CONSTRUINDO MÚSCULOS, E TONIFICANDO O SEU CORPO.

CONSTRUINDO MÚSCULOS,
E TONIFICANDO O SEU CORPO.
©2015
®
VOCÊ ESTÁ
PRONTO PARA
TRANSFORMAR-SE?
NAS DUAS
PRIMEIRAS FASES
DO PROGRAMA
FOREVER F.I.T.,
VOCÊ LEU SOBRE A
IMPORTÂNCIA DE UMA
ALIMENTAÇÃO BALANCEADA,
E QUAIS OS PASSOS PARA
SENTIR-SE BEM E NA SUA
MELHOR FORMA, DE
MANEIRA SAUDÁVEL.
01
FOREVER F.I.T. 2
VAI LEVÁ-LO PARA
O PRÓXIMO NÍVEL...
...como? Auxiliando-o com dicas de como alimentar-se de maneira
adequada, tonificar o seu corpo e queimar mais calorias. Ganhar
massa magra é essencial para perda de peso tanto para homens
quanto para mulheres, e o programa Forever F.I.T. 2 vai ajudá-lo
reforçar seus músculos e sustentá-los.
Todos os exercícios propostos são atestados
por profissional de educação física.
Forever
Aloe
Vera Gel®
Programa
para
Download
4 embalagens
x 1 litro
O que
inclui
o seu
F.I.T. 2:
Forever
Lite Ultra®
Shake Mix
2 latas
Baunilha e/ou
Chocolate
Fields of
Greens®
VForce®
60 cápsulas
80 tabletes
1 Caixa
Forever
F.I.T. 2
Por favor consulte-se
com um médico antes
de iniciar o programa de
exercícios ou qualquer
dieta, principalmente se
você já tem algum caso
de doença pré-existente
ou está sob medicação
controlada.
02
ESTÁ NA HORA DE
COMPLETAR A SUA
TRANSFORMAÇÃO.
Com Forever F.I.T. 2 você vai usar tudo o que aprendeu e levar o
seu corpo para o próximo nível. Nesta etapa do programa, você
vai ler diversas dicas de exercícios e de aperfeiçoamento nutricional atestados por profissionais da área de educação física e
nutrição. Siga estas dicas para atingir os melhores resultados:
VERIFIQUE O SEU PESO E MEÇA
AS SUAS MEDIDAS ANTES DE
COMEÇAR.
Monitorar as medidas é a melhor maneira de
atestar se você está sendo bem sucedido no
programa Forever F.I.T. 2.
ANOTE O SEU PROGRESSO
E SEUS OBJETIVOS.
Permanecer focado nos seus objetivos
pessoais o ajuda a ter perseverança e
força de vontade na sua rotina diária.
ANOTE SUAS CALORIAS.
Anotar o quanto consome de calorias o ajuda a
ser mais consciente sobre o que está ingerindo.
Você pode anotar em um caderno, ou usar um
aplicativo como o MyFitnessPal.
03
BEBA MUITA ÁGUA.
Beber, no mínimo, 8 copos de água por
dia pode fazer com que você se sinta mais
satisfeito, ajuda o corpo a eliminar toxinas,
melhora a textura da pele e é indicado para
uma boa saúde.
ESQUEÇA DO SALEIRO.
o sal contribui para a retenção de líquidos.
Tempere as comidas com ervas e grãos de
pimenta moídos na hora (do reino, branca,
verde, etc.) no lugar do sal.
Fonte: Ministério da Saúde / Portal da Saúde.
EVITE REFRIGERANTES.
O gás do refrigerante costuma promover
inchaços. Tomar refrigerantes aumentam
a quantidade de calorias e açúcares que
podem detonar a sua dieta.
04
DIAS 1 A 30
SIGA SEU CALENDÁRIO
SUPLEMENTAR DIARIAMENTE
PARA OBTER, EM ASSOCIAÇÃO
A OUTRAS MEDIDAS, O
MÁXIMO DE RESULTADOS DO
PROGRAMA F.I.T. 2.
Café da
manhã
Almoço
Lanche da
manhã
100 ml
Forever
Aloe Vera Gel®
1 medida
Forever Lite
Ultra®
1 tablete
Forever Fields
of Greens®
2 tabletes
Forever Fields
of Greens®
Misture com água
ou leite sem
gordura de soja ou
de amêndoas.
2 cápsulas
VForce®
05
1 cápsula
VForce®
Lanche da
tarde
Jantar
1 medida
Forever Lite
Ultra®
Misture com água
ou leite sem gordura
de soja ou de
amêndoas.
Leia as
sugestões de
refeições.
Se você
preferir, utilizar
uma refeição no
lugar do café da
manhã, pode tomar o
shake de proteína feito
com Forever Lite Ultra®
no lugar do almoço ou
do jantar, sinta-se
livre para trocar.
06
REFORÇAR OS MÚSCULOS
REQUER NUTRIÇÃO VARIADA
PARA AUXILIÁ-LO EM UMA
RÁPIDA RECUPERAÇÃO. A DIETA
DO PROGRAMA FOREVER FIT 2
IRÁ SUGERIR REFEIÇÕES COM
PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E
INGESTÃO DE GORDURAS
BALANCEADAS QUE VOCÊ PODE
PRECISAR PARA ATINGIR UM
CORPO MAIS SAUDÁVEL, COM
AUMENTO DE MASSA MAGRA.
