6. Estratégias de Recuperação - Federação Portuguesa de Rugby
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Federação Portuguesa de Rugby Página 1 Índice 1. Introdução ........................................................................................................................................ 3 2. Fisiologia da Recuperação ................................................................................................................ 5 3. Estratégias de Recuperação ............................................................................................................. 6 3.1. Crioterapia ................................................................................................................................. 6 3.2. Massagem.................................................................................................................................. 7 3.3. Alongamentos ........................................................................................................................... 7 3.4. Auto-Libertação Miofascial ....................................................................................................... 8 3.5. Compressão ............................................................................................................................... 9 3.6. Recuperação Ativa ................................................................................................................... 10 3.7. Nutrição ................................................................................................................................... 10 3.7.1. Hidratação......................................................................................................................... 10 3.7.2. Alimentação ...................................................................................................................... 12 3.7.3. Suplementação ................................................................................................................. 13 3.8. Sono ......................................................................................................................................... 15 3.9. Monitorização da Carga .......................................................................................................... 16 4. Conclusão ....................................................................................................................................... 19 5. Bibliografia ..................................................................................................................................... 20 Federação Portuguesa de Rugby Página 2 1. Introdução A prática de alta competição envolve a aplicação sistemática de cargas de treino, seguida de períodos de recuperação e adaptação. A recuperação após a atividade física é tão importante como a prática do exercício ou treino, devendo por isso existir uma associação entre ambos, funcionando como uma única unidade. Se existir um desequilíbrio entre as cargas de treino suportadas pelo atleta e a sua recuperação, este poderá manifestar sintomas de fadiga, sobrecarga e/ou diminuição da performance, aumentando o risco de lesão. Uma das principais causas da fadiga crónica e/ou sobrecarga é a negligência da realização da recuperação. Outras causas frequentes: • Aumento da carga de treino de forma abrupta após longa paragem (por lesão ou doença); • Treinos máximos e/ou sub-máximos; • Volume global de treino intenso elevado; • Tempo excessivo dedicado a aspetos técnicos ou mentais sem recuperação adequada; • Número excessivo de competições (alterações das rotinas); • Metodologia de treino. Uma sessão de treino impõe níveis de stress fisiológico e psicológicos elevados, com diferentes perturbações (nomeadamente da homeostasia intracelular) e alterações metabólicas. A natureza destas alterações depende do tipo, intensidade e duração do treino ou jogo. A realização de treino leve de baixa intensidade não ajustado, não induz adaptações resultando numa performance abaixo do desejado. Por oposição, a sobrecarga imposta nos treinos poderá desencadear incapacidade na adaptação do individuo, causando sinais e/ou sintomas de fadiga crónica e baixo desempenho. A recuperação deve ser um processo pró-ativo, uma parte integrante de todo o programa de treino. Embora existam vários estudos laboratoriais que têm tentado fornecer evidência para a eficácia dessas intervenções, muitos deles são limitados quer por