alimentos - Bertrand

CHRISTINE BAILEY
NUTRICIONISTA
OS SUPER
ALIMENTOS
QUE PODEM MUDAR
A SUA VIDA
DESCUBRA MAIS DE 150 ALIMENTOS
E RECEITAS SAUDÁVEIS PARA
ESTIMULAR O CÉREBRO,
TER ENERGIA E SENTIR-SE MAIS FELIZ
Í ND I C E
Introdução
8
C A PÍT U LO 2
OS M UI TOS D ISFARCE S D O HUMOR
CAPÍ TU LO 1
A FISIOLOGIA DA MEL ANCOLIA
15
Equilíbrio do Nível do Açúcar no Sangue 16
3FBÎÍPBP4USFTTF
Provisão de Nutrientes
33
Gorduras Saudáveis
38
Depuração Natural
44
1MBOPEF-JNQF[BFN%JBT
Sensibilidades e Alergias Alimentares 56
$PNP6TBS&TUF$BQÓUVMP
Falta de Energia
4ÓOESPNF1SÏ.FOTUSVBM41.
Distúrbio Afetivo Sazonal (DAS)
Problemas do Sono
Declínio cognitivo
Depressão
61
64
76
81
86
93
CAPÍ TU LO 3
C APÍT ULO 4
A LI M E N TO S PA RA O B EM -ESTA R
O QUADRO COMPLE TO
"%JFUBEP#FNFTUBS
%FTQFOTB
Pequenos-almoços
3FGFJÎÜFT-JHFJSBT
Sopas
3FGFJÎÜFT1SJODJQBJT
Acompanhamentos
Sobremesas
Merendas
114
134
159
166
174
Suplementos para o Bem-estar
Estratégias para o Bem-estar
177
178
184
(MPTTÈSJP
Fontes
Índice Remissivo
193
194
8
I NT R O D U ÇÃO
Todos queremos sentir-nos felizes, atentos, motivados e cheios de vitalidade. Contudo,
na realidade, muitos de nós debatemo-nos diariamente com humor melancólico,
depressão, ansiedade, falta de energia e de concentração. Além disso, como cada vez
mais pessoas são diagnosticadas com demência e Alzheimer, muitas estão preocupadas
com o declínio mental — desde não saberem onde deixaram as suas coisas, a episódios
ocasionais de esquecimento, lapsos de concentração e perda de agilidade mental.
Porém, é possível manter um pensamento positivo e promover uma ótima
saúde mental enquanto envelhecemos. Podemos consegui-lo, não com excitantes
como a cafeína e o álcool, mas sim através de um estilo de vida e de uma dieta que
favoreça um equilíbrio ótimo dos principais mensageiros do cérebro. A informação
deste livro ensinar-nos-á como manter esses mensageiros (conhecidos como neurotransmissores ou NT) corretamente equilibrados através da alimentação e da nutrição. Poderemos assim promover a ótima saúde do nosso cérebro, reduzir o risco do
declínio mental e mantermo-nos perspicazes e em alerta. Embora os genes possam
desempenhar o seu papel, todos temos capacidade para alterar o nosso atual estado
de bem-estar — f ísico e mental — através de alterações na dieta e no estilo de vida.
Certas coisas, como cortar a cafeína, o álcool ou as guloseimas podem a princípio
parecer dif íceis — usamo-las como grandes ajudas nos nossos dias mais atarefados,
mas se desejamos melhorar a nossa saúde, será melhor levar a cabo algumas mudanças. Atirarmo-nos para o sofá com um copo de vinho ao chegarmos do trabalho
e/ou meter as crianças na cama pode ser um hábito dif ícil de quebrar. Porém, quando
surgir a tentação, recorde-se de que quanto mais depressa começar a implementar as
mudanças saudáveis, mais depressa sentirá que o seu pensamento é positivo, e que o
seu humor melhorou, bem como a sua energia.
Este livro destina-se a todos os que se sentem constantemente cansados, desmotivados, com o humor em baixo, ansiosos, stressados, com problemas de sono e função
cognitiva reduzida. O Capítulo 1, «A Fisiologia da Melancolia», inclui informações
que o ajudarão a verificar se há desequilíbrios nutricionais subjacentes que lhe possam
afetar o humor e níveis de energia e oferece estratégias para tratar desses desequilíbrios. O Capítulo 2, «Os Muitos Disfarces do Humor» oferece soluções nutricionais
práticas destinadas a aliviar os vários estados relacionados com o humor.
