Texto de apoio ao curso de Especialização

Texto de apoio ao curso de Especialização
Atividade física adaptada e saúde
Prof. Dr. Luzimar Teixeira
Atividade Física
A atividade física aumenta a sensibilidade à insulina e a capacidade de absorver os
nutrientes.
Fazendo as refeições após as atividades físicas, os aminoácidos e a glicose irão ter menor
conversão para ácidos graxos livres, se transformar em colesterol, triglicérides depósitos
no tecido adiposo.
A atividade física aeróbia (50 a 75% do bpm máximo) garante um maior consumo de
gordura durante o exercício.
Na atividade anaeróbia (>75% do bpm máx.) o consumo de glicose é maior ( deve-se
considerar a duração x intensidade, pois o estoque de glicogênio é finito e o consumo
entre gordura e glicose deve ser ponderado).
Ver tabela de ajustes de "C/P" e "G/CP" em: Aparelho
Recuperação após os exercícios
O corpo precisa de recuperação após os exercícios, a gordura intramuscular é consumida,
e na recuperação há a transferência de gordura do tecido adiposo ao músculo.
Quanto mais treinamento de resistência, maior será o depósito de gordura intramuscular e
mais rápido a pessoa entra em regime aeróbio, no início das atividades.
Exercícios no começo do dia potencializa a produção dos hormônios de crescimento, estes
facilitam a queima de gordura e a recuperação muscular, além de aumentar a aptidão
física para a melhor queima de gordura pela oxigenação ativada ao longo do dia.
Se rompermos as fibras em exercícios intensos, a recuperação consumirá energia por
várias horas (livro: Body for life). É uma técnica de transferir massa gorda para massa
magra, não para perder peso.
Explico, a atrofia gera aminoácido que congestiona as glândulas hormonais dificultando a
produção de serotonina, sem serotonina vem a compulsão por doce, que produz insulina
que gera massa gorda.
Se suarmos no final do exercício o corpo perde gordura para lubrificar a pele, uma forma
de romper fibras (dar intensidade no final do exercício) e perder gordura extra, já com o
corpo aquecido.
Cuidado, exercícios intensos geram mais lesões e tem efeito de curto prazo, se deixamos
de executa-los com regularidade logo vem a atrofia e a compulsão alimentar. Fica difícil
ajustar o aparelho! Que tal experimentar?
A atividade física persistente ao longo do dia
Atividade física, principalmente pela manhã, garante a permanência da massa muscular e
a boa sensibilidade à insulina, fato que melhora a nutrição celular com menos ingestão.
Utilizando atividades físicas intensas (anaeróbias) aumentamos a produção de (GH) e o
fator de sensibilidade, tendo consumo de calorias expressivo durante a recuperação
muscular.
O aumento de massa muscular aumenta o metabolismo basal, mas com o treinamento a
eficiência ganha diminui a freqüência cardíaca e o gasto calórico.
Técnicas de treinamento cíclico são empregadas para intercalar ganho progressivo de
aptidão física com recuperação, variando exercícios de força, velocidade, endurance e
habilidade esportiva ou lazer.
Pela atividade, melhoramos e consolidamos a aptidão com motivação, de preferência em
atividades grupais e acompanhado por profissional habilitado.
Bulimia e Transtornos Alimentares
Artigo de Silmara dos Santos Luz do Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares
(AMBULIM)-HC-USP(1998).
"Item 3: O exercício físico em excesso também pode desencadear o desenvolvimento de
transtornos
alimentares.
Numa primeira possibilidade, os altos níveis de atividade física provocam uma redução na
ingestão alimentar, que por sua vez geram uma hiperatividade por alterações no
metabolismo hipotalâmico de serotonina, dopamina e norepinefrina, iniciando o ciclo
anoréxico.
Dietas restritivas, em busca de uma melhor performance, complementam uma segunda
possibilidade de desenvolvimento de transtornos alimentares provocados pelo exagero na
prática de atividades físicas.
Portanto a atividade física produz colesterol de alta densidade (HDL), facilitando a
produção de hormônios como serotonina e dopamina.
Sabendo que a serotonina monitora a ingestão de carboidrato (insulina) e a dopamina é
revigorada pelo sabor das gorduras, o treino estimula a ingestão de proteína para a
recuperação das células musculares danificadas, reposição de carboidrato para o
glicogênio, gorduras essenciais, vitaminas e minerais.