que usam indivíduos não treinados, ou usam modalidades não-específicas para induzir o dano muscular (por fadiga), ou definem o resultado das medidas de recuperação de forma deficiente. Tomando todos estes fatores em consideração, existem poucos estudos que podem ser usados para tomar decisões baseadas em evidências sobre técnicas para acelerar a recuperação. A recuperação após o treino pode ser passiva ou ativa, sendo que a recuperação passiva permite que o corpo se regenere sem qualquer intervenção. A recuperação ativa pode ser efetuada de diferentes formas, proporcionando tentativas de acelerar a recuperação de modo a que o atleta esteja melhor preparado para a sessão de treino seguinte. A recuperação deve ser encarada como um processo com múltiplas medidas, envolvendo diferentes tempos de duração. Poderá ser realizada a curto prazo (após o treino ou competição) e Federação Portuguesa de Rugby Página 3 a longo prazo (ao longo da época), sendo que para assegurar a última, é necessário um programa de monitorização, de modo a prevenir que níveis de fadiga aumentem (ex. através da utilização de escalas e questionários subjetivos de esforço e fadiga). Existem várias estratégias para otimizar a recuperação de um atleta, sendo que a escolha do método dependerá do tipo de atividade realizada, do tempo disponível até à sessão de treino (ou jogo) seguinte, e do equipamento disponível. As medidas mais utilizadas para acelerar a recuperação no rugby são a crioterapia (ex. banhos de gelo), massagem, alongamentos, auto-libertação miofascial, compressão (ex. pressoterapia e vestuário de compressão), recuperação ativa, nutrição (hidratação, alimentação e suplementação) e o sono. Figura 1 - Banhos de gelo. Federação Portuguesa de Rugby Figura 2 - Pressoterapia. Página 4 2. Fisiologia da Recuperação O objetivo principal da recuperação é restabelecer as funções celulares para os níveis encontrados no pré-exercício, sem ultrapassar ou bloquear determinados níveis biológicos da regeneração tecidular que são fundamentais para uma recuperação total. Os procedimentos para acelerar a recuperação devem-se iniciar imediatamente após o final da sessão de treino ou jogo. A presença de fadiga acentuada acompanhada de treino de alta intensidade prejudica a função muscular resultando numa diminuição da regulação do Sistema Nervoso Central (SNC), ao contrário de alguns estudos, que consideravam os metabolitos e o lactato como únicos fatores agravantes da fadiga. Pode ser justificado pela utilização excessiva de ações de encurtamentoalongamento que diminuem a pré-ativação muscular resultando num défice do controlo da rigidez muscular. Consequentemente, a força produzida será ineficaz e reduzida sendo proporcional ao grau de lesão muscular induzida pelo exercício. Durante a atividade física existe um aumento do metabolismo, medido através do aumento do consumo de oxigénio (O2). Existe um declínio do seu consumo, imediatamente após o treino/jogo ocorrendo numa fase inicial um declínio rápido do consumo O2 que dura cerca de 5 minutos, seguido de um declínio mais lento que poderá durar até uma hora. O lactato circulante resultante da escassez de O2 nos tecidos, poderá aumentar até 10 vezes durante um jogo de rugby, e levar até uma hora para recuperar as concentrações atingidas no período pré-atividade. As concentrações de glicogénio muscular diminuem com o exercício, podendo sofrer uma descida acentuada caso ocorra lesão muscular. De um modo geral, os níveis de glicogénio ficam restabelecidos 24 horas após o final do exercício. Em caso de lesão muscular, demoram cerca de 48 horas no total. Enquanto a taxa metabólica é restabelecida para níveis idênticos aos pré-jogo, o metabolismo associado a lesão muscular necessita de um período relativamente superior. Existe um aumento da concentração da creatina quinase (CK - enzima que intervém no processo de energia a nível muscular e que serve como marcador indireto de dano muscular), associado a lesão muscular. Os níveis de CK circulante aumentam proporcionalmente com o número de placagens e contato físico intenso. Os sintomas associados à inflamação (dor e edema) e o encurtamento muscular, desenvolvem-se atingindo um pico de 24-48 horas após a sessão, diminuindo progressivamente dentro de 5 a 7 dias, até correr a regeneração muscular em duas semanas. Durante um jogo de rugby, os avançados perdem em média cerca de 1-4 Kg de peso e os 3/4 cerca de 0.8 Kg de peso corporal. Esta mudança é transitória ocorrendo