No Capítulo 3 «Alimentos para o Bem-Estar» encontrará orientações claras
sobre os alimentos-chave a incluir na sua dieta bem como uma vasta seleção de receitas simples, rápidas e saudáveis para fazer diariamente. Todas elas apresentam ingredientes disponíveis em supermercados ou lojas de produtos naturais e oferecem uma
gama de benef ícios nutricionais. Porém, lembre-se de que uma boa saúde do cérebro
INTRODUÇÃO
se baseia em alterações do estilo de vida e em abordagens dietéticas e que o exercício,
o descanso e a recuperação são discutidos no capítulo «O Quadro Completo».
OS MENSAGEIROS DO NOSSO CÉREBRO: NEUROTRANSMISSORES
O nosso modo de pensar e de sentir, e também o nosso comportamento são influenciados por vários mensageiros químicos (os neurotransmissores) no nosso cérebro.
Quando este processo funciona perfeitamente, diz-se que a nossa química cerebral está
equilibrada e que reagimos de modo apropriado e positivo ao mundo à nossa volta.
Para uma saúde ótima do cérebro, precisamos obter uma síntese correta destes químicos cerebrais, bem como a sua eficaz transmissão pelos neurónios. Os neurónios são
pequenas células no cérebro que enviam e recebem mensagens. São também centros de
controlo de humor que influenciam os nossos sentimentos e comportamentos. Os neurónios ligam-se entre si por meio de finíssimos ramos conhecidos como dendritos. Os
nossos mensageiros químicos, os neurotransmissores, viajam através desses neurónios
e são transmitidos de um neurónio a outro por regiões de contacto chamadas sinapses.
Para que a transmissão possa realizar-se com êxito o neurónio produz o neurotransmissor que é enviado através da sinapse e se liga a um local de receção no neurónio recetor. Este, por sua vez, ativa o recetor permitindo que a mensagem química
viaje através do neurónio até chegar a uma nova sinapse, libertando assim outro neurotransmissor. Assim, para uma saúde cerebral equilibrada é importante que:
t
t
t
t
t
seja mantido o nível correto dos neurotransmissores
os neurotransmissores possam viajar eficazmente pelos neurónios
os neurotransmissores possam viajar entre os neurónios pelas sinapses
os neurotransmissores possam ligar-se e ativar os recetores relevantes nas membranas dos neurónios
os neurotransmissores se retirem eficazmente depois de terem cumprido o seu papel
Estas ações requerem a existência da quantidade correta de determinados nutrientes.
CONHECER OS NOSSOS PRINCIPAIS NEUROTRANSMISSORES
Embora haja centenas de neurotransmissores eis os principais que exercem influência
no nosso modo de pensar e sentir:
Dopamina, adrenalina e noradrenalina: são os neurotransmissores do bem-estar
que fazem com que nos sintamos enérgicos, motivados e estimulados.
Serotonina: muitas vezes descrito como o neurotransmissor da felicidade. A serotonina é depois metabolizada em melatonina, uma importante hormona antioxidante
que facilita o sono.
Ácido gama-aminobutírico (GABA): acalma o cérebro, reduzindo a ansiedade e facilitando uma sensação de calma.
9
10
INTRODUÇÃO
Acetilcolina: para a memória, vivacidade mental e função dos músculos esqueléticos.
Endorfinas: funcionam como drogas opiáceas, aliviando a dor e promovendo a euforia.
Glutamato: altamente estimulante pode conduzir à sobre-excitação.
Taurina: ajuda a produção de GABA facilitando a calma.
MANTER O EQUILÍBRIO
Os neurotransmissores são fabricados nos neurónios a partir dos aminoácidos, considerados os blocos de construção da proteína. A tabela abaixo mostra os principais
aminoácidos necessários a cada neurotransmissor ao mesmo tempo que realça os
sinais e sintomas dos desequilíbrios típicos.
