INTRODUÇÃO - Azula Marine

INTRODUÇÃO
Bem vindo ao mundo dos instrumentos esportivos Suunto. Este guia contém
informações básicas sobre treinamentos esportivos com objetivos específicos, assim
como informações sobre o funcionamento do corpo humano durante os exercícios.
Este manual também o informará sobre como o Suunto t6 pode ajudá-lo a conseguir
melhores resultados em seus treinamentos e sobre como obter o máximo dos recursos
exclusivos do Suunto t6.
GARANTA UM TREINAMENTO EFETIVO
O Suunto t6 pertence a uma nova
geração de instrumentos esportivos que
se baseiam na medição precisa do
tempo de intervalo entre os batimentos
cardíacos. Tomando com base estes
intervalos, assim como as variações
detectadas, o Software para PC Suunto
Training Manager pode calcular diversas
informações relativas ao desempenho
do seu corpo durante o treinamento.
O mais importante benefício da análise
fisiológica feita pelo Suunto t6 está no
fato de ele tornar possível, pela
primeira vez, a medição do o acúmulo
fisiológico gerado pelo tipo de exercício
conhecido como EPOC (Consumo pósexercício de oxigênio em excesso).
O Software irá relacionar o EPOC
estimado ao seu nível de performance
pessoal, de forma a ajudá-lo a ajustar o
nível
correto
de
esforço
para
proporcionar
o
melhor
resultado
possível para o seu treinamento. O
Suunto t6 o ajuda a garantir que o
tempo gasto em exercícios realmente
irá melhorar o seu desempenho, e que
o suor gasto nos exercícios não terá
sido em vão.
Além da freqüência cardíaca, EPOC e
efeito do treinamento, a análise de
treinamento feita pelo Suunto Training
Manager
proporciona
também
o
controle
do
aproveitamento
de
oxigênio,
consumo
de
energia,
ventilação e freqüência respiratória. O
software também inclui uma agenda
versátil e funções de planejamento para
garantir o monitoramento do seu
treinamento.
O Suunto t6 também é uma excelente
ferramenta para controlar o nível de
esforço empregue no seu treinamento.
As suas funções de medição de
batimentos cardíacos, cronômetro e
alarmes, adaptam-se a diferentes tipos
de treinamento, ajudando-o a realizar
os seus treinamentos conforme os seus
objetivos.
MEDIÇÕES DO SUUNTO t6
Este capítulo introduz a informação
relativa aos exercícios medidos pelo
Suunto t6 e descreve o seu significado
em termos de esporte.
O Software do Suunto t6 requerem
algumas informações sobre o seu
usuário para efetuar a análise do
desempenho, dentre estas, as mais
importantes, idade, altura, peso, sexo,
e o nível de atividade que melhor
retrata a quantidade de exercício feita
pelo usuário anteriormente.
Baseado nisso, o programa irá calcular
valores assumidos para determinados
parâmetros, tais como a freqüência
cardíaca máxima e o desempenho
máximo. A freqüência cardíaca máxima
e o desempenho máximo atuais
dependem muito de usuário para
usuário e, portanto, se você conhece
valores exatos dos seus parâmetros,
recomendamos
que
eles
sejam
inputados no sistema manualmente.
Isso aumentará a precisão dos cálculos.
EPOC
(CONSUMO
PÓS-EXERCÍCIO
OXIGÊNIO EM EXCESSO)
O EPOC é a abreviação, de Excess Postexercise Oxygen Consumption, e indica
a quantidade extra de oxigênio que o
seu corpo precisa para se recuperar
depois de um exercício. Devido à fadiga
fisiológica causada pelos exercícios, o
corpo consome mais oxigênio depois de
uma série de exercícios, do que quando
se encontra em repouso. Quanto mais
extenuante for o exercício, maior será o
consumo deste oxigênio extra (EPOC)
após os exercícios e maior será o
distúrbio causado a homeostase do seu
corpo.
Desta forma, o EPOC pode ser
interpretado como um indicador de
DE
quão extenuante foi o treinamento
realizado. Ele é um valor numérico que
compreende a duração e a intensidade
dos exercícios, além de outros fatores
físicos e mentais que afetam o seu
corpo, tais como o stress e a fadiga.
Até hoje o EPOC só havia sido utilizado
na pesquisa fisiológica de exercícios, já
que ele só podia ser calculado em
condições de laboratório. O Suunto t6 é
o primeiro instrumento que permite
uma pré-predição não invasiva do EPOC
durante os exercícios. Em termos
práticos, isso permite o monitoramento
da carga de exercício e dos seus
efeitos.
COMO SE DÁ O ACÚMULO DO EPOC?
Quanto maior for a duração e a
intensidade do treinamento, maior será
o EPOC referente a este treinamento
que será medido.
O EPOC acumula mais facilmente em
função do aumento da intensidade do
treinamento do que em função do
aumento da duração. Isto significa que
um treinamento de baixa intensidade
não necessariamente resulta em um
alto valor de EPOC, mesmo que a
duração
dos
exercícios
seja
excepcionalmente
longa.
Em
compensação, com treinamentos de
alta intensidade, você pode atingir um
alto valor de EPOC, mesmo que com
exercícios de curta duração.
Em
treinamentos
com
intervalo,
períodos de alta freqüência cardíaca,
são
seguidos
por
períodos
de
recuperação.
Se
os
tempos
de
recuperação forem curtos, O EPOC pode
atingir um nível alto, já que ele não
terá tempo de diminuir durante os
curtos períodos de recuperação.
EPOCs obtidos a partir de exercícios
similares podem variar de dia para dia.
Num bom dia, o seu corpo consegue
administrar o treinamento de forma
mais eficiente, resultando num EPOC
mais baixo. Num mau dia, um mesmo
exercício
pode
demandar
uma
quantidade de esforço maior, e desta
forma, um EPOC também maior.
Diversos fatores afetam o EPOC
durante o treinamento, entre eles o seu
status de hidratação, a temperatura e a
umidade do ar. Caso você esteja
nervoso
ou
ansioso,
isso
pode
aumentar o seu EPOC.
COMO SE DÁ A DIMINUIÇÃO DO EPOC?
O EPOC acumulado durante uma sessão
de treinamento pode começar a
diminuir ainda durante o treinamento
caso o treinamento inclua sessões de
descanso suficientemente longas ou
períodos de exercícios de baixa
intensidade.
Toda atividade física substancial depois
da sessão de treinamento atual
continua
a
consumir
energia,
retardando assim, a total recuperação.
Mesmo que o EPOC diminua mais
rapidamente durante um descanso
completo, exercícios leves realizados
depois de uma árdua sessão de
treinamento também ajudarão na
recuperação. Um alongamento após o
exercício ajuda na circulação, na
eliminação mais rápida do ácido lático
dos músculos e acelera a recuperação.
EPOC
EM
DIFERENTES
EXERCÍCIOS
O principal atributo do EPOC está na
capacidade de descrever o stress
causado ao seu corpo por exercícios
que trabalham os sistemas respiratório
e cardiovascular. Entre eles incluem-se
os exercícios de resistência, como a
corrida e o ciclismo.
Treinamentos que envolvem somente
uma pequena quantidade de grupos de
músculos (por exemplo, levantamento
de
peso)
não
necessariamente
resultarão num nível de EPOC tão
elevado quanto treinamentos que
trabalham com grande quantidade de
músculos (por exemplo, corrida ou
esqui cross-country). Mesmo assim,
uma sessão de levantamento de peso
ainda é extenuante, já que a fadiga
muscular local e o acúmulo de ácido
lático acontecem mesmo que o corpo
ainda tenha energia para novas
repetições.
FORMAS
DE
Esportes coletivos geralmente são
compostos por períodos de esforços
curtos, mas intensos, permeados por
períodos longos de exercícios de baixa
intensidade ou até mesmo de descanso.
Durante os períodos de exercícios de
baixa intensidade, o EPOC aumenta
bem mais lentamente do que durante
os períodos de exercícios de alta
intensidade, podendo até mesmo vir a
diminuir.