um retorno ao peso pré-jogo, desde que haja uma ingestão adequada de líquidos. Federação Portuguesa de Rugby Página 5 3. Estratégias de Recuperação 3.1. Crioterapia A Crioterapia é um termo que descreve uma variedade de tratamentos terapêuticos com o objetivo de diminuir a temperatura dos tecidos corporais através do frio, podendo ser aplicado sob a forma de gelo, ar frio ou imersão em água fria, entre outros. Principais benefícios: • Analgesia; • Controlo anti-inflamatório; • Diminuição do espasmo muscular (ciclo dor-espasmo-dor); • Estímulo do relaxamento muscular; • Intervenção terapêutica mais precoce; • Redução das dores musculares e articulares. Existem várias técnicas de crioterapia, sendo uma das mais utilizadas os “banho de gelo/frio”: Imersão: realização de imersão continua durante 3 a 5 minutos (Temperatura a 7-11ºC); Banhos de contraste: realização de forma intercalada 1 minuto em água fria (Temperatura a 10-15ºC) e 2 minutos em água quente (Temperatura a 37-40ºC) repetindo o ciclo 3 vezes (terminando com o banho frio). Federação Portuguesa de Rugby Página 6 Esta técnica deve ser utilizada após a atividade física, devendo o tipo de protocolo a realizar depender do tipo de atividade realizada. 3.2. Massagem A Massagem é frequentemente realizada de modo a preparar o atleta para o exercício e acelerar a recuperação após o treino ou competição. Tem como objetivo a diminuição do edema e redução da dor, remoção do lactato do sangue, promovendo uma vascularização local com consequente aumento do fluxo sanguíneo muscular. Existem dois tipos de massagem que têm como objetivo: • Preparação para o exercício; • Relaxamento muscular. A duração e a frequência são dois fatores que poderão influenciar os resultados, não existindo coerência entre a evidência científica, e a metodologia adequada e mais eficaz. Figura 3 - Massagem manual. 3.3. Alongamentos Os Alongamentos são exercícios com ação de tensão aplicada aos tecidos moles que provocam a sua extensibilidade, sendo executados como forma de aumentar a mobilidade articular. Permitem aumentar a oxigenação dos tecidos, diminuindo a toxicidade e garantindo uma recuperação mais rápida e eficaz, potenciando o retorno venoso e diminuindo a concentração do ácido láctico. Federação Portuguesa de Rugby Página 7 Existem várias técnicas e tipos de alongamentos para diferentes objetivos, sendo estes: - Estáticos: consistem em alongamentos lentos e mantidos no maior comprimento muscular tolerado e no limiar da dor. Devem ter a duração mínima de 10 segundos e a duração máxima de 60 segundos, sendo que imediatamente após a atividade física devem ser curtos (5-15 segundos) e com uma intensidade reduzida, devendo ser realizados até ao limiar do desconforto, sem insistência ou movimento, e englobar todos os grupos musculares. Em casos de alongamentos posturais e com intervenção de vários grupos musculares, o seu tempo de execução deverá ser entre 3 a 5 minutos; - Dinâmicos: são geralmente movimentos balísticos de curta duração e repetitivos, realizados como preparação para a atividade física, e são muitas vezes coincidentes com alguns dos exercícios realizados no aquecimento, sendo por isso os mais indicados para preparar as estruturas musculares para a prática do exercício; - Facilitação Neuromuscular Propriocetiva: são alongamentos realizados com o objetivo de fortalecimento muscular ou ganho de flexibilidade, envolvendo vários músculos em simultâneo. São realizados com o apoio de fisioterapeuta. 3.4. Auto-Libertação Miofascial A Auto-Libertação Miofascial (ALM) tem como objetivo melhorar a mobilidade dos tecidos moles (fáscia, músculos, tendões) através da pressão aplicada, tentando promover o alongamento, realinhamento muscular e o restauro das amplitudes de movimento. É realizada pelo próprio atleta com a utilização de ferramentas próprias, incluindo rolos de espuma (foam rollers, foot rollers), sticks (roller massager) e bolas medicinais, de ténis, cricket, ou lacrosse. A curto prazo e/ou na fase aguda promove: • Melhoria da mobilidade miofascial; • Melhoria da flexibilidade. A longo prazo, pode: • Melhorar a amplitude de movimento articular; • Acelerar o processo de recuperação; • Diminuir os efeitos da dor muscular de início tardio; • Alterar a função arterial e endotelial vascular; • Modular a atividade do sistema nervoso autónomo. Deverá ser realizada como preparação para o exercício (fase de aquecimento) e/ou na fase de retorno à calma de modo a promover a recuperação do atleta. Federação Portuguesa de Rugby Página 8 Fase de aquecimento: através da fricção realizada, promove um aumento da temperatura e viscoelasticidade melhorando a flexibilidade dos tecidos; deverá ser realizada previamente aos alongamentos dinâmicos. Fase de retorno à calma: reduz a fadiga e dor muscular após o exercício; previne a dor muscular de início tardio; melhora o rendimento do atleta. Figura 4 - ALM - Posteriores da Coxa. Figura 5 - ALM - Quadricípite. 