras
saturadas e o restante em proteínas.
Uma das mais significativas alterações na composição corporal do indivíduo,
durante o processo de envelhecimento, é a perda progressiva da massa
magra.
A massa magra é o peso corporal subtraído o peso da gordura, ou seja,
equivale aos nossos ossos, água corporal, vísceras e músculos.
A composição corporal pode ser avaliada por meio de um exame prático e
barato: a bioimpedância.
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Os idosos sofrem perda progressiva de massa muscular e, portanto, de
massa magra. Essa perda de massa muscular é causada por vários fatores.
Dentre eles, destacamos a inatividade física e a progressiva redução da
ingestão alimentar.
Nesses casos, somente idosos em programas de recuperação muscular,
que praticam atividades físicas, conseguem reduzir a perda de massa
magra.
As necessidades de hidratação dos idosos são semelhantes às dos adultos
jovens, ou seja, 30 ml/kg/dia.
A hidratação é muito importante para pacientes cronicamente enfermos, com
dificuldade de acesso à água, principalmente aos com perdas extras de
líquido pelo uso de diuréticos e laxantes.
Muitos estudos mostram a alta incidência de hospitalização de idosos, em
consequência de desidratação.
O idoso, geralmente, tem maior necessidade de micronutrientes e de
algumas vitaminas, como é o caso do cálcio e da vitamina D.
A falta desses afeta a densidade mineral óssea e aumenta o risco de
osteoporose e fraturas.
Outra vitamina que deve ser dosada em idosos é a B12, pois não é raro
encontrarmos pacientes com baixa concentração dela no organismo. Isso é
causado pela ingestão insuficiente da vitamina ou pela má absorção dela
pelo organismo.
A dosagem de vitamina B12 deve fazer parte da investigação de idosos com
dificuldade de memorização, organização de ideias e aquisição de
conhecimentos e do diagnóstico diferencial das demências, pois a carência
dessa vitamina leva a um quadro de alterações comportamentais sugestivas
da doença de Alzheimer.
A MELHOR DIETA
A complexidade do paciente idoso, geralmente portador de doenças crônicas
e usuário de vários medicamentos, exige uma abordagem nutricional
individualizada.
A melhor estratégia nutricional para a promoção da saúde e redução do risco
de doenças crônicas é o consumo de uma grande variedade de alimentos.
O uso adicional de vitaminas e sais minerais, vindos de alimentos fortificados
ou suplementos, deve apenas auxiliar a atingir as necessidades nutricionais
de cada um deles.
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CUIDADOS AO ELABORAR UM PLANO ALIMENTAR
CUIDADOS NECESSÁRIOS
1ª.Etapa
1. Mantenha um diário alimentar;
2. Maximize a percepção da alimentação evitando a alimentação
automática;
3. Identifique os desencadeadores ("gatilhos") da alimentação;
4. Não faça nada diferente enquanto come (ver TV ou ler jornal, por
exemplo);
5. Alimente-se no local adequado, sentado - não coma em pé ou
andando;
6. Pouse os talheres entre as garfadas e mastigue devagar os alimentos;
7. Use uma lista durante as compras e não faça compras em jejum ou
com fome;
8. Compre alimentos que requerem preparo;
9. Mantenha alimentos saudáveis à vista e alimentos problemáticos fora
da visão;
10. Não coloque as travessas na mesa durante a refeição;
11. Coma uma porção de cada vez e saia da mesa após alimentar-se;
12. Evite dar e trocar receitas de alimentos;
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13. Prepare-se com antecedência para eventos especiais e situações
que podem colocar seu emagrecimento em risco.
2ª. ETAPA
1. Inicie os exercícios sempre de maneira gradual - não dispense a fase
de alongamento, aquecimento e resfriamento;
2. Mantenha um diário de exercícios;
3. Aumente as caminhadas e procure sentir prazer em caminhar;
4. Aumente a atividade no seu dia a dia, utilizando escadas e
dispensando o carro sempre que possível;
5. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, optando por fazer você mesmo
algumas atividades domésticas como lavar o carro e jardinagem;
6. Leve seu cachorro para passear.
3ª. ETAPA
1. Procure distinguir entre fome e desejo;
2. Resista aos desejos - não os inclua em sua lista de compras;
3. Não tenha sonhos impossíveis em relação ao peso - estabeleça
objetivos realistas;
4. Concentre-se em seu comportamento e não no peso (não se pese com
frequência);
5. Viver as emoções, ao invés de descontá-las nos alimentos;
6. Diferenciar entre fome e compulsão ou "gula";
7. Quando pegar um alimento para comer perguntar se é fome ou não;
4ª. ETAPA
1. Um parceiro, companheiro ou amigo pode auxiliá-lo, incentivando
atividades, acompanhando-o durante as compras e exercitando-se junto;
2. Em caso de dificuldade em controlar o impulso, o parceiro pode fazer
as compras;
3. Converse com a família para que eles apoiem e auxiliem no seu
tratamento, evitando insistir no preparo de alimentos inadequados e não
ridicularizando suas atitudes e esforços.
