Alimentação na Mulher - Plataforma Contra a Obesidade

SAÚDE DA MULHER - ALIMENTAÇÃO
Alimentação na mulher
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A alimentação desempenha diferentes papéis durante as várias fases da vida de uma
mulher. Durante a infância, os alimentos são o combustível para o crescimento.
Durante o período de procriação a alimentação desempenha um papel fundamental na
fertilidade, numa gravidez saudável e na prevenção de doenças crónicas. Numa fase
mais avançada da vida, a alimentação ajuda a mente a manter-se jovem e o corpo a
ganhar resistência.
Alimentos nutricionalmente ricos e fornecedores de energia são fundamentais para a
vida ocupada e agitada das mulheres, e fundamentais para a saúde e bem estar.
1- Alimentação Saudável para as Mulheres
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Uma alimentação saudável é fundamental para a saúde. As mulheres devem gozar de
uma ampla variedade de alimentos, como grãos integrais, frutas, vegetais, gorduras
saudáveis, lacticínios de baixo teor em gordura e proteínas provenientes de alimentos
magros.
Comer bem = Preferir sempre os alimentos nutricionalmente mais ricos:
- pelo menos 3 doses/dia de grãos integrais como: pão integral, cereais, massas, arroz
ou aveia;
- 3 doses de produtos lácteos/dia, de preferência com baixo teor de gordura: leite,
iogurte ou queijo;
- 140 a 170gr de proteínas, como: carne magra, frango, peru, peixes, feijões, grão-debico, lentilhas ou ervilhas;
- 2 peças de fruta/dia como maçãs, mirtilos, melão, laranjas, bananas e peras
- 2 Chávenas de vegetais como: folhas verdes, abóboras, pimentão, cebola, brócolos,
cogumelos e cenoura.
Alimentos ricos em ferro
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O ferro é uma das chaves para uma boa saúde e bons níveis de energia nas
mulheres. Níveis baixos de ferro podem causar ciclos menstruais irregulares das
mulheres ou outros problemas de absorção de ferro.
Fontes alimentares de ferro carne vermelha, frango, peru, porco, peixes, couves,
espinafres, feijões, lentilhas, pães e cereais enriquecidos.
Alimentos ricos em ferrro são mais facilmente absorvidos pelo corpo quando
consumidos com vitamina C. Assim comer carnes vermelhas com citrinos, cereais
fortificados com morangos, espinafres com citrinos ou sumo de citrinos, adicionar
tomate numa sopa de lentilhas, são apenas alguns exemplos.
Ácido fólico durante os anos reprodutivos
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As mulheres na idade fértil precisam de ingerir o suficiente de ácido fólico para
diminuir o risco de defeitos congénitos (cerca de 400 microgramas de ácido fólico/dia).
Ex: citrinos, verduras, feijão e ervilhas; assim como uma grande variedade de
alimentos fortificados em ácido fólico como cereais, arroz, pães e massas
Diariamente um correcto aporte de Cálcio
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As mulheres precisam de ingerir alimentos ricos em cálcio todos os dias, para terem
ossos e dentes saudáveis.
A saúde óssea da mulher começa durante a infância e a adolescência. O cálcio e a
vitamina D são os principais minerais para tornar os ossos duros e saudáveis.
As necessidades diárias de cálcio são 1.000 miligramas. Após os 50 anos de idade, a
quantidade de cálcio que uma mulher necessita é de 1.200 miligramas por dia.
Alimentos ricos em cálcio: leite, iogurte e queijo, tofu (elaborado com sulfato de cálcio),
sardinhas, alimentos fortificados com cálcio como cereais e sumos fortificados.
A vitamina D assume um importante papel na saúde óssea da mulher. A quantidade
diária recomendada de vitamina D é de 400 a 800 UI; esta quantidade aumenta a
partir dos 50 anos para valores de 800 a 1.000 UI por dia.
Alimentos ricos em vitamina D são: peixes gordos como cavala, salmão atum, gema
de ovo, leite fortificado, leite de soja e algumas marcas de sumo de laranja e alguns
cereais de pequeno almoço.
Alimento a evitar
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De forma a manter uma peso corporal adequado, em qualquer idade, as mulheres
devem evitar o excesso de calorias através de alimentos que tenham adição de
açúcar, gordura e álcool:
• Limite:
- Ingestão regular de refrigerantes, bebidas adoçadas com açúcar, doces e fritos;
- Consumo de bebidas alcoólicas;
- Produtos de origem animal gordos.
Equilibre o excesso de calorias com a actividade física
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As mulheres têm menos músculos, mais gordura e são corporalmente mais pequenas,
por isso precisam de menos calorias para manter um peso corporal saudável. As
mulheres moderadamente activas precisam de aproximadamente 1800 a 2200 calorias
por dia. As mais activas fisicamente podem ter necessidades maiores.
A actividade física regular ajuda a controlar o peso, a força muscular o stress.