3.5. Compressão A Compressão é uma técnica terapêutica em que uma compressão externa é aplicada após o exercício (ou lesão), reduzindo o edema (sinais inflamatórios) ao criar um gradiente de pressão externa, diminuindo assim o fluxo sanguíneo ao nível dos vasos (capilares). Além disso, o espaço disponível para o vazamento do fluido é reduzida, minimizando a formação de hemorragia e hematoma. As técnicas de compressão existentes são a pressoterapia e o vestuário de compressão (ex. meias ou calças). Pressoterapia: é uma modalidade que se baseia num sistema de compressão mecânica e pneumática através de um motor que permite insuflação, utilizando pressões intermitentes. O método mais comum são as botas (utilizadas nos membros inferiores) que possuem cinco câmaras separadas, sendo colocadas em redor dos membros, mobilizando o fluxo venoso e linfático a partir dos tornozelos, aumentando progressivamente em direção à região superior das coxas. Tem como principais benefícios o alivio da dor e fadiga nas pernas e/ou coxas, reduzindo a inflamação e edema, acelerando a cicatrização através da melhoria do fluxo de oxigénio. Vestuário de compressão: calças ou meias concebidas de modo a provocar compressão equivalente à pressão diastólica (40 a 60 mmHg para os membros superiores e 60 a 100 mmHg para os membros inferiores). A compressão realizada diminui o efeito vibratório oscilatório durante a atividade, prevenindo uma fadiga muscular precoce. O vestuário de compressão tem como principais benefícios a diminuição da dor muscular e fadiga; diminuição do edema e sinais inflamatórios; aumento do retorno venoso promovendo a oxigenação muscular; promoção da recuperação muscular após o exercício. É aconselhada a utilização do vestuário de compressão após o jogo por um período de 12 horas, de modo a alcançar uma melhor recuperação. Para promover maior recuperação entre jogos em Federação Portuguesa de Rugby Página 9 situação de torneio, poderá ser aconselhado a combinação de vestuário de compressão com a realização de cicloergómetro durante 7-10 minutos com intensidade baixa, de modo a potenciar o mecanismo de “bomba” muscular, facilitando o retorno do sangue venoso e oxigenação muscular. 3.6. Recuperação ativa A Recuperação ativa consiste na realização de atividade física de baixa intensidade (40 a 60% da frequência cardíaca máxima), após a sessão de treino ou jogo (fase de retorno à calma) ou em dias de treino ligeiro. A recuperação ativa deverá ser baseada na combinação de exercícios aeróbios ligeiros e alongamentos musculares, de modo a não induzir fadiga muscular. Tem como objetivo aumentar a remoção dos lactatos e metabolitos circulantes, tentando restabelecer e equilibrar os níveis previamente existentes ao treino ou jogo. Como exemplo de técnicas de recuperação ativa é comum a realização de atividades sem impacto articular - cicloergómetro ou bicicleta estática (cerca de 7 minutos), alongamentos dinâmicos, hidroterapia ou sessão de piscina, deeprunning (ou corrida na água), exercícios funcionais; e com impacto articular - corrida continua de baixa intensidade. Este tipo de recuperação beneficia da sua realização em ambiente nãocompetitivo, auxiliando também na recuperação psicológica/mental dos atletas. Figura 6 - Sessão de recuperação - piscina. Figura 7 - Recuperação no cicloergómetro. 3.7. Nutrição 3.7.1. Hidratação O estado de hidratação é um fator determinante para a condição física do atleta, sendo utilizadas estratégias de hidratação antes, durante e após o treino/jogo, como forma de manter os líquidos corporais, e prolongar ou manter o rendimento o maior período de tempo possível. Existem alterações das funções fisiológicas consequentes às perdas hídricas comprometendo o desempenho, tornando-se assim fatores determinantes de fadiga. O equilíbrio hídrico corporal representa a diferença líquida entre a ingestão e a perda de líquidos, sendo que a prevenção da desidratação pela ingestão regular de líquidos, é uma medida importante para assegurar o bemestar