Princípios da musculação
Propaganda
Princípios do treinamento resistido Prof. Dra. Bruna Oneda 2013 Exercícios multi x uniarticulares método Aparelhos x pesos livres Ordem dos exercícios idade Força Aptidão física sexo objetivos frequência volume intensidade A intensidade e o volume de trabalho estão diretamente relacionados com nossos objetivos em relação ao nosso aluno. Na musculação existem, basicamente, 3 tipos de trabalhos: resistência de força (também conhecida como resistência muscular localizada -RML), hipertrofia e força máxima. Percentuais de cargas e seus respectivos número de repetições e séries. Lembre-se que isso são apenas recomendações e que ajustes podem ser feitos a qualquer momento Partes da aula • Aquecimento Alongamento? Mobilização articular • Parte principal • Volta a calma/relaxamento Métodos de Programas de Treino • Alternado por segmento: montagem normalmente utilizada em programas para indivíduos iniciantes. Utiliza grupos musculares de diferentes segmentos corporais. • Direcionado por grupamento muscular: direciona diversos exercícios para o mesmo grupamento muscular em uma mesma sessão de treino. • Localizado por articulação: pode ser agonista/antagonista (realizar um exercício para determinado grupamento muscular e, logo depois outro para o músculo antagonista Ex. supino sentado e, depois, a remada baixa aberta) ou completo (o trabalho muscular fica concentrado em uma região Ex. supino reto, remada baixa, elevação lateral). • Associado a articulação adjacente (pré-exaustão): realizar um exercício uniarticular e, logo depois um multi-articular Ex. cadeira extensora e, logo depois, leg press. • Misto: utilização de uma ou mais montagens acima Sistemas de Treino • • • • • • • Circuito com pesos Circuito misto Piramidal Multiplas séries Bi-set, Tri-set e super-set Drop set Método excêntrico Treinamento para iniciantes Segundo o ACSM, o aluno iniciante é aquele que nunca tenha tido experiência com TF, ou aquele que está inativo há anos; O praticante iniciante é extremamente sensível as adaptações ocasionadas pelo treinamento resistido. Calcula-se que a força muscular pode aumentar em até 40% num período de até 4 semanas de treino (KRAEMER et al, 2002) Recomendações para iniciantes • • • • • • • • • • • Ações musculares: concêntricas e excêntricas Volume de treino: séries únicas Seleção de exercícios: multi articulares Peso livre x máquinas: máquinas por ação estabilizadora e fácil aprendizagem têm preferência Frequência: 2 a 3 vezes na semana com treino único Ordem dos exercícios: Grandes grupos para pequenos grupos Velocidade de contração: lenta e moderada Descanso entre séries: 1 a 2 minutos Intensidade de carga: 50% a 70% de 1 RM Método de treino recomendado: Alternado por segmento Sistemas de treino recomendado: circuitos e séries múltiplas Sugestão de treinamento para iniciantes Grupo muscular Exercício Peitoral Supino máquina Quadríceps femoral Leg press Latíssimo dorso Remada baixa Ísquios tibiais Mesa flexora Tríceps braquial Tríceps na máquina Tríceps Sural Gêmeos sentado Bíceps braquial Rosca direta Deltóides Desenvolvimento na máquina Reto abdominal Abdômen Séries: 3 Repetições: 10 a 15 Intervalo entre séries: 1 a 2 minutos % da carga: 60% Treinamento para alunos intermediários • Alunos intermediários: já possuem pelo menos 6 meses de experiência com treinamento com pesos • As adaptações ainda são evidentes e eles podem evoluir até 20% em relação a força muscular num período de 4 semanas a 2 anos (Kraemer et al, 2002) Recomendações para intermediários • • • • • • • • • • • Ações musculares: concêntricas e excêntricas Volume de treino: múltiplas séries são recomendadas com variação do volume e da intensidade de forma periodizada Seleção de exercícios: exercícios uniarticulares já podem ser inseridos Peso livre x máquinas: alternar máquinas e pesos livres mas máquinas devem ser predominantes Frequência: a princípio 2 a 3 vezes na semana mas depois frequência pode aumentar para 4 vezes na semana e o treino deverá ser dividido de forma que cada grupamento muscular seja estimulado 1 ou 2 vezes na semana. Ordem dos exercícios: Grandes grupos para pequenos grupos Velocidade de contração: moderada Descanso entre séries: 1 a 2 minutos Intensidade de carga: 60 a 70% de 1 RM Método de treino recomendado: alternado por segmento, direcionado por grupamento muscular ou associado a articulação adjacente Sistemas de treino recomendado:circuito, séries múltiplas, bi-set, pirâmide. Evangelista, A. 2012 Sugestão de treinamento intermediários Grupo muscular Exercício T R E I N O A Peitoral Supino máquina Peitoral Peck deck Tríceps braquial Tríceps na máquina Tríceps braquial Tríceps francês com halter Deltóides Desenvolvimento na máquina Deltóides Elevação frontal Abdominal Reto Abdominal Oblíquo T R E I N O B Dorsais Pulley costas Dorsais Remada unilateral Bíceps braquial Rosca cabo Bíceps braquial Rosca 45 Quadríceps femural Leg Press 45 Adutores Cadeira Adutora Ísquios Tibiais Mesa Flexora Tríceps sural Gêmeos em pé Séries: 3 Repetições: 12/10/8 Intervalo entre séries: 1 a 2 minutos % da carga: 60% - 70% Adaptado de Evangelista, A. 2012 Treinamento alunos avançados • São indivíduos que já tenham realizado grande parte dos exercícios na musculação • Treinamento deve ser periodizado com alteração frequente dos sistemas de treinamento • As adaptações de treino são menores e melhoras de força são de aproximadamente 16% em 2 anos de treinamento (Kraemer et al., 2002) • Volume e intensidades devem ser criteriosamente manipulados para evitar lesões Evangelista, A. 2012 Recomendações para intermediários • • • • • • • • • • • Ações musculares: concêntricas e excêntricas Volume de treino: múltiplas séries são recomendadas com variação do volume e da intensidade de forma periodizada Seleção de exercícios: exercícios uniarticulares já podem ser inseridos Peso livre x máquinas: pesos livres mas máquinas devem ser priorizados Frequência: Frequência vai estar relacionada com a divisão do treino e o tipo de sistema utilizado. 3 a 5 vezes ou 6 a 7 vezes na semana. Treinos podem ser A B C com 3 a 4 exercícios para grandes grupos musculares e 2 a 3 exercícios para pequenos Ordem dos exercícios: Não existe ordem a ser seguida. Prioridade de acordo com objetivos Velocidade de contração: lenta a rápida – cuidado com técnica de execução Descanso entre séries: 1 a 2 minutos para pequenos grupamentos musculares e 2 a 3 minutos para grandes Intensidade de carga: 70% a 100% de 1RM Método de treino recomendado: todos Sistemas de treino recomendado: todos Evangelista, A. 2012 Sugestão de treinamento avançados Divisão de acordo com grupamentos musculares Treino A: Peito e tríceps Treino B: Dorsais e bíceps Treino C: Deltoides e Membros Inferiores 4 exercícios para grandes grupamentos e 3 exercícios para pequenos Divisão de acordo com grupamentos musculares Treino A: Peito, tríceps, Deltoides, Abdômen Treino B: Dorsais, Bíceps, Membros inferiores Treino C: Deltoides e Membros Inferiores 3 exercícios para grandes grupamentos e 2exercícios para pequenos Adaptado de Evangelista, A. 2012
