plano de treino 21 km em 12 semanas
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PLANO DE TREINO 21 KM EM 12 SEMANAS ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física 1 10 min 8 min 6x 2 min 10 min trote corrida leve corrida forte trote 2 trote corrida moderada intervalo trote 10 min 8 min 5x 3 min 5 min trote corrida forte intervalo trote 5 min trote - 12 km corrida leve 5 min trote 3 10 min 3 min 8x 2 min 5 min trote corrida leve corrida forte trote trote trote corrida forte trote 4 trote corrida forte intervalo trote trote corrida leve corrida moderada trote 5 10 min 5 min 8x 2 min 10 min 10 min trote - 7 km corrida leve 10 min trote 6 5 min trote 40 min corrida leve 3x 5 min trote 10 min trote - 14 km corrida moderada 5 min trote 10x DOMINGO SÁBADO 50 min trote DOMINGO SÁBADO QUINTA TREINO DE SUBIDA TERÇA 40 min trote 5 min trote - 18 km corrida leve 5 min caminhada trote corrida forte intervalo trote DOMINGO SÁBADO QUINTA 5 min 5 min 2 min 5 min 30 min trote 5 min trote - 16 km corrida leve 5 min caminhada trote corrida forte intervalo trote TERÇA DOMINGO SÁBADO QUINTA TERÇA DOMINGO SÁBADO 30 min trote QUINTA 10 min 2 min 10x 2 min 10 min DOMINGO 30 min trote 5 min trote 80 min corrida leve 5 min trote TERÇA 10 min 8 min 8x 3 min 5 min TREINO DE SUBIDA QUINTA TERÇA 10 min 30 min 10 min 10 min 30 min trote SÁBADO TREINO DE SUBIDA QUINTA TERÇA 10 min 15 min 3x 2 min 10 min 5 min trote - 10 km corrida leve 5 min caminhada 5 min trote 30 min corrida moderada 5 min trote treino alternado 4x 3 min trote 10 min corrida TROTE movimento entre a caminhada e corrida CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax* CORRIDA MODERADA 75% a 85% da FCmax* CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax* exercícios na ordem número de repeticões * Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço PLANO DE TREINO 21 KM EM 12 SEMANAS ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física 7 10 min 4x 10 min trote 1 km corrida leve 1 km corrida forte trote 8 trote 3km corrida forte intervalo trote 10 min 5x 3 min 5 min trote 1 km corrida forte intervalo trote 9 10 min 45 min 10 min 10 min 10 min 1 min 6x 4 min 5 min trote corrida leve corrida forte trote trote trote corrida forte trote 10 trote 2 km corrida forte intervalo trote trote corrida leve corrida moderada trote 11 10 min 5 min 3x 2 min 10 min 12 30 min trote DOMINGO SÁBADO corrida de 21 km descanso DOMINGO SÁBADO QUINTA TREINO DE SUBIDA TERÇA DOMINGO SÁBADO QUINTA 5 min trote - 6 km corrida leve 5 min trote DOMINGO 30 min trote 5 min trote - 12 km corrida leve 5 min caminhada TERÇA 5 min trote 30 min corrida leve 5 min trote 30 min trote 5 min trote - 14 km corrida leve 5 min trote trote corrida forte intervalo trote DOMINGO SÁBADO SÁBADO QUINTA TERÇA 15 min trote - 8 km corrida leve 15 min trote TREINO DE SUBIDA QUINTA 10 min 4 min 10x 1 min 10 min DOMINGO 45 min trote 5 min trote - 21 km corrida leve 5 min trote TERÇA 10 min 4x 3 min 5 min 5 min trote 100 min corrida moderada 5 min trote QUINTA TERÇA 45 min trote SÁBADO TREINO DE SUBIDA QUINTA TERÇA 10 min 3x 2 min 10 min 5 min trote - 16 km corrida leve 5 min trote 5 min trote 50 min corrida moderada 5 min trote treino alternado 4x 3 min trote 10 min corrida TROTE movimento entre a caminhada e corrida CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax* CORRIDA MODERADA 75% a 85% da FCmax* CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax* exercícios na ordem número de repeticões * Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