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5ª. ETAPA
1. Procure conhecer o valor calórico dos alimentos: leia atentamente o
rótulo;
2. Procure alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura;
3. Lembre-se que um alimento que não contém açúcar pode conter muita
gordura: novamente, preste atenção no rótulo;
4. Procure evitar alimentos gordurosos, limitando-os a um máximo de
30% do valor calórico total diário;
5. Aumente os carboidratos complexos (como arroz, feijão e massas) e
evite os carboidratos simples (como doces e açúcar);
6. Torne a dieta pobre em calorias apetitosa (use ervas, temperos
diferentes);
7. Procure aumentar a quantidade de fibras na dieta (coma frutas com
bagaço e verduras);
8. Procurar realizar uma atividade nos horários de maior vontade de
beliscar: caminhar, ir ao shopping, sair com o cachorro;
9. Quando der vontade de comer doces procurar os caseiros, sem creme
de leite, leite condensado e chocolate;
10. Ingerir pelo menos 2L de líquidos por dia;
11. Sempre que der vontade de comer algo, tomar líquidos antes.
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CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO NO DIABETES
O plano alimentar de pessoas com diabetes deve ser personalizado pelo
nutricionista, de acordo com:
Idade;
Sexo;
Peso;
Altura;
Atividade física.
Além disso, existe a importância de uma alimentação saudável e equilibrada,
com cinco a seis refeições diárias, que incluam todos os grupos alimentares:
Carboidratos;
Proteínas;
Gorduras;
Minerais;
Vitaminas;
Fibras.
No cardápio não devem existir restrições, mas todos os alimentos precisam
ser consumidos de forma moderada.
Evitar o consumo de frituras e alimentos ricos em gordura, além de beber,
pelo menos, dois litros de água diariamente, também são hábitos saudáveis
que devem ser adotados por pessoas com diabetes.
Em algumas situações, porém, o médico pode restringir a ingestão de
líquidos como, por exemplo, no caso de pacientes com insuficiência renal.
Fracionar as refeições (café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia)
é uma maneira de evitar uma elevação muito grande na glicemia (pico
glicêmico) e auxilia no funcionamento da insulina e do próprio organismo.
Também é um caminho para quem deseja emagrecer.
Outras formas de evitar o aumento da glicemia são:
Substituir o açúcar nos líquidos (café, leite, chá, sucos e
refrigerantes) por adoçantes;
Consumir alimentos ricos em fibras (legumes, verduras e
frutas), pois apresentam baixo índice glicêmico (IG), que
retarda a absorção da glicose.
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EXEMPLO DE UM REGIME ALIMENTAR SAUDÁVEL
PEQUENO ALMOÇO
Copo de leite magro;
Fatia de pão de mistura ou integral (50 gr.) com azeite ou queijo fresco
pasteurizado ou fiambre de peru.
MEIO DA MANHÃ
1 peça de fruta da época (kiwi, laranja, maçã, pêra) crua;
1 carcaça integral ou de mistura com fiambre de peru.
ALMOÇO
Sopa de legumes: rica em legumes de folha verde (couves, nabiças,
espinafres) e temperada com azeite. Pode juntar leguminosas secas ou
frescas (feijão/ervilhas).
Só cozidos, assados e grelhados. ± 100gr de carne magra ou peixe. Arroz
ou massa integral ou feijão, ou grão, ou ervilhas, ou favas, ou batatas
médias cozidas com pele (se necessário temperar com azeite e sumo limão
+ ervas aromáticas).
Salada de alface (pode juntar ervas aromáticas). Temperar com azeite
virgem extra e sumo de limão ou vinagre.
LANCHE
2 peças de fruta da época;
1 iogurte natural ou de aromas sem açúcar + meia fatia de pão simples.
JANTAR
Sopa de legumes;
Prato: semelhante ao almoço em quantidade, tendo o cuidado de variar o
mais possível os alimentos escolhidos.
CEIA
1 copo de leite sem açúcar;
3‐ 4 bolachas tipo Maria ou Chá de limão + 1 torrada de pão integral ou de
mistura.
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ENTREVISTA – ALIMENTAÇÃO BALANCEADA (ADAPTADO DA
REVISTA BOA FORMA)
O que é considerado um cardápio saudável?
A tradução de um cardápio saudável é simples. Quando a quantidade de
calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais estão
presentes em quantidades adequadas nas refeições diárias, significa que o
indivíduo sabe montar um cardápio saudável. Basta respeitar as suas
necessidades e preferências individuais.
Como evitar a má digestão?
