envelhecimento e exercício

Texto de apoio ao curso de Especialização
Atividade Física Adaptada e Saúde
Prof. Dr. Luzimar Teixeira
ENVELHECIMENTO E EXERCÍCIO
Roy J. Shephard
School of Physical & Health Education and Dept. of Preventive Medicine & Biostatistics.
Faculty of Medicine, University of Toronto
Toronto, Canada
Traduzido por: Prof. André Osvaldo B. Guimarães
Shephard, R.J. (1998). Aging and Exercise. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science,
T.D.Fahey
(Editor). Internet Society for Sport Science: http://sportsci.org. 7 March 1998.
 O Fenômeno do Envelhecimento
 Classificação da Idade
 Envelhecimento e Consumo Energético
 Envelhecimento e Performance Aeróbia
 Idade e Resposta ao Treinamento
 Envelhecimento e Função Músculo-Esquelética
 Envelhecimento e Função Metabólica
 Performance Atlética
 Riscos do Exercício
O Fenômeno do envelhecimento:
Envelhecer e morrer parecem ser características de todos os organismos vivos. Ateroesclerose e
arterioesclerose progressivamente diminuem o fornecimento de oxigênio, e em alguns orgãos
como no cerébro, as células que morrem não são substituídas. Em outros tecidos, os
componentes celulares modificam-se com a idade. Em conseqüência , diversas funções
biológicas mostram uma progressiva degeneração relacionadas com a idade (8). Por exemplo:
ocorre uma degeneração das fibrilas colágenas dos tecidos, que leva a um enfraquecimento de
certas estruturas como os tendões. Os mecanismos controladores do processo do
envelhecimento não estão bem esclarecidos. Possíveis hipóteses (2,8) incluem: um "desgaste"
que excede a capacidade regenerativa dos tecidos; uma desregulação do sistema imunológico
que passa a atuar contra estruturas do organismo como proteínas; erros na divisão celular que
são agravadas por fenômenos naturais como a radiação solar; aumento dos radicais livres.
Alguns biológos argumentam que o envelhecimento foi "programado" pelo mecanismo da
evolução para evitar os perigos de uma superpopulação.
Classificação da idade:
Maioridade jovem cobre o período de 20-35 anos de idade, quando tanto a função biológica
quanto a performance física atingem o máximo. Durante a meia-idade (35-45 anos), atividade
física geralmente diminui, havendo um aumento de 5-10 kg da massa de gordura corporal. Uma
vida ativa pode estar presente mesmo com o crescimento familiar, porém torna-se menos
importante impressionar o patrão ou pessoas do sexo oposto com aparência física e performance.
Durante a maturidade (45-65 anos), mulheres atingem a menopausa, e os homens reduzem
,também, a produção dos hormônios sexuais.As carreiras profissionais têm geralmente atingindo
o auge, e uma maior disponibilidade de renda diminui em muito os trabalhos domésticos que
passam a ser delegados a empregados. O declínio ,assim, da condição física aumenta e pode
acelerar. Em idosos (65-75 anos), pode haver um modesto incremento da atividade física , para
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preencher o tempo livre resultante da aposentadoria (8). No grupo de 75-85 anos muitos
indivíduos têm adquirido alguma deficiência física-motora, e em idosos muito avançados (acima
de 85 anos) há um aumento muito grande da dependência de terceiros para a realização de
atividades.
Há ,entretanto, uma larga inter-individual diferença no estado funcional em uma determinada
idade. Em termos de consumo máximo de oxigênio, força muscular e flexibilidade uma pessoa
com 65 anos, em boa forma física, pode obter desempenhos comparados a jovens de 25 anos
sedentários. Então uma avaliação ,por exemplo para continuar-se em determinada atividade
(emprego), ou para uma prescrição de exercícios deve levar em conta a idade biológica antes que
a cronológica. Infelizmente, não há muitos metódos satisfatórios para a determinação da idade
biológica, porque os sistemas do organismo apresentam-se em diferentes taxas de idades
(envelhecimento). Tentativas de combinação de medidas, como a descoloração do cabelo , perda
da elasticidade da pele , uma diminuição da capacidade vital e do tempo de reação, tomadas
como um índice global parecem prover não mais que um complicado e impreciso metódo de
avaliar a idade cronológica individual.
Envelhecimento e Consumo Energético:
O metabolismo basal (de repouso) dá conta por grande parte do gasto calórico diário, e como o
metabolismo de repouso diminui com a idade, cerca de 10% da maioridade jovem até a idade de
aposentadoria, e mais 10% subsenqüentemente, pode ocorrer um substancial aumento no peso .