07
DESAFIE-SE
Existem muitas dúvidas sobre
o ganho de massa magra e
como isto está relacionado ao
programa de perda de peso
através de reeducação alimentar
e exercícios físicos. A aquisição
de massa muscular magra é
essencial para a queima de
gordura. Construir um corpo mais
forte com ganho expressivo de
massa muscular magra significa
queimar mais calorias, o que traz
como consequência a queima de
gordura mais rápida e perda de
medidas, mais que peso.
Exercícios aeróbicos são
ótimos para ajudar na queima
de gorduras e consequente
perda de peso, além de
fortalecer o coração, mas
devem ser balanceados
com treinos intervalados
que trabalhem também a
resistência muscular. É muito
importante que você busque
variar a sua rotina de treino
para evitar a estagnação da
perda de peso.
NÃO EXISTE TEMPO QUE
NÃO O PRESENTE.
DESAFIE-SE PARA FAZER
SEMPRE MAIS, TRABALHE
DURO! FIQUE TÃO FORTE
QUANTO VOCÊ NUNCA
IMAGINOU QUE PUDESSE!
Fonte: The Obesity Society, apresentação no encontro anual Obesity Week.
“Effect of Dietary Protein Intake on Diet-Induced Thermogenesis
During Overfeeding” Autora: Elizabeth Frost
08
COMBATA A
ESTAGNAÇÃO.
Já aderiu ao programa Forever F.I.T
mas sentiu que a perda de peso diminuiu ou estagnou?
Não se preocupe, isso não é motivo de alarme.
A estagnação é uma ocorrência relativamente comum e pode
ser superada com algumas mudanças fáceis.
09
10
DICAS PARA AJUDAR
A MANTER A SUA DIETA.
Aderir a uma rigorosa dieta pode ser
um dos maiores fatores na perda de peso.
No entanto, ocasiões sociais, como feriados,
festas, celebrações, ou jantares fora,
podem dificultar a sua dieta.
Há uma regra fácil de seguir aqui:
MODERAÇÃO
Você irá, sem dúvida enfrentar
tentações em eventos sociais
durante e depois do Programa
Forever F.I.T. Planeje-se com
antecedência e faça um lanche
saudável antes de ir a algum
destes eventos.
Embora isto não possa evitar
que você disponha de alimentos
nocivos à saúde, fazendo uma
refeição saudável antes de
qualquer evento, você estará
menos propenso a abusar, pois
não vai estar com fome.
QUANDO COMER FORA DE CASA, TENTE ESCOLHER
RESTAURANTES COM OPÇÕES SAUDÁVEIS NO MENU.
SE ISSO NÃO FOR POSSÍVEL, NÃO TENHA VERGONHA
DE SOLICITAR SUBSTITUIÇÕES. MUITOS RESTAURANTES
PODEM PREPARAR ALIMENTOS NA GRELHA, NO QUAL
NORMALMENTE SÃO PREPARADOS COM MANTEIGA OU
OUTRAS GORDURAS SATURADAS. SINTA-SE FELIZ E
ESTEJA SEMPRE DISPOSTO A SUBSTITUIR ALGUNS
ALIMENTOS COZIDOS NA GORDURA POR VEGETAIS NO
VAPOR, UMA ÓTIMA OPÇÃO DE ACOMPANHAMENTO.
11
COMPRAS
SAUDÁVEIS.
Seguir uma dieta pode ser bastante difícil com
alimentos modificados e ingredientes não
identificados, o qual não podem ser considerados.
Mesmo quando você pensa que está seguindo uma
dieta, pode haver ingredientes em seus alimentos
que o impedem de alcançar o seu maior objetivo.
Siga estas dicas ao planejar a sua dieta:
ESTEJA PREPARADO
Coma um lanche. Não faça compras
com fome! Fazer compras com fome
pode aumentar significativamente a
probabilidade de compras de alimentos e
refeições não saudáveis.
Atente-se ao ir ao supermercado.
Embora nem tudo encontrado seja
saudável (olá, padaria!), frutas, legumes,
carnes, cereais integrais, frutos do mar e
comida em grande parte sem
conservantes podem ser encontrados. Isso
não quer dizer que tudo encontrado nas
prateleiras é ruim, simplesmente desfrute
desses alimentos com mais moderação.
12
FOREVER
LITE ULTRA
RECEITAS DE SHAKE.
®
Estas receitas saborosas vão adicionar grandes variedades
aos seus shakes Forever Lite Ultra®. Ricas em proteínas e com
alto índice de antioxidantes, elas são especialmente formuladas
para manter você saciado e eestimulado por horas. Você
também pode usar estas receitas como uma bebida pós-treino
durante todo programa Forever F.I.T. É uma maneira saudável e
deliciosa para tomar sempre que precise de um alimento com
baixo teor calórico e rico em nutrientes.
MANTEIGA DE AMENDOIM
BANANA MORANGO
Uma ótima opção para reposição após
o treino ou prática de exercícios:
Ingredientes:
1 medida do Forever Lite Ultra® Chocolate / 1
colher de sopa de manteiga de amendoim / ½
banana / 230ml de leite de amêndoa sem açúcar
/ gelo / misture tudo por 20-30 segundos e sirva
imediatamente.
Um shake refrescante que irá judá-lo
a matar a fome entre as refeições.
Ingredientes:
1 medida de Forever Lite Ultra®
Baunilha / ½ banana / 230ml de leite
desnatado / ½ xícara de morangos /
gelo / misture tudo por 20-30 segundos
e sirva imediatamente.
280
calorias
estimadas
SHAKE DE MANGA
COM BANANA
Esta combinação tropical é a lembrança
perfeita do verão!
