culinária saudável

CULINÁRIA SAUDÁVEL
A culinária é um dos pontos-chave para a aquisição de uma alimentação saudável, visto,
poder ser possível tornar as refeições mais saudáveis e equilibradas sem descurar o sabor,
a textura, a cor e o cheiro que estamos habituados.
Existem três pontos críticos na confecção dos pratos: o tipo de ingredientes a utilizar, a
quantidade adicionada e o tipo de confecção culinária.
Ingredientes:
A Gordura de eleição na culinária deverá ser o azeite. Esta gordura é rica em ácidos gordos
monoinsaturados (ácido oleico), fazendo com que resista a temperaturas na ordem dos 180ºC
sem se degradar.
Para além do factor temperatura, o consumo desta gordura tem vários benefícios para a saúde,
especialmente nas doenças cardiovasculares. Contudo, apesar de o azeite ser um alimento
saudável e com vários benefícios, é uma gordura, e como gordura fornece 9Kcal/g, pelo que,
desta forma é necessário controlar e reduzir a quantidade de gordura adicionada.
O tempero do alimento é um factor determinante na qualidade sensorial dos pratos. Neste factor,
o sal assume um papel importante na preparação dos pratos culinários, especialmente na
gastronomia portuguesa.
O sal é um dos ingredientes mais apreciados, visto tratar-se de um intensificador do sabor, e por
isso, torna os alimentos mais palatáveis. No entanto, poder-se-á substituir parte do sal
adicionado, por ervas aromáticas (louro, salsa, manjericão, orégãos, coentros, cravinho,
cebolinho, hortelã, alho, …), especiarias (caril, pimenta, açafrão, noz moscada, colorau, cravo da
índia, canela…).
A utilização de marinadas, com vinho branco ou cerveja, são também uma óptima opção para dar
um sabor agradável ao alimento e diminuir a quantidade de sal adicionado. Como temperar?
Colocar numa taça o alimento para temperar, adicionar vinho/cerveja, louro, alho e uma pitada
de sal, deixar a marinar durante 2h e levar a assar ou grelhar.
Os hortícolas são fontes por excelência de vitaminas, minerais e fibra, os quais desempenham no
organismo diversas funções importantes para o seu correcto funcionamento. Contudo, é
necessário ter atenção à forma como se confeccionam para que desta forma se evitem as perdas
de determinadas vitaminas (termolábeis e hidrossolúveis).
Assim, quando pretender cozer produtos hortícolas deve colocar a água a aquecer até ferver e
adicioná-los à água quente. Desta forma, evitam-se algumas perdas nutricionais, dando aos
alimentos um sabor mais subtil e aumenta a biodisponibilidade destes micronutrientes. Não
cozinhe estes alimentos em demasia, uma vez que poderá promover uma perda nutricional
superior. Pode-se também aproveitar a água de cozedura destes alimentos para a confecção de
sopa.
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Na sopa, poderá colocar os hortícolas de imediato na água e levar ao lume, uma vez que consome
a água na qual foram cozinhados, ingerindo assim todos os nutrientes que foram libertados para a
água.
A doçaria (bolos e sobremesas doces) faz parte da cultura gastronómica portuguesa, sendo
caracterizada pela sua riqueza em açúcar, gordura e farinha refinada.
O que substituir nos bolos?
De acordo com a quantidade de farinha que é indicada na receita, deve ser utilizada metade dessa
quantidade de farinha integral (mais rica em microminerais e fibra) e metade de farinha não
integral. Reduza a quantidade total de açúcar e de óleo, margarina ou manteiga e substitua estas
gorduras por azeite. Para tornar o bolo mais fofo adicione leite magro, e fruta natural.
Neste caso, a nível energético poderão ter valores semelhantes, no entanto, terá um teor de fibra
bastante superior.
O que substituir nas sobremesas doces?
Dever-se-á ser crítico e olhar para a receita de forma a verificar o que poderá ser substituível. Se a
sobremesa levar natas, pode optar pelas natas de soja (são calóricas, no entanto, fornecem
menos calorias); diminua a quantidade total de açúcar, ovos, e gordura de adição. A sobremesa
fica assim com menores quantidades desses ingredientes tornando-a saborosa e mais equilibrada
nutricionalmente.
Métodos culinários:
Os métodos culinários utilizados determinam grandemente a qualidade nutricional dos pratos.
Deve, por isso, optar-se por técnicas que envolvam menor quantidade de gordura como os
cozidos, cozido a vapor, assados ou estufados/guisados em pouca gordura.
O estufado/guisado ou assado de alimentos que contenham naturalmente bastante gordura,
como a carne de vaca/vitela ou carne de porco, poderá optar por não colocar gordura de adição,
uma vez que o alimento em causa já contém gordura suficiente para fazer o molho.
É bastante comum recorrer-se aos refogados quando se faz um estufado/guisado. Contudo, este
deverá ser evitado, uma vez que, são necessárias grandes quantidades de gordura, e para além
desse facto a temperatura atingida poderá proporcionar a degradação da gordura, tornando-a
numa gordura menos saudável.
Como fazer um estufado/guisado mais saudável?
Coloque cebola, alho e/ou tomate (ou polpa de tomate) numa panela e adicione um pouco de
água e deixe cozer em lume brando durante alguns segundos. Coloque o alimento, e a restante
quantidade de água para o estufado. Por fim, adicione um pouco de azeite (quando assim achar
necessário) e deixe estufar. Assim, evita a adição excessiva de gordura, presente normalmente no
refogado.
Como fazer um assado mais saudável?
Pré-aqueça o forno antes de adicionar o alimento a assar. Num tabuleiro anti-aderente coloque
uma boa camada de cebola e alho e o alimento a assar. Adicione vinho ou cerveja e regue com um
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fio de azeite. Baixe a temperatura do forno para 180ºC e leve ao forno o alimento.
Cozinhar a vapor é uma óptima forma de cozinhar os alimentos, uma vez que não ocorre a
imersão dos mesmos em água fazendo com que se preservem as vitaminas hidrossolúveis. Poderá
assim, cozinhar desta forma produtos hortícolas, arroz e peixe.
Adaptado de: “Culinária Saudável” - Associação Portuguesa dos Nutricionistas.
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