NEUROTRANSMISSOR
AMINOÁCIDO
SINAIS DE DESEQUILÍBRIOS
Adrenalina e
Noradrenalina
Fenilalanina
Tirosina
NÍVEIS BAIXOS
Redução da capacidade cognitiva
Dificuldades de concentração
NÍVEIS ALTOS
Palpitações
Problemas cardiovasculares
Ataques de pânico
Dopamina
Fenilalanina
Tirosina
NÍVEIS BAIXOS
Dificuldades de concentração
Falhas de memória
Aborrecimento, apatia e falta de
entusiasmo
Sensação de depressão
Falta de energia e motivação
Líbido deficiente ou impotência
Fadiga mental e física
Tendência para adquirir dependências
NÍVEIS ALTOS
Psicose
Tendências compulsivas
Ansiedade
Agressividade
Baixo limiar de dor
GABA
Taurina
Glutamina
NÍVEIS BAIXOS
Ansiedade, nervosismo
Fobias
INTRODUÇÃO
GABA (continuação)
Glutamato
Serotonina
Sensações de stresse e incapacidade
de resolução de problemas
Dificuldades em descontrair
Rigidez, tremores
Problemas de sono
Glutamato
Glutamina
NÍVEIS ALTOS
Triptofano
NÍVEIS BAIXOS
Doenças neuro-degenerativas
Hiperatividade
Enxaquecas
Dificuldade de concentração
Irritabilidade
Agressividade
Alterações de humor
Depressão
Insónias/Problemas do sono
Irritabilidade/impaciência
Autodestruição
Pensar constantemente no mesmo
Baixa autoestima/confiança
Sentir-se pior em casa e
incomodado com o mau tempo
Dor crónica /SPM
Distúrbios alimentares
NÍVEIS ALTOS
Agitação
Confusão
Delírio
Taquicardia (batimentos
cardíacos rápidos/irregulares
Alterações na pressão arterial
Suores
Acetilcolina
Colina, DMAE
NÍVEIS BAIXOS
(Dimetilaminoetanol)
Dificuldade de concentração
Falhas de memória
Esquecer-se onde deixou as coisas
Pensamento lento/ou confuso
Dificuldade em encontrar as palavras
certas
Risco aumentado de demência
11
12
INTRODUÇÃO
Um nível demasiado elevado ou demasiado baixo destes neurotransmissores provocará um desequilíbrio na química do cérebro e potenciará vários sinais ou sintomas.
COMO PODE A ALIMENTAÇÃO A JUDAR
A produção de neurotransmissores não depende apenas do fornecimento correto dos
blocos de construção (aminoácidos). Depende também da eficiência de conversão dos
aminoácidos em neurotransmissores, o que requer uma quantidade de vitaminas e
sais minerais que podem ajudar num processo chamado metilação. A metilação é uma
série de reações químicas que ajudam a criar e equilibrar os neurotransmissores, formar células e proteger o cérebro (ver caixa, pág. 34).
Para uma transmissão eficaz, os neurotransmissores terão de se ligar a recetores situados dentro da membrana do neurónio. São necessárias gorduras essenciais e
fosfolípidos para formar estes recetores bem como a membrana protetora de mielina
em redor dos neurónios. É por isso importante que a sua dieta seja rica em gorduras
saudáveis (ver págs. 38-43). As gorduras essenciais que constituem as membranas das
células do cérebro e os recetores são vulneráveis a danos e à oxidação. Para proteger
a saúde do seu cérebro precisa, pois, de um vasto fornecimento de antioxidantes (ver
págs. 89-91). Os principais são os seguintes:
t
t
t
vitaminas A, C e E
ácido alfa lipóico, glutationa e n acetilcisteína (NAC)
fitonutrientes — encontram-se nas plantas (frutos, legumes, ervas aromáticas e
especiarias)
As receitas e planos de dieta deste livro foram criados para lhe oferecer uma gama
completa de vitaminas, sais minerais, gorduras essenciais e antioxidantes de que precisa para manter equilibrados os seus neurotransmissores. Servem também para ajudar o seu corpo a regular os processos fisiológicos como a inflamação, a produção de
glicose no sangue e a função desintoxicante e adrenal vitais para o equilíbrio da química do cérebro — e, por isso, do seu humor. Nunca será de mais referir o significado
da relação do cérebro com o intestino (ver págs. 56-57) e o papel da alimentação no
funcionamento da nossa disposição.
A FISIOLOGIA
DA MELANCOLIA
Conforme era já do conhecimento dos antigos sábios, o equilíbrio
é extremamente importante para a manutenção de uma boa
saúde. O primeiro passo para corrigir desequilíbrios nutricionais
ocultos que possam prejudicar a miríade de processos f ísicos
que governam os nossos humores, será perceber exatamente o
funcionamento dos sistemas do nosso corpo.
Sentirmo-nos bem no nosso corpo, espírito e alma exige um equilíbrio
em todos os aspetos da nossa vida, incluindo a nossa alimentação.
Neste capítulo examinaremos como funcionam importantes sistemas
do nosso corpo — tal como o equilíbrio do açúcar no sangue, a reação
ao stresse e a depuração — e explorar por que razão se um dos seus
magnificamente sincronizados mecanismos f ísicos apresentar o
mínimo defeito podem resultar sintomas como tristeza, insónia e
carências. Exploraremos como a sua alimentação e estilo de vida
podem estar a afetar as funções do seu corpo — e consequentemente
o seu humor e energia — e também descobrir o modo de equilibrar,
através de algumas simples alterações alimentares, os sistemas do
organismo que afetam a sua saúde mental.