Ingredientes:
1 medida de Forever Lite Ultra® Baunilha /
1 xícara de espinafre triturado / 1 banana /
2/3 xícaras de pedaços de manga
congelado / 230ml de leite de amêndoa sem
açúcar / gelo / misture tudo por 20-30
segundos e sirva imediatamente.
317
calorias
estimadas
13
277
calorias
estimadas
SHAKE DOS DEUSES
Este shake light e delicioso vai
ajudá-lo a não cair em tentação por
uma sobremesa!
Ingredientes:
1 medida de Forever Lite Ultra®
Baunilha / 230ml de leite de amêndoa
sem açúcar / ½ colher de chá de óleo
de coco / ½ xícara de iogurte grego de
baunilha / gelo / misture tudo por 20-30
segundos e sirva imediatamente.
220
calorias
estimadas
PIÑA COLADA
SHAKE BANANA SPLIT
Um refrescante e delicioso shake
proteico pós-treino.
Ingredientes:
1 medida de Forever Lite Ultra® Baunilha /
2 colheres de sopa de coco ralado sem
açúcar / 115ml de leite de coco sem
açúcar / 1 xícara de abacaxi em pedaços
congelados / gelo / misture tudo por 20-30
segundos e sirva imediatamente.
Com chocolate e muito cremoso, este
shake vai te ajudar a eliminar o seu
desejo por doces.
Ingredientes:
1 medida de Forever Lite Ultra® Chocolate /
1 xícara de iogurte grego / ½ banana / ½
xícara de morangos congelados / gelo /
misture tudo por 20-30 segundos e sirva
imediatamente.
333
calorias
estimadas
370
calorias
estimadas
MORANGOS E AMêNDOAS
Um shake refrescante.
Ingredientes:
1 medida de Forever Lite Ultra® Baunilha /
230ml leite de amêndoa sem açúcar / ½ xícara
de morangos congelados / ¼ xícara de
cranberries (mirtilo) / 2 colheres de amêndoas
naturais / gelo / misture tudo por 20-30
segundos e sirva imediatamente.
240
calorias
estimadas
Você pode
substituir o
Forever Lite
Ultra® Chocolate
em qualquer
receita de shake
ou criar a sua
própria receita.
Todo programa nutricional, bem como as
informações contidas foram validados e
atestados por um nutricionista.
Fonte: Angela Caetano Pereira,
Nutricionista. CRN: 941003060
Lembre-se, você
pode usar as
deliciosas receitas de
shakes do Clean 9 e
Forever F.I.T 1
durante todo o
Programa
Forever F.I.T.
FIQUE À VONTADE PARA TROCAR O
LEITE FAT-FREE (SEM GORDURA).
PODE SER LEITE DE ARROZ, LEITE
DE AMÊNDOA SEM AÇÚCAR, LEITE
DE COCO OU DE SOJA SEM
AÇÚCAR EM QUALQUER RECEITA.
VERIFIQUE SEMPRE O RÓTULO
PARA GARANTIR QUE O LEITE QUE
VOCÊ ESCOLHEU FORNECE
APROXIMADAMENTE 50 A 60
CALORIAS POR 230ML. OUTRA BOA
DICA, É APRENDER A FAZER O
LEITE DE ARROZ E AMÊNDOAS EM
CASA, EXISTEM MUITAS RECEITAS
NA INTERNET. ASSIM, VOCÊ
GARANTE A PROCEDÊNCIA E A
QUALIDADE DO LEITE.
14
AUMENTANDO AS
SUAS CALORIAS.
Embora seja verdade que menos
calorias ajuda na perda de peso, ingerir
pouquíssimas calorias pode realmente
impedi-lo de perder peso. Sem o
combustível adequado, o corpo pode se
apegar às reservas de gorduras quando
necessário. O Programa Forever F.I.T 2
ajusta a ingestão de calorias para atender
as exigências do programa de exercícios e
ajudá-lo a reforçar os músculos.
MISTURE E COMBINE AS SEGUINTES
RECEITAS DURANTE O PROGRAMA
FOREVER F.I.T PARA ATENDER A SUA
NECESSIDADE CALÓRICA. VOCÊ
PODE DECIDIR QUAL DAS SUAS
REFEIÇÕES SERÁ A MAIOR. O
PROGRAMA FOREVER F.I.T. FORNECE
UMA VARIEDADE DE OPÇÕES PARA
SEREM ADAPTADAS AO SEU DIA DIA.
Calorias
recomendadas
durante o
programa
Forever F.I.T 2
para homens e
mulheres
1.500-1.700
para mulheres
2.000-2.200
para homens
O consumo
maior de proteínas é
necessário para o
reforço muscular quando
acompanhado de
exercícios físicos vigorosos.
Faça a escolha de calorias
diárias deacordo com a
intensidade e nível
dos exercícios
praticados.
CAFÉ DA MANHÃ.
O café da manhã deve ser a refeição com maior índice
de carboidratos do dia! Isso por que você não se
alimentou por 8-10 horas, há menos carboidratos
armazenados em seus músculos. Quando você come
carboidratos durante a sua primeira refeição do sia, eles são mais
suscetíveis de serem convertidos em energia, dando-lhe o impulso
que você precisa para um ótimo treino!
A mensuração das calorias indicadas no Programa Forever F.I.T. podem
variar ligeiramente dependendo da marca de ingredientes que você usa.