Desta
forma,
o
EPOC
resultante dos esportes coletivos é
geralmente menor, se comparado com
sessões exercícios contínuos de mesma
duração. Ainda assim, alguns esportes
coletivos como o basquete, o futebol e
o hóquei no gelo, quase não permites
descansos entre os seus períodos de
grande exigência física e, portanto,
levam o EPOC a atingir níveis muito
altos.
PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE O EPOC
A freqüência cardíaca
EPOC?
Sim. Quanto maior for a
cardíaca, em relação à
cardíaca máxima, maior será
afeta
o
freqüência
freqüência
o EPOC.
Porque os valores do meu EPOC
estão sempre excepcionalmente
altos?
Se a freqüência cardíaca máxima usada
nos cálculos do programa estiver abaixo
da sua freqüência cardíaca máxima
real, o programa superestimará a
intensidade
do
exercício,
o
que
resultará num valor de EPOC excessivo.
Porque os valores do meu EPOC
estão sempre excepcionalmente
baixos?
Se a freqüência cardíaca máxima usada
nos cálculos do programa estiver
ACIMA da sua freqüência cardíaca
máxima real, o programa subestimará a
intensidade
do
exercício,
o
que
resultará num valor de EPOC muito
baixo.
Será que eu posso acelerar a
diminuição do EPOC?
Sim. O descanso completo representa a
maneira mais rápida de diminuição do
EPOC. Mesmo assim, depois de uma
sessão
árdua
de
treinamento,
recomenda-se um relaxamento ou
alongamento,
mesmo
que
estas
atividades atrasem um pouco a
recuperação completa.
Porque o EPOC aumenta somente
durante o começo do treinamento,
e, depois disso, fica praticamente o
mesmo ou até diminui?
Em treinamentos de baixa intensidade o
EPOC não aumentará visivelmente
depois de um certo tempo. Em
treinamentos de baixa intensidade, mas
de longa duração, o EPOC será menor
do que em treinamentos de alta
intensidade. Mesmo assim, é válido
continuar um treinamento de baixa
intensidade mesmo depois do EPOC ter
assumido o seu pico porque o
treinamento de baixa intensidade e de
longa duração ajudará o seu corpo a
adquirir resistência para resistir aos
treinamentos de alta intensidade.
Eu sempre corro a mesma distância
num mesmo intervalo de tempo.
Porque o meu EPOC às vezes é
menor e às vezes é maior?
Mesmo que algumas sessões de
treinamento sejam idênticas (mesma
distância e mesmo tempo), elas podem
ser mais difíceis para o seu corpo num
dia e mais fáceis num outro. Num bom
dia, o mesmo treinamento resultará
num impacto no seu corpo mais baixo
do que num mau dia. Fatores que
aumentam
o
EPOC
incluem
a
desidratação, o stress, a privação do
sono e até mesmo o começo de uma
gripe.
Porque é que às vezes o meu EPOC
é menor depois de um treino que
eu
termino
cansado,
quando
comparado
a
um
treinamento
idêntico, o qual eu completei depois
de ter descansado?
Em algumas situações, o seu corpo
reage ao treinamento diminuindo a
freqüência cardíaca e a freqüência
cardíaca máxima mesmo que o seu
corpo ainda não esteja completamente
recuperado. Isso pode resultar num
EPOC mais baixo do que o usual. Nós
recomendamos
que
você
preste
atenção a esses resultados de EPOC
abaixo do normal e que o seu programa
de treinamento inclua sempre uma
quantidade suficiente de descanso.
Um nível mais alto de EPOC indica
um treinamento mais eficiente?
O EPOC é um indicador de quão árdua
uma sessão de exercícios foi para o seu
corpo e de quanto a sua homeostase
fisiológica foi perturbada, mas a
qualidade do seu treinamento depende
somente dos seus objetivos pessoais e
da situação. É muito importante que
haja variedade no seu programa de
treinamento. Para que você desenvolva,
vocÊ precisa tanto de treinamento de
alta intensidade, quando o seu EPOC
atinge níveis altos, quanto treinamento
de baixa intensidade e de exercícios de
recuperação, quando o seu EPOC é
baixo.
Acabo de realizar um treinamento,
de alta intensidade, depois do qual
fiquei exausto. Porque o meu EPOC
foi baixo?
Em treinamentos de curta duração,
exercícios que exijam a sua capacidade
máxima ou perto dela a causa da
exaustão está no aumento extremo do
ácido lático no seu corpo, que faz com
que o seu corpo fique impossibilitado de
continuar
treinando.
Apesar
do
sentimento de exaustão, nestes casos o
treinamento causa um stress total para
seu
corpo
menor
do
que
em
treinamentos onde você acredita que
consegue continuar por mais tempo
antes de se sentir exausto.
EFEITOS DO TREINAMENTO
Quando você pratica esporte ou faz
exercícios, cada sessão de treinamento
tem um tipo de efeito sobre o seu
corpo. O EPOC torna possível que se
meça objetivamente se o a sessão de
treinamento
foi
suficiente
para
melhorar o seu condicionamento físico.
O efeito do treinamento é determinado
quando se compara o valor do EPOC
medido a partir do treinamento, com o
nível de performance do atleta.
O efeito do treinamento é um indicador
de quanto à sessão de treinamento
melhorou
o
seu
condicionamento
aeróbico,
e,
especialmente,
o
desempenho máximo no seu sistema
cardiovascular e a sua habilidade de
resistir à fadiga durante treinamentos
de resistência. Não se consegue
calcular o quanto o treinamento foi
efetivo para aumentar a sua força ou a
sua velocidade.
O software Suunto Training Manager
divide o efeito do treinamento em cinco
categorias, calculadas a partir da sua
informação
pessoal
previamente
fornecida. As divisões entre estas
categorias dependem do seu nível de
condicionamento
e
dos
seus
treinamentos anteriores.
As categorias de efeito do treinamento
são:
1- menor / efeito de recuperação
2- efeito de manutenção
3- efeito de melhora
4- efeito de alta melhora
5- exagero
Certos valores de EPOC correspondemse a cada categoria. Quanto melhor for
o seu relacionamento, mais você terá
que exigir do seu corpo durante o
treino, de maneira a melhorar a sua
performance e a atingir um valor de
EPOC maior e correspondente a uma
categoria de efeito melhor. Apenas
recapitulando, o EPOC é uma medida
genérica da carga fisiológica gerada por
um treinamento e o efeito do
treinamento nada mais é do que uma
interpretação para isso.
EFEITOS
DE
TREINAMENTO
DIFERENTES TIPOS DE TREINAMENTO
Treinamentos de resistência com baixa
intensidade e longa duração (>1h, <50
%VO2max) melhora o metabolismo de
gorduras, aumenta a densidade capilar
e o volume do coração ao longo do
tempo. Este treinamento funciona como
base para um melhor desempenho
máximo e treinamentos mais árduos no
futuro. Treinamentos de resistência não
têm efeitos imediatos no desempenho
máximo, já que possui um efeito do
treinamento mais baixo.
Treinamentos de alta intensidade (<75
%VO2max) melhoram diretamente as
propriedades físicas que aumentam a
performance de resistência máxima,
como o transporte do oxigênio dos
pulmões para os músculos, a produção
EM
e a utilização de energia e a cooperação
entre nervos e músculos. A melhora
nestas
propriedades
aumenta
a
capacidade de absorção de oxigênio
(VO2max), a resistência à fadiga e,
desta forma, a resistência geral. O
efeito deste tipo de treinamento
depende de sua duração.
Dependendo das diferenças individuais,
o objetivo de cada atleta, assim como o
seu histórico de treinamento, os níveis
de intensidade ideais serão diferentes.
Para obterem um efeito de melhora,
atletas experientes geralmente devem
treinar a uma intensidade maior do que
atletas menos experientes.
