TREINE EM CASA

FITNESS
POWER A BDOMINAL
S
O Pilates no solo
pode ser uma boa
alternativa para
que você ganhe uma
barriga chapada.
Melhor: os
exercícios podem
ser feitos em casa
Por Lygia Haydée
Fotos Nelson Toledo
E VOCÊ QUER QUE OS GOMINHOS DO SEU ABDÔMEN APAREÇAM MAIS
RAPIDAMENTE, pode apostar em alternativas que prometem trabalhar
mais intensamente a musculatura do core, aquela região que sustenta
os órgãos e que ajuda a estabilizar a coluna, fator muito importante para quem
quer ter uma barriga chapada. Fazer Pilates de solo é uma ótima alternativa para
isso. E melhor: você pode realizar os movimentos em casa, pois eles não necessitam de nenhum acessório. “O Pilates é tão intenso quanto outros treinos. Basta você se concentrar, respirar adequadamente, se organizar e contrair o abdômen o tempo todo durante o movimento. Pode ter certeza de que o resultado será ainda melhor do que o conseguido naqueles treinos mais badalados”, diz Fabiana Cardoso Santoro, professora e proprietária do Estúdio de Pilates Gustavo
Borges – FabyPilates, unidade Morumbi (SP).
Isso acontece porque todo movimento do Pilates trabalha a musculatura de
dentro para fora, o que significa que o tônus muscular será mantido por mais tempo. Além disso, como há poucas repetições dos exercícios, eles são feitos a partir
da contração da musculatura abdominal, do períneo, dos glúteos e de alguns
músculos da coluna, outro fator que favorece o fortalecimento da musculatura.
TREINE EM CASA
A pedido da SPORT LIFE, Fabiana
montou um treino que ajuda a enrijecer os músculos do abdômen e que
pode ser feito no solo. “Em apenas
15 dias, você já consegue ver os resultados obtidos com os exercícios
propostos. Isso se você fizer as séries de duas a três vezes por semana”, diz. Os exercícios podem ser feitos por homens e mulheres, desde
que já se tenha a consciência corporal necessária para realizar os movimentos, e duram cerca de 40 min. O
gasto calórico gira em torne de 300
calorias.
Durante os exercícios, você deve
prestar atenção à respiração (o ideal é inspirar pelo nariz e expirar pela
boca), pois ela aumenta a capacidade pulmonar, promove maior oxigenação do sangue e relaxa as tensões, sendo também importante para a eficiência dos movimentos.
68 | SPORTLIFE
Pilates: atenção especial ao core, o centro de força do corpo
Além disso, é fundamental que você
mantenha a pelve neutra, termo que
se refere à curvatura natural da coluna (leia o box Pelve Neutra na página 60).
Mas atenção: para melhores resultados, intercale o treino de Pila-
tes com exercícios aeróbios e mantenha uma dieta balanceada. “Lembre-se de que fazer apenas abdominal não elimina a barriga, ele só tonifica a musculatura da parede abdominal. Daí a importância do exercício
aeróbio.”
SPORTLIFE | 69
FITNESS
Criss Cross
Nível: intermediário
Músculos trabalhados: oblíquos
internos e externos, reto abdominal,
iliospsoas e quadríceps
2 séries com 8 movimentos para
cada lado
Deitado com joelhos flexionados a 90º
e com os pés fletidos, mantenha a
coluna neutra, as mãos apoiadas atrás
da cabeça e os cotovelos flexionados.
Inspire para preparar o movimento e,
na expiração, eleve o tronco e faça
uma rotação, de modo que o cotovelo
toque o joelho oposto. Enquanto isso,
estique a outra perna fazendo a
extensão do joelho. Repita o
movimento para o outro lado.
Leg Pull Front
Nível: intermediário
Músculos trabalhados: abdominais,
isquiostibiais e glúteos
2 séries com 8 movimentos com cada
perna, alternando-as
Na posição de flexão de braços,
mantenha a coluna neutra e cabeça,
tronco, quadril e tornozelos alinhados
em uma diagonal. Inspire para
preparar o exercício e, na expiração,
eleve uma das pernas, mantendo a
coluna neutra, sem empinar o
bumbum, e todo alinhamento da
posição inicial. Inspire mais uma vez e
volte o pé ao solo. Repita o mesmo
movimento com a outra perna.
70 | SPORTLIFE
FITNESS
Double
Leg Strech
Nível: intermediário a
avançado
Músculos trabalhados:
reto abdominal, oblíquos
interno e externo,
glúteos, iliopsoas e
quadríceps
1 série com 8
repetições
Deitado com as pernas
elevadas formando um
ângulo de 90º com o
solo, mantenha a coluna
neutra ou retificada, os
pés estendidos e os
braços atrás da cabeça.
Inspire e, na expiração,
faça a flexão do tronco,
descendo as pernas até
formar um angulo de 45º
em relação ao quadril.
Inspire e, na expiração,
volte à posição inicial.
Atenção: você deve sentir
sua coluna estabilizada.
Caso sinta alguma
tensão, desça menos e
flexione os joelhos.
Single Strength Leg Stretch Power
Nível: intermediário
Deitado, mantenha o tronco e o quadril flexionados, os joelhos estendidos e a
Músculos trabalhados: reto
coluna neutra ou retificada. Os braços devem estar estendidos ao longo do corpo.
abdominal, oblíquos interno e
Inspire e faça a flexão do tronco, levando os braços junto com o movimento.
externo, quadríceps, iliopsoas
Em seguida, expire, fazendo a flexão máxima do quadril e apoiando as mãos na
2 séries com 8 movimentos,
panturrilha, enquanto a outra perna realiza a extensão de quadril e joelho, com
alternando as pernas
ponta de pé, sem tocar o solo. Vá alternando as pernas sem descer o tronco.
72 | SPORTLIFE
FITNESS
Fabiana Cardoso Santoro é
professora e proprietária do
Estúdio de Pilates da Academia
Gustavo Borges – FabyPilates,
unidade Morumbi
www.fabypilates.com.br
Roll Over
Nível: avançado
Músculos trabalhados: reto
abdominal
1 série com 8 repetições
Deitado com as pernas estendidas e a
coluna neutra ou retificada, mantenha
os braços estendidos ao longo do
corpo. Inspire para preparar o movimento e expire, articulando a coluna
sequencialmente até que as pernas
estejam sobre a cabeça, paralelas ao
solo, e o peso do corpo esteja sobre as
escápulas e não na cervical. Inspire
novamente e, na expiração, volte articulando a coluna sequencialmente,
vértebra por vértebra, controlando o
movimento até a posição inicial.
Atenção: se você sentir algum desconforto, faça o movimento com os
joelhos flexionados.
SL
PELVE NEUTRA
Ao lado, as posições certa e
errada da pelve neutra. Acima,
a pelve retificada, para quem tem
desconforto na região lombar
74 | SPORTLIFE
Para manter a pelve neutra,
você não pode gerar tensão
em nenhuma parte do corpo.
Faça o teste: deitado no chão,
mantenha as curvas naturais
da coluna, fazendo com que
grande parte dos pontos das
costas fique apoiada no solo.
Para quem tem algum desconforto
na região lombar, o indicado é
manter a pelve retificada, quando
a coluna se aproxima mais do
solo como mostra a imagem
ao lado