15
PERU & COGUMELO
113g de peru salteado com 2 colheres de chá
de azeite de oliva / massa para pastel de forno /
1 cogumelo grande cozido, picado / ¼ xícara de
queijo de cabra / ½ xícara de aveia.
Calorias estimadas – 569 / 43g de proteína /
28g de gordura / Carbs 43g / Fibra 9g
GRANOLA COM MORANGOS
½ xícara de granola / ½ xícara de leite de
amêndoa / ½ xícara de morangos cortados.
Calorias estimadas – 368 / 10g de proteína /
16g de gordura / Carbs 46g / Fibra 8g
OVOS MEXIDOS SUIÇO
6 claras de ovos mexidos, em 2 colheres de
chá de azeite de oliva / 2 colheres de sopa
de queijo suíço / 2 colheres de sopa de linhaça /
1 xícara de farinha de aveia.
Calorias estimadas – 683 / 44g de proteína /
28g de gordura / Carbs 69g / Fibra 14g
OVOS MEXIDOS COM PERU
& QUEIJO
4 claras de ovos mexidos com ¼ xícara de peito
de peru e 1/8 xícara de queijo suíço / ½ xícara
de brócolis cozido no vapor / 1 fatia de pão
integral com 1 colher de sopa de geléia.
Calorias estimadas – 368 / 31g de proteína /
12g de gordura / Carbs 35g / Fibra 5g
BURRITO DO
CAFÉ DA MANHÃ
4 claras de ovos mexidos com pimentão
verde (ou legumes de sua escolha) / ¼ xícara
de queijo branco / 1 wrap integral / 1 colher
de sopa de salsa.
Calorias estimadas – 358 / 42g de proteína /
39g de gordura / Carbs 55g / Fibra 5g
DICAS ADICIONAIS
Para uma maneira rápida e fácil de variar o
seu café da manhã, tente:
2 claras de ovos mexidos em azeite de
oliva:
+peito de peru picado / tomates / 2 colheres
de sopa de queijo cheddar / pimenta do
reino
+cebola picada / pimentão / 2 colheres de
queijo de cabra / endro
+frango grelhado picado / tomates /
cebolinha / azeitonas ou pimentões picados
Misture 1 xícara de iogurte grego natural
com:
+½ xícara de granola / berries frescas
+ ¼ xícara de amêndoas picadas / manga
fresca em pedaços
+1 colher de sopa de hortelã fresco / berries
frescas
+banana em fatias / ¼ xícara de nozes
picadas
OVOS MEXIDOS COM
CAMARÃO
4 claras de ovos mexidos com 4 camarões
grandes com 2 colheres de chá de azeite de
oliva / tempere com limão e sal / 1 xícara de
brócolis, salteado / ½ xícara de aveia e ¼ xícara
de leite de amêndoas, coberto com 2 colheres
de sopa de linhaça.
Calorias estimadas – 528 / 30g de proteína /
28g de gordura / Carbs 52g / Fibra 15g
LINGUIÇA SALPICADA
COM MANJERICÃO
3 linguiças de frango, fatiadas
e refogadas com manjericão.
Calorias estimadas – 731 / 29g
de proteína / 13g de gordura /
Carbs 35g / Fibra 7g
PANQUECA
PROTEICA DE
FOREVER LITE®
ULTRA
Ingredientes:
1 medida Forever Lite Ultra® Baunilha /
2 claras de ovo / ½ xícara de aveia / ½ banana /
canela / pitada de leite de amêndoa
Misture todos os ingredientes cuidadosamente,
unte uma frigideira com óleo de coco e quando ficar quente
despeje a massa para atingir o tamanho desejado da
panqueca / cozinhe por 1-2 minutos cada lado.
Calorias estimadas – 330/ carboidrato
31g / 4g de gordura / 100g de proteína
Coloque em cima frutas de sua preferência e mel a gosto.
16
ALMOÇO.
WRAP DE FRANGO
GRELHADO
LINGUADO AO ENDRO
170g de frango grelhado fatiado / alface picada /
1 tomate médio cortado / 2 colheres de iogurte
natural / 1 wrap integral
Calorias estimadas – 437 / 54g de proteína /
12g de gordura / Carbs 28g / Fibra 5g
170g de linguado grelhado, temperado com endro,
limão e pimenta do reino / ½ xícara de quinoa / ½
xícara de couve de Bruxelas cozida no vapor e
coberto com 2 colheres de peito de peru picado.
Calorias estimadas – 586 / 40g de proteína /
35g de gordura / Carbs 26g / Fibra 5g
CAMARÃO GRELHADO
À ITALIANA
SALMÃO COM LIMÃO E
PIMENTA
12 camarões grandes salteados / 1 xícara de arroz
integral / 2 colheres de sopa de queijo parmesão
/ ¼ xícara de pimentão / ½ xícara de brócolis /
2 colheres de sopa de molho tipo Italiano
Calorias estimadas – 485 / 28g de proteína /
16g de gordura / Carbs 57g / Fibra 7g
FRANGO COM COCO
E AMÊNDOAS
170g de salmão temperado com limão, pimenta do
reino e canela / ½ xícara de arroz integral / 1 xícara
de brócolis cozido no vapor / suco de ½ limão.
Calorias estimadas – 511 / 44g de proteína /
22g de gordura / Carbs 34g / Fibra 7g
PERU COM ALHO ASSADO E
ARROZ SILVESTRE
170g de peito de frango cozido / 12 amêndoas /
2 colheres de chá de coco ralado / 2 colheres
de chá de azeite de oliva / 1 xícara de espinafre
cozido no vapor / ½ xícara de quinoa cozida.