OUTROS PARÂMETROS DE DESEMPENHO
Além de medir o EPOC e o efeito do
treinamento, o Suunto t6 mede outros
dados referentes ao funcionamento do
seu
corpo.
Isso
traz
maiores
informações sobre o que acontece com
o seu corpo durante o treinamento, te
permite monitorar o seu desempenho e
planejar os seus treinamentos com
maiores detalhes.
BATIMENTOS CARDÍACOS
Sua freqüência cardíaca indica com que
efetividade
o
seu
sistema
cardiovascular transfere o oxigênio dos
seus pulmões para os músculos. Além
da quantidade de batimentos por
minuto, o volume do seu coração (o
quanto de sangue é bombeado após um
batimento) afeta esta efetividade.
Até hoje, a freqüência cardíaca era o
único valor que descreve a intensidade
de um treinamento que conseguia ser
medido. Desta razão, ela era usada
comumente
para
medir
o
quão
exaustivo um treinamento é e este
treinamento é ajustado baseando-se na
freqüência cardíaca. Na verdade, saber
a sua freqüência cardíaca a qualquer
momento diz somente uma pequena
fração dos efeitos que um exercício
causa ao seu corpo.
Existem diversos termos ligados à
freqüência cardíaca como a freqüência
cardíaca máxima e a freqüência
cardíaca de descanso. A freqüência
cardíaca máxima é a freqüência mais
alta que o seu coração pode atingir.
Esta freqüência pode ser estimada
tomando-se como base a sua idade. As
recomendações mais atuais sugerem a
utilização da formula 210 – (0,65 * sua
idade) para o cálculo da freqüência
cardíaca máxima. Esta fórmula chega a
uma
freqüência
cardíaca
máxima
ligeiramente mais alta para as pessoas
de mais idade do que a fórmula mais
antiga 220 – sua idade.
A freqüência cardíaca máxima é um
dado bastante individual e pode diferir
do valor calculado através da fórmula
em até 20-30 batimentos por minuto. A
determinação precisa deste valor só
pode ser obtida através de um teste de
stress.
A freqüência cardíaca de descanso
corresponde ao menor número de
batimentos cardíacos, que se dá
quando o seu coração trabalha em
situação
de
descanso
completo.
Diferente
da
freqüência
cardíaca
máxima, a freqüência cardíaca de
descanso pode ser alterada através de
treinamentos regulares. Atletas de
provas longas, que já tenham treinado
por um longo tempo, por exemplo,
possuem uma freqüência cardíaca de
descanso extremamente baixa.
A diferença entre a freqüência cardíaca
de descanso e a freqüência cardíaca
máxima é chamada de índice de
reserva cardíaca (heart rate reserve) ou
HRR.
A intensidade de um treinamento é
geralmente definida a partir de uma
porcentagem da freqüência cardíaca
máxima (%HRmax) ou do índice
reserva cardíaca (%HRRmax). As zonas
de freqüência cardíaca recomendadas
nas sessões de treinamento de amostra
do Suunto Training Manager estão
calculadas a partir da freqüência
cardíaca máxima (%HRmax).
PARAMETROS DE RESPIRAÇÃO
A Freqüência respiratória e ventilação
(a quantidade de ar respirada por
minuto) são conhecidas como os
parâmetros da respiração. Mudanças
nos parâmetros de respiração indicam
mudanças no estado fisiológico do seu
corpo.
Durante os exercícios, os músculos
consomem mais oxigênio do que em
momentos de descanso, aumentando
assim a demanda de oxigênio do seu
corpo.
O
seu
corpo
responderá
aumentando a ventilação, de maneira a
prover oxigênio suficiente para os
músculos do seu corpo. Isso se
manifesta através de um aumento na
freqüência respiratória e também no
volume de cada respiração. Desta
forma, aumenta-se tanto a ventilação
quanto a quantidade de oxigênio
provida ao seu corpo.
O aumento da freqüência respiratória e
da ventilação se dá de maneira não
linear quando o nível de esforço
aumenta de uma situação de descanso
completo para uma de freqüência
cardíaca máxima. Quanto maior for a
intensidade, maior será o aumento.
Gráficos de parâmetros de respiração
permitem,
por
exemplo,
a
determinação, por exemplo, do inicio
dos ciclos aeróbico (inicio da lactação) e
anaeróbico (ataque do acúmulo de
lactação no sangue), que representam
o acúmulo do ácido lático no seu corpo.
Estas mudanças na respiração podem
ser monitoradas em diferentes níveis de
exercício conforme se segue: em
treinamentos leves, a respiração não
interfere na fala, mas, na medida que
os exercícios ficam mais pesados e
excedem o nível aeróbico, a fala passa
a ser interrompida pela falta de ar.
Quando o nível de esforço excede o
início anaeróbico, a respiração aumenta
a um nível tal que a fala torna-se
praticamente impossível.
FREQUENCIA CARDÍACA DURANTE
O EXERCÍCIO
respirações/min
<15 descanso
<20 treinamento
de
baixa
intensidade
<35 treinamento
de
intensidade
moderada
<50 treinamento de intensidade alta
>50 treinamento
de
intensidade
muito alta
FREQUENCIA
DE
VENTILAÇÃO
DURANTE O EXERCÍCIO
l/min
<15 descanso
<50 treinamento
de
baixa
intensidade
<100 treinamento
de
intensidade
moderada
<150 treinamento de intensidade alta
>150 treinamento
de
intensidade
muito alta
CONSUMO DE OXIGENIO
A
freqüência
cardíaca
indica
a
transferência de oxigênio para os
músculos via sangue. O consumo de
oxigênio indica como os músculos usam
o oxigênio transferido para o corpo para
o trabalho.
Comparado com as variáveis de
respiração, o consumo de oxigênio
aumenta de maneira mais linear, na
medida em que o esforço aumenta. Por
esta razão, o consumo de oxigênio é
considerado, na prática, a variável mais
confiável para se calcular o nível de
intensidade de um exercício.
O acompanhamento das variáveis de
respiração
fornece
importantes
informações sobre o funcionamento do
seu corpo durante o treinamento e,
aliado
ao
acompanhamento
da
freqüência cardíaca e do consumo de
oxigênio, fornece uma análise completa
do
exercício,
revelando
dados
importantes que não podem ser
conseguidos somente a partir da
análise da freqüência cardíaca.
CATEGORIZANDO O CONSUMO DE
OXIGÊNIO
O consumo de oxigênio (VO2) é
diretamente dependente da quantidade
de trabalho que o seu corpo realiza. A
quantidade máxima de absorção de
oxigênio (VO2max), por outro lado, é
um valor individual e pode ser afetado
pelo seu histórico de treinamentos e
por sua estrutura genética.
Apesar disso, a quantidade máxima de
absorção de oxigênio não descreverá o
nível de desempenho de um atleta. Isso
acontece
porque
o
desempenho
depende muito mais do quanto o atleta
consegue se manter próximo do nível
máximo durante uma sessão de
treinamento e de quão econômica é o
seu
desempenho.
Economia
de
desempenho significa o quanto de
trabalho foi realizado e de oxigênio
consumido pelo corpo do atleta
efetivamente
se
converte
em
desempenho.
ESCALA
DE
CONSUMO
DE
OXIGÊNIO DURANTE O EXERCÍCIO
Consumo de oxigênio em diferentes
níveis de treinamentos de resistência
como uma porcentagem da capacidade
máxima de absorção de oxigênio do
atleta:
%VO2max
<30%
atividades
físicas
diárias,
treinamento aeróbico muito leve
<50% passo moderado, treinamento de
resistência básico
<75% passo rápido, treinamento árduo
de resistência
>75% passo muito rápido, treinamento
de VO2max
FREQUENCIA
CARDÍACA
E
PARÂMETROS
DE
RESPIRAÇÃO
FORMNECEM
DADOS
PRECISOS
SOBRE
A
MELHORA
NO
CONDICIONAMENTO FÍSICO
A freqüência cardíaca pode ser usada
confiavelmente para medir as melhoras
no seu condicionamento físico. Quando
você realiza um exercício padrão,que
lhe é familiar, e melhora o seu tempo
sem que isso incorra num aumento na
freqüência cardíaca, isso indica que o
seu condicionamento físico aumentou.