físico e mental. Consequentemente, avaliar o estado de hidratação é fundamental para evitar consequências prejudiciais para a condição física do atleta. As técnicas de avaliação da hidratação variam muito Federação Portuguesa de Rugby Página 10 em relação à sua aplicabilidade devido às limitações metodológicas. Sendo assim, são utilizadas medidas como a quantidade e coloração da urina, e a perda de peso corporal através da sua medição em balança, devido à sua facilidade de execução e aos custos reduzidos ou nulos. Figura 8 - Tabela de coloração de urina. Figura 9 - Pesagem para controlo da hidratação. Recomendações gerais: • Ingerir 500-600 ml de líquidos 2 horas antes do treino ou competição; • Durante o treino, ingerir 120-150 ml de líquidos a cada 10-15 minutos; • Bebidas para desportistas (ex. Powerade®/Gatorade®) que contenham 4-8gr de Hidratos de Carbono (HC) por 100ml (4-8% HC); • Ingerir 200-500ml durante a fase de aquecimento; • Durante a competição, aproveitar as interrupções para ingerir líquidos (intervalo, lesão, entre outros); • Após a competição ingerir 1L líquidos/hora, durante 3 horas; • Após o jogo, ingerir uma quantidade de líquidos que equivale a 150% do peso perdido; • Pesagem antes e após o treino, com objetivo de estimar o peso (de líquidos) perdido; • Adicionar Sal à sopa ou a outro constituinte da refeição – promove a retenção hídrica, favorece a hidratação. A ingestão de líquidos após a competição, permite o aumento dos níveis de glicogénio durante seis horas comparando com a ingestão de hidratos de carbono duas horas após a competição. A ingestão de álcool diminui a reposição do glicogénio após o exercício, uma vez que este atua diretamente sobre a síntese do glicogénio, ou indiretamente através da redução da ingestão de hidratos de carbono imediatamente após o exercício. Como consequência, o álcool também promove a diurese, retardando o processo de reidratação. Por sua vez, o álcool também promove a vasodilatação, que poderá aumentar os sinais inflamatórios (edema) reduzindo o processo de cicatrização. Federação Portuguesa de Rugby Página 11 Figura 10 - Inibição do consumo de álcool. Figura 11 - Água, bebidas isotónicas e suplementação. 3.7.2. Alimentação A alimentação é fundamental antes o treino ou competição, fornecendo a energia essencial para um desempenho (muscular) eficaz, e após a atividade desportiva, promovendo a recuperação e regeneração muscular, garantindo um melhor rendimento, diminuindo o risco de lesão muscular, e por conseguinte uma melhor recuperação global. Pré-atividade: • Refeição completa cerca de 3-4 horas antes da atividade (pequeno-almoço ou almoço); • 1 a 2 horas antes do início do exercício: ingestão suficientemente leve para não atrasar a digestão e causar desconforto gástrico, rica em hidratos de carbono de baixo índice glicémico, que evitam a libertação elevada de insulina e a queda brusca da glicémia, permitindo um fornecimento de energia gradual e prevenindo uma possível hipoglicémia e sensação de fraqueza ao longo da atividade; • Evitar a ingestão de alimentos ricos em gorduras ou fibras nas 2 a 3 horas que antecedem a atividade física, por serem de digestão mais lenta e poderem causar mal-estar gástrico; • Caso não exista oportunidade de alimentação até 1 hora antes do exercício, o ideal será dar preferência a alimentos de moderado a alto índice glicémico (tais como banana, barra de cereais) para que os hidratos de carbono sejam convertidos em glicose de forma mais célere, transformando-se em energia. Pós-atividade: • Alimentação equilibrada com nutrientes necessários para repor a energia consumida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos; • Ingerir hidratos de carbono nos 30 a 60 minutos subsequentes ao exercício de duração prolongada (ex. cereais integrais, naturalmente ricos em vitaminas e minerais e com quantidade apreciável de proteína, fundamental quer para a reposição de energia quer para a reconstrução do tecido muscular; 1-2 peças de fruta (ex. banana), para além dos hidratos de carbono que possui, a fruta é geralmente rica em minerais, importantes no processo de recuperação muscular após o esforço; • Ingerir alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), que bloqueiam a ação dos radicais livres (moléculas produzidas naturalmente pela respiração e Federação Portuguesa de Rugby Página 12 produção de energia que afetam negativamente o organismo) formados durante o exercício. Figura 12 - Exemplos de pequeno almoço. 