Uma razão é a perda de massa muscular ativa com um aumento ,paralelo, nos depósitos de
gorduras. Em idosos, pode também haver uma redução global no metabolismo celular. A ingestão
de alimentos deve ser correspondetemente ajustada . Uma baixa ingestão de alimentos pode não
ser suficiente para satisfazer as necessidades de proteínas e outros nutrientes essenciais,
particularmente o cálcio.
Uma importante conseqüencia da atividade física para os idosos é que pode ocorrer um aumento
na ingestão calórica (devido ao gasto pelo exercício) aumentando assim as dosagens dos
nutrientes essenciais sem que para isso sejam adotados suplementos vitamínicos e ,ou ,minerais.
Envelhecimento e Perfomance Aeróbia:
O consumo máximo de oxigênio declina entre 5 ml/kg /min por decáda a partir dos 25 anos até os
65 anos de idade, com alguma possibilidade de uma aceleração deste valor após os 65 anos(8).
É difícil saber até quanto esta perda é inevitável, e a importância da diminuição da atividade física
habitual para a mesma; normalmente as pessoas tornam-se mais sedentárias com a idade e
atletas mais velhos normalmente reduzem seus treinamentos. Há evidências ,ocasionais, que
indicam que pessoas que tornam-se vigorosamente ativas sustentem um mesmo consumo
máximo de oxigênio por muitos anos (6), porém uma revisão crítica dos dados sugere que uma
vez que semelhantes sujeitos inicam um treinamento e percebem qualquer resposta imediata , do
treino, eles continuam uma relativamente normal taxa de envelhecimento. Igualmente em atletas
que mantiveram seu volume de treino diário, a taxa de diminuição do consumo de oxigênio é
somente um pouco menor que na população em geral. Causas potenciais da perda de potência
aeróbia, relacionada à idade, incluem uma diminuição da freqüência cardíaca máxima, do volume
de ejeção e da diferença artério-venosa , todos sendo determinantes do consumo máximo de
oxigênio ( CONSUMO DE OXIGÊNIO MÁXIMO = FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA x VOLUME
DE EJEÇÃO CARDÍACO MÁXIMO x DIFERENÇA ARTÉRIO-VENOSA MÁXIMA).
Freqüência cardíaca:
A freqüência cardíaca máxima diminui ,principalmente, por causa de uma resposta menor das
catecolaminas circulantes. A equação clássica ( freq.card.máxima = 220 – idade) implica num
máximo de 155 batimentos por minuto na idade de 65 anos (1). Pesquisas mais recentes sugerem
que um bem motivado sujeito de 65 anos de idade pode atingir uma taxa de 170 b.p.m. ,ou mais
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,durante uma corrida na esteira com inclinação , embora a fraqueza muscular possa levar a um
valor mais baixo durante ciclo-ergometria (10). Valores máximos são ainda mais diminuídos se o
sujeito experimenta falta de ar (em doenças pulmonares crônicas) ou desenvolve isquemia do
miocárdio.
Volume de ejeção:
Weisfeldt et al. (12) argumentou que se cuidados forem tomados para excluir sujeitos com
isquemia no miocárdio, o coração de um indivíduo de 65 anos pode compensar a menor taxa de
freqüência cardíaca máxima por um aumento no volume diastólico final e assim no volume de
ejeção cardíaca. Todavia, este ponto de vista não foi confirmado em pesquisas posteriores (10).
Durante exercícios submáximos, o volume de ejeção pode ser maior que em um adulto jovem,
porém uma pessoa idosa tem dificuldade em manter o volume de ejeção quando o esforço
máximo aproxima-se (7).
Há muitas restrições na função ventricular do idoso. O enchimento venoso é piorado pelo: pobre
tônus venoso periférico, veias varicosas, e um lento relaxamento da parede ventricular. Uma
sensibilidade reduzida para as catecolaminas atrapalha o incremento inotrópico durante o
exercício vigoroso. A pós-carga do ventrículo também aumenta mais que em indivíduos jovens,
em parte devido a hipertensão e a perda da elasticidade arterial, e também devido a debilidade
dos músculos esqueléticos que devem contrair-se em uma maior percentagem da força voluntária
máxima. Finalmente, a contratilidade ventricular pode ser piorada pelo desenvolvimento da
isquemia silenciosa do miocárdio.