Uma freqüência cardíaca mais baixa
com um mesmo tempo também indica
uma melhora no condicionamento
físico. Quando o seu condicionamento
físico melhora, a ventilação e a
freqüência respiratória também são
reduzidas durante um exercício padrão.
O
consumo
de
oxigênio,
em
contrapartida, será mais ou menos o
mesmo ou diminuirá muito pouco em
um exercício padrão, enquanto o nível
de consumo máximo de oxigênio irá
aumentar
ao
longo
do
condicionamento.
Baseadas no seu nível de VO2max, as tabelas a seguir representam o seu nível de
condicionamento em comparação ao da população inteira. Estas tabelas também
podem ser usadas para definir o seu nível de atividade no Suunto Training Manager
1
2
3
4
5
6
7
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
Fraco
<32
<31
<29
<28
<26
<25
<24
<22
32-37
32-35
29-34
28-32
26-31
25-29
24-27
22-26
38-43
36-42
35-40
33-38
32-35
30-34
28-32
27-30
Médio
44-50
43-48
41-45
39-43
36-41
35-39
33-36
31-34
51-56
49-53
46-51
44-48
42-46
40-43
37-41
35-39
57-62
54-59
52-56
49-54
47-51
44-48
42-46
40-43
Ótimo
>62
>59
>56
>54
>51
>48
>46
>43
60-65
<21
21-24
25-28
29-32
33-36
37-40
>40
Classificação de VO2max
Idade / Nível de condicionamento
Tabela 1. Normas de condicionamento aeróbico para homens ( Unidade de em VO2max ml/kg/min)
(Shvatz, Reibold 1990)
Classificação de VO2max
1
2
3
4
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
Fraco
<27
<26
<25
<24
<22
<21
<19
<18
27-31
26-30
25-29
24-27
22-25
21-23
19-22
18-20
32-36
31-35
30-33
28-31
26-29
24-27
23-25
21-23
Médio
37-41
36-40
34-37
32-35
30-33
28-31
26-29
24-27
60-65
<16
16-18
19-21
22-24
Idade / Nível de condicionamento
5
6
7
42-46
41-44
38-42
36-40
34-37
32-35
30-32
28-30
47-51
45-49
43-46
41-44
38-41
36-38
33-36
31-33
Ótimo
>51
>49
>46
>44
>41
>38
>36
>33
25-27
28-30
>30
Tabela 2. Normas de condicionamento aeróbico para mulheres ( Unidade de em VO2max ml/kg/min)
(Shvatz, Reibold 1990)
CONSUMO DE ENERGIA
Quando os músculos trabalham, eles
consomem
energia.
As
mais
importantes reservas de energia para
os músculos são as gorduras e os
carboidratos. A energia contida nas
gorduras
e
carboidratos
torna-se
disponível para a utilização muscular
através de uma reação de combustão,
para a qual os músculos necessitam de
oxigênio. Desta forma, o consumo de
energia do seu corpo é diretamente
proporcional ao consumo de oxigênio.
A análise do computador do Suunto t6
fornece dois dados referentes ao
consumo de energia de um dado
treinamento. O consumo momentâneo
de energia kcal/min é um indicador
gráfico de como o consumo de energia
variou durante o treinamento. O
consumo de energia total indica o total
de energia gasto durante o exercício.
Informações referentes ao consumo de
energia
oferecem
diversas
possibilidades para a melhora do seu
desempenho. Isso te permite planejar a
reposição
de
energia
durante
treinamentos de longa duração e
também
o
abastecimento
prétreinamento. Caso você deseje perder
peso, você pode também estimar se o
seu consumo total está num nível
suficiente para atingir o seu objetivo.
Ao contrário de métodos antigos, que
se baseavam na freqüência cardíaca
para medir o consumo de energia, o
Suunto t6 o mede a partir de todo a
extensão da freqüência cardíaca, do
descanso
à
freqüência
cardíaca
máxima. Isso permite a medição do
consumo de energia durante atividades
do dia a dia, de atividades corriqueiras
e até mesmo de um dia inteiro.
ALTITUDE
O Suunto t6 também mede a altitude, a
ascensão e a descida total além de
guardar um histórico da variação da
altitude durante os exercícios. Para
atletas de ponta, as informações
referentes à altitude possibilitam novas
maneiras de monitorar os seus corpos e
de estabelecer relações mais facilmente
compreensíveis entre a altitude, o
stress causado pelos exercícios, a
freqüência cardíaca e as variações da
respiração.
A ascensão total é uma medida útil
para os exercícios regulares de corrida
e ciclismo. Rotas de treinamento com
muita ascensão estressam o seu corpo
e os seus músculos mais, e de uma
maneira diferente do que exercícios
realizados sem a variação de altitude.
PRECISÃO DOS VALORES FISIOLÓGICOS MEDIDOS PELO SUUNTO T6
Variável
medida
Frequencia respiratória
Consumo de Oxigênio
Ventilação
Consumo de Energia
Pico de EPOC
Unidade
Valor
Típico
Erro
Médio
Precisâo
Precisâo
8/10
1/min
ml/kg/min
l/min
kcal min
ml/kg
20-30
20-45
30-75
8/17
40-150
±1.3
±1.5
±6.8
±0.5
±10.7
93%
88%
86%¹
89%
93%²
96%
91%
88%¹
91%
93%²
1: Quando a ventilação é > 30 l/min. 2: Precisão relativa para uma só pessoa
Precisão 8/10 significa a precisão para oito pessoas, de um grupo de dez
Exemplo: Um homem de tamanho médio treina por 45 minutos. O ssunto Training Manager exibe o consumo de energia total
de 540 kcal. Calculado a partir disso, a margem de erro para o cálculo do consumo de energia é de ±0.5 kcal/min * 45 min =
±22.5 kcal == ±4.1%
Tabela 3. A precisão da medida das variáveis fisiológicas calaculadas a partir de um espectro de frequencia
cardíaca correto para o espectro inteiro de frequencia cardíaca, do descanso ao exercício máximo
SUUNTO t6 COMO UMA FERRAMENTA DE
TREINAMENTO
Este capítulo descreve como obter os melhores resultados de seu
treinamento com a ajuda do Suunto t6.
PRINCÍPIOS COMUNS DE TREINAMENTO
EFEITO DO TREINAMENTO
Num momento de descanso o seu corpo
encontra-se em equilíbrio (equilíbrio
homeostático).
Para
que
um
treinamento tenha efeito, ele precisa
quebrar este equilíbrio, por exemplo, a
homeostase deve ser perturbada de
forma que o equilíbrio reaja. Este
distúrbio
causado
ao
equilíbrio
homeostático
é
conhecido
como
estímulo de treinamento. A reação do
seu corpo ao estímulo causado por um
exercício é chamada de a geração do
efeito do treinamento.
Na prática, geralmente é muito difícil
que se estime o nível de estímulo
causado e o quanto de descanso e
exercícios
de
recuperação
são
necessários para que o corpo se
recupere de um determinado exercício.
Até hoje, estas estimativas se baseiam
na sensibilidade do atleta e na
experiência dele ou de seu treinador.
O Suunto t6 permite o monitoramento
preciso da quantidade de distúrbio
gerada a homeostase e do estímulo de
treinamento a partir do valor do EPOC,
além de determinar o nível do efeito do
seu treinamento pessoal.
O seu corpo se adapta de maneira
rápida ao estímulo causado por um
esforço físico. Da próxima vez, o
estímulo
causado
pelo
mesmo
treinamento será menor já que o seu
corpo terá se preparado para isso
baseando-se
em
sua
própria
experiência anterior. Assim sendo, o
efeito do treinamento é lentamente
diminuído e a repetição de um mesmo
treinamento
irá
afetar
o
seu
condicionamento físico cada vez menos.
