atalho para recomendações nutricionais

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RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA
UMA VIDA SAUDÁVEL
A Nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias
alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para manutenção da função orgânica ou
trabalho biológico. São sete os nutrientes essenciais para a saúde: carboidratos (açúcares),
lípides (gorduras), proteínas, vitaminas, sais minerais, fibras e água. Quando estes se
apresentam em quantidades ótimas, a saúde e o bem-estar são garantidos. Abaixo,
apresentamos algumas Recomendações Dietéticas que buscam atingir quatro requisitos
fundamentais: (1) a reeducação alimentar e a mudança no estilo de vida, (2) a otimização
da saúde geral, (3) a alteração da composição corporal e (4) a maximização do desempenho
de atividades físicas.
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Os carboidratos são classificados como nutrientes energéticos, isto é, fornecem energia
ao nosso organismo. Você deve evitar o exagero no consumo de açúcares simples,
tais como açúcar refinado, açúcar mascavo, mel, melado, rapaduras, doces, bolos, balas,
pudins e bombons. Por outro lado, você deve dar preferência para os açúcares
complexos encontrados em alimentos como arroz, batata, macarrão (sem molhos
gordurosos), pães e legumes. Isso garante o controle do nível de “açúcar no sangue”
(glicemia), evitando grandes oscilações (“picos de glicemia”) durante o dia.
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As gorduras são classificadas em três diferentes classes: como nutrientes energéticos,
reguladores e reparadores dos tecidos. Você deve evitar excessos com alimentos ricos
em gordura saturada e colesterol, tais como banha animal, gorduras do coco, carnes
gordas, embutidos, manteiga, creme de leite, queijos gordos, frituras, gema de ovo,
camarão, fígado e miúdos em geral. Em esquemas de restrição dietética para
emagrecimento também deve-se moderar a ingestão de leite integral e iogurte integral.
As gorduras saturadas (também chamadas de “gorduras ruins”) aumentam os níveis de
colesterol e triglicerídeos (tipos de gordura presentes em seu organismo) que estão
associados a doenças do coração, como a doença arterial coronariana e a aterosclerose.
Por outro lado, as gorduras insaturadas devem fazer parte da dieta, desde que sem
exageros. Mas, cuidado! Os estudos mais recentes de nosso grupo e de outros centros
de pesquisa asseguram que excessos de gorduras insaturadas também faz mal. Elas
podem ser encontradas no azeite de oliva, azeitonas, óleo de canola, amêndoas, nozes,
amendoins, castanhas natalinas, avelãs, óleo de soja, óleo de milho, óleo arroz e óleo de
girassol e gergelim. Embora as fontes de gorduras poliinsaturadas (como o óleo de soja
milho e girassol, por exemplo) contenham vitaminas e outros componentes essenciais à
saúde, alimentos ricos em gorduras chamadas de monoinsaturadas (azeitonas, óleo de
oliva, canola
e de castanhas de caju) são mais saudáveis do ponto de vista
cardiovascular. Enfim, as gorduras insaturadas (“boas gorduras”) devem fazer parte da
dieta, pois elevam os níveis da lipoproteína de alta densidade (HDL, conhecido como
“colesterol bom”) e reduzem os níveis da lipoproteína de baixa densidade (LDL,
conhecido como “colesterol ruim”).
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As proteínas são classificadas essencialmente como nutrientes para construção e
reparação dos tecidos, mas também podem ser utilizados como fonte energética (fonte
de calorias). Você deve manter adequada a ingestão de proteínas da dieta que podem
ser encontradas em alimentos como carne bovina magra, carne de aves (sem pele que é
rica em colesterol), peixes (especialmente os marinhos e de preferência oriundos de
águas frias), clara do ovo, leite desnatado ou semi-desnatado, iogurte natural,
desnatado ou de baixa caloria, queijo magro (ricota, queijo branco, queijo tipo minas,
queijos light), feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja. Você nunca deve fazer uso
de suplementos protéicos ou de aminoácidos (apesar de seu uso ser amplamente
difundido), sem prescrição médica. Os excessos de proteína dietética e certos
aminoácidos podem sobrecarregar seu fígado e rins na tentativa de degradar substâncias
que “sobraram“ do metabolismo.
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Você também deve manter adequada a ingestão de vitaminas e sais minerais. Estas
substâncias não constituem uma fonte de energia (calorias), porém são necessárias em
quantidades mínimas em nosso corpo para o crescimento normal e manutenção da vida.
Os sais minerais, por sua vez, desempenham diversas funções em nosso corpo, como o
cálcio nos ossos e o ferro nas hemácias do sangue, por exemplo. As vitaminas e minerais
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são conseguidos através da ingestão diária de uma variedade de frutas (banana, mamão,
melancia, caqui, maçã, melão, manga, etc.) e verduras (alface, espinafre, agrião,
vagem, cenoura, alfafa, couve, rúcula, etc.).