Calorias estimadas – 558 / 60g de proteína /
25g de gordura / Carbs 25g / Fibra 10g
170g de peito de peru sem pele, assado com 1
colher de chá de alecrim, 2 colheres de chá de
azeite de oliva e 1 colher de chá de alho picado /
½ xícara de arroz selvagem / ½ xícara de
cenoura cozida no vapor com suco de ¼ de limão.
Calorias estimadas – 405 / 50g de proteína /
13g de gordura / Carbs 34g / Fibra 3g
SANDUICHE DE ATUM
FRANGO AO CURRY E COCO
113g de atum em conserva (lavado e escorrido) /
¼ xícara de aipo picado / ¼ colher de chá de
endro / suco de ½ limão / 2 folhas de alface
romana / 2 fatias de pão integral / 2 colheres
de sopa de linhaça.
Calorias estimadas – 409 / 39g de proteína /
14g de gordura / Carbs 32g / Fibra 10g
170g de peito de frango frito em cubos com 2
colheres de azeite de oliva / ¼ xícara de cenoura
em cubos / ¼ de cebola em cubos / ¼ xícara de
leite de coco misturado com curry / 1 xícara de
arroz integral.
Calorias estimadas – 709 / 58g de proteína /
30g de gordura / Carbs 52g / Fibra 5g
WRAP DE FRANGO COM
QUEIJO DE CABRA
ROBALO MEDITERRÂNEO
GRELHADO
113g de frango grelhado / 1/8 xícara de queijo
de cabra / ¼ xícara de rúcula / ½ tomate pequeno
cortado / 1/8 cebola roxa cortada / 1 colher de
chá de vinagre balsâmico / 1 wrap integral.
Calorias estimadas – 370 / 43g de proteína /
11g de gordura / Carbs 25g / Fibra 5g
SALMÃO COM ABACAXI
170g de salmão grelhado / ½ xícara de abacaxi
picado / ½ xícara de tomate picado / ¼ xícara
de pimentão vermelho picado / 1 colher de chá
de coentro / suco de ½ limão / ½ xícara de arroz
basmati / 6 aspargos grelhados.
Calorias estimadas – 587 / 44g de proteína /
25g de gordura / Carbs 47g / Fibra 5g
17
JANTAR.
170g de robalo grelhado / ¼ xícara de azeitonas
pretas sem caroço e picadas / ½ tomate picado /
1 colher de sopa de azeite de oliva / 1 colher de
chá de orégano / 1 colher de chá de manjericão /
pitada de sal marinho / ½ xícara de arroz basmati.
Calorias estimadas – 429 / 44g de proteína /
22g de gordura / Carbs 36g / Fibra 1g
DICAS ADICIONAIS
Para uma maneira rápida e
fácil de variar o seu almoço e
jantar, tente:
Grelhar ou assar 170g de salmão ou
qualquer outro peixe (robalo / tilápia /
linguado) em azeite no topo com:
+pepino picado / tomates / azeite / endro
+ gengibre picado / tomates / azeite / endro
+ suco de limão / abacate picado
Misturar ½ lata de atum com:
+pepino picado / aipo / uvas / suco
de limão / endro
Grelhar ou assar 170g de peito de frango
ou peito de peru em azeite no topo com:
Para lanches saudáveis, tente:
2 bolos de arroz cobertos com:
+4 colheres de manteiga de amêndoas /
½ banana cortada
+¼ xícara de queijo de cabra / morangos
fatiados
+¼ xícara de queijo de cabra / pepinos
fatiados / endro
1 xícara de queijo cottage servido com:
+ laranjas cortadas / ¼ xícara de nozes
+½ xícara de nozes / ¼ xícara de amêndoas
½ xícara de húmus servido com:
+tiras de aipo e cenoura / ervilhas / brócolis
+ maçãs cortadas / peras
+gengibre / uvas / cebola roxa picada
+mel / alecrim / alho / azeitonas pretas
picadas / tomates picados
+alecrim / estragão / tomilho / nozes /
queijo de cabra
¼ xícara de amêndoas / fatias de maçã / 28g
de queijo branco
Shakes Forever Lite Ultra® (ver página 13)
Wrap integral com:
+½ xicara de salmão enlatado (lavado e
escorrido) / 1 colher de sopa de iogurte
grego / 1 colher de endro picado / ¼ xícara
de salsão picado / folhas de alface romana
+170g de frango grelhado / ½ pimentão
cortado / ¼ cebola roxa cortada / 2
colheres de sopa de húmus / alface
romana/ ½ manga cortada.
Fonte: Angela Caetano Pereira, Nutricionista. CRN: 941003060
18
SUA ROTINA
DIÁRIA PARA O
FOREVER F.I.T. 2
AQUECIMENTO
Toda vez que você for se exercitar, é essencial que você
separe um tempo para se aquecer e alongar, garantindo
o melhor aproveitamento do treino e diminuindo a possibilidade
de contusões. Complete a sequência a seguir para aquecer
seu corpo de maneira correta.
