Saúde em Pauta

Segunda-feira, 15/03/2010
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Saúde em Pauta
Saúde e Qualidade
no Trabalho
Nutrição e Atividade Física
A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo
os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar ( perda de peso
ou ganho de massa muscular). Quando o assunto é nutrição e atividade física, a maioria das pessoas não sabe ao certo o que se
deve comer antes e depois dos exercícios físicos.
Carboidratos
Uma das características dos alimentos ricos em carboidratos é o seu Índice Glicêmico (IG). O IG classifica os alimentos de
acordo com o consequente aumento da glicose no sangue, o que influi nos estoques de carboidratos disponíveis para os
músculos que estão em exercício. Apesar da sua importância, muitas pessoas desconhecem o efeito que o IG dos alimentos
ingeridos no pré e pós-treino pode acarretar no rendimento do praticante de atividade física. O consumo dos alimentos de baixo,
médio ou alto IG (veja quadro abaixo) deve ser observado, principalmente quando associado à prática de atividade física.
Apesar de os alimentos com alto IG serem absorvidos mais rápido e, logo, gerarem energia com mais velocidade, a
ingestão deles, antes dos exercícios, deve ser evitada. O organismo pode achar que tem glicose sobrando e liberar muita insulina,
o que gera hipoglicemia de rebote (tontura e fraqueza). O recomendado, portanto, é consumir alimentos de baixo IG, de
preferência uma hora antes do exercício.
Se antes da atividade a recomendação é a ingestão de alimentos com baixo IG, após o treinamento o ideal é fazer o
contrário: consumir o que for mais rapidamente absorvido. A alimentação deve ser feita até duas horas depois de terminada a
atividade. Após o treino, o ideal é consumir carboidrato de rápida absorção (pão branco, sucos, frutas como banana, manga),
pois ele vai estimular a produção de insulina, que vai ser a responsável por evitar o catabolismo muscular, que é a utilização dos
músculos do corpo como fonte de energia.
Proteínas
Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da
atividade por terem uma digestão mais demorada. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade
do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, consuma alimentos
protéicos de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo
tecido muscular.
Existe um certo mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular. Mas, o que se observa em geral
é um consumo desnecessário e sem orientação profissional. É importante você saber que o maior estímulo para o ganho de
massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.
Lipídios
A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa
ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos,
os ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
Água e eletrólitos
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é
suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica). Apenas no caso de
atletas, em que o treinamento é intenso, é indicado o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos
(sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.
Sabendo um pouco mais...
Saber a taxa do IG dos alimentos para consumi-los antes e depois dos exercícios físicos é fundamental para obter bons
resultados.
Alto: Acima de 80
Arroz Branco
81
Chocolate
Médio: entre 60 e 80
84
Baixo:abaixo de 60
Pera
54
Bolos
87
Arroz Intregral 79
Feijão cozido 69
Maçã
52
Pizza de queijo 60
Pão branco
Leite integral
Banana
83
Melancia
101
39
72
Equipe: DISAQ