16
A FISIOLO GI A DA MEL ANCOLI A
E Q U ILÍBRIO DO N ÍV EL D E AÇÚC AR
NO SANGUE
Sofre de recorrentes baixas de humor, concentração e energia?
Procura comer coisas doces ou beber café para «se animar»,
descobrindo que pouco tempo depois se sente de novo mal-humorado
e exausto? Se melhorar a sua dieta e padrões alimentares poderá
equilibrar o seu nível de açúcar no sangue, o que, por sua vez irá
melhorar os seus níveis de energia e humor.
Assinale, na lista abaixo, os sintomas ou hábitos que se adequam a si regularmente
fadiga
irritabilidade/cabeça confusa
desejo de doces, hidratos de carbono ou bebidas açucaradas
desejo de cafeína e/ou tabaco
necessidade de comer frequentemente
lapsos de humor/concentração/memória
dificuldade em tomar decisões
tonturas/desmaio/tremuras por falta de alimento
suores sem razão aparente
dificuldade em adormecer ou acordar a meio da noite
dores de cabeça
palpitações
saltar regularmente o pequeno-almoço ou outras refeições
mudanças de humor
dificuldade em funcionar da parte da manhã
diminuição ou quebras de energia
Se assinalou seis ou mais dos sintomas acima mencionados, pode precisar de ajuda
para equilibrar os seus níveis de açúcar no sangue.
Para manter os níveis corretos de açúcar no sangue, o corpo necessita de um vasto
leque de nutrientes que se encontram numa dieta equilibrada.
S O LU Ç ÃO AL I M E N TAR
O desjejum (pequeno-almoço) significa exatamente quebrar o jejum — fornecer ao corpo
e ao cérebro combustível para começar o dia. Saltar o pequeno-almoço pode resultar
numa flutuação dos níveis de açúcar no sangue e em desejos incontroláveis de ingerir
determinados alimentos. Mas evite os cereais açucarados e as torradas. Escolha um
pequeno-almoço baseado em proteínas para manter-se saciado durante toda a manhã.
equilíbrio do nível do açúcar no sangue
NUTRIENTES PARA O EQUILÍBRIO DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE
Os seguintes nutrientes são particularmente importantes se quer equilibrar e
manter estáveis os níveis de açúcar no sangue.
NUTRIENTE
FONTES ALIMENTARES MAIS RICAS
Proteína
Laticínios, ovos, peixe, carne, aves, soja
Magnésio
Amêndoas, peixe, vegetais de folha verde, melaço, frutos de
casca dura, feijão de soja, sementes de girassol, gérmen de trigo
Crómio
Carne de vaca, levedura de cerveja, frango, ovos, peixe, fruta,
laticínios, batatas, cereais integrais
Vitamina B1
Rim e fígado de vaca, levedura de cerveja, grão-de-bico,
feijão, carne de porco, farelo de arroz, salmão, feijão de soja,
sementes de girassol, gérmen de trigo, trigo e centeio integrais
Vitamina B2
Amêndoas, levedura de cerveja, queijo, frango, gérmen de trigo
Vitamina B3
Fígado de vaca, levedura de cerveja, frango, peixe, sementes
de girassol, peru
Vitamina B5
Queijo azul, levedura de cerveja, milho, ovos, lentilhas,
fígado, lagosta, carnes, amendoins, ervilhas, feijão de soja,
sementes de girassol, gérmen de trigo, cereais integrais
Vitamina C
Groselhas, brócolos, couves-de-bruxelas, repolho, toranja,
pimentos-verdes, goiaba, couve-lombarda, limão, laranja,
papaia, batatas, espinafres, morangos, tomate, agrião
Vanádio
Trigo-mourisco, peixe, cogumelos, salsa, marisco, soja
Manganés
Cevada, amoras, trigo-mourisco, fruta seca, vegetais de folha
verde, frutos secos, aveia, algas marinhas, cereais integrais
Vitamina D
Arenque, cavala, cogumelos porcini ou shitake
Ácidos gordos ómega 3 Arenque, cavala, sardinha, truta, salmão selvagem, sementes
de chia, linhaça, sementes de abóbora, avelãs
Ácido alfa lipóico
Vegetais de folha verde, feijão orgânico, f ígado
Zinco
Partes magras de carne de vaca, porco, borrego e veado,
fígado de vitela, crustáceos, aves, algas marinhas, sementes,
cereais integrais.