+ 15 ELEVAÇÕES DE JOELHOS PARA CADA LADO
+ 30 ELEVAÇÕES DO CALCANHAR PARA TRÁS PARA CADA LADO
+ 15 CÍRCULOS COM OS BRAÇOS PARA FRENTE
+ 15 CÍRCULOS COM OS BRAÇOS PARA TRÁS
+ 15 CÍRCULOS COM O QUADRIL PARA CADA LADO
+ 15 LEVANTAR A PERNA NA LATERAL PARA CADA LADO
LEMBRE-SE
DE ALONGAR
Depois da prática de exercícios, alongar-se pode ser importante para
contribuir no relaxamento e volta à calma, mas cuidado com a intensidade
desse alongamento após exercícios intensos, pois pode ser lesivo ao tecido
muscular. Não permaneça muito tempo na mesma posição e não submeta o
músculo a grandes tensões em grandes arcos de movimento após o exercício
intenso. Para aumentar sua flexibilidade o ideal é alongar-se em um horário
diferente do treinamento de força, para que desse modo, você consiga ter
ganhos na sua flexibilidade, e nesses casos pode se manter por 30 à 60
segundos ou mais em cada posição, tentando alcançar seu maior arco
de amplitude no movimento.
+ PUXAR A PERNA PARA TRÁS
PELO TORNOZELO
+ COXA
+ PANTURRILHAS
+ BÍCEPS
+ TRÍCEPES
+ ALONGAMENTO ATÉ O CHÃO
19
+ COSTAS
+ PEITORAL
+ OMBROS
+ ABDOMINAL
+ QUADRIL
+ GLÚTEOS
CARDIOVASCULAR
Ao longo do Programa Forever F.I.T., você terá que praticar exercícios
cardiovasculares. Eles referem-se a qualquer tipo de movimentos cíclicos
que aumentem a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Exercícios
cardiovasculares podem acelerar o metabolismo e dar suporte a um
coração mais saudável. Alguns exemplos:
+ CORRIDA
+ SPINNING
+ TRANSPORT
+ CAMINHADA
+ DANÇA
+ AERÓBICOS
+ NATAÇÃO
+ CORRIDA NA ESTEIRA
Procure um profissional de educação física para assegurar-lhe a perfeita execução dos
movimentos e exercícios sugeridos neste programa. Todo o programa nutricional e de
exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram validadas e atestadas por
nutricionista e profissional de educação física.
Por favor,
consulte-se
com um médico ou um
profissional qualificado
de Educação Física para
informações mais
específicas antes de
começar qualquer tipo
de programa de
exercícios, ou, antes de
usar qualquer tipo de
dieta suplementar.
PARA VER FOTOS E
VÍDEOS DE CADA UM
DOS AQUECIMENTOS,
ALONGAMENTOS
E EXERCÍCIOS NO
PROGRAMA F.I.T., VISITE
WWW.DISCOVERFOREVER.COM
20
A IMPORTÂNCIA
DA FREQUÊNCIA
CARDÍACA
Monitorar sua frequência cardíaca enquanto você está se
exercitando pode ajudá-lo a avaliar se você está fazendo
muito pouco, ou indo além do que seu corpo permite.
A FOREVER LIVING ACONSELHA A CONSULTA
COM UM MÉDICO CARDIOLOGISTA ANTES DE
COMEÇAR O PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
SUGERIDOS, POIS É DE ESSENCIAL
IMPORTÂNCIA A AVERIGUAÇÃO DAS
SUAS FREQUÊNCIAS CARDÍACA E CARDÍACA
IDEAL PARA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO.
AGORA
VOCÊ ESTÁ
PRONTO PARA
COMEÇAR SEUS
EXERCÍCIOS.
21
O PROGRAMA
FOREVER F.I.T. 2 REQUER
ANILHAS OU FITAS DE
RESISTÊNCIA. QUANDO FOR
NECESSÁRIO USAR AS ANILHAS
OU A FITA DE RESISTÊNCIA
NO PLANO
VOCÊ VERÁ
FITNESS. OUTROS EXERCÍCIOS
PODEM SER MODIFICADOS
ADICIONANDO RESISTÊNCIA
CONFORME VOCÊ FOR
GANHANDO FORÇA PARA
AJUDAR A AUMENTAR A MASSA
MAGRA E QUEIMAR GORDURA.
22
DIA 1
Queima
calórica
estimada
Mulheres/375
Homens/500
DIA 4
Queima
calórica
estimada
Mulheres/350
Homens/600
AQUECIMENTO:
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 130-140)
+2 minutos Pulando Corda
REPITA 3 VEZES:
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ 5 a 10 Burpees
+ 30 Polichinelos
+ 30 Abdominais Inverso
+ 15 a 20 Agachamentos + Press
+ 15 a 20 Rosca Bíceps
+ 30 segundos Abdominais Unilateral
(para cada lado)
+ 60 segundos Abdominais Laterais
+ 15 a 20 Flexões de Braço
+ 15 a 20 Flexões Diamante
+20 segundos Avanço Lateral
(para cada lado)
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 12 Burpees
+ALONGAMENTO
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
30 Agachamentos + Press
20 a 25 Saltos
20 a 25 Remadas Alta
20 a 25 Flexões de Braço Fechada
20 a 25 segundos Pranchas Lateral
60 segundos pranchas Frontal
12 a 18 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
12 a 18 Flexões de Braço
12 a 18 Remadas Alta
60 segundos Avanço Lateral
60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 10 Bumpees
REPITA 3 VEZES:
+ALONGAMENTO
DIA 2
Queima
calórica
estimada
Mulheres/400
Homens/600
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular de
Intensidade Moderada (50%-70%)
+40 minutos Cardiovascular
(70-85% frequência cardíaca ideal)
+ALONGAMENTO
DIA 3
Sem treino. Por quê? Descansar o corpo
e recuperar os músculos é tão importante
quanto exercitar-se regularmente.
Todo programa de exercício físico, bem como as
informações contidas foram validados e atestados
por um profissional de educação física.