TREINAMENTO DIVERSO
Para garantir um treinamento efetivo e,
assim sendo, o desenvolvimento ideal
do seu nível de desempenho, seu
treinamento deve incluir treinamentos
diversos, com níveis de intensidade
diferentes. É muito importante também
que
monitore
se
o
efeito
do
treinamento buscado foi atingido, uma
vez que isso o ajuda a guiar os
treinamentos na direção correta.
Você conseguirá uma maior melhora de
condicionamento quando o treinamento
semanal tiver variações de quantidade,
além da duração e a intensidade dos
exercícios.
Seu
programa
de
treinamento deve incluir diferentes
tipos de treinamento de maneira que
todas as propriedades requeridas nos
esportes,
como
resistência,
força
muscular, agilidade e velocidade se
desenvolvam igualmente.
DESCANSO E RECUPERAÇÃO
Um descanso bem programado é um
dos fatores mais importantes para um
treinamento
para
se
ganhar
condicionamento.Não importa o quão
produtivo, o efeito do seu treinamento
pode ser nulo, ou até negativo caso o
seu programa de treinamento não
inclua descanso suficiente e, nos
momentos certos.
Seu corpo necessita de descanso e
recuperação, ambos depois de exercício
de alta intensidade e depois de um
treinamento duro durante vários dias.
Sem descanso, a adaptação do seu
corpo ao estímulo causado pelo
treinamento (condicionamento físico)
não ocorrerá. Na pior das hipóteses, o
treinamento levará à exaustão.
Quando
o
seu
treinamento
é
monitorado
pelo
Suunto
Training
Manager,
a
função
EFEITO
DE
TREINAMENTO, na visualização do
calendário
é
uma
importante
ferramenta. Com uma rápida pode-se
ver
se
o
seu
treinamento
é
suficientemente
diverso
e
se
o
treinamento pesado é seguido de uma
quantidade de recuperação suficiente. A
função de EFEITO DE TREINAMENTO
também mostra o nível geral de
exaustão do seu treinamento: se o seu
nível de EPOC estiver sempre entre
efeito de alta melhora e exagero, o
risco de exagero aumenta no longo
prazo.
A figura 4 ilustra os efeitos de
treinamento causados por cinco sessões
de treinamento, cada uma com
diferentes níveis de intensidade. As
sessões de treinamento correspondem
aos níveis de efeito de treinamento de
um a cinco. Durante o treinamento, o
nível desempenho temporariamente
decresce, mas começa a aumentar
durante a recuperação. Depois de um
certo tempo a performance atinge
níveis superiores ao pré-treino, já que o
seu corpo está se preparando para
receber o próximo estímulo de uma
maneira melhor do que o anterior.
Uma maior melhora na performance é
conseguida quando o treinamento
seguinte, com mesma intensidade é
realizado, já que o efeito causado pelo
treinamento anterior foi o mais alto
possível. Se o seu corpo não receber o
próximo
estímulo
de
treinamento
dentro de um certo período de tempo o
efeito de treinamento conseguido
começa a diminuir. Em compensação,
caso a próxima sessão de treinamento
acontecer antes de seu corpo estar
100% recuperado da última sessão, o
efeito do treinamento se manterá mais
baixo do que ele seria após uma
recuperação completa.
Atletas top algumas vezes incluem
períodos visivelmente extenuantes que
requerem recuperação suficiente para
conseguirem um efeito de treinamento.
De maneira contínua, um treinamento
duro sem uma recuperação suficiente
irá lentamente levar a o atleta a um
menor desempenho e a um estado
duradouro de super-treinamento, ou
seja, de exaustão. Quando um atleta
estiver “super-treinado” mesmo um
longo período de recuperação não será
suficiente
para
retornar
a
sua
performance ao nível original.
DICAS DO SUUNTO t6 PARA INICIANTES
Nunca é tarde para começar a se
exercitar.
Mesmo
assim,
primeiramente, é sempre uma boa idéia
ser paciente e aumentar a carga de
exercícios de maneira lenta. Se você
tiver 45 anos e nunca se exercitou
antes, ou você acaba de sair de um
longo período de doença, recomenda-se
fortemente que um médico seja
consultado. Recomenda-se também que
um teste de estresse faça parte do
check-up
que
deverá
ser
feito
inicialmente.
UM COMEÇO LEVE
No começo, o seu corpo não está
acostumado aos exercícios e reagirá
fortemente ao estímulo de treinamento.
Seja paciente e comece com exercícios
regulares e fáceis para que o seu corpo
tenha
tempo
suficiente
para
se
recuperar
entre
as
sessões
de
treinamento. Se você exigir muito do
seu corpo, isso poderá resultar num
estado de super-treinamento, o que
fará com que mesmo o treinamento
mais leve torne-se exaustivo. Na busca
pelo condicionamento fisco, a paciência
é uma virtude!
Recomenda-se
o
começo
do
condicionamento físico com exercícios
de resistência e de baixo impacto, onde
os movimentos são fáceis e a
intensidade é relativamente baixa. Isso
permite que o seu corpo se acostume
com um novo tipo de atividade,
aumentado a capacidade do seu
sistema cardiovascular, que é o
requerimento
básico
para
um
desenvolvimento
do
seu
condicionamento físico.
Boas formas de exercício para se
começar
um
treinamento
são:
caminhadas,
trekkings,
escaladas,
ciclismo, esqui cross-country, a natação
e a musculação como reforço para
outra modalidade.
ESTIMANDO O SEU NÍVEL DE INÍCIO
Para que o seu treinamento seja
exatamente adequado para o seu
nível de condicionamento, é
importante que se saiba o nível
de início. Para que o software do
Suunto t6 possa estimar o seu
nível de início, é necessário que
se forneça algumas informações
básicas sobre você: altura, peso
idade, sexo, fumo (sim/não) e o
seu nível de atividade em uma
escala de 0 a 7.
O nível de atividade significa a
quantidade de exercício prévio
ao treinamento, medido em uma
escala de 0 a 7. O nível 0
corresponde a uma pessoa que
nunca
realiza
exercícios,
enquanto o nível 7 corresponde
àquela que realiza exercícios
freqüentemente. Cada nível é
descrito
de
maneira
mais
profunda no software. A versão
2.0 do software inclui níveis de
atividade
para
atletas
profissionais.
Caso você saiba a sua freqüência
cardíaca máxima, seu nível de
desempenho máximo e a sua
capacidade vital (volume dos
pulmões), você poderá indicá-los
ao software, o que fará com que
o cálculo seja mais preciso. De
outra maneira, esses valores são
indicados através de fórmulas
matemáticas. Baseando-se nas
informações que você fornece, o
software te dará uma escala
pessoal de EPOC, conforme cada
sessão de treinamento, que
podem
ser
classificadas
conforme os seus efeitos de
treinamento.
O consumo de energia (consumo
de oxigênio) pode ser expresso
como equivalentes metabólicos,
os METs. Um MET corresponde
ao consumo de oxigênio para o
metabolismo básico de uma
pessoa. O valor do nível de
desempenho máximo em METs
expressa a razão de consumo de
oxigênio e energia, durante o
desempenho máximo com o
mesmo consumo durante uma
situação de descanso.Um MET, o
consumo
de
oxigênio
em
situações
de
descanso
corresponde a 3.5ml/kg/min.
Baseado no seu valor de MET,
você pode também calcular a sua
capacidade máxima de absorção
de oxigênio (VO2maxml/kg/min).
Para tanto, basta multiplicar o
seu valor do seu MET por 3.5.
PROGREDINDO NO TREINAMENTO
Nos estágios iniciais, você pode seguir
os
exemplos
de
programas
de
treinamento
do
Suunto
Training
Manager. Cada um deles inclui as
semanas de treinamento típicas para
um iniciante, nos primeiros meses.