Alguns truques na hora de sentar à mesa são capazes de evitar o mal estar
após a comilança. Comer sem pressa é uma boa tática. As refeições
principais devem durar, no mínimo, 30 minutos. Controlar a quantidade de
líquidos durante as refeições (não ultrapasse os 200 ml) e evitar alimentos
ricos em gordura é outra investida contra a má digestão. Vale lembrar que,
se o mal estar for crônico, é fundamental consultar um gastroenterologista.
Ele vai investigar as possíveis alterações no sistema digestório.
É possível controlar o metabolismo?
O gasto calórico metabólico de cada pessoa varia de acordo com as próprias
características pessoais, como idade, peso e altura. Mas, é possível
controlar esse gasto, ficando atento ao número de calorias ingeridas e à
prática de atividade física. Para dar uma extrapoladinha no cardápio sem ver
o ponteiro da balança subir, basta queimar mais calorias, se exercitando. Já
quem quer emagrecer deve ingerir uma quantidade energética adequada,
que seja abaixo da sua necessidade. Assim, aliando um cardápio de baixo
valor calórico com atividade física, a eliminação de peso será maior.
Existem alimentos capazes de acelerar o metabolismo?
Alguns estudos indicam uma lista bem grande de alimentos eficientes na
aceleração do metabolismo. Entre eles, destacam-se o chá, o café, o salsão,
a pimenta e o gengibre. (Recheie seu cardápio com alimentos poderosos
contra os quilinhos extras).
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Quais alimentos são benéficos na luta contra o alto colesterol?
Pessoas que apresentam colesterol elevado devem evitar alimentos ricos
nesse tipo de gordura. Na lista proibida para quem está sofrendo com as
taxas elevadas de colesterol, produtos de origem animal, como leite e
derivados integrais, carnes e embutidos. Além disso, vale dar preferência
aos alimentos ricos em fibras. Por exemplo, frutas, legumes, verduras e
cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral, entre outros).
Caso você não consuma todos os nutrientes necessários ao
organismo, é aconselhável tomar algum tipo de suplementação?
Sim. Porém, antes de apelar para os suplementos, o ideal é aprender a
comer corretamente. A eventual suplementação não deve tomar o lugar dos
alimentos e, sim, servir como complemento.
Cortar os carboidratos da alimentação por um tempo pode ser
prejudicial à saúde?
A restrição moderada de carboidratos deve ser feita por um período
determinado, não devendo ultrapassar um ano. Já uma alimentação com
restrição total de carboidratos deve ser seguida somente sob supervisão de
um profissional da saúde. Uma dieta com excesso de proteínas na
alimentação pode sobrecarregar os rins e, por isso, ela deve ser
constantemente avaliada.
A carne de soja apresenta o mesmo valor nutricional da carne
bovina?
Não, existem diferenças na composição nutricional. Enquanto 52% do valor
calórico da carne bovina é composto por proteínas (o restante é de
gorduras), a carne de soja tem 69% do seu valor calórico representado pelas
proteínas e 27% de carboidratos. Quando o assunto é quantidade de
calorias, a carne de soja sai na frente, oferecendo 300 kcal a cada 100 g. Já
a mesma quantidade da carne de boi fornece 179 kcal. Para substituir, a
dica é comer, em soja, metade da quantidade que você comeria de carne
bovina. Ou seja, troque um bife bovino de 100 g por 50 g de proteína
texturizada de soja.
Legumes Crus oferecem mais nutrientes que os cozidos?
Alguns nutrientes realmente são perdidos durante o cozimento,
principalmente, as vitaminas hidrossolúveis, encontradas em abundância
nas vitaminas do complexo B e vitamina C. No entanto, isso não significa
que a ingestão dos alimentos cozidos deve ser um hábito eliminado.
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Por que é recomendável trocar o leite integral pelo desnatado?
A quantidade de gordura presente em cada tipo de leite é a
responsável pela grande diferença entre os dois. Por ser uma
gordura de origem animal, ela é saturada e contém colesterol na
composição. Considerando, também, que a gordura é o nutriente
mais calórico, o leite desnatado tem menos calorias que a versão
integral.
Tirar as cascas comestíveis das frutas diminui seu valor
nutricional?
Sim. As cascas são ricas em nutrientes e, entre eles, as fibras merecem
destaque. Como grande parte da população sofre de intestino preso, é
sempre recomendado ingerir as cascas comestíveis das frutas para
amenizar os desconfortos causados pela constipação intestinal.
Quais opções de tempero mais saudáveis para as saladas?
Os temperos mais saudáveis são os naturais, como salsinha, cebolinha,
alecrim, alho e cebola.
Por que é importante fazer várias refeições ao longo do dia?