Fonte: Ricardo Vilar - CREF 031316 G/RJ
23
DIA 5
Queima
calórica
estimada
Mulheres/400
Homens/550
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular de Intensidade
Moderada (frequência cardíaca 50%-70%)
+35 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 6
Sem treino. Por quê? Descansar o corpo
e recuperar os músculos é tão importante
quanto exercitar-se regularmente.
Procure um profissional de educação física
para assegurar-lhe a perfeita execução dos
movimentos e exercícios sugeridos neste
programa. Todo o programa nutricional e de
exercícios físicos, bem como as afirmações
contidas foram validadas e atestadas por
nutricionista e profissional de educação física.
DIA 7
Queima
calórica
estimada
Mulheres/550
Homens/600
DIA 9
Queima
calórica
estimada
Mulheres/600
Homens/800
AQUECIMENTO:
AQUECIMENTO:
+2 minutos Pulando corda
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+30 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
REPITA 4 VEZES:
+20 Agachamentos
+ 30 Polichinelos
+ 30 Abdominais
REPITA 4 VEZES:
REPITA 3 VEZES:
+ 20 a 25 Flexões de Braço
+30 segundos Abdominais Unilaterais
(para cada lado)
+ 60 segundos Rosca Bíceps
+ 15 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 15 a 20 Tríceps Mergulho
+ 20 Mountain Climbers
+ 60 segundos Abdominais Lateral
+ 60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 5 a 10 Burpees
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 8
Queima
calórica
estimada
Mulheres/400
Homens/550
AQUECIMENTO:
+30 segundos Abdominais Unilateral
(para cada lado)
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 15 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 15 a 20 Tríceps Mergulho
+ 20 Mountain Climbers
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 10 a 15 Burpees
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 10
Sem treino. Por quê? Descansar o corpo
e recuperar os músculos é tão importante
quanto exercitar-se regularmente.
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+35 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
Não se
preocupe,
desafios
acontecem.
Se você sair do
programa Forever
F.I.T., volte assim que
possível! O importante é
lembrar-se de tirar dois
dias para descanso a cada
semana e alternar exercícios
cardiovasculares com
exercícios de força
e resistência.
DIA 11
Queima
calórica
estimada
Mulheres/400
Homens/500
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+35 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
24
DIA 12
Queima
calórica
estimada
Mulheres/550
Homens/700
AQUECIMENTO:
+45 Polichinelos
REPITA 4 VEZES:
+60 segundos Abdominais Tocando
os Pés Estendidos para o Alto
+ 60 segundos Patinador
+ 30 Abdominais
+ 18 a 25 Flexões de Braço
+ 30 segundos Abdominais Unilateral
(para cada lado)
+ 30 segundos Prancha Lateral
(para cada lado)
REPITA 3 VEZES:
+15 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+30 Flexão Diamante
+ 20 Mountain Climbers
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 15 Burpees
+ 10 a 15 Rosca Bíceps
+ 30 Flutters
+ 20 a 25 Abdominal Tesoura
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 13
Sem treino. Por quê? Descansar o corpo
e recuperar os músculos é tão importante
quanto exercitar-se regularmente.
DIA 14
Queima
calórica
estimada
Mulheres/400
Homens/600
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 35 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 15
Queima
calórica
estimada
Mulheres/500
Homens/600
AQUECIMENTO:
+ 5 a 7 minutos Pulando Corda
REPITA 4 VEZES:
+20 segundos Flutters
+30 Patinador (para cada lado)
+ 30 Abdominal
+ 15 a 20 Flexão Diamante
REPITA 3 VEZES:
+30 segundos Abdominais Unilateral
(para cada lado)
+30 segundos Prancha Lateral
(para cada lado)
+ 10 a 15 Rosca Bíceps
+30 Abdominais Invertido
+ 30 Mountain Climbers
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 10 a 15 Burpees
+ 15 a 20 Agachamentos + Press
+30 segundos Abdominal Tesoura
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 16
Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e
recuperar os músculos é tão importante
quanto exercitar-se regularmente.
25
DIA 17
Queima
calórica
estimada
Mulheres/400
Homens/300
DIA 19
Queima
calórica
estimada
Mulheres/600
Homens/800
AQUECIMENTO:
AQUECIMENTO:
+35 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+5 minutos Pulando Corda
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ 15 a 20 Burpees
+30 Patinador (para cada lado)
+30 Abdominais
+ 15 a 20 Flexões Diamante
+ALONGAMENTO
DIA 18
Queima
calórica
estimada
Mulheres/600
Homens/800
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 25 minutos Cardiovascular
(80%-90% frequência cardíaca ideal)
REPITA 4 VEZES:
+30 segundos Avanço Lateral
+ 20 a 25 Patinadores
+ 10 a 15 Rosca Bíceps
+ 15 a 20 Flexões Diamante
+30 segundos Abdominais Unilateral 4
(para cada lado)
+30 segundos Prancha Lateral
(para cada lado)
+ 10 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 15 a 20 Tríceps Mergulho
+20 Mountain Climbers
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 10 a 15 Bumpees
+30 segundos Flutters
+30 segundos Abdominal Tesoura
+30 segundos Abdominal Invertido
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
Lembre-se de
beber muito
líquido para
evitar a
desidratação.