3.7.3. Suplementação Existem vários tipos de suplementação desportiva que potenciam a recuperação após a atividade desportiva do atleta, ainda que nem todos revelem evidência científica dos seus benefícios e sua utilização no rugby. Contudo a sua utilização depende das necessidades específicas de cada atleta, pelo que os atletas deverão ser acompanhados por um departamento médico (com equipa de nutrição e dietética). Creatina: promove o aumento da massa muscular magra e de força, das reservas de energia no músculo que poderão ser aplicadas em exercícios intensos, e ajuda na recuperação e melhoria das adaptações ao treino. O uso de suplementos de creatina deve ser limitado em jogadores com idade inferior a 18 anos, uma vez que não existe evidência da segurança de utilização em crianças e adolescentes. Deverá também ser evitada em jogadores com insuficiência renal, hipertensão arterial, e em conjunto com terapêutica anti-inflamatória não esteroide. • Fase de carga máxima: são recomendadas 20-25 g de monohidrato de creatina (aproximadamente 0,3 g/kg/dia) dividida em 4 doses em intervalos regulares por 3-5 dias para ser tomado com 50-100 g de HC de alto índice glicêmico (IG); • Período de manutenção: são recomendadas 2-5 g/dia; • Para evitar um ganho de peso abrupto, deverá diminuir a dosagem progressivamente para 2-5g/dia durante 28 dias com 50-100g de HC de alto IG e reposição de líquidos após o exercício. É aconselhável realizar uma pausa de 4-6 semanas na sequência do período de suplementação ativa. Proteína de Soro (Whey): a mais rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), tem um elevado valor biológico, sendo estes os pilares da síntese proteica no organismo, promovendo o desenvolvimento de massa muscular, a sua recuperação após o exercício físico e a (re)construção celular. Em conjunto com hidratos de carbono, ajuda na recuperação e diminuição da fadiga Federação Portuguesa de Rugby Página 13 muscular. A dose recomendada para atletas de rugby é de 2-3g/Kg de peso corporal, incluída num plano alimentar individualizado, podendo as doses proteicas ser ajustadas. Beta alanina: é um aminoácido frequentemente encontrado nas carnes brancas e peixe, que aumenta os níveis de carnosina no músculo esquelético inibindo a acidose causada pelo aumento do lactato e do ião hidrogénio (H+), evitando uma das causas da fadiga muscular (através do efeito “tampão”). A dose recomendada é aproximadamente 65 mg/kg para 4-10 semanas. ZMA: é uma fórmula composta por zinco e magnésio com vitamina B6. Estes dois minerais são essenciais no suporte das funções como a contração muscular e produção de testosterona. A vitamina B6 promove absorção destes minerais e tem função importante no metabolismo das proteínas e respiração celular, favorecendo a recuperação. A dosagem recomendada para a fórmula ZMA é: Homens - 30mg de zinco, 450mg de magnésio, e 10-11mg de vitamina B6; Mulheres - 20mg de zinco, 300mg de magnésio, e 6-7mg de vitamina B6. Aminoácidos: os três aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina, BCAA´s ou aminoácidos de cadeia ramificada, particularmente a leucina, desempenham um papel vital na síntese proteica (crescimento muscular) e recuperação. A dosagem dependerá da associação com outros suplementos e com o tipo treino. Cafeina: a resposta à cafeína e os seus efeitos sobre o desempenho do atleta variam individualmente, dependendo da forma de administração (pastilhas, comprimidos e em pó são mais eficazes do que o café) e da sua ingestão habitual. Em doses elevadas (> 6-9 mg/kg) a cafeína pode causar náuseas, diarreia, tremores, dores de cabeça, insónias, distúrbios visuais, ansiedade e nervosismo. O seu principal efeito é a modificação da perceção de fadiga, aumentando o estado de alerta, melhorando o tempo de reação a um estímulo. Pode ainda aumentar o metabolismo das gorduras, poupando o glicogénio. • A evidência sugere 2-6mg/Kg peso corporal uma hora antes do treino; • Bebidas com cafeina - 1 copo de café (60-100 mg); 1 copo de chá preto (27 mg); 1 copo de 340ml de Coca-cola® (49 mg); Red Bull® (80 mg). Glucosamina e condroitina: não existe coerência nos estudos com evidência cientifica disponível para comprovar que este tipo de suplementação retarde o envelhecimento da cartilagem e reduza o grau de dor nas articulações em indivíduos ativos e/ou atletas. Melatonina: pode ser utilizada em combinação com outras estratégias para reduzir os sintomas de jet-lag e fadiga (3-5 mg por dia durante 5 dias), podendo causar dores de cabeça e tonturas. Não deverá ser utilizado sem prescrição médica. Vitaminas e Minerais: a adição de vitaminas e minerais a um plano alimentar equilibrado e individualizado não promoverá uma melhoria no desempenho físico dos atletas. No entanto, num Federação Portuguesa de Rugby Página 14 plano alimentar restritivo, fará sentido a toma de um suplemento multivitamínico e mineral para garantir as necessidades de nutrientes essenciais diárias. 