Alimentos essenciais que garantem a ingestão adequada de nutrientes indispensáveis ao rendimento escolar ANO LETIVO 2013/2014 O problema da obesidade infantil é real Lacticínios – Fonte de cálcio, importante para a e afeta cada formação óssea; ricos em proteínas e de elevado vez mais cri- valor biológico com minerais e vitaminas. Origem: anças portu- leite; iogurte, de preferência meio-gordo; queijo guesas. O último relatório da UNICEF adverte que fresco, curado, fundido ou requeijão; os adolescentes portugueses são dos mais gordos Cereais integrais – Fonte de vitaminas e mine- da OCDE. A alimentação errada – rica em gorduras rais; fibras solúveis (em conjugação com a água do e açúcares - e o sedentarismo estão na génese leite melhora o funcionamento intestinal); hidratos dos números e a tendência continua a aumentar. de carbono complexos. Onde encontrar: pão escu- Aprender o quanto antes, e com a ajuda dos pais, a ro; unidoses de cereais de pequeno-almoço com escolher os alimentos mais saudáveis é meio cami- cereais integrais; nho andado para, quando forem autónomos, os Fruta – Alimentos ricos em nutrientes protetores mais novos conseguirem fazer as opções mais reguladores das funções vitais e com propriedades corretas e mais saudáveis. antioxidantes como a fibra, vitaminas e sais minerais. Onde encontrar: fruta da época; salada de fruta; frutos secos; Hortícolas – Têm poucas calorias e muitas fibras. Apresentam ação protetora graças ao beta- caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio. MUNICÍPIO DE CASTANHEIRA DE PERA CÂMARA MUNICIPAL DIVISÃO DE ADMINISTRAÇÃO AUTÁRQUICA Onde encontrar: folhas de alface; tomate; pepino; cenoura; Bebidas – Um correto aporte hídrico é essencial para regular a temperatura corporal e o metabolismo. Optar por bebidas pouco açucaradas, de forma a reduzir a ingestão de açúcar. Onde encontrar: água; sumos naturais. Praça Visconde Apartado 39 3280-017 Castanheira de Pera Tel: 236 430 280 Fax: 236 432 307 Correio eletrónico: [email protected] Os Lanches Escolares O que colocar na lancheira ? O plano que se segue é meramente indicativo de um lanche saudável, o importante é variar os alimentos dentro de cada grupo (ex. o iogurte pode ser substituído, por queijo, ou leite). Cada pessoa Como deve ser o lanche do meu filho? pode criar o seu próprio plano, mediante os alimentos que tem disponíveis na hora de preparar o lanche. Pré-escolar 1º ciclo Manhã Tarde Manhã Tarde 120 ml de leite meio gordo simples 1 iogurte sólido de aromas 200 ml de leite meiogordo simples 1 iogurte líquido 1/2 pão de centeio 1/2 pão de centeio 1/2 pão de centeio 1/2 maçã 1 fatia de fiambre 1/2 maçã Manhã Tarde Manhã Tarde 1 iogurte sólido de aromas 120 ml de leite meio gordo simples 1 iogurte líquido 200 ml de leite meio gordo 1/2 pão integral 3 bolachas maria 1/2 pão integral 3 bolachas maria 1/2 pera 1 fatia de queijo 1/2 pera 1 fatia de queijo Manhã Tarde Manhã Tarde crianças. É saudável e tem as doses certas de 120 ml de leite meiogordo simples 1 iogurte sólido de aromas 200 ml de leite meiogordo simples 1 iogurte líquido açúcar e cacau. A fruta também deve fazer parte 1/2 pão de mistura 1/2 pão de mistura 1/2 pão de mistura da ementa dos lanches da manhã ou da tarde. 1/2 banana 1 fatia de fiambre 1/2 banana Manhã Tarde Manhã Tarde O problema começa quando eles dizem: “não 1 iogurte sólido de aromas 120 ml de leite meiogordo simples 1 iogurte líquido 200 ml de leite meio-gordo simples gosto” ou “não quero”. Em resposta os pais 1/2 pão de cereais 3 bolachas torradas põem na lancheira alternativas mais calóricas: 1 clementina 1 fatia de queijo As refeições a meio da Segunda manhã e da tarde, na escola, são os momentos certos para “recarregar as baterias” e fornecer ao organismo os nutrien- Terça tes que o cérebro necessita para se manter atento e dinâmico. Nas escolas públicas do préescolar e do primeiro ciclo, e inserido no Programa do Leite Escolar, é assegurada a distribuição diária e gratuita de 1 porção (200 ml) de leite às Aprender a gostar de tudo… Quarta Quinta 1/2 pão de centeio 1 fatia de fiambre 1 pêssego 1 laranja 1/2 pão de cereais 1 clementina 1/2 pão de mistura 1 fatia de fiambre 200g de melão 3 bolachas torradas 1 fatia de queijo 100g de fruta guloseimas, salgados, bolachas, refrigerantes. Sexta Manhã Tarde Manhã Tarde suais, estes alimentos aumentam a ingestão de 120 ml de leite meiogordo 1 iogurte sólido 200 ml de leite meiogordo simples 1 iogurte líquido gordura saturada, sal e açúcares, reduzindo a 1/2 pão de centeio vitalidade necessária para o desenvolvimento e 70g de uvas Aparentemente inofensivos e bastante consen- 1 fatia pão integral 1 fatia de fiambre crescimento físico e mental, diminuindo os níveis de concentração, memorização e aprendizagem. 1/2 pão de centeio 1 fatia de pão de forma integral 1/2 kiwi descascado 1 fatia de fiambre 1 maçã Lave bem a fruta, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa; dê preferência à fruta da época. Prefira lancheiras ou marmitas térmicas, para manter os alimentos refrigerados; não se esqueça do guardanapo, da colher para o iogurte ou do garfo para a fruta, quando aplicável. Fonte: Lanches saudáveis—Guia de Bolso; APN