2- Alimentação na Menopausa
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Na menopausa o corpo está a mudar. É tempo para cuidar de si fazendo escolhas de
vida saudável. Comer bem, reduzir calorias e ser fisicamente activo tornará este
período da vida mais fácil.
Alguns sintomas da menopausa (variam de acordo com cada mulher) incluem os
afrontamentos, os suores nocturnos, o ganho de gordura abdominal, perturbações do
sono e alterações de humor.
Ganho de peso na menopausa
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Na menopausa as mulheres perdem músculo e ganham gordura, principalmente ao
nível abdominal, o que em termos práticos se traduz em menor necessidade calórica
para realizar as mesmas tarefas. Também na menopausa muitas mulheres tendem a
ser menos activas e a ingerir mais calorias do que necessitam.
Este ganho de peso tem de ser enfrentado, até porque ninguém se sente bem… é
desconfortável e provoca baixa auto-estima. Mas não é tudo, o aumento de peso está
associado a questões de saúde, colesterol elevado, tensão arterial elevada e
resistência à insulina (o corpo não consegue utilizar a insulina correctamente e pode
levar à diabetes). O aumento de peso na menopausa está associado também ao
aumento do risco de cancro da mama.
Como em qualquer época da vida, não existem soluções rápidas quando se trata de
perda de peso.
- A partir dos 40 anos as mulheres necessitam de menos de 200 calorias por dia para
manter o peso corporal estável.
- Não salte refeições, reduza sim as quantidades às refeições. Faça refeições menores
e 2 ou 3 merendas ao longo do dia para manter o metabolismo mais activo;
- Coma de forma correcta. Menos alimentos processados, mais alimentos integrais.
Escolha cereais integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis como o azeite, nozes,
amêndoas, pêra abacate e peixes. Se consome álcool, limite-se a uma bebida por dia.
- Reduza as quantidades de alimentos estimulantes: café, chá, bebidas alcoólicas. Irá
acalmar e melhorando toda a sintomatologia de rubor, calor, taquicardia e
afrontamentos, frequente nesta etapa da vida;
- Inclua em todas as refeições hidratos de carbono integrais: massa, arroz, pão ou
cereais integrais. Estes alimentos ajudam a minimizar as oscilações dos níveis de
glicemia no sangue adiando o possível aparecimento da diabetes melitus. Evite os
alimentos refinados e os doces (que apesar de terem hidratos de carbono na sua
composição provocam acentuadas oscilações de glicemia no organismo nada
benéficas para a saúde cardiovascular);
- Na refeição da noite é fundamental incluir farináceos porque estes elevam o nível de
serotonina dando maior tranquilidade ao organismo e promovendo um “melhor dormir”;
- Limite a ingestão de sal e produtos salgados – O sal provoca a retenção de líquidos,
se reduzir a ingestão deste aditivo irá melhorar a sensação de inchaço;
- Limite a ingestão de doces e refrigerantes – Estes géneros alimentícios provocam
maior retenção hídrica e sensação de inchaço;
- Reduza globalmente a ingestão de gordura. Prefira o azeite como gordura de adição;
Aumente a ingestão de:
- Magnésio – banana, amêndoas, nozes, caju, amendoins, avelãs, pinhões,
pistáchio, tâmara
- Ácidos gordos ómega 3 – salmão, atum, cavala, sardinha, arenque, congro
- Cálcio – previne a osteoporose, ajudam no relaxamento muscular
Aumente a ingestão de soja
A soja pertence à família das leguminosas (onde se incluem o grão-de-bico, o feijão e
a ervilha). Trata-se de um alimento com um valor nutricional relevante, ao qual se tem
vindo a atribuir qualidades funcionais, tais como a capacidade de reduzir os níveis de
colesterol ou de atenuar os sintomas desagradáveis da menopausa, nomeadamente
os afrontamentos.
A soja e os alimentos à base de soja são ricos em isoflavonas, substâncias que
melhoram os afrontamentos e ajudam a prevenir a hipertensão arterial e outros
problemas cardiovasculares, melhoram a diabetes mellitus
Para o efeito recomenda-se duas a quatro porções por semana de um alimento à base
de soja (tais como tofu, rebentos de soja, leite de soja).
- Faça exercícios regularmente. Exercícios cardiovasculares e exercícios de força pelo
menos 3 dias na semana. Fazer exercício não significa ir ao ginásio, torne-se
diariamente activa, utilize as escadas, caminhe a pé, faça jardinagem, dance, faça
alongamentos.
3- Alimentação para mulheres jovens
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As mulheres jovens necessitam de uma alimentação equilibrada para manter os seus
corpos e mentes activas. Nesta fase da vida uma alimentação saudável é por vezes
um desafio. A vida de estudante pode interromper os padrões “normais” de
alimentação. Levantam-se por vezes questões relacionadas com a imagem corporal.