Diferença artério-venosa para o oxigênio:
A máxima diferença artério-venosa do oxigênio diminui, de talvez 140 – 150- ml/dl em adultos
jovens até 120 – 130 ml/dl em cidadãos idosos. Esta mudança reflete o redirecionamento de uma
grande fração do rendimento cardíaco do exercício para regiões (pele e vísceras) onde a extração
de oxigênio é bastante limitada (10).
Conseqüências Funcionais:
Dependendo da natureza da tarefa e do ambiente de trabalho, o exercício torna-se fatigante
quando a demanda atinge 33%-50% do consumo máximo de oxigênio. Assim, o envelhecimento
do sistema de transporte do oxigênio progressivamente restringe a habilidade do idoso em
empreender atividades do cotidiano como uma caminhada numa pequena elevação (9). A
independência total provavelmente requer um transporte máximo de oxigênio de 12-14 ml/kg/min.
O consumo máximo de oxigênio de muitos idosos cai abaixo do mínimo por volta dos 80 anos de
idade, a dependência vai aumentando a medida que a função vai sendo perdida por períodos de
repouso na cama causado por doenças inter-relacionadas.
Idade e Resposta ao Treinamento:
Um programa correto de treinamento aeróbio pode aumentar a potência aeróbia em sujeitos de 65
anos tanto quanto 10 ml/kg/min num período de 3 meses de treino, reduzindo efetivamente a
idade biológica do sistema transportador de oxigênio em 20 anos. A falta de um treinamento
aeróbio , no entanto, não deve limitar a independência de indivíduos ativos , a menos que ele,ou
ela viva até uma idade ,não comum, de 100 anos . O treinamento aeróbio ajuda a eliminar uma
inaptidão prematura, porém tem pouca influência na sobrevivência além dos 80 anos de idade,
porém uma boa saúde será preservada até bem perto do óbito (4). Padrões de atividade nas
idades entre 45-65 anos são fortes preditores da probabilidade de dependência na idade mais
velha (11).
Se a aptidão inicial é bastante baixa, a condição aeróbia do idoso pode ser melhorada por uma
baixa intensidade de treinamento. Ganhos são maiores se uma freqüência cardíaca em torno de
130-140 batimentos por minuto puder ser mantida, porém é também proveitoso, mesmo que com
ganhos mais lentos, o treinamento com freqüências variando entre 110-120 bpm. No ancião
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debilitado a freqüência cardíaca raramente excede 85 bpm, então alguma resposta ao
treinamento pode ser antecipada até mesmo com atividades que induzam a uma atividade de
somente 100 bpm.
Envelhecimento e Função Músculo-Esquelética:
O envelhecimento conduz a uma progressiva diminuição da força e flexibilidade muscular.
Músculos:
A força máxima é atingida por volta dos 25 anos de idade, e entra num plató até a faixa dos 35-40
anos , quando mostra um declínio rápido, com 25% de perda de força muscular máxima na idade
de 65 anos. A massa muscular diminui, aparentemente com uma perda seletiva na secção
transversa. Não está claro se isto é uma hipotrofia geral do músculo esquelético ou uma
hipoplasia seletiva e degeneração das fibras tipo II , associada com a perda do broto terminal do
nervo motor.
Outras causas da perda funcional incluem uma deterioração das estruturas terminais das placas
motoras , junções mioneurais ; piora do mecanismo de excitação-contração, e diminuição do
recrutamento de fibras. Tanto o tempo de contração e o tempo de relaxamento estão
prolongados, e ,por isto, a velocidade de contração máxima é diminuída. Mudanças são maiores
nas pernas que nos braços, possivelmente porque há uma maior diminuição no uso das pernas
com a idade. A resistência muscular em dada fração da força voluntária máxima, aparentemente,
melhora com a idade, em parte devido aos músculo, agora, conterem uma maior proporção de
fibras tipo I, e também pela menor força muscular ,que diminui a pressão sobre os vasos ,
restrigindo , menos que em pessoas jovens, a perfusão dos tecidos.
A perda da força progressivamente impede ações normais do dia-a-dia. Torna-se difícil
transportar um pacote de 5kg de alimentos, abrir um frasco de remédio, e até levantar o próprio
corpo do assento do toalete (9). A relação de força homem/mulher não é alterada.
A força muscular pode ser bastante melhorada por um período tão curto como 8 semanas de
treinamento com pesos, até mesmo em sujeitos com 90 anos de idade (3). A síntese protéica
ocorre mais lentamente que em adultos jovens, porém a comparação de secções transversas de
músculos entre pessoas ativas e inativas sugere que muito da perda de tecido magro pode ser
evitada por um treinamento regular com pesos. Músculos preparados melhoram a função das
articulações, reduzem o risco de quedas e dimunuem a magnitude da dispnéia. Algumas vezes há
o temor que exercícios com pesos possam causar um perigoso aumento da pressão arterial ,
provocando um ataque cardíaco. Todavia, se o sujeito evitar a manobra de Valsalva, e mantiver
60 % da força máxima voluntária por mais que poucos segundos, o aumento da pressão
sangüínea não será maior que durante uma série de exercícios na bicicleta ergométrica.