17
18
A FISIOLO GI A DA MEL ANCOLI A
Se a sua dieta incluir uma alta percentagem de hidratos de carbono e alimentos
açucarados e refinados, estes aumentarão, por sua vez, os níveis de glicose que vão fazer
disparar a insulina e fazer com que o excesso dessa glicose seja armazenado como gordura. Gradualmente, os recetores de insulina tornam-se menos sensíveis ao excesso e o
nosso organismo é obrigado a produzi-la cada vez mais. A isto dá-se o nome de resistência
insulínica. O resultado pode ser catastrófico para a saúde do cérebro. Em primeiro lugar, à
medida que ficamos cada vez mais insensíveis à insulina, os níveis de açúcar no sangue mantêm-se altos, o que pode danificar as células do cérebro. O nível alto de glicose no sangue
transforma-se em glicação — um processo que também prejudica as células do cérebro e de
onde pode resultar a redução da função cognitiva e o declínio mental. Como a resistência à
insulina está associada aos desequilíbrios bioquímicos da oxidação aumentada, inflamação
e glicação, se suspeitar que possa ter problemas em equilibrar os seus níveis de açúcar no
sangue deve tomar providências para tratar do assunto o mais depressa possível.
Juntamente com os efeitos da glicação, à medida que a glicose é retirada do
sangue e depositada como gordura, não só vai sentir um aumento de peso como um
decréscimo dos níveis de energia enquanto diminuem os níveis de glicose no sangue.
Isto pode deixá-lo cansado, com falta de energia, irritável, mal-humorado e suscetível
a oscilações de humor. Causará igualmente desejos de comer coisas doces ou ricas em
hidratos de carbono, o que, por seu lado, terá como resultado flutuações nos níveis de
açúcar no sangue durante o dia, o que se refletirá na sua disposição e energia.
Um dos mais importantes fatores para melhorar a sua disposição será manter
equilibrado o seu nível de açúcar no sangue.
COMBUSTÍVEL PARA O CÉREBRO
Os níveis flutuantes de açúcar no sangue podem ainda afetar a concentração e o
desempenho mental. Se o melhor combustível para as células do cérebro é a glicose,
para que este funcione perfeitamente é necessário haver um fornecimento regular de
glicose e nutrientes. Para que isto aconteça é importante que a glicose provenha de
hidratos de carbono complexos e de libertação lenta.
Os alimentos ricos em hidratos de carbono são por vezes classificados como simples
ou complexos. Os hidratos de carbono simples são geralmente refinados, decompostos e
absorvidos mais rapidamente do que os outros. Os hidratos de carbono complexos incluem
cereais integrais, legumes, feijão e leguminosas que têm geralmente um teor mais elevado
de fibra natural e, por isso, fornecem ao corpo uma quantidade mais elevada de glicose.
ÍNDICE GLICÉMICO (IG) E CARGA GLICÉMICA (CG)
Um modo eficaz, para avaliar a rapidez com que os hidratos de carbono se decompõem
equilíbrio do nível do açúcar no sangue
QUE HIDRATOS DE CARBONO POSSO INGERIR PARA O EQUILÍBRIO DE
AÇÚCAR NO SANGUE?
Baseie as suas refeições em alimentos de baixo índice glicémico, principalmente legumes e inclua proteínas magras em todas as refeições. A lista
abaixo indica os melhores hidratos de carbono que deverá incluir.
HIDRATOS DE CARBONO PARA COMER COM ABUNDÂNCIA
(Comer diariamente)
Legumes de baixo índice glicémico: espargos, brócolos, couve-lombarda,
espinafres, repolho, couve-de-bruxelas e algas marinhas (nori, hijiki e wakame).
HIDRATOS DE CARBONO PARA COMER COM MODERAÇÂO
(Limitar os cereais integrais e os vegetais ricos em amido a uma dose e meia diária;
limitar a fruta a duas doses)
Cereais integrais: arroz integral, arroz preto e vermelho, quinoa, amaranto, trigo-mourisco, cevada, trigo e aveia — uma dose de 50-60 g (cozidos).
Vegetais com amido: abóbora-manteiga e abóbora-menina, batatas, milho-doce e
vegetais de raiz tais como a beterraba — uma dose de 100-125 g (cozidos).
Feijão e leguminosas: lentilhas verdes, grão-de-bico, ervilhas, feijão de soja, feijão-manteiga, feijão-preto e feijão-branco — uma dose de 75-100 g (cozidos).
Bagas: mirtilos, cerejas, framboesas, amoras e morangos — uma dose 60-80 g.
Fruta de baixo teor glicémico: maçãs, peras, ameixas, pêssegos, nectarinas e
citrinos.