Portanto manter o corpo com aptidão física ou uma vida ativa é o primeiro passo para o
indivíduo ter uma alimentação equilibrada e com boa perda calórica ao final do dia
(anorexia de forma natural).
Além disso recompomos a sensibilidade à insulina, baixando estoques de glicogênio e
fixamos os aminoácidos, evitando a atrofia muscular.
Outros fatores:
- O aquecimento corporal pela atividade física, atuando na produção de leptina;
- Dr.Cooper menciona que atividades vigorosas como as aeróbias intensas concentram o
sangue nos músculos, afastando o sangue do estômago e intestino, diminuindo a
sensação de fome não homeostática;
- No livro Treinamento Ideal de Jorgen Weineck é relatado que após atividades intensas,
há presença na urina de substâncias anoréxicas.
Parada brusca do treinamento
Ao se parar o treinamento bruscamente, os músculos atrofiam, enchem a circulação de
aminoácidos, criam congestionamento de aminoácidos nas glândulas hormonais, inibindo
a produção dos hormônios.
A serotonina é originada do aminoácido triptofan, esse hormônio se degrada e se não for
reposto, no ritmo adequado, o corpo criará a necessidade de ingerir carboidrato, e este
gerará no pâncreas a insulina que acelerará o fluxo dos aminoácidos, acelerando a
produção de hormônios e transformando os excessos de aminoácidos e glicose em
gordura.
Portanto a serotonina regula a ingestão de carboidratos.
No treinamento o sujeito queimou gordura, aumentou massa magra, aumentou densidade
óssea, ganhou peso de água nos músculos (o estoque de glicogênio se amplia bem como
o de gordura intramuscular).
A falta de serotonina causa distúrbios emocionais, irritação, depressão e o excesso traz
calma e sono profundo.
O destreinamento é a diminuição gradual da intensidade e duração do treinamento para
evitar os sintomas de compulsão decorrentes.
Portanto a atenção para evitar lesões é tão importante no programa de treinamento
resistivo.
Em uma semana de treinamento para maratona costumava comer pão integral com peito
de peru e queijo cottage. Tive de passar o dia em uma biblioteca e os sinais da uréia na
bexiga se manifestaram. Excesso de proteína e atrofia muscular. Só corrigi o erro tomando
água e comento frutas e doces.
Com esse planejamento poderia ter treinado bem cedo, me movimentar durante o dia e
ter evitado a ingestão de proteína antecipadamente.
Uma modelo com restrições em sua dieta, pode se desnutrir em uma semana corrida, sem
sentir fome pelos motivos da anorexia provocada pelo dia corrido. Com esse plano ela
pode manter os estoques de nutrientes, sem se descuidar da aparência e da sua energia
para o trabalho.
Fator de sensibilidade
O fator sensibilidade(FS) pode controlar o equilíbrio entre massa magra e gorda, os
hormônios, obesidade x anorexia, saúde x doença.
O controle é uma planilha de treinamento físico e de macronutrientes. É uma ferramenta
flexível que facilite o usuário a permanecer pelo bom caminho, não o mais fácil e
confortável, mas o mais divertido e saudável.
É a função de transferência do simulador. Seu valor é a evolução da caloria perdida por
minuto elevado ao quadrado com a diminuição amortecida pelo fator de amortecimento ou
de ajuste "AjFS".
FS com eficiência térmica é equivalente ao sistema de pontos elaborado pelo Dr.Cooper
para mensurar a aptidão física.
Na faixa de perda de peso (50 a 75% do bpm máx) a perda de eficiência térmica não é tão
grande e a atividade não tem muito risco de lesão, na faixa de exercícios aeróbios (75 a
85% do bpm máx.) a eficiência térmica já cai bastante e risco de lesão aumenta.
Para um bom treinamento é necessário alongamento, aquecimento e desaquecimento
gradual e alongamento final. A carga e sobre carga de exercícios depende da aptidão
física atual da pessoa, portanto o FS deve ser personalizado como meta para cada caso.
Manter o estoque de nutrientes equilibrado fazendo atividade antes das refeições
principais ira diminuir a produção de insulina, sem excessos de nutrientes, diminuindo a
quantidade de gordura originada da proteína e do carboidrato e sem a saturação de
aminoácidos e gorduras na corrente sangüínea.
Monitorar o fator de sensibilidade pela atividade física pode ser útil para diabéticos,
hipertensos, obesos, pessoas com problemas de hiperinsulinemia e colesterol.