Livreto Culin - Bom Despacho

Desenvolvida pelos acadêmicos, Marco (Ed. Física) e Daniele (Nutrição).
1ª Edição
Fevereiro/2011
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Ca Saúde!
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Sumário:
OBESIDADE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 02
O QUE FAZER PARA EVITAR A OBESIDADE . . . . . . . . . . . . . . . . 03
DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL . . . . . . . . . . . . . . 04
BEBA ÁGUA COM ESTÔMAGO VAZIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 05
CÂNCER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06
ENXAQUECA E ALIMENTAÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07
QUANDO ALGUÉM FUMA AO SEU LADO . . . . . . . . . . . . . . . . . 08
TABAGISMO DICAS PARA EVITAR ESSE VÍCIO . . . . . . . . . . . . . 09
MEXA-SE! SEU CORPO E A SUA MENTE AGRADECEM . . . . . . . 10
ESTRESSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
ACADEMIA NOVA FORMA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
VERDADES E MENTIRAS SOBRE A ATIVIDADE FÍSICA . . . . . . . 14
AGRADECIMENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
REFERÊNCIAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA QUE SERVE? . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Obesidade
O que é obesidade?
- A obesidade pode ser definida, de forma simplificada, como uma
doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal,
notando-se que o consumo alimentar hoje tem aumento cada vez
mais, assim o fornecimento de energia pela dieta também.
- Então com a redução de atividade física esses dois fatores
aumentam o risco para sua saúde, pois poderá ocasionar doenças
principalmente cardiovasculares, sendo que isso não é de um dia
para o outro e sim no decorrer da vida do ser humano.
- Pode-se notar a importância de prevenir desde a infância e corrigir a
alimentação sempre.
- Então cada um deve ser vigilante de si mesmo e os pais vigilantes de
seus filhos, para educar desde cedo, pois hábitos modernos tanto
alimentares (ingestão de produtos industrializados cheios de
conservantes e hormônios) como físicos (ir de carro até a esquina por
preguiça ou desânimo) prejudicam o funcionamento correto do
organismo do ser humano.
ATENÇÃO: ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É SAÚDE SEMPRE!!
PREVINA-SE!!
COMECE AGORA!!
02
E o que fazer para evitar obesidade?
- Para evitar ganho de peso deve evitar jejuns prolongados, pois quando se
passa esse longo período sem se alimentar irá ingerir uma quantidade
exagerada e desnecessária, assim ocorrera o acumulo de tecido adiposo
aumentando cada dia mais onde ficará difícil de ser transformado em energia
para o corpo.
- Então comer de três em três horas é o mais recomendado, pois você comerá
menos e seu organismo irá absorver somente o necessário para garantir a
energia para o funcionamento correto do organismo.
- Lembrando que não adianta comer em horários corretos se esse alimento
não for adequado. O melhor é ter um acompanhamento com um profissional
de nutrição.
- Uma dica para saber se tem algum problema que poderá indicar desnutrição
ou obesidade é realizar o Índice de Massa Corpórea (IMC), sendo que esse é
um método que irá ajudar identificar se há algum distúrbio, mas tem que ser
analisado junto com outros métodos feitos somente por profissionais.
Como realizar o IMC:
IMC= peso/altura* altura
peso (dividindo) altura (vezes) altura
Exemplo; um individuo pesa 78kg e mede 1,65.
IMC= 78/1,65* 1,65
78/1,65*1,65
IMC= 78/2,7225 IMC= 28,65kg/m²
Classificação: Sobrepeso
Categorias
IMC
Desnutrido
Abaixo de 18,5
Peso saudável ou Eutrófico
Entre 18,5 e 24,5
Sobrepeso
Entre 24,6 e 29,5
Obesidade grau 1
Entre 29,6 e 34,5
Obesidade grau 2
Entre 34,6 e 39,8
Obesidade grau 3
Igual ou acima de 40
Quais são as conseqüências de ter o peso fora do normal?
- Poderá precipitar várias doenças como:
1) Hipertensão arterial;
2) Diabetes;
3) Problemas respiratórios;
4) Problemas nas articulações;
5) Câncer;
03
Dicas para uma alimentação saudável
- Evite dietas milagrosas em que há uma grande perda de peso em
um curto período de tempo.
- Faça uma alimentação saudável baseada em diferentes tipos de
alimentos e nutrientes.
- Ingira todos os dias legumes e frutas (05 porções) optando por
alimentos crus ao invés de cozidos.
- Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago
dando uma falsa sensação de saciedade.
- Bebidas energéticas tipo Gatorade devem ser evitadas. São
calóricos e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
- Utilize adoçantes nos sucos e no cafezinho (com moderação), pois
alguns contém um grande nível de sódio, podendo provocar ou
agravar a hipertensão.
- Evite chocolates, inclusive o diet.
- Consuma fibras solúveis, as quais são ideais para ajudar a
combater altos níveis de colesterol (aveia, maçã, alguns tipos de
nozes, pães integrais, cereais matinais em consumos moderados)
- Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), patinho,
contra-filé, carne moída. Porém cuidado com o salmão ele
apresenta mais calorias do que outros peixes.
- Enlatados são ricos em sódio, pra quem tem pressão alta são um
veneno, por isso prefira os alimentos naturais.
- Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.
- Busque praticar atividade física, senão consegue, tente ao menos
uma caminhada, faz bem pro corpo, pra mente e ajuda no combate
do estresse diário.
(Daniele Maria de Souza)
Estudante do Curso de Nutrição
04
Beba água com estômago vazio
Para doenças antigas e modernas, este tratamento com
água tem sido muito bem sucedido...
Dores de cabeça, dores no corpo, problemas cardíacos,
artrite, taquicardia, epilepsia, excesso de gordura, bronquite, asma,
tuberculoso, meningite, problemas do aparelho urinário e doenças
renais, vômitos, gastrite, diarreia, diabetes, hemorroidas, todas as
doenças oculares, obstipação, útero, câncer e distúrbios menstruais,
doenças de ouvido, nariz e garganta.
Método de tratamento:
1. De manhã e antes de escovar os dentes, beber 2 copos de água.
2. Escovar os dentes, mas não comer ou beber nada durante 15
minutos.
3. Após 15 minutos, você pode comer e beber normalmente.
4. Depois do lanche, almoço e jantar não se deve comer ou beber
nada durante 2 horas.
5. Pessoas idosas ou doentes que não podem beber 2 copos de
água, no início podem começar por tomar um copo de água e
aumentar gradualmente..
6. O método de tratamento pode ajudar os doentes e permite a todos
desfrutar de uma vida mais saudável.
A lista que se segue apresenta o número de dias de tratamento que
poderá ajudar no tratamento das principais doenças:
- Pressão Alta - 30 dias
- Gastrite - 10 dias
- Diabetes - 30 dias
Obstipação - 10 dias
Câncer - 180 dias
Tuberculose - 90 dias
- Os doentes com artrite devem continuar o tratamento por apenas 3
dias na primeira semana e, desde a Segunda semana, diariamente.
O ideal é continuar esse hábito porque este procedimento
funciona como uma rotina nas nossas vidas. Beber água é
saudável.
05
Câncer
O nosso corpo é formado por diversas tipos de células.
Sendo que, normalmente, as células crescem, se dividem e morrem.
Algumas vezes, as células podem sofrer mutações e começam a
crescer e a se dividir mais rápido do que as células normais e podendo
formar um tumor.
Os cânceres mais incidentes para 2010 são:
- Sexo masculino: de pele, próstata, pulmão, estômago e cólon e
reto.
- Sexo feminino: de pele, mama, colo do útero, cólon e reto e
pulmão.
O melhor «tratamento» contra o câncer é a prevenção.
1. Pare de fumar! Esta é a regra mais importante para prevenir o
câncer.
2. Uma dieta alimentar saudável pode reduzir as chances de câncer
em pelo menos 40%. Coma mais frutas, legumes, cereais e menos
carnes e alimentos gordurosos. Prefira alimentos frescos aos em
conserva. A obesidade é responsável por cerca de 1/3 dos cãnceres.
3. Procure abrir mão totalmente ou limitar a ingestão de bebidas
alcoólicas.
4. Além disso, incorpore a prática de exercícios físicos à sua rotina
diária - andar, subir escadas, fazer caminhadas.
5. A mulher deve fazer um auto-exame das mamas todo mês. Com 35
anos de idade a mulher deverá submeter-se a sua primeira
mamografia que será usada para comparações com os futuros
exames.
6. A mulher a partir dos 20 anos deverá submeter-se anualmente a um
exame preventivo do colo do útero (Papanicolau).
7. O homem deverá fazer um auto-exame dos testículos todo mês e
fazer avaliação da próstata a partir dos 40 anos.
8. Não tome sol das 10:00H às 16:00H e evite exposição prolongada ao
mesmo. Utilize protetor solar.
9. Faça regularmente um auto-exame da boca e da pele.
10. Faça avaliação médica anual e participe de programa de
oncologia preventiva.
06
Enxaqueca e Alimentação
O que você come ou deixa de comer pode influenciar
esse mal.
Da mesma forma que o consumo de um alimento pode
ajudar a diminuir os riscos de doenças, outros alimentos ou hábitos
podem piorar o quadro. Adoecer ou não, torna-se um reflexo de
escolhas alimentares feitas no dia a dia. O aparecimento de
sintomas como enxaqueca, atinge 1 a cada 5 pessoas. O alimento
pode não ser a causa direta do sintoma, mas num organismo com
pré-disposição, escolhas alimentares erradas podem contribuir para
que o problema se instale de vez e com freqüência.
NUTRIENTES IMPORTANTES:
Magnésio: baixos níveis desse mineral facilitam a vasoconstrição no
organismo, o que acarretaria a enxaqueca. É importante ingerir
alimentos com fontes desse mineral, como as folhas verdes escuras,
soja, leguminosas, castanhas, cerais como aveia, arroz integral,
pães integrais, carnes, peixes (salmão) e ovos.
Vitamina B2: O consumo de alimentos com essas fontes, mostrouse eficaz no controle das crises. Encontramos boas doses dessa
vitamina em alimentos como carnes magra, ovos, legumes, nozes,
verduras.
O QUE EVITAR?
Doces (açúcar), álcool (especialmente o vinho tinto), adoçantes,
nitritos (encontrado nos embutidos e carnes processadas como
presunto, salames, salsichas, carnes e peixes defumados), cafeína e
alimentos que contém tiramina (como queijos, amendoins e
alimentos de conserva). O jejum prolongado é considerado um
comportamento alimentar que também pode desencadear o
problema.
Lembrando que a sensibilidade a determinado alimento depende de
cada indivíduo, por isso é importante que o paciente preste atenção
na alimentação e qual alimento ocasiona as crises.
07
QUANDO ALGUÉM FUMA DO SEU LADO, VOCÊ
TAMBÉM FUMA.
Quem não fuma, mas respira a fumaça dos produtos do
tabaco, se torna um fumante passivo e também corre riscos de ter
câncer de pulmão, infarto e outras doenças graves.
PESQUISAS COMPROVAM
- todos os dias, pelo menos 7 não fumantes morrem no Brasil, por
problemas ligados ao fumo passivo.
- Mesmo que haja uma janela ou varanda, não existem níveis seguros
de exposição à fumaça dos produtos do tabaco e nenhum sistema de
ventilação é capaz de eliminar os elementos cancerígenos que ficam
no ar.
- 95% dos elementos cancerígenos encontrados em ambientes
coletivos vêm da fumaça dos produtos do tabaco.
- A fumaça que sai da ponta acesa do cigarro possui as mesmas
substâncias daquela que o fumante inala, porém, algumas encontramse em concentrações maiores: 50 vezes mais alcatrão e até 5 vezes
mais nicotina e monóxido de carbono.
- Quem convive com fumantes fuma o equivalente a 10 cigarros por dia
e tem seis vezes mais chance de desenvolver câncer de pulmão.
- Garçons não fumantes, expostos á fumaça em bares e restaurantes
têm duas vezes mais chances de ter câncer de pulmão do que os que
trabalham em ambientes livres de fumaça do tabaco.
É LEI:
No Brasil, a Lei 9.294/96 proíbe o fumo em ambientes
coletivos, mas ainda permite a existência de áreas reservadas para
fumantes.
Embora tenha sido um avanço, a legislação ainda não
protege de forma adequada o não fumante. É responsabilidade do
empregador preservar a saúde e a integridade dos seus funcionários.
(Norma Regulamentadora de Segurança e de Saúde no Trabalho - NR
09, Portaria Nº 3.214/78 do Ministério do Trabalho e Artigo 157 da
Consolidação das Leis do Trabalho - CLT).
A Organização Mundial da Saúde recomenda a proibição
total do ato de fumar em ambientes coletivos como a melhora prática
para proteger os não fumantes do risco do fumo passivo.
Todos têm direito a um ambiente 100% livre da fumaça do
tabaco.
08
Tabagismo dicas para evitar esse vício
- O tabagismo é considerado o principal fator de risco de várias
doenças crônicas e é responsável por um grande número de mortes
prematuras no mundo.
- O hábito de fumar tem começo principalmente na adolescência,
conforme mostra alguns estudos. O que se pode fazer para minimizar
esta situação tem que ser principalmente campanhas antitabagistas.
- Para evitar engordar quando parar de fumar é necessário a ajuda de
profissionais, nutricionista e profissional do esporte, sendo que isso ira
ajudar o desempenho físico e funcional do ser humano. Então vão
algumas dicas para começar a mudar:
- Comer de três em três horas (dieta equilibrada) vai ajudar a comer
menores quantidades de alimentos, assim evitando o exerço de peso.
- Fumar da vontade de tomar café, então substitua no inicio por chás
calmantes.
- Fumar após refeições, o melhor é escovar os dentes logo em seguida.
- Fumar ao ir ao banheiro, então leve um jornal ou revista no lugar.
- Fumar ao falar no telefone, é simples coloque uma caneta e papel na
mão.
Olha só as conseqüências boas que vai ocorrer com seu corpo
- Após 20 minutos a pressão arterial e os batimentos cardíacos
retornam ao normal.
- Após 8 horas os níveis de monóxido de carbono retornam ao normal.
- Em 1 dia há redução do risco de ataques cardíacos.
- Em 3 dias seu fôlego começa a melhorar.
- E de 2 a 12 semanas sua circulação irá melhorar.
- Além disso, em poucos dias ou semanas seu paladar e olfato iram
voltar ao normal, assim possibilitando melhor qualidade de VIDA.
ATENÇÃO: NUNCA SE COLOQUE A PROVA FAZENDO ESTES,
PEGANDO UM SIMPLES CIGARRO PARA MATAR A VONTADE OU ATÉ
MESMO PARA PROVAR QUE VOCË NÃO PRECISA MAIS DELA.
ESSA ATITUDE PODE LEVAR A UMA RECAÍDA!
09
MEXA-SE! O SEU CORPO E A SUA MENTE
AGRADECEM
Atividade: esta é a palavra mágica para se falar de saúde.
Atividade física e mental, movimento e ação.
E por quê? A resposta é simples: os exercícios físicos
influenciam em nosso organismo. O sedentarismo (ou falta de
exercício) enfraquece o corpo e deixa a pessoa menos resistente ao
esforço físico.
Os exercícios físicos combatem a obesidade (aumento de
peso corporal), baixam os níveis de colesterol, facilitam o controle da
glicose( essencial para os diabéticos) e da pressão arterial, reduzindo
o risco de doenças cardíacas. também melhoram o movimento das
articulações, a força dos músculos e a resistência óssea, diminuindo o
desenvolvimento da osteoporose (perda de massa óssea).
MENTE SÃ EM CORPO SÃO
Os povos antigos já nos lembravam com a sua sabedoria:
mente sã em corpo são. Entre os benefícios que adquirimos com a
prática regular de exercícios, temos:
Mental
A atividade física faz bem para os reflexos, a concentração e a
memória.
Bem-estar
O mau humor e a depressão desaparecem rapidamente, o apetite e o
sono voltam quando associamos os tratamentos convencionais a
atividades físicas regulares.
Cansaço
Os exercícios promovem melhorias nos sistemas respiratórios e
circulatório, aliviando os sintomas de cansaço e aumentando a
capacidade física do indivíduo.
10
Estresse
Os sintomas de estresse e a ansiedade são amenizadas com a
prática de atividades físicas, que age como um calmante natural.
Resistência
Os músculos e os ossos respondem positividade ao exercício físico,
tornando-se fortes e bem condicionados.
Vitalidade
Ao exercitar o nosso organismo, estamos também aumentando a
expectativa de funcionamento e vida dos nossos órgãos.
Para manter a nossa saúde,
nada melhor que nos conhecermos bem e praticar
exercícios.
Depois disso, o repouso é muito bem-vindo.
Importante: consulte sempre um profissional para
direcionar o seu ritmo de exercícios adequados á sua
condição física.
11
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO
O exercício físico é um componente do moderno estilo de vida que nas
suas distintas modalidades constituem atividades vitais para a saúde, a
educação, a recreação e o bem-estar do ser humano, a prática de
esportes e exercícios físicos ajudam na prolongação da vida e a terapia
contra numerosas enfermidades são os principais benefícios do
exercício físico.
ALONGAMENTO
Praticar alongamento é muito comum antes e após atividades físicas ou
esforços físicos. Ele serve para deixar aquecidos e relaxados os
músculos, para a prática dessas atividades. O alongamento, quando
praticado corretamente, contribui para o alinhamento de postura,
diminui o risco de lesões e tensões musculares, aumenta a agilidade do
indivíduo, mesmo que este já possua idade avançada.
DURANTE O TREINAMENTO FÍSICO, ACONSELHAMSE AS SEGUINTES PRECAUÇÕES:
1. Evitar grandes refeições, uma hora antes e após os exercícios; beber
muita água antes, durante e após os exercícios; evitar refrigerantes;
2. Abster-se de álcool e fumo antes e após o exercício;
3. Não se exercitar em jejum; antes do exercício, fazer refeição breve
com frutas, pães e sucos;
4. Evitar exercícios em condições extremas de temperatura, umidade,
poluição e grandes variações de altitude; evitar altitudes acima de
1.000 metros; em locais poluídos, preferir os ginásios fechados,
evitando grandes avenidas;
5. Esperar 60 a 90 minutos após o despertar para se exercitar;
6. Não tomar banhos quentes ou frios próximos do exercício; preferir
banhos tépidos, após 15 minutos; nunca freqüentar sauna;
7. Vestir roupas quentes no inverno e leves e claras no verão; nunca
utilizar trajes plastificados «especiais para emagrecer»; usar calçados
macios e flexíveis, com sola grossa e calcanhar acolchoado;
8. Interromper o treinamento e procurar o médico em caso de sintomas
de «overuse»; movimentos dolorosos com queixa persistente, após a
sessão, necessitam de investigação.
12
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13
VERDADES E MENTIRAS SOBRE A ATIVIDADE FÍSICA
1 - Você queimará mais calorias caso se exercite por muito tempo
com baixa intensidade?
o que é mais importante quando se fala em controle de peso não é a
porcentagem de energia gasta durante o exercício, ou quantas calorias
são queimadas. Quanto mais rápido a pessoa anda ou caminha, mais
calorias ela queima por minuto. Embora, os exercícios de alta
intensidade e depois aumentando gradualmente.
2- Se você não vai treinar duro e frequentemente, exercício é
perda de tempo?
Esse pensamento afasta muita gente que deseja se manter ou pelo
menos começar um programa de exercícios. pesquisas mostram que
qualquer exercício é melhor que nada. Por exemplo, uma caminhada
de uma hora por semana reduz o risco de enfarto.
3- A yoga é um exercício totalmente delicado e seguro?
Essa é uma excelente modalidade, mas alguns estilos são bastante
rigorosos e demandam ótima forma física e mental. Para qualquer
exercício são necessárias instruções de um profissional qualificado e
cuidados para o treinamento seja realmente eficiente.
4- O exercício é a única forma de se perder todo o peso desejado?
A perda de peso gerada não só pela atividade física, mas também por
outros fatores, como dieta e genética. Além disso, nem todos perdem
quantidades iguais de quilos com os mesmos exercícios. É possível
que a pessoa seja ativa. Embora a atividade física tenha um papel
importante na manutenção do peso, ela não é o único fator
responsável.
5- Se você quer perder peso fique longe dos treinamentos de
força, pois só vão aumentar seu tamanho?
Muitos especialistas acreditam que exercícios cardiovasculares e
treinamentos de força são importantes para a manutenção de um peso
saudável. O treino de força ajuda a manter a massa muscular e diminui
a porcentagem de gordura corporal.
6- Hidroginástica só serve para pessoas mais velhas ou que tem
algum tipo de lesão?
Uma pesquisa recente concluiu que os exercícios na água podem ser
desafiados e eficientes para melhorar a forma e perder peso. Até
mesmo atletas profissionais integram hidroginástica com seus outros
treinamentos.
14
Agradecimentos
Agradecemos primeiramente a DEUS, pois sem ele nada somos, as
nossas famílias pelo incentivo, aos patrocinadores que acreditam no
nosso projeto, aos nossos professores da UNIPAC pelo apoio e a
todos aqueles que direto ou indiretamente contribuíram para a
realização dessa cartilha, o nosso eterno obrigado, pois sem vocês
não conseguiríamos concluir esse nosso ideal
Marco e Daniele (Idealizadores da «Cartilha de Saúde»)
Gostou da Cartilha? Dê sua opinião e nos ajude a melhorar o
projeto.
Marco: [email protected]
Daniele: [email protected]
15
Referencias
SILVA, Gulnar Azevedo; et al. Tabagismo e escolaridade no Brasil,
2006. Rev. Saúde Pública; 43(Supl 2):48-56, 2009.
Kroeff, Locimara Ramos, et al. Fatores associados ao fumo em
gestantes avaliadas em cidades brasileira. Rev. Saúde Publica;
38(2): 261-7, 2004.
Varella, Drauzio. Coleção Drauzio Varella, Guia pratico de saúde e
bem-estra: Gold Editora LTDa; SP, 2009.
http://pt.wikipedia.org/wiki/exerc%c3%adcio_f%c3%adsicoaces
so em 18/12/2010 as 8:20
http://www.santalucia.com.br/cardiologia/exercicios.htm
ACESSO EM 18/12/2010 AS 8:11
16
Pirãmide alimentar para que serve?
- A pirâmide é uma forma de avaliar quais são os alimentos que deve
ser consumidos em maiores quantidades e os que deve ser
consumidos em menor quantidade, lembrando que começa da base
(alimentos que podem ser consumidos em maior quantidade) e o
topo (deve ser consumidos de vez enquanto).
ÓLEOS E GORDURAS
1-2 porções
AÇÚCARES E DOCES
1-2 porções
CARNES E OVOS
LEITE E DERIVADOS
1-2 porções
LEGUMINOSAS
3 porções
HORTALIÇAS
1 porção
FRUTAS
3-5 porções
5 porções
CEREAIS, PÃES, TABÉRCULOS, RAÍZES
5-9 porções
ATENÇÃO: AS PORÇÕES DEVEM SER CONSUMIDAS NO DECORRER DO
DIA E INGERIDAS TAMANHOS ADEQUADOS.
PROCURA AJUDA NUTRICIONAL.
17
«CADA DIA QUE AMANHECE ASSEMELHA-SE
A UMA PÁGINA EM BRANCO, NA QUAL GRAVAMOS OS
NOSSOS PENSAMENTOS, AÇÕES E ATITUDES. NA ESSÊNCIA, CADA DIA
É A PREPARAÇÃO DE NOSSO PRÓPRIO AMANHÃ.»
CHICO XAVIER