Estes exemplos de programas de
treinamento garantem que o seu
treinamento
se
desenvolva
suficientemente
além
de
incluir
descanso suficiente.
Uma
quantidade
adequada
de
treinamento, em um nível semanal, no
início, é de três a quatro sessões com
duração de 20 a 60 minutos. Uma delas
deve atingir pelo menos o nível de
efeito de melhora (nível 3 da escala de
5 níveis de EPOC). O programa deve ter
também dois exercícios de manutenção
e um de recuperação.
No início do treinamento regular, o seu
condicionamento melhorará de maneira
relativamente rápida e, depois de
algumas semanas, recomenda-se que
se cheque as suas informações básicas
na sua página pessoal do software, e
redefini-las, caso seja necessário.
Desta forma, o software pode se
adaptar ao seu treinamento e ajustar o
nível de efeito de treinamento para se
ajustar
ao
seu
nível
de
condicionamento. Isso permite que o
usuário tenha a garantia de que o seu
treinamento se mantenha ideal em
todos os momentos e que o seu
desempenho se desenvolva da melhor
maneira possível.
Na
medida
em
que
o
seu
condicionamento físico se desenvolve e
que você atualiza as suas informações
básicas, os Níveis de EPOC que
descrevem o efeito do seu treinamento
irão aumentar. Você deverá realizar
treinamentos
ligeiramente
mais
pesados do que os anteriores para
continuar
a
melhora
do
seu
condicionamento. Ao mesmo tempo,
você pode lentamente aumentar a
quantidade de treinamento.
Depois de alguns meses de treinamento
você poderá determinar, de maneira
precisa, a sua freqüência cardíaca
máxima e o seu desempenho máximo,
através de treinamentos de controle.
Isso o ajuda a conseguir valores ainda
mais
precisos,
além
de
um
monitoramento também mais preciso
do seu treinamento.
SUUNTO t6 EM TREINAMENTOS
GANHO DE RESISTÊNCIA
O Suunto t6 é especialmente adequado
para o monitoramento e o controle de
treinamentos de resistência.Em um
nível máximo, o treinamento consiste
num
equilíbrio
entre
o
melhor
desenvolvimento possível e o supertreinamento. O monitoramento de
treinamento do Suunto t6 consiste em
uma nova ferramenta para determinar
onde está este ponto de equilíbrio.
PARA
trainer muitas vezes se encontram em
situações onde o desenvolvimento
parece parar e o treinamento parece
não
mais
melhorar
o
seu
desenvolvimento. O Suunto t6 torna
possível garantir que u seu programa
de treinamento inclua um número de
sessões de treinamento suficientes que
perturbem o equilíbrio do seu corpo o
suficiente para garantir um efeito de
melhora do condicionamento.
Entusiastas do treinamento e atletas
que treinam seu um técnico ou personal
CONHEÇA OS SEUS PRÓPRIOS NÍVEIS DE
TREINAMENTO
O Suunto t6 oferece ao usuário diversas
informações
referentes
ao
seu
treinamento que, anteriormente, só
poderiam ser obtidos através de testes
de laboratórios. Quando você começa a
usar o seu Suunto t6 durante o
treinamento,
recomenda-se
que
primeiramente você saiba qual o seu
EPOC e os demais valores referentes a
um treinamento normal.Assim sendo,
você poderá lentamente comparar o
sentimento
decorrente
de
um
treinamento aos valores medidos e
estimar que tipo de treinamento você
precisa para obter o efeito desejado. Na
medida em que você for ficando mais
experiente, você perceberá que as
sensações decorrentes de uma sessão
de treinamento nem sempre espelham
os valores medidos em uma sessão de
treinamento. Isso o ajuda a identificar
as situações nas quais você deve
modificar o seu treinamento.
A precisão da análise de treinamento
efetuada pelo Suunto Training Manager
é muito dependente do quão corretas
estão as informações básicas que você
especificou. Se você fizer um teste de
performance máxima em laboratório, a
partir dos resultados obtidos, você terá
todas
as
informações
básicas
requeridas pelo software. Quando você
informa os seus dados na sua página
pessoal, os níveis de efeito de
treinamento pessoais são atualizados
para acordarem com os resultados dos
testes.
Se você tiver a oportunidade de efetuar
um teste em laboratório enquanto
estiver usando o Suunto t6, você
poderá obter valores de referência para
todos os valores medidos pelo seu
Suunto
t6.
VocÊ
poderá,
posteriormente aproveitar todas essas
informações
durante
os
seus
treinamentos normais.
O EPOC se relaciona fortemente com a
quantidade de ácido lático do seu
corpo. Caso o laboratório inclua testes
de medida de lactação, você pode
aproveitar
esta
informação
como
referência para analisar treinos feitos
com o mesmo nível de EPOC ao do
teste feito em laboratório. É importante
ressaltar que, em treinamentos de
longa duração, esta relação entre o
EPOC e o ácido lático não é tão forte.
TREINAMENTOS DE CONTROLE
Você
pode
monitorar
o
desenvolvimento
do
seu
condicionamento com o auxílio de
sessões de treinamento de controle. Os
treinamentos de controle devem ser
sempre realizados da mesma maneira,
no mesmo lugar e com condições o
mais idêntico possível. Os treinamentos
de
controle
incluem
partes
extenuantes,
sendo
assim,
recomendamos que eles só sejam
realizados depois que você tenha
treinado por pelo menos dois meses.
Caso você não esteja acostumado a
treinamentos
deste
tipo,
recomendamos que um médico seja
consultado, para garantir que o
treinamento lhe é adequado.
O treinamento de controle pode ser
realizado
de
duas
maneiras.
Treinamentos de controle submáximos
permitem que você meça mudanças no
seu desempenho sem que você tenha
que se esforçar ao limite. Treinamentos
de controle máximos, ao contrário,
fornecem informações mais precisas
sobre o desenvolvimento do seu nível
de desempenho competitivo e permite
que você determine a sua freqüência
cardíaca máxima.
TREINAMENTO
DE
CONTROLE
SUBMÁXIMO
Para gravar uma sessão de controle
submáximo com o seu Suunto t6:
Pressione Start. Aqueça por cinco a
dez minutos – pressione o botão
LAP. Corra à freqüência cardíaca
desejada, para um treinamento de
controle submáximo (veja a tabela
4) por sete a quinze minutos –
pressione LAP. Esfrie por cinco a
dez minutos – pressione o botão
STOP.
O treinamento de controle submáximo
não inclui partes muito extenuantes e,
portanto recomendamos que eles sejam
feitos regularmente em intervalos de
uma a duas semanas. Se você treina
corrida, realize sempre treinamentos de
controle, correndo o mesmo circuito
padrão, que deve demorar entre 7 a 15
minutos, a uma velocidade ligeiramente
maior do que a sua velocidade normal
de treinamento. Escolha um terreno
que seja o mais plano possível. O
melhor lugar para a realização de um
treinamento de controle é uma pista de
corrida, onde você pode facilmente
determinar as distâncias.
Caso você treine outras modalidades
que não a corrida, procure encontrar
uma maneira de realizar o treinamento
de controle onde os fatores externos,
como o clima, não afetem o seu
desempenho. Você pode realizar os
seus treinamentos de controle, por
exemplo, em bicicletas ergométricas ou
esteiras.
Instruções:
1.
Inicie o log de treinamento do
Suunto t6
2.
Realize um aquecimento de
cinco a dez minutos. O aquecimento
deve durar exatamente o mesmo
tempo em todos os treinamentos de
controle, de forma que os resultados
sejam
comparáveis.
Depois
do
aquecimento, guarde um tempo parcial
e continue correndo sem pausas.
3.
Corra o circuito mantendo a sua
freqüência cardíaca o mais homogênea
possível, a uma velocidade ligeiramente
mais alta do que a sua velocidade
normal de treinamentos de resistência.
Esta parte do treinamento deverá durar
entre sete e quinze minutos. Ao final
desta etapa, guarde mais um tempo
parcial, de forma que você possa medir
a freqüência cardíaca média desta
última fase.