Se tem dificuldades com o seu nível de açúcar no sangue restrinja inicialmente
estes alimentos da sua dieta:
HIDRATOS DE CARBONO A RESTRINGIR
Fruta de alto teor glicémico: melão e especialmente melancia, uvas, ananás,
manga, goiaba, líchias, passas e bananas.
HIDRATOS DE CARBONO A EVITAR COMPLETAMENTE
Toda a farinha branca e açúcar refinados, incluindo pão, cereais, massas e bolos de
pastelaria; açúcar em todas as suas formas e adoçantes, incluindo o xarope de milho
de alto teor de frutose; futa seca, sumo de fruta, refrigerantes, bebidas açucaradas,
chocolate quente, café, chá e álcool.
19
20
A FISIOLO GI A DA MEL ANCOLI A
em glicose, será medir o índice glicémico e a carga glicémica. O IG e a CG são conceitos
importantes a ter em conta se desejar equilibrar os seus níveis de açúcar no sangue.
O IG mede a rapidez com que a glicose sobe no sangue depois de ingerir um alimento, quando comparado com a glicose pura a que foi atribuída uma referência de 100.
O IG de um alimento é influenciado pela fibra, proteínas e gordura que contém, bem
como o modo como foi processado e/ou cozinhado.
Porém, a CG de um alimento é uma medida mais útil pois tem em conta o IG e a
quantidade ingerida. A CG de um alimento é calculada multiplicando o seu nível de
IG pela quantidade de hidratos de carbono por dose. Uma CG de 15-20 é considerada
alta e uma de 10 ou menos é considerada baixa.
Essencialmente, os alimentos que contêm uma proporção mais elevada de hidratos de carbono têm tendência a ter uma CG mais alta do que os que contêm mais proteína, fibra ou água. Por isso a carne, as aves, o peixe, os ovos, o feijão, as leguminosas,
os frutos secos, as sementes, os laticínios, os vegetais, as frutas, os azeites e todos os
cereais têm uma CG mais baixa do que os alimentos refinados tais como os amidos
brancos, açúcares e álcool. Assim, se procura um efeito mínimo nos níveis de açúcar
no sangue, deverá optar quase sempre por alimentos de baixa CG — veja na pág. 19
uma lista dos melhores hidratos de carbono a incluir na sua dieta.
O S A LTO S E B A I XO S D O A Ç Ú C A R N O S A N G U E
Como resultado das deficientes escolhas alimentares os níveis de açúcar no sangue
podem subir e descer rapidamente ao longo do dia (ver caixa, pág. 23). Depois de uma
refeição, de uma bebida ou de uma merenda rica em hidratos de carbono os níveis de
glucose no sangue sobem muito. Para compensar a insulina conduz a glicose às células
equilíbrio do nível do açúcar no sangue
para ser usada como energia e os excessos são armazenados em gordura. Daqui pode
resultar um nível exagerado de glicose no sangue e, quando o açúcar desce de repente,
instala-se a letargia, sonolência, irritabilidade e desejos incontroláveis por determinados
alimentos. Pode também provocar ansiedade, palpitações, dores de cabeça ou tonturas.
Estes sintomas de baixo nível de açúcar obrigam o nosso organismo a reagir e a sentir
desejo por determinados alimentos ou bebidas que o animem de novo. Pode incluir
uma chávena de café ou de chá, uma coca-cola, um cigarro ou uma tablete de chocolate.
(Embora o café e o tabaco não contenham açúcar estimulam a libertação do armazenamento do açúcar no nosso corpo. O álcool também eleva o nível do açúcar para o fazer
descer rapidamente pouco depois.) Entretanto, o nosso organismo anda ocupado a dar
os passos mais urgentes para fazer voltar o nível do açúcar aos parâmetros ideais. Liberta
rapidamente o armazenamento de glicose e, ao mesmo tempo, bombeia adrenalina para
se assegurar de que o combustível o percorre o mais depressa possível.
O problema é que a reação do organismo é de pouca dura e leva a um círculo
vicioso de que resultam mais desejos de alimentos e flutuações de humor bem como
dificuldades de concentração e reduzidos níveis de energia.
