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Treino Membros Inferiores lia

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Treino Membros Inferiores
INICIO: 19 DE Março 2019
CÁRDIO: Elíptico 10 min.
AQUECIMENTO: 20 Agachamento 20 saltos (03 séries ).
01. Agachamento no Smith
Posição
Tradicional
Sumô
Séries
3
3
Repetição
10
10
Carga
20
20
Obs.
Subindo 5 seg.
Com anilhas na ponta dos pés
Séries
3
3
3
3
Repetição
10
10
10
12
Carga
20
120
120
120
Obs.
Normal
Subindo 5 seg.
Normal
50 % do exercício (curtinho)
02. leg. Press
Posição
Unilateral
Tradicional
Pés no alto
Pés em baixo
03. Agachamento com Barra
Séries
03
Repetição
10
Carga
20
04. Cadeira adutora
Séries
03
Repetição
10
Carga
03
05. Cadeira extensora
Posição
Séries
Tradicional
03
Ponta dos pés
03
pra fora
06. Panturrilha no Hack
Séries
03
Bom treino! LIA
Repetição
10
10
Repetição
10
Carga
06
07
Obs.
Isometria em cada subida
50% do exercício (curtinho).
Carga
20
TREINO GLÚTEO
INICIO: 20 DE Março 2019
CÁRDIO: Esteira 10 min.
AQUECIMENTO: Agachamento com Kettlebells 3 séries de 10 rep.
01. Afundo no Smith
Posição
Séries
Tradicional
3
02. Elevação Pélvica
Repetição
10
Carga
20
Obs.
Normal
Posição
Tradicional
Repetição
10
Carga
20
Obs.
Com halters no banco
Séries
3
03. Glúteo no Solo com caneleira
Posição
Tradicional
Séries
03
03
04. Glúteo na Máquina
Séries
03
Repetição
10
10
Carga
04
04
Obs.
Pernas flexionadas
Pernas estendidas
Repetição
10
Carga
Obs.
07
(curtinho)
05. Cadeira Abdutora
Posição
Tradicional
Séries
03
Repetição
10
Carga
06
Obs.
Inclinada pra frente
POSTERIOR DE PERNA
06. Mesa Flexora
Posição
Tradicional
Séries
03
03
Repetição
10
12
Carga
03
04
Obs.
NORMAL
Curtinho
Repetição
10
Carga
12
Obs.
Com Halters
07. Posterior na Pólia
Posição
Stif no Step
Séries
03
Bom treino! LIA
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