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As frutas, legumes e verduras da dieta também garantem o aporte de fibras
dietéticas, que permitem o bom funcionamento do intestino (trânsito intestinal),
reduzem a incidência de cânceres (de boca, de esôfago, de estômago e cólon),
combatem a prisão-de-ventre (constipação) e auxiliam no controle do colesterol
sangüíneo. Sua dieta deveria ter 25 a 30 gramas de fibras diariamente, distribuídos em 5
ou 6 refeições por dia.
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Por fim, você deveria manter adequada a sua ingestão de líquidos (ingestão hídrica),
nunca se esquecendo que cerca de 70% da massa total de seu organismo (seu peso) é
constituído de água. Esta água está presente no sangue e em todos os fluidos biológicos.
Entretanto, como o organismo perde água constantemente (evaporação pela pelo e
respiração, na urina, nas fezes, etc.) é preciso repor todo esse líquido. O ideal é a
ingestão de aproximadamente 2 ou 3 litros de líquidos por dia. Sua ingestão de líquido
deve aumentar no verão e/ou se você estiver engajado em algum programa de exercício
físico ou outra atividade que provoque grandes perdas de fluidos. Sua necessidade de
líquido pode ser verificada através de um simples cálculo: são cerca de 30 mL por
quilograma de peso corporal diariamente, o que daria 2100 mL de líquido por dia para
um indivíduo de 70 kg (30 x 70 = 2100), de meia idade e moderadamente ativo. Além
disso, se você estiver preocupado com seu peso corporal, então, deve escolher água e
não bebidas que podem alterar o balanço calórico de sua dieta (por exemplo,
refrigerantes, suco de frutas e repositores energéticos).
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Enfim, para ter saúde, você precisa comer sabiamente e ter em mente três dicas
básicas: variedade de alimentos, salubridade (escolha de alimentos saudáveis e naturais)
e moderação. E, atenção! O uso de suplementos nutricionais só deve ser feito sob
prescrição de um profissional da saúde. Veja que nutrientes extraídos, sintetizados ou
concentrados a partir de alimentos comuns mas para serem utilizados em altas doses
(doses praticamente farmacológicas) podem fazer muito mal à sua saúde. Só porque
originalmente são encontrados na natureza não quer dizer que você possa abusar na sua
ingestão. O mel de abelhas é um bom exemplo de substância altamente energética,
muito saudável, que contém antibióticos naturais mas que, para indivíduos portadores de
diabetes mellitus não-controlado, pode ser fatal, dependendo de quanto se ingere. A
mania contemporânea por alimentos funcionais (nutracêuticos = nutrientes que se
comportam como fármacos quando administrados em grandes quantidades) pode ser um
péssimo negócio, justamente porque nutrientes são mesmo funcionais, ou seja,
desempenham uma função específica no organismo. Logo, devem ser consumidos de
maneira natural (porque o nosso organismo está muito bem preparado para a utilização
dos nutrientes conforme se apresentam na natureza; não em frascos de remédios!).
Nutracêuticos são uma grande descoberta da ciência mas só funcionam se forem
utilizados como complementos nutricionais em situações de carência específica, nunca
como suplementos, isto é, não devem ser “tomados” como aditivos. Só se seu organismo
estiver passando por uma situação de carência, como, por exemplo, ingestão de
vitaminas relacionadas à fabricação de hemácias pela medula óssea se você tiver algum
tipo de anemia que assim o requeira.
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Os níveis de tolerância e segurança para nutracêuticos, especialmente para a prática
esportiva, não está totalmente definido. Portanto, os níveis seguros para estas
substâncias devem ser procurados um por um e definidos para cada paciente em cada
situação.
Não existe uma dieta ideal porque as pessoas são diferentes e suas necessidades também.
Entretanto, uma dieta mediterrânea (com bastante óleo de oliva, alho e tomates, um
pouco de massa e pouca carne vermelha, muito peixe e frutas, fibras e vinho tinto em
pequenas doses) parece ser o melhor para o sistema cardiovascular sem comprometer
outras funções. A pirâmide abaixo mostra a distribuição RAZOAVELMENTE IDEAL de
alimentos, de forma que você encontre um bom equilíbrio nutricional consumindo diferentes
tipos de alimentos para uma boa performance do sistema cardiovascular e redução do risco
de doença coronariana e acidentes vasculares encefálicos, além de garantir controle de peso,
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glicemia e uma vida saudável e agradável, pois comer também deve ser uma forma de
prazer para a vida.
PIRÂMIDE ALIMENTAR
(a posição na pirâmide indica as quantidades diárias ideais)
Se você tiver dúvidas, procure um nutricionista ou um nutrólogo (médico endocrinologista
especializado em nutrição humana). Pode também mandar um e-mail para o nosso
Laboratório ou conversar diretamente com o Joelso dos Santos Peralta que é nosso
nutricionista de plantão. Para saber que tipo de atividade física você pode fazer para ter um
sistema cardiovascular mais saudável, pode nos procurar mandando suas dúvidas por e-mail
ou conversar diretamente com nossos educadores físicos de plantão que são os Profs. João
Antônio Bonatto Costa, Lino Pinto de Oliveira Junior, Alexandre Ramos Lazzarotto e Daiane
da Rocha Janner.