Flexibilidade:
A "elasticidade" dos tendões,ligamentos e cápsulas articulares diminuem devido a deficiências no
colágeno. Durante a vida ativa, adultos perdem algo como 8-10 cm de flexibilidade na região
lombar e no quadril, como medido no teste do alcance máximo – sentar e alcançar ou "sit and
reach". A restrição na amplitude do movimento das maiores articulações torna-se maior durante o
período da aposentadoria, e eventualmente, a independência é ameaçada porque o indivíduo não
consegue utilizar um carro ou um banheiro normal, subir numa pequena escada, ou combinar os
movimentos de vestir-se e pentear os cabelos.
Pensa-se que a flexibilidade possa ser conservada por suaves movimentos levados em toda a
amplitude das principais articulações. Se a fraqueza muscular e artrite estão avançadas tais
movimentos devem ser tentados em água aquecida. A flutuabilidade ,gerada pelo empuxo da
água, que sustenta o peso corporal , e o aquecimento da água incrementam a flexibilidade
imediata das articulações.
Estrutura Óssea:
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Há uma progressiva diminuição no conteúdo de cálcio com a deterioração da matriz orgânica do
osso com o envelhecimento. Todavia o limiar entre normalidade e patologia não está claro, e
,também, é incerto como uma diminuição da atividade física habitual contribui para uma idade
relacionada perda de cálcio. Mudanças são maiores nas mulheres que nos homens, devido em
parte as diferenças no aspecto hormonal, e em parte à baixa ingestão de cálcio e proteína de alta
qualidade pelas mulheres.
A perda de cálcio pode começar tão cedo como aos 30 anos, e nas mulheres o processo acelerase por volta do período da menopausa. Em idosos ,os ossos tornam-se tão fracos que uma
pequena queda, um acesso de tosse ou ainda uma contração muscular mais vigorosa podem
causar uma fratura. Uma fratura do quadril é um modo bastante comum de iniciar um mórbido
período de acamação. Uma deterioração das vertébras ,também, contribui para a cifose senil.
Uma regular e orientada carga de exercício pode parar e algumas vezes reverter a perda mineral
até a oitava decáda de vida. Semelhantemente uma dieta é particularmente efetiva quando
acompanhada por um alto conteúdo de cálcio (1500 mg/dia). Em mulheres , os experts
recomendam o uso de estrógenos, embora os riscos de tal terapia ,ainda requererem maiores
investigações.
Envelhecimento e Função Metabólica:
Muitos mecanismos hormonais diminuem sua eficiência em pessoas idosas. Por exemplo, o
pâncreas e a tiróide são afetadas por lesão e, ou, diminuição no número de células secretoras e o
miocárdio tem uma diminuição no número de receptores para as catecolaminas. Conseqüências
clinícas destas mudanças incluem o desenvolvimento de diabetes e mixedema, resultando em
obesidade, diminuição da tolerância ao frio e depressão.
Diabete mellitus apresenta um imediato risco de cetose, hiper e hipoglicemia. Complicações
crônicas, a longo prazo (infecções na pele, úlceras, arteriosclerose, isquêmia do miocárdio,
neuropatia periférica, retinopatias e catarata) podem limitar a tolerância ao exercício físico. No
entanto, um exercício moderado com uma dieta de restrição energética são um tratamento efetivo
para a diabetes iniciada no idoso; muitos pacientes são ,assim, poupados de complicações a
longo prazo da terapia insulínica e controle rigído da ingesta alimentar. Os exercícios físicos
podem ,também, corrigir tanto a obesidade e a depressão no paciente com hipotireodismo.
Performance Atlética:
A idade da perfomance máxima depende da característica principal da atividade do competidor.
Em eventos onde a flexibilidade é requerida (por exemplo, ginástica olímpica) os melhores
competidores são ,normalmente, adolescentes. Em eventos aeróbios, a perfomance atinge o auge
na metade da vigésima decáda, como ganhos de treinamentos prolongados, mesmo com a
melhora nas habilidades motoras e experiência competitiva há uma diminuição do consumo
máximo de oxigênio e flexibilidade. Pela manutenção dos níveis de força muscular por um tempo
mais longo, a performance em atividade anaeróbias diminui menos abruptamente, e em
competições como o golfe e equitação, onde a experiência é essencial, os melhores competidores
estão na faixa dos 30-40 anos.