A explicação é que cada refeição apresenta alimentos específicos e de
importâncias diferentes. Os alimentos indicados no café da manhã são
diferentes dos recomendados no almoço ou no jantar. A variedade de
refeições leva a uma diversidade de alimentos ingeridos, garantindo uma
quantidade maior de nutrientes obtidos.
O que são substâncias antioxidantes?
Os antioxidantes neutralizam a ação dos radicais livres, substâncias
formadas pelo nosso próprio organismo e altamente reativas. Esses radicais
são úteis ao organismo, mas, em excesso, podem prejudicá-lo, através do
depósito de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, do enrijecimento
das células e da anulação de algumas.
Quais os efeitos da aveia na luta contra o colesterol alto?
Em sua composição, a aveia apresenta um tipo de fibra chamado solúvel. O
nome é dado porque essas fibras são capazes de se ligar à água e formar
uma substância parecida com um gel. No intestino, as fibras solúveis se
ligam aos ácidos biliares, responsáveis pela digestão das gorduras. Dessa
maneira, o colesterol não é absorvido e, juntamente com o ácido biliar, é
excretado através das fezes.
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Depois de aquecido, o óleo é mais prejudicial à saúde?
As consequências da reutilização do óleo para preparar os alimentos são
muitas: ele apresenta modificações na cor e no cheiro, aumenta sua
viscosidade, forma espuma e substâncias tóxicas ao organismo. Tudo isso
por causa das elevadas temperaturas a que foi submetido diversas vezes.
Adoçar sucos naturais com adoçante diminui o valor nutricional
do suco?
Pelo contrário, os adoçantes são úteis para reduzir o valor calórico que seria
obtido se o açúcar refinado fosse utilizado.
Montar pratos saudáveis, mas não variar o cardápio, traz alguma
consequência à saúde?
Uma dieta variada tem uma maior oferta de nutrientes. Ao ingerir diversos
tipos de frutas, por exemplo, você consegue obter diferentes tipos de
vitaminas e minerais.
É possível montar uma lista com 10 alimentos imprescindíveis à
saúde?
Frutas, verduras, legumes, cereais, produtos lácteos, carnes e leguminosas
devem fazer parte da rotina alimentar de todo mundo que se preocupa com
a saúde. Juntos, eles garantem que o organismo obtenha os nutrientes
essenciais para seu funcionamento.
Os ovos de galinha favorecem o aumento de colesterol?
A gema do ovo realmente é rica em colesterol, contendo, em média, 214 mg.
A recomendação diária de consumo de colesterol gira em torno de 300 mg.
É aconselhável tirar a carne vermelha do cardápio?
A carne vermelha é rica em proteínas, ferro, zinco e vitamina B12.
Os queijos amarelos são sempre mais gordos que os brancos?
A cor nem sempre é uma boa referência de quantidade de gordura. Os
queijos amarelos apresentam, em geral, mais calorias que alguns queijos
brancos. Porém, nem todo queijo branco é sinônimo de pouca gordura e
baixo valor calórico. Os queijos cottage, ricota e minas estão entre os menos
calóricos. Por outro lado, queijos brancos como a mussarela de búfala,
queijo brie, coalho e gorgonzola apresentam em elevada quantidade de
calorias e gorduras.
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Sal de potássio é melhor do que o de sódio?
O sal de potássio, também conhecido como sal light, é indicado para as
pessoas com hipertensão. O sódio faz com que haja uma maior retenção de
líquido no organismo aumentando a pressão arterial. E, por isso, a
alternativa é substituir o sal comum, com sódio, pelo sal com potássio.
Batata frita é mais maléfica ao coração se comparada a outros
alimentos fritos?
Não. Os alimentos fritos em geral podem levar ao aumento de peso, que
está associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A batata
frita é comumente preparada com óleo vegetal, que não contém colesterol e
apresenta uma baixa quantidade de gordura.
Por que o vinho tinto é famoso por seus benefícios à saúde?
A fama de mocinho do vinho vem das substâncias antioxidantes, chamadas
de polifenóis, que ele contém. Tais substâncias são associadas à prevenção
de doenças cardiovasculares, diabetes e melhora do sistema imune.
Dietas muito restritivas acostumam mal o organismo, fazendo
engordar com mais facilidade, após voltar ao cardápio habitual?
Para não engordar novamente, o ideal é dar continuidade às atitudes
aprendidas durante o período de reeducação alimentar.
Quem pratica algum tipo de exercício físico deve ter um cardápio
mais calórico, comparando com uma pessoa sedentária?
Sim, quem faz exercícios frequentemente (no mínimo, três vezes por
semana) pode se dar ao luxo de expandir as calorias do cardápio.
Quando os isotônicos são recomendados?
Depois de 90 minutos praticando atividade física, eles entram em ação para
repor os líquidos e minerais perdidos pelo corpo.
Quais alimentos favorecem o aumento da massa muscular?
Aqueles ricos em proteínas.
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