Além disso, as alterações hormonais podem favorecer a síndrome pré-menstrual. A
melhor atitude é compreender o seu próprio corpo e manter-se saudável, ser adepta
de uma alimentação equilibrada e praticar actividade física regularmente.
Dicas para comer com saber…
• Coma menos alimentos processados (empacotados, embalados) e alimentos mais
ricos em fibras como grãos inteiros, grãos integrais, frutas e legumes,
• Inclua alimentos magros fornecedores de proteínas nas principais refeições.
Experimente as carnes de galinha, peru, porco, o peixe e leguminosas como soja,
feijões, grão de bico e ervilhas.
• Aos lanches opte por alimentos de baixo teor em gordura e inclua uma peça de fruta.
• Escolha as gorduras mais saudáveis: azeite, óleo de amendoim, alimentos como
frutos oleaginosos (nozes, avelã, amêndoa, amendoim), sementes (girassol, sésamo),
pêra abacate.
• Limite a ingestão de bebidas alcoólicas, bebidas ricas em cafeína e bebidas
açucaradas (refrigerantes, sumos)
FERRO
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O ferro existente nos alimentos pode ser classificado em dois tipos – ferro heme e
ferro não heme. Este último encontra-se nos alimentos de origem vegetal e não é
facilmente absorvido pelo organismo. Já a carne em geral e as carnes vermelhas em
particular, constituem uma óptima fonte de ferro de fácil absorção (ferro heme). A
carência em ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns em todo mundo,
afectando particularmente um número elevado de adolescentes do sexo feminino e de
mulheres adultas (em idade fértil). O ferro é essencial para a produção de
hemoglobina, que é uma proteína responsável pelo transporte de oxigénio no
organismo. A sua falta pode conduzir à anemia ferropénica (por carência de ferro), que
é a forma mais frequente de anemia. O ferro também é necessário para um
crescimento normal, bom desenvolvimento intelectual e das defesas naturais
(imunocompetência), pelo que a carne e seus equivalentes alimentares são
recomendados a toda a população.
As principais fontes de ferro alimentar incluem a carne vermelha, frango, peru, porco,
peixe, couve, espinafre, feijões, lentilhas e pães enriquecidos e cereais.
3.1 - Síndrome Pré-menstrual
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Sensivelmente 85% das mulheres tem algum tipo de síndrome pré-menstrual, durante
seus anos férteis. Os sintomas variam individualmente sendo os mais comuns:
• Tensão mamária,
• Dores de cabeça,
• Inchaço nos pés, mãos e tornozelos,
• Dor abdominal,
• Inchaço,
• Ganho de peso,
• Ansiedade e depressão.
As causas exactas da SPM não são conhecidas. Esta é uma condição que deve ser
diagnosticada pelo seu médico.
Escolhas alimentares inteligentes podem ajudar a aliviar alguns sintomas:
• Coma menos sal e alimentos salgados, irá ajudar a diminuir o inchaço e a
acumulação de líquidos;
• Reduza as bebidas fornecedoras de cafeína, sentirá menos irritabilidade;
• Evite excesso de açúcar e álcool, opte por alimentos pobres em gordura; irá ajudar a
manter o peso corporal controlado;
• Os alimentos ricos em fibras como grãos integrais, frutas e legumes ajudam a manter
o açúcar no sangue mais estável ajudando também a controlar o apetite;
• A ingestão de alimentos ricos em cálcio, como os lacticínios melhoram também a
sintomatologia pré-menstrual.
3.2 - Imagem corporal
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As mulheres jovens por vezes caem em armadilhas de se querem rever em supermodelos ou determinadas personagens de televisão. Estes objectivos irrealistas
podem levar a uma imagem corporal distorcida e baixa auto-estima, para não falar de
comportamentos alimentares desordenados. Estas alterações vão desde comer muito
pouco, comer demasiado ou seguir uma dieta restritiva de apenas alimentos
saudáveis. Alguns dos sinais de alerta para estes transtornos alimentares são a perda
rápida de peso, comer excessivamente e o desejo de comer sozinho.
Os alimentos quando usados de maneira correcta, podem e devem ser fonte de
prazer, nutrição e amor-próprio.
A prática de uma alimentação saudável é essencial para superar os problemas de má
imagem corporal. Opte por uma grande variedade de alimentos, permita espaço para
satisfazer os desejos doces ou salgados, como batatas fritas, chocolate ou gelado;
mas limite esses tipos de alimentos para apenas uma porção por dia. Isto permite-lhe
comer sem sentir culpa.
Seja social
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Uma atitude de vida positiva e saudável contribui para uma adequada imagem
corporal. Os indivíduos que se cercam de ambientes positivos e felizes e de amigos
edificantes tendem a ser mais confiantes e aceitam mais facilmente o próprio corpo. O
incentivo e apoio social percorrem um longo caminho em direcção a uma auto-imagem
positiva.