C O M E R PA R A E Q U I L I B R A R O A Ç Ú C A R N O S A N G U E
Nos últimos 30 a 50 anos, a nossa dieta alterou-se consideravelmente. Uma das maiores
mudanças foi o aumento do consumo do açúcar e, em particular, o consumo do xarope
de milho de alta frutose (HFCS). Este encontra-se nos alimentos processados e nas
bebidas não alcoólicas açucaradas. Todo o açúcar é prejudicial, mas o nosso corpo lida
com o HFCS de maneira diferente dos outros açúcares. É metabolizado pelo f ígado e
desencadeia lipogénese (a produção de gorduras como os triglicéridos e o colesterol),
o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e de f ígado gordo. A glicose
desencadeia picos de insulina contribuindo para a resistência insulínica, diabetes e
inflamação o que, por sua vez, pode resultar em flutuações no açúcar no sangue, danos
nas células do cérebro e baixos níveis de energia.
As dietas modernas contêm também um baixo teor de fibras e nutrientes. Embora
no Ocidente os alimentos estejam prontamente disponíveis estes são nutricionalmente pobres. A fibra é importante para equilibrar o açúcar no sangue pois atrasa a
absorção do açúcar pela corrente sanguínea. Também nos ajuda a sentir mais saciados durante mais tempo e por isso menos suscetíveis de procurar merendas. A fibra
solúvel na nossa dieta provém de alimentos de plantas (frutos e vegetais), frutos secos,
sementes, feijão, leguminosas e cereais integrais. Os alimentos processados e refinados têm geralmente um teor muito baixo em fibra essencial. A nossa dieta tem ainda
falta de importantes nutrientes para o equilíbrio da insulina e do açúcar no sangue.
21
22
A FISIOLO GI A DA MEL ANCOLI A
Neles se incluem a vitamina D, o crómio, o magnésio, o zinco, a biotina, os ácidos
gordos ómega 3 e os antioxidantes. Os pormenores sobre estes nutrientes estão presentes nas tabelas das páginas 17 e 181-183. Se tiver dificuldades em controlar o açúcar
no sangue, precisará provavelmente de reforçar o consumo de alimentos ricos nestes
nutrientes. Garantindo que o nosso corpo é convenientemente alimentado ajudará a
manter equilibrados os níveis de açúcar no sangue durante todo o dia.
Para estabilizar o nível de açúcar no sangue são importantes os seguintes passos:
t
Evitar todas as formas de açúcar — agave, xarope de ácer, mel, melaço, açúcar
branco, amarelo e adoçantes.
t
Evite todos os alimentos processados e refinados — estes têm geralmente um alto
teor de HFCS e gorduras trans (ver págs. 42-43) e aqui se incluem refeições já preparadas e para levar, bem como cereais brancos refinados e produtos da farinha (por
exemplo pratos de arroz, massas, wraps, rolinhos, pão e bolos de pastelaria).
t
Escolha alimentos de baixa carga glicémica (CG) (ver págs. 18-20) pois atrasam a
libertação da glicose na corrente sanguínea. Neles se incluem: proteínas (carne magra,
aves, peixe e marisco, ovos, laticínios magros, frutos secos e sementes; alimentos com
alto teor de fibras solúveis (feijão, leguminosas, vegetais); e frutos coloridos com baixo
teor de açúcar (bagas, maçãs, peras, ameixas, pêssegos, cerejas e citrinos).
t
Consiga um equilíbrio correto. Todas as refeições devem ser principalmente compostas por vegetais — com alguma proteína magra e gordura saudável. Encha
metade do prato com vegetais de baixo teor de amido, um quarto com alguma proteína e o outro quarto com 50-60 g de cereais integrais cozidos ou com 60 g de
cereais com amido como a batata-doce ou o milho-doce.
t
Nunca ingira apenas hidratos de carbono. Combine-os com proteína e gordura em
cada refeição ou merenda. Por exemplo, coma uma maçã com uma mão-cheia de
frutos secos ou aperitivos de centeio com húmus.
t
Se tem dificuldade em equilibrar os seus níveis de açúcar no sangue, ou se tem
resistência insulínica ou diabetes, então os alimentos com amido, como as batatas
e os cereais, (incluindo os integrais) não são recomendados. Sabe-se que se cortar
imediatamente os hidratos de carbono com amido, poderá reduzir as flutuações da
insulina. Como os hidratos de carbono também se encontram nos vegetais e nas
frutas recomenda-se que limite a ingestão de fruta a duas peças por dia.
t
Passe a utilizar azeite (que contém ácidos gordos monoinsaturados) nos molhos para
saladas e em cozeduras de baixa temperatura. O azeite ajuda a reduzir a resistência
insulínica.
t
Inclua diariamente ácidos gordos ómega 3 que ajudam a aumentar a sensibilidade
à insulina e reduzem a inflamação. Inclua peixes gordos (arenque, cavala, salmão,
equilíbrio do nível do açúcar no sangue
OS ALTOS E BAIXOS DO AÇÚCAR NO SANGUE
NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE
A linha amarela pontilhada no diagrama abaixo representa as flutuações normais e
saudáveis dos níveis de açúcar no sangue que ocorrem num período de várias horas
ou num dia inteiro, dependendo do seu metabolismo e dieta.