4.
Finalmente esfrie por cinco a dez
minutos a um passo leve e finalize a
gravação da sessão de treinamento.
5.
Transfira
as
informações
recolhidas para o seu PC e compare o
resultado com o de sessões anteriores.
Veja a tabela 4 abaixo para descobrir a
sua freqüência cardíaca ideal para um
treinamento de controle submáximo. É
muito importante que você mantenha a
freqüência cardíaca o mais próximo
possível uma da outra em todas as
sessões de treinamento de controle.
Idade
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
HRmax
(210 - idade * 065)
197
194
191
187
184
181
178
174
171
168
165
os gráficos indicam se houve variação
na sua freqüência cardíaca durante as
diferentes sessões de treinamento.
Quando o seu tempo for menor do que
na sessão anterior, mas a sua
freqüência cardíaca foi a mesma, isso
Iniciante
73 - 80% Hrmax
144-158
141-155
139-152
137-150
134-147
132-145
130-142
127-139
125-137
122-134
120-132
Entusiasta - Atleta
76 - 88% Hrmax
150-173
147-171
145-168
142-165
140-162
137-159
135-156
132-153
130-150
127-148
125-145
Tabela 4. Frequencia Cardiaca ideal para um treinamento de controle submáximo
indica que o seu condicionamento físico
melhorou.
Você pode usar os alarmes de limite de
freqüência cardíaca para monitorar a
sua freqüência. O EPOC resultante de
uma sessão de treinamento de controle
está no nível dois.
Se você salvar a sua freqüência
cardíaca na mesma pasta do PC em que
você salva as suas sessões de
treinamento de controle, você pode
monitorar o desenvolvimento do seu
condicionamento físico da seguinte
maneira: selecione a pasta com o
mouse e clique no botão GRAPH. O
software então desenhará gráficos de
todas as sessões de treinamentos de
controle, um sobre o outro. Baseado
nos
tempos
parciais
você
pode
visualizar como o seu tempo se
desenvolveu, ao mesmo tempo em que
TREINAMENTO
DE
CONTROLE
MÁXIMO
Para gravar uma sessão de controle
submáximo com o seu Suunto t6:
Pressione Start. Aqueça por cinco a
dez minutos – pressione o botão
LAP.
Corra
à
uma
exaustão
submáxima por sete a quinze
minutos. Pressione o botão LAP.
Descanse por até dois minutos.
Pressione LAP
Corra à uma exaustão máxima por
cinco a doze minutos.– pressione
LAP. Esfrie por cinco a dez minutos
– pressione o botão STOP.
,
O treinamento de controle máximo é
melhor quando a modalidade medida é
a corrida já que as condições externas
afetarão muito pouco os resultados.
Corra o mesmo circuito duas vezes.
Primeiro,
corra-o
a
um
nível
submáximo, seguindo as instruções e
depois corra-o novamente o mais
rápido possível. Você pode descansar
por até dois minutos, no máximo, entre
as duas corridas. Para que você tenha
resultados comparáveis, as pausas
devem durar o mesmo tempo em todos
os treinamentos de controle. As
mesmas instruções usadas para o
treinamento submáximo valem para o
circuito selecionado.
TESTE DE COOPER
O teste de corrida de doze minutos – o
teste de Cooper é um excelente teste
para monitorar o seu nível de
Idade
Entusiastas do
Condionamento
Homens 20 a 29
Homens 30 a 39
Homens 40 a 49
Homens acima de 50
Mulheres 20 a 29
Mulheres 30 a 39
Mulheres 40 a 49
Mulheres acima de 50
Atletas
Homens
Mulheres
Fraco
resistência. Você pode executar um
teste de Cooper depois de alguns
exercícios de aquecimento ou depois de
uma fase submáxima. A proposta de
um teste de Cooper é correr, em uma
superfície plana ou em uma pista de
corrida, a maior distância possível em
doze
minutos.
Uma
velocidade
homogênea geralmente garante um
melhor resultado. Selecione um circuito
onde você pode medir as distâncias
com uma precisão de pelo menos dez
metros.
Entre com o resultado, por exemplo, a
distância que você correu, no campo
reservado para a distância no Software
do Suunto t6 e você poderá monitorar o
desenvolvimento dos resultados na
medida em que o seu treinamento
progride.
Bom
Excelente
2400 - 2800m
2300 - 2700m
2100 - 2500m
2000 - 2400m
2200 - 2700m
2000 - 2500m
1900 -2300m
1700 - 2200m
>2800m
>2700m
>2500m
>2400m
>2700m
>2500m
>2300m
>2200m
<2800m 2800 - 3099m 3100 - 3399m 3400 - 3700m
>3700m
<2100m 2100 - 2399m
>3000m
<1600m
<1500m
<1400m
<1300m
<1500m
<1400m
<1200m
<1100m
Regular
1600
1500
1400
1300
1500
1400
1200
1600
- 2199m
-1899m
- 2199m
- 1599m
- 1799m
- 1699m
- 1499m
- 2199m
Médio
2200
1900
1700
1600
1800
1700
1500
1400
-
2399m
2299m
2099m
1999m
2199m
1999m
1899m
1699m
2400 -2699m
2700 - 3000m
Tabela 5. Classificação de Condicionamento baseado no Teste de Cooper de 12 minutos de corrida
(oja el al, 1979)
Baseado no resultado do seu teste de Cooper você pode calcular o seu desempenho
máximo, informação básica requerida no Suunto Training Manager. Esta fórmula pode
ser usada para estimar a sua performance máxima, quando o resultado do teste for
superior a 1600m.
Homens:
MET = 0.005 x resultado (em metros)
VO2max = 0.0175 x resultado (em metros)
Mulheres:
MET = 0.00514 x resultado (em metros)
VO2max = 0.018 x resultado (em metros)
(Leger, Mercier 1984)
SUUNTO t6 E O CONTROLE DE PESO
O princípio básico do controle de peso é
muito simples: se o seu corpo consome
uma quantidade de energia igual à
quantidade que você come, o seu peso
se manterá sempre constante. Se o seu
consumo de energia é maior do que a
quantidade de energia que você ingere,
você perde o peso.
O Suunto t6 te ajuda na manutenção
do seu peso de duas maneiras:
medindo
de
maneira
precisa
a
quantidade de energia que você gasta
durante os seus exercícios e durante
suas atividades do dia a dia. A
capacidade de memória do aparelho
permite que você guarde informações
sobre um dia inteiro. Isso permite que
você compare a quantidade de energia
ingerida em função de sua alimentação
e a sua necessidade de energia. Além
disso, o Suunto t6 te ajuda a exercitarse no nível correto de exaustão, de
forma que o seu condicionamento
melhore e que você possa seguir um
programa
que
consuma
uma
quantidade suficiente de energia.
Estar acima do peso e não fazer
exercícios, geralmente andam lado a
lado. Perder peso e manter a sua
silhueta é sempre mais fácil quando se
realiza exercícios físicos enquanto se
diminui a quantidade de comida
ingerida.
INTENSIDADE
APROPRIADA
Vários guias de dieta te instruem a se
exercitar num nível de intensidade onde
a queima de gordura é a maior
possível. Mesmo assim, a quantidade
queimada não é o for mais importante
que determina o resultado final. O mais
importante é, na verdade, que o seu
consumo de energia seja maior do que
a quantidade de energia que você
consome através da alimentação.
Seu corpo queimará proporcionalmente
a maior quantidade de gordura quando
DE
TREINAMENTO
em situação de descaso, algo em torno
de 80%. No entanto, quando se mede a
quantidade absoluta de gordura, o
consumo maior de gordura acontece
durante
exercícios
onde
a
sua
freqüência cardíaca está entre 60% e
80% da freqüência cardíaca máxima.
Uma maior quantidade de energia, por
unidade de tempo, é consumida em
treinamentos de alta intensidade uma
vez que o consumo de energia é
diretamente proporcional à intensidade
do exercício.
