Treino Membros Inferiores INICIO: 19 DE Março 2019 CÁRDIO: Elíptico 10 min. AQUECIMENTO: 20 Agachamento 20 saltos (03 séries ). 01. Agachamento no Smith Posição Tradicional Sumô Séries 3 3 Repetição 10 10 Carga 20 20 Obs. Subindo 5 seg. Com anilhas na ponta dos pés Séries 3 3 3 3 Repetição 10 10 10 12 Carga 20 120 120 120 Obs. Normal Subindo 5 seg. Normal 50 % do exercício (curtinho) 02. leg. Press Posição Unilateral Tradicional Pés no alto Pés em baixo 03. Agachamento com Barra Séries 03 Repetição 10 Carga 20 04. Cadeira adutora Séries 03 Repetição 10 Carga 03 05. Cadeira extensora Posição Séries Tradicional 03 Ponta dos pés 03 pra fora 06. Panturrilha no Hack Séries 03 Bom treino! LIA Repetição 10 10 Repetição 10 Carga 06 07 Obs. Isometria em cada subida 50% do exercício (curtinho). Carga 20 TREINO GLÚTEO INICIO: 20 DE Março 2019 CÁRDIO: Esteira 10 min. AQUECIMENTO: Agachamento com Kettlebells 3 séries de 10 rep. 01. Afundo no Smith Posição Séries Tradicional 3 02. Elevação Pélvica Repetição 10 Carga 20 Obs. Normal Posição Tradicional Repetição 10 Carga 20 Obs. Com halters no banco Séries 3 03. Glúteo no Solo com caneleira Posição Tradicional Séries 03 03 04. Glúteo na Máquina Séries 03 Repetição 10 10 Carga 04 04 Obs. Pernas flexionadas Pernas estendidas Repetição 10 Carga Obs. 07 (curtinho) 05. Cadeira Abdutora Posição Tradicional Séries 03 Repetição 10 Carga 06 Obs. Inclinada pra frente POSTERIOR DE PERNA 06. Mesa Flexora Posição Tradicional Séries 03 03 Repetição 10 12 Carga 03 04 Obs. NORMAL Curtinho Repetição 10 Carga 12 Obs. Com Halters 07. Posterior na Pólia Posição Stif no Step Séries 03 Bom treino! LIA