3.8. Sono O sono é uma das principais estratégias de recuperação muscular. À medida que a luminosidade diminui, o corpo aumenta a produção de neurotransmissores como a serotonina e a melatonina, ao mesmo tempo que ocorre a redução de substâncias estimulantes como a adrenalina e a dopamina. Estas alterações permitem o relaxamento do corpo, preparando-o para o sono. É composto por vários ciclos - Rapid Eye Movement (REM) - e não REM, com a duração média de 90 minutos, sendo que os atletas deverão dormir entre quatro a seis ciclos por noite (ou seja entre 6 a 9 horas por noite). Existem 5 estadios de consciência associados ao sono (1,2,3,4 – REM e não REM): • 1º estadio - responsável pela transição entre o estado de vigília e de sono. Ocorre diminuição do tónus muscular, libertação de melatonina, e eventual resposta reflexa desencadeando espasmos musculares; • 2º estadio - designado como sono leve. Existe uma diminuição da ativação dos neurónios corticais e por conseguinte, diminuição do ritmo cardíaco e respiratório, relaxamento dos músculos e descida drástica da temperatura corporal; • 3º estadio - o tónus muscular continua a diminuir, os movimentos oculares são raros e são necessários mais estímulos que o estadio anterior para o individuo acordar; • 4º estadio - fase de sono mais profundo, as frequência das ondas cerebrais mudam para delta. Ocorre libertação da hormona do crescimento, a leptina (responsável pelo controlo do apetite, massa corporal, reprodução, cicatrização, imunidade) e o cortisol (responsável por influenciar o metabolismo). O 3º e 4º estadios são denominados de sono de ondas lentas. Após 30 a 40 minutos ocorre uma inversão voltando ao 3º e 4º estadio; • 5º estadio/ REM - no sono REM ou paradoxal, ocorre um aumento da pressão arterial, temperatura, frequência respiratória, frequência cardíaca e fluxo sanguíneo. Os olhos movem-se de forma rápida, ocorrendo sonhos durante esta fase. Há também um retorno das ondas cerebrais beta, o que sugere que o cérebro esteja mais ativo. A repetição do ciclo do sono (4-6 ciclos por noite) leva a uma diminuição do 3º e 4º estado e um aumento do sono REM. Se o sono for perturbado antes do 3º/4º estadio, todo o processo é reiniciado. Sabe-se que os distúrbios do sono (má qualidade, tempo insuficiente, distúrbios do ritmo circadiano) são os principais fatores que afetam a capacidade reparadora do sono. As seguintes indicações tornam-se relevantes em situações de viagem, em que ocorrem alterações dos fusos horários (geralmente superiores a 4 ou mais horas), e que requerem adaptações no ritmo circadiano (biológico) e do sono: Federação Portuguesa de Rugby Página 15 Identificar as necessidades individuais de sono e tentar descansar a quantidade diária adequada (7 a 9 horas para a maioria dos atletas); Manter um ambiente escuro, fresco, calmo dentro do quarto (usar uma máscara, tampões de ouvido se necessário); Desenvolver uma rotina de adormecer e acordar (terminar uso de computador ou televisão pelo menos uma hora antes de adormecer); Praticar técnicas de relaxamento antes de ir para a cama; Evitar preocupações antes de ir para a cama; Dormir numa cama com pelo menos 15 cm superior à altura do atleta; Manter a cabeça mais fria do que o corpo; Se não conseguir adormecer dentro de 30 minutos, deverá realizar algum trabalho de relaxamento, e evitar a ingestão de cafeína ou álcool antes de ir para a cama. 3.9. Monitorização da Carga O controlo da fadiga em treino e/ou jogo é realizado para monitorizar a adequação das cargas de treino em função da competição, permitindo identificar a necessidade de descarga de determinado atleta, com o objetivo final de melhoria do rendimento desportivo. Pode ser aplicado através de medidores hormonais, neuromusculares (ex. salto vertical), sistema nervoso autónomo (i.e variabilidade da frequência cardíaca) e questionários subjetivos de fadiga. Os questionários e escalas de fadiga, são individuais e visam interpretar o estado em que o atleta se encontra, servindo como base de referência