REPITA 4 VEZES:
REPITA 3 VEZES:
+30 segundos Abdominais Unilateral
(para cada lado)
+ 45 segundos Prancha Lateral
(para cada lado)
+ 10 Avanços com Elevação de peso
(para cada lado)
+ 25 Mountain Climbers
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 60 segundos Rosca Bíceps
+ 10 Agachamento com Pulo
REPITA 4 VEZES:
+45 segundos Flutters
+30 segundos Abdominal Tesoura
+30 segundos Abdominal Invertido Lateral
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 20
Queima
calórica
estimada
Mulheres/450
Homens/325
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 40 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
Procure um profissional de educação
física para assegurar-lhe a perfeita
execução dos movimentos e exercícios
sugeridos neste programa. Todo o
programa nutricional e de exercícios
físicos, bem como as afirmações
contidas foram validadas e atestadas
por nutricionista e profissional de
educação física.
26
DIA 21
Queima
calórica
estimada
Mulheres/300
Homens/400
AQUECIMENTO:
+5 minutos Pulando Corda
REPITA 4 VEZES:
DIA 24
Sem treino. Por quê? Descansar o corpo
e recuperar os músculos é tão importante
quanto exercitar-se regularmente.
+ 20 a 25 Agachamentos
+ 15 a 20 Flexões Diamante
+ 15 a 20 Agachamento Afundo
+ 15 Avanço Lateral (para cada lado)
+ 15 Remadas Alta
+ 10 a 15 Rosca Bíceps
+ 25 Mountain Climbers
+ 60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 15 a 20 Burpees
+ 25 a 30 Tríceps Mergulho
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 22
Queima
calórica
estimada
Mulheres/325
Homens/450
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 40 minutos Cardiovascular
(80%-95% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 23
Queima
calórica
estimada
Mulheres/600
Homens/800
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 15 minutos Cardiovascular (80%-95%)
REPITA 4 VEZES:
+ 15 a 20 Burpees
+ 30 Patinador (para cada lado)
+20 Abdominais
+ 15 a 20 Flexões Diamante
+ 30 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 45 segundos Prancha Lateral (para cada lado)
+ 15 a 20 Agachamentos + Press
+ 25 Mountain Climbers
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 25 a 30 segundos Polichinelos
+ 40 segundos Burpees
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
27
+ALONGAMENTO
DIA 25
Queima
calórica
estimada
Mulheres/600
Homens/800
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 20 minutos Cardiovascular
(80% a 95% frequência cardíaca ideal)
REPITA 4 VEZES:
+ 20 a 25 Agachamento com Pulo
+ 20 a 30 Patinador (para cada lado)
+ 25 a 30 Abdominais
+ 25 a 30 Flexões Diamante
+ 25 a 30 Abdominais Unilateral
(para cada lado)
+ 45 segundos Prancha Lateral
(para cada lado)
+ 15 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 15 Agachamentos + Press
+ 25 Mountain Climbers
+ 60 segundos Prancha Frontal
+ 60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 15 Burpees
+ 45 segundos Flutters
+ 45 segundos Abdominal Tesoura
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 26
DIA 28
Sem treino. Por quê? Descansar o corpo
e recuperar os músculos é tão importante
quanto exercitar-se regularmente.
AQUECIMENTO:
Queima
calórica
estimada
Mulheres/300
Homens/400
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 37 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 29
Queima
calórica
estimada
Mulheres/350
Homens/500
AQUECIMENTO:
+2 minutos Pulando Corda
DIA 27
Queima
calórica
estimada
Mulheres/600
Homens/800
AQUECIMENTO:
+2 minutos Pulando Corda
REPITA 4 VEZES:
+ 15 a 25 Abdominais
+ 15 a 25 Flexões de Braço
+ 15 a 25 Abdominais Invertido
+45 segundos Prancha Lateral
(para cada lado)
+ 10 a 15 Avanço Lateral (para cada lado)
+ 15 a 25 Remadas Alta
+ 10 a 15 Agachamentos + Press
REPITA 3 VEZES:
+ 15 a 25 Mountain Climbers
+60 segundos Prancha Frontal
+ 10 a 15 Agachamento com Pulo
REPITA 4 VEZES:
+60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 10 a 15 Burpees
REPITA 3 VEZES:
+60 segundos Flutters
+20 segundos Abdominal Tesoura
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
REPITA 4 VEZES:
+ 25 a 30 Patinador (para cada lado)
+ 15 a 20 Flexões de Braço
+30 Abdominais
+ 15 a 20 Flexões Diamante
+30 Abdominais Unilateral
(para cada lado)
+45 segundos Prancha Lateral
(para cada lado)
+15 Avanços com Elevação de Peso
(para cada lado)
+ 20 a 25 Agachamento Afundo
+ 15 a 20 Remadas Alta
+ 25 a 30 Mountain Climbers
+60 segundos Prancha Frontal
+60 segundos Elevação de Joelhos
Corrida Parada
+ 10 a 15 Burpees
+60 segundos Abdominal Invertido Lateral
+60 segundos Abdominal Tesoura
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
DIA 30
Queima
calórica
estimada
Mulheres/300
Homens/400
AQUECIMENTO:
+5 minutos Cardiovascular
(frequência cardíaca 50%-70%)
+ 35 minutos Cardiovascular
(70%-85% frequência cardíaca ideal)
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS
+ALONGAMENTO
Todos os exercícios foras atestados
pelo Professor de Educação Física
Ricardo Vilar - CREF 031316 G/RJ
28
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propósito de diagnosticar, tratar, prevenir ou curar. Por favor, consulte-se com um médico
antes de iniciar o programa de exercícios ou qualquer dieta, principalmente se você já tem
algum caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada.