Cuidados Nutricionais na Prática de Mountain Bike

Cuidados Nutricionais na Prática de Mountain Bike
O Mountain Bike (também chamado de Ciclismo de Montanha, Mountain
Biking ou MTB) é uma modalidade do ciclismo na qual o objetivo é transpor
percursos com diversas irregularidades e obstáculos. O Mountain Bike é
praticado em estradas de terra, trilhas em geral ou dentro de parques.
Com relação a exigência física, o mountain bike envolve tanto resistência
cardio-respiratória como força muscular intensa. Por essa razão, os
cuidados nutricionais devem ser otimizados nessa modalidade.
Para se ter idéia, o gasto calórico de uma atleta de mountain bike pode
chegar a 6000 calorias por dia. Essas calorias devem ser preenchidas, em
sua maioria, de alimentos fontes de carboidratos, que representam a maior
fonte energética durante a atividade esportiva. De uma forma geral,
recomenda-se que a dieta do atleta de mountain bike seja composta por
uma quantidade de 60 a 70% de carboidratos. As maiores fontes de
carboidratos são massas, pães, arroz, batata, cereais e biscoitos.
As proteínas também merecem atenção especial, pois estão intimamente
ligadas aos processos de recuperação muscular. São fontes de proteínas as
carnes em geral, frango, peixe, leite e derivados. Esses alimentos, assim
como deve acontecer com os carboidratos, devem estar presentes em todas
as refeições dos mountain bikers.
Cuidados nutricionais pré-treino ou competição:
O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo. São
aumentados, portanto, os carboidratos na dieta. Em casos de competição,
esses alimentos devem ser aumentados maciçamente três dias antes da
prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos, queijos etc)
devem ser ingeridos em menores proporções, já que a maior fonte de
energia deve ser proveniente dos carboidratos.
É importante evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas,verduras
e legumes), que podem causar má digestão. É também importante fracionar
a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, evitando que o estômago
fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na
hidratação é também fundamental para a performance.
Café da manhã pré-competição
Deve-se evitar a ingestão de fibras e alimentos gordurosos, pois podem
causar desconforto gastrintestinal logo antes da prova, ou até durante,
diminuindo o desempenho. Deve-se retirar as cascas e bagaço das frutas e
evitar alimentos estranhos, com os quais não se está acostumado. A dieta
deve ser à base de carboidratos e com pouca proteína. Por exemplo: pão
com queijo e geléia + 1 suco + 1 pedaço de bolo simples
Reposição nutricional durante treinos e competições
Durante a prática, deve haver preocupação em sempre carregar água e,
preferencialmente, bebidas esportivas nas caramanholas ou camel back,
pois estas últimas, além de hidratar, fornecem carboidratos. Deve-se
também carregar alimentos práticos (barras energéticas, gel de carboidrato,
frutas, frutas secas, biscoitos, sanduíches de fácil digestão, como os feitos
com bisnaguinha, ou algo igualmente rico em carboidratos e fácil de
carregar). Nessa fase, sugere-se a ingestão de alimentos e bebidas ricas em
carboidratos em intervalos de 30 minutos, poupando-se o glicogênio
muscular. Deve-se consumir de 30 a 50 gramas de carboidratos por hora,
na forma de alimentos e/ou bebidas. A ingestão de líquidos também é
fundamental para o desempenho, por isso deve-se tentar beber no mínimo
500ml por hora
Dicas para depois do treino e competição:
Nessa fase, tida como de extrema importância a recuperação total dos
atletas, é importante repor as energias gastas durante a atividade
extenuante. Nas primeiras horas após a prática, deve-se consumir
carboidratos como pães, batatas, macarrão, arroz, etc. Isto irá ajudar na
recuperação dos estoques de energia. A reposição de proteínas, por meio da
ingestão de leite ou derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes
magras, também deve ocorrer nesta fase. Uma boa dica de refeição na fase
pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sanduíche de frios +
frutas. Imediatamente após a prova o atleta deve começar a repor os
líquidos (água, bebidas isotônicas, sucos, refrigerantes), devendo fazê-la
continuamente de forma fracionada.
Algumas particularidades da nutrição em diferentes provas de
Mountain Bike
· Trip Trail ou Maratona: É o tipo de prova em que o percurso é longo e
leva de um ponto a outro, que pode ser ou não o mesmo do início da prova.
Dessa forma, a ingestão de suplementos (gel e barras energeticas) e
também de alimentos (sanduíches, banana, frutas secas, etc.) é
fundamental para suportar um trabalho de alto nível durante todo o tempo.
Beber no mínimo 500ml de líquidos por hora é fundamental.
· Cross-country ou XC: É a prova disputada em um circuito fechado, em
que os competidores devem completar um certo número de voltas para
terminar a prova. É geralmente em trilha fechada, mas pode ter trechos de
estrada de terra também e em alguns casos chega a ter trechos curtos de
asfalto. A intensidade nessas provas é extremamente alta, por isso a
ingestão de carboidratos antes, e se for possível, durante a prova, é muito
recomendada.
Fonte: Saúde & Performance