Cuidados são necessário na elaboração de inferências fisiológicas para recordes atléticos, pois o
conjunto de competidores em potencial diminui com a idade. Além disso, os motivos para a
participação trocam de um sucesso competitivo (vencer a todo custo) para uma interação social, e
em alguns participantes de eventos Masters há uma falta de habilidades acumuladas, pois muitos
só começaram a competir quando atingiram a terceira decáda de vida.
Riscos do Exercício Físico:
O risco de uma emergência cardíaca esta substancialmente incrementada quando uma pessoa
está exercitando-se. Alguns médicos argumentam, assim, que pessoas idosas que tenham
intenção de exercitar-se devem submeter-se a uma exaustiva rotina de avaliações, incluindo um
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teste de esforço. Isto pode ser desejável se o indivíduo vai engajar-se num treinamento
competitivo e vigoroso, porém não torna-se desejável se o idoso deseja, meramente, um pequeno
incremento no seu nível diário de atividade física.
É díficil estimular pessoas idosas para o exercício regular. Insistência numa longa avaliação
médica sugere que atividade física seja perigosa, e cria barreiras adicionais de custo e tempo, os
quais reduzem a probabilidade de através de exercícios físicos , os idosos adquiram um
comportamento fisicamente ativo. De fato, a interpretação de um ECG de esforço é muito difícil
em muitos idosos, e há pequena evidência que alguma avaliação clínica ou um teste de esforço
possa detectar aqueles que têm uma resposta adversa ao exercício. Além disso, a pessoa que
inicia um programa de exercícios tem um menor risco de morte súbita que um semelhante
sedentário , e talvez por uma atitude menos ambiciosa para o exercício, o risco relativo da
atividade física (mortes quando exercitando-se versus mortes quando sedentário) diminui numa
proporção maior que o aumento esperado em indivíduos envelhecendo. Finalmente, se uma
forma de exercício em que o idoso sinta-se bem e confortável provocar uma morte súbita em
alguém de 80 anos ,este será um meio mais agradável de morrer que outros (doenças,por
exemplo).
Todavia, certas precuações podem incrementar a segurança do exercício para o sujeito idoso. A
dose recomendada de exercícios deve, deixar, o praticante levemente cansado, e não mais que
isso, no dia seguinte. O processo de recuperação ocorre lentamente, e um treinamento mais
vigoroso deve ser ,assim, realizado em dias alternados. Uma rápida caminhada é melhor que uma
corrida, pois além de oferecer um estímulo de treinamento, diminui o risco de deslizamentos,
escorregos, diminui o impacto sobre os membro inferiores. Atividades em meio aquático são
particularmente úteis para aqueles com problemas articulares. A visão, audição e o equilíbrio
estão mais prejudicados . O senior deve, assim, evitar esportes onde haja riscos de colisões com
oponentes ou obstáculos estacionários. Se há um histórico de quedas, cuidados especiais são
necessários para a realização de atividades que requerem um bom senso de equilíbrio
(escaladas, ciclismo, corridas, ou meramente caminhar ,principalmente ao redor de piscinas). Em
idosos com medicação hipotensiva, há o perigo de uma repentina perda de consciência quando
em pé no final de uma série de exercícios, particularmente se o local está quente, ou as veias
estão com o tônus diminuído , relaxadas, pelo um período numa piscina.
Condições ambientais extremas são fracamente toleradas, e se o clima é extremamente quente
ou frio, a atividade deve levar as possibilidades técnicas do local em conta( por exemplo no calor
deve haver um ar-condicionado numa sala preparada, por exemplo, para caminhada indoor, caso
não haja um local assim o shopping center passa a ser um bom local ). Para aqueles
extremamene fracos, alguma condição física pode ser atingida usando exercícios em uma
posição sentada.
O treinamento físico não pode restaurar tecidos que já foram destruídos, porém pode proteger o
praticante contra um número de doenças crônicas relacionadas ao envelhecimento. Mais
importante é maximizar as funções fisiológicas do organismo que ainda estão conservadas.
Em alguns casos, a idade biológica é reduzida até em mais de 20 anos. A expectativa de vida é
incrementada, condições debilitantes são adiadas, e ocorrem muitos ganhos na qualidade de
vida.
O exercício físico pode ser ,então, um componente de grande importância para uma vida
saudável em cidadãos idosos.
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