Em exercícios para a manutenção de
peso, uma queima proporcionalmente
alta de gordura não é um fator decisivo,
da mesma maneira como um consumo
momentâneo de energia alto tampouco
o é. Para a manutenção do peso o
importante é que a quantidade total de
energia consumida seja a maior
possível.
já que isso reduz o risco de lesões por
stress e o excesso de stress.
Usualmente, este objetivo pode ser
atingido através de treinamentos de
baixa intensidade e longa duração. Se,
no entanto, você não dispõe de muito
tempo para os exercícios, o melhor
efeito possível é conseguido através de
treinamento de alta intensidade. Apesar
disso, recomendamos que você seja
prudente quando procurar perder peso
Comer alguma coisa logo antes dos
exercícios é ajuda você a perder peso,
uma vez que isso permite que você
agüente o treino por mais tempo. Além
disso, em treinamentos que durem
mais do que uma hora, você deve
prestar
muita
atenção
com
a
hidratação, sem a qual continuar os
exercícios é impossível.
Além da gordura, o seu corpo produz a
energia
necessária
a
partir
dos
carboidratos. Em treinamentos de longa
duração, o seu estoque de carboidratos
é esvaziado e é importante que ele seja
restaurado ainda durante o exercício.
DICAS PARA O SOFTWARE DE PC
PASTAS
E
VISUALIZAÇÃO
DO
CALENDÁRIO
Na janela My Training / Calendar (meu
treinamento / calendário) você pode
visualizar suas sessões de treinamento
passadas
e
o
planejamento
de
treinamento futuro, seja através das
pastas ou do calendário. Você pode
alterar entre os modos de visualização
ao clicar os botões localizados na parte
superior da janela.
Você pode transferir dados do seu
computador de pulso para o seu POC na
janela My Training (meu treinamento)
quando as pastas estiverem sendo
exibidas.As pastas também ajudam no
agrupamento
de
sessões
de
treinamento,
na
elaboração
de
programas de treinamento e no
planejamento de sessões individuais de
treinamento. O calendário, por sua vez,
permite que você visualize como o seu
treinamento progrediu ao longo do
tempo. O calendário também inclui a
importante
função
de
Efeito
de
Treinamento, que permite que você
analise a intensidade e a variação do
seu treinamento.
Você pode também adicionar os seus
dados pessoais às sessões individuais
de
treinamento,
como
os
seus
comentários
sobre
a
sessão,
a
distância, o seu sentimento durante o
treinamento, além da sua freqüência
cardíaca durante o descanso e o seu
peso. VocÊ encontrará campos para
este tipo de informações nas páginas
Details 1 e details 2 (detalhes um e
dois). Você também pode criar uma
lista dos esportes que você pratica na
página Personal (pessoal) e definir a
atividade do seu treinamento. Versões
futuras do Suunto Training Manager
apresentarão funções que utilizarão os
dados em diferentes apresentações
gráficas.
INFORMAÇÕES BÁSICAS PESSOAIS
A precisão da análise depende da
informação básica que vocÊ fornece.
Caso estas informações mudem, por
exemplo, você perca peso, ou descubra
a sua freqüência cardíaca exata, você
precisará corrigir as suas informações
básicas. Se necessário, você poderá reanalisar uma sessão de treinamento
salva anteriormente usando os novos
parâmetros,
através
da
função
Reanalize (re-analisar) do menu Actions
(ação).
SESSÕES DE TREINAMENTO DE
CONTROLE
Sessões regulares de treinamentos de
controle consistem em uma importante
ferramenta para o monitoramento do
desenvolvimento
do
seu
condicionamento.
Acostume-se
a
realizar
treinamentos
de
controle
conforme as instruções contidas neste
guia, ou, se preferir, use um método
seu. Guarde os resultados de seus
treinamentos de controle em uma
mesma pasta, de forma que você possa
compará-los facilmente.
ESTIMANDO ANTECIPADAMENT O
EFEITO DO TREINAMENTO
Você pode usar a função de cálculo do
efeito de treinamento para estudar
como a duração, a intensidade e o
EPOC relativo a uma sessão de
treinamento
se
relacionam.
Você
encontrará esta função no menu
Actions (ações). Você poderá travar a
duração, sua freqüência cardíaca média
ou valor de EPOC em um nível
desejado. Ao modificar-se os dois
outros valores, você poderá planejar
um treinamento que atinja melhor os
seus objetivos. Você pode definir um
determinado valor de EPOC para atingir
um determinado objetivo e, a partir daí,
calcular qual deverá ser a sua
freqüência cardíaca e a duração deste
treinamento para que os seus objetivos
sejam atingidos. Você poderá monitorar
a duração do treinamento e a
freqüência cardíaca média utilizando o
seu computador de pulso durante o
treinamento. Desta maneira, pode-se
assegurar o sucesso desta sessão de
treinamento.
A intensidade da função de cálculo do
efeito de treinamento do treinamento
hipotético
da
calculadora
é
completamente homogênea, o que
nunca acontece com um treinamento
real. Por esta razão, o EPOC sugerido
pela calculadora e o EPOC real podem
ser um pouco diferentes. Uma vez que
o EPOC aumenta de maneira mais
rápida a uma freqüência cardíaca alta,
do que a uma freqüência cardíaca
baixa, o EPOC medido é usualmente
ligeiramente mais lato do que o
sugerido pela calculadora.
USANDO
PROGRAMAS
DE
TREINAMENTO
A pasta de planos de treinamentos
contém
diversas
semanas
de
treinamento
sugeridos.
Estes
programas de treinamentos foram
criados a partir das recomendações da
ACSM (American College of Sports
Medicine) e se adequam a todos
aqueles que estão iniciando um
exercício regular. Antes que você
comece um programa de treinamento,
recomenda-se que consulte um médico.
Você pode mover um programa de
treinamento de uma pasta para o seu
calendário,
selecionando-o
ao
pressionar o botão direito do seu mouse
e escolhendo a função “Send to
Calendar” (enviar para o calendário).
Você também poderá criar os seus
próprios programas de treinamentos.
Para fazê-lo, selecione a pasta com o
botão direito do seu mouse e escolha a
função “Add new training program”
(adicione um novo programa de
treinamento). Além disso, ao programa
de treinamento recentemente criado,
pode-se adicionar sessões individuais
de treinamento, através da função “add
new plan” (adicione um novo plano).
Você poderá definir a freqüência
cardíaca, o nível de EPOC, a duração e
os demais dados para cada sessão de
treinamento. Você pode ainda definir
em qual dia, a contar do início do
período de treinamento, o treinamento
deve ser realizado. Uma vez que o
programa esteja pronto, mova-o para o
calendário de forma a garantir que este
programa seja iniciado em uma data
adequada.
TRANSFERINDO
DADOS
E
PROGRAMAS DE TREINAMENTO
Caso você deseje enviar para terceiros
sessões de treinamentos e programas
de treinamentos que você tenha criado,
basta abrir uma pasta, selecionar a
sessão ou programa desejado, enviá-lo
para esta pasta, e, uma vez nesta
pasta, clique no programa desejado
com o botão da direita e selecione a
opção “exporting to file” (exportando
para o arquivo). Você poderá mandar
este arquivo por e-mail, para o seu
treinador, por exemplo. De maneira
correspondente, ao clicar em uma pasta
com o botão direito e selecionar a
opção “importing from file” (importando
do arquivo) você pode salvar arquivos
de treinamentos enviados para você por
terceiros.
SUUNTOSPORTS.COM
O www.suuntosports.com é um site
destinado a todos os usuários dos
produtos esportivos da Suunto. Lá,
você pode comparar o seu desempenho
com o de outros, dividir as suas
experiências com outros usuários e
encontrar informações úteis para o seu
treinamento.
No
futuro,
suuntosports.com
apresentará
programas de treinamento, destinados
a diferentes objetivos, que vocÊ poderá
baixar do site e inseri-los no seu
próprio calendário.