A linha vermelha representa os altos e baixos extremos e indesejáveis dos níveis
de açúcar no sangue causados por uma dieta que desorganiza o equilíbrio natural
do corpo. Se notar que se sente subitamente cansado e em baixo, com dificuldades
de concentração, com desejos de ingerir doces ou alimentos com açúcar, estará
provavelmente com uma quebra de açúcar. A reação natural será provavelmente
comer qualquer coisa doce, o que, combinado com os esforços do seu próprio
organismo para resolver a crise (ver págs. 20-21) provoca uma rápida subida dos
níveis de açúcar. Poderá sentir-se melhor durante algum tempo, mas a esta rápida
subida segue-se outra queda dramática e o ciclo recomeça. Isto pode ocorrer
duas vezes por dia — a meio da manhã e a meio da tarde, momentos geralmente
marcados por quebras nos níveis de açúcar, principalmente se o seu pequeno-almoço e almoço forem constituídos principalmente por alimentos de libertação
rápida (por exemplo: corn flakes, pão branco, bananas, etc.) — ou até de hora a hora,
se fizer merendas regulares de alimentos de libertação rápida.
PE R ÍODO DE TE MPO
L E G E N DA
Variação ideal dos níveis de açúcar no sangue
Flutuações normais dos níveis de açúcar no sangue
Flutuações extremas indesejáveis dos níveis de açúcar no sangue
23
24
A FISIOLO GI A DA MEL ANCOLI A
truta, sardinha) três vezes por semana. Inclua avelãs, sementes de linhaça, cânhamo,
chia e abóbora, bem como os seus óleos.
t
Junte vinagre de cidra aos molhos das saladas. Sabe-se que o vinagre baixa os níveis
de glicose pós-prandial e de insulina.
COMO COMER
t Coma pouco e várias vezes, mas nunca demasiado.
t Pode ser-lhe mais fácil controlar os seus níveis de glicose no sangue comendo pouco
e várias vezes isto é, cinco refeições ligeiras por dia, em vez de três maiores.
t Abrande o ritmo. Coma lentamente. Mastigue bem os alimentos e coma devagar
pois isto reduz a reação glicémica do seu organismo à refeição.
APOIO NUTRICIONAL
Para além de consumir alimentos de baixa CG, certos nutrientes podem de facto intensificar os processos que regulam os níveis de açúcar no sangue. Se o seu organismo der
sinais de desequilíbrios dos níveis de açúcar no sangue, talvez precise de incluir mais
nutrientes ou suplementos. Uma fórmula multivitamínica de alta qualidade pode ser
uma boa maneira de começar, mas poderá também beneficiar de nutrientes específicos
como os abaixo mencionados. Procure sempre aconselhamento profissional em relação
ao uso de suplementos, principalmente se estiver a tomar algum tipo de medicação.
A Vitamina D3 melhora o metabolismo influenciando diferentes genes, incluindo os
associados com a diabetes. A carência de vitamina D é também um lugar-comum. Será
importante verificar os seus níveis junto do seu médico.
O Crómio é um mineral importante para o metabolismo do açúcar e para a melhoria
da sensibilidade insulínica. As vitaminas B, principalmente a biotina, estão também
envolvidas no processamento do açúcar, melhorando o metabolismo da glicose.
O magnésio ajuda a glicose a entrar nas células e ajuda a converter a glicose em energia.
Os ácidos gordos ómega 3 melhoram a sensibilidade insulínica e baixam o colesterol
reduzindo também a inflamação.
O ácido alfa lipóico é um poderoso antioxidante que reduz o açúcar no sangue e
ajuda a prevenir danos nos nervos bem como neuropatias (um distúrbio dos nervos
associado à diabetes).
A l-glutamina fornece diretamente energia ao cérebro podendo, por isso, ajudar a
reduzir os desejos de hidratos de carbono ou açúcar.
O vanádio e o manganés são minerais importantes para o controlo da glicose. Basta
uma pequena quantidade e encontram-se nos complexos multivitamínicos.
Sabe-se que determinados alimentos equilibram os níveis do açúcar no sangue.
A canela e as catequinas (encontradas no chá verde) são especialmente benéficas.
Basta uma colher de chá de canela para ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no
sangue. Outros alimentos e suplementos herbáceos úteis são as sementes de fenacho,
o melão amargo, o extrato de folha de gymnema e o aloé-vera.