e adaptação à intensidade e à integração no contexto de treino ou jogo. Rate of Perceived Exertion Scale ou RPE (Perceção subjetiva do esforço) – uma das principais escalas/questionários utilizados; no final da sessão de treino o atleta quantifica a atividade realizada de acordo com o grau de dificuldade: 1 (atividade muito leve); 2-3 (atividade ligeira); 4-6 (atividade moderada); 7-8 (atividade vigorosa); 9 (atividade muito exigente); 10 (esforço máximo durante a atividade). Federação Portuguesa de Rugby Página 16 Figura 13 - RPE Scale – Escala de perceção subjetiva do esforço. Questionário de Fadiga (FPR) – é um questionário que visa obter a sensação subjetiva de fadiga, em que o atleta preenche uma ficha individual antes de realizar o esforço. Os parâmetros de avaliação incluídos no questionário de fadiga são: tempo de sono, qualidade do sono, motivação, apetite e sensação muscular. O somatório de todos os parâmetros permite obter valores entre 0 e 30, sendo 0 (overeaching ou overtraining) e 30 (máximo aconselhado). Poderá ser aplicado de forma aguda (i.e. avaliação após jogos/treinos e comparar com valores de referência) ou de forma crónica (i.e. avaliação ao longo do tempo). Nota: Em competição, utilizado ao acordar para verificar estado de fadiga e controlo do peso. Federação Portuguesa de Rugby Página 17 Figura 14 - Questionário de fadiga da FPR. Federação Portuguesa de Rugby Página 18 4. Conclusão As estratégias de recuperação devem ser parte integrante de todo o programa de treino como um procedimento pró-ativo. Todas as estratégias referidas anteriormente têm um objetivo comum - a otimização da recuperação do atleta. A opção quanto à técnica dependerá do tipo de atividade realizada, do tempo disponível até à sessão de treino ou jogo seguinte e do equipamento disponível. É fundamental realizar uma re-hidratação adequada imediatamente após o treino ou jogo. Apesar de existirem oportunidades para a reidratação durante o exercício, o período imediatamente após o exercício é um período crítico para a otimização da re-hidratação, e reparação tecidular. Para as restantes estratégias de recuperação, o fisioterapeuta e o preparador físico deverão elaborar um modelo de recuperação, e avaliar a relação custo-eficácia da utilização de qualquer das medidas escolhidas, tendo sempre em conta o tempo de recuperação disponível. Em contextos de pós-competição sugere-se o seguinte plano de recuperação: • • • • 5 minutos iniciais – Re-hidratar e reabastecer (beber e comer hidratos de carbono de alto IG e proteínas, ex. gomas, água, Gatorade®, Powerade®). Alertar os jogadores que a sede representa um sinal de desidratação; 5-20 minutos – Retorno à calma – Caminhar (5 minutos) ou realizar cicloergómetro (7 minutos) e alongamentos estáticos ligeiros durante 5 a 10 minutos; 15-20 minutos – banho de contraste ou banho de gelo; técnicas de relaxamento dos membros inferiores (shaking/vibração); continuar a hidratação; Primeiros 60 minutos – hidratação, ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono de baixo IG e proteína; iniciar período de descanso ou relaxamento (ouvir música); usar vestuário de compressão. Em caso de torneio com diferentes jogos no mesmo dia, os atletas deverão preparar o jogo através das rotinas individuais e coletivas, e após cada jogo repetir os procedimentos de recuperação descritos acima. • Dia seguinte – Sessão de recuperação ativa (i.e sessão de piscina com exercícios aeróbios de intensidade baixa); banhos de contraste e/ou banhos de imersão (segundo as normas descritas no capítulo da Crioterapia). Caso exista novamente competição, a sessão da piscina não deverá ser realizada uma vez que induz relaxamento muscular acentuado. Federação Portuguesa de Rugby Página 19 5. Bibliografia • • • • • • • Barnett, A. (2006). Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes. Sports Medicine, 36(9), 781-796. Boksmart. (2010). The Do’s and Dont’s of Supplements . Born, D., Sperlich, B., & Holmberg, H. (Janeiro de 2013). Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(1), 4-18. Gill, N., Beaven, C., & Cook, C. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. British Journal of Sports Medicine, 40, 260-263. Lambert, M., & Wyk, D. V. (2009). Recovery Techniques and Practical Guidelines. Boksmart. Meltzer, S., & Fuller, C. (2010). Practical Nutrition for Rugby. Boksmart. World Rugby. (1 de Junho de 2016). Obtido de http://sandc.worldrugby.org. 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