PROGRAMA DE TREINO DE FORÇA – Mulheres

DESAFIO VITA VERÃO
PROGRAMA DE 4 DIAS DE TREINO DE FORÇA PARA MULHERES
TREINO A
- Agachamento livre COMPLETO: 8 a 10 repetições (3x)
- Leg 45: 8 a 10 repetições (3x)
- Cadeira extensora: 8 a 10 repetições (2x)
- Adutora: 8 a 10 repetições (3x)
- Panturrilha sentada : 15 a 20 repetições (3x)
- Panturrilha em pé: 8 a 10 repetições (3x)
- Abdominal no solo: 15 a 20 repetições (3x)
- Abdominal infra solo ou na vertical: 12 a 15 repetições (3x)
TREINO B
- Puxador alto aberto frontal: 8 a 10 repetições (3x)
- Remada baixa pegada aberta: 8 a 10 repetições (3x)
- Remada em maquina convergente pegada fechada: 8 a 10 repetições (2x)
- Meio levantamento terra: 12 a 15 repetições (3x)
- Voador invertido para posterior de ombro: 10 a 12 repetições (2x)
- Rosca direta com barra reta: 10 a 12 repetições (3x)
TREINO C
- Flexora deitada: 8 a 10 repetições (3x)
- Leg 45 com pés altos: 8 a 10 repetições (3x)
- Stiff ( peso morto ): 10 a 12 repetições (2x)
- Elevação de quadril: 10 a 12 repetições (3x)
- Extensão de quadril na polia baixa: 12 a 15 repetições (3x)
- Panturrilha em pé: 12 a 15 repetições (4x)
- Abdominal no solo: 15 a 20 repetições (3x)
- Abdominal infra solo ou na vertical: 12 a 15 repetições (3x)
TREINO D
- Supino inclinado com halteres: 08 a 10 repetições (3x)
- Desenvolvimento com halter: 10 a 12 repetições (3x)
- Elevação lateral: 10 a 12 repetições (3x)
- Face pull: 10 a 12 repetições (2x)
- Tríceps corda: 10 a 12 repetições (3x)
- Tríceps francês halter: 10 a 12 repetições (3x)
INTERVALO
- SERIES DE 8 A 10 REPETIÇÕES – ATÉ 2 MINUTOS
- SERIES DE 10 A 12 REPETIÇÕES – ATÉ 1 E MEIO MINUTOS
- SERIES DE MAIS DE 12 REPETIÇÕES – ATÉ 30 SEGUNDOS
OBSERVAÇÕES SOBRE AS SÉRIES:
As séries propostas são de trabalho. Antes de cada treino, você pode fazer a primeira e
segunda séries como aquecimento, ou seja, mais repetições e menor carga. Após esse
aquecimento, fazer o treinamento completo, repetindo as duas primeiras séries com o peso e
repetições indicadas nesse programa.
O treino deverá ser intenso e vigoroso, mas tendo o cuidado para manter a técnica de
execução dos exercícios. Sempre que conseguir fazer com facilidade o limite superior das
repetições recomendadas, sugere-se aumentar a carga.
Caso surja dúvida em relação à execução de algum exercício, uma dica é consultar no YouTube
para melhor visualização de como realiza-lo ou ainda pedir a supervisão de profissionais da
academia.
Sempre respeitar a cadência de execução: a descida, ou parte negativa do exercício é feita de
forma controlada; a positiva é feita de forma explosiva, mas sempre mantendo a tensão no
músculo alvo. É preciso sentir a contração e não simplesmente empurrar ou puxar peso.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Aeróbicos podem ser feitos durante todo o programa. Pode-se usar treinos intervalados ou
contínuos, dependendo da disponibilidade e condição do aluno.
Treino Contínuo: como regra geral, para exercícios aeróbicos com método contínuo, é
indicada uma duração de 20 a 40 minutos, com a frequência cardíaca de 70 a 85% da máxima
prevista*, a ser feito todos os dias, após o treino de força ou qualquer horário alternado.
Treino Intervalado: O exercício aeróbico intervalado é feito em piques de alta frequência
cardíaca alternado com períodos de baixa frequência. Podem se feitos seis piques de dois
minutos a 90% da frequência máxima permitida, com intervalos até a frequência cardíaca
retornar a 60-65% da frequência máxima. Esse tipo de aeróbico pode ser feito 2 a 3 vezes por
semana, observando se não está havendo sobrecarga nos membros inferiores.
*Frequência máxima = 220 bpm – Idade do aluno
Alguns mitos sobre os treinos
A ideia que prevaleceu por bastante tempo (por 4 décadas ou mais) é que o tipo de treino de
pesos deveria mudar quando o objetivo passava de ganho muscular para perda de gordura.
A ideia de usar altas repetições com intervalos curtos para “ficar rasgado” foi parte da
subcultura do fisiculturismo por anos e também se mostrava presente na cabeça do público
em geral.
Outra ideia que acompanha esse pensamento é a mudança na seleção dos exercícios:
exercícios básicos como o supino e o agachamento acabam sendo substituídos por exercícios
“para secar” como cadeira extensora e o crossover (Glossário).
Mais uma ideia que veio do fim dos anos 70 e começo dos anos 80 é a de que devemos
aumentar a frequência e o volume (Glossário) do treino enquanto estamos fazendo dieta.
A ideia de aumentar tanto a frequência quanto o volume do treino durante um período de
perda de gordura é equivocada. Se existe um único momento no qual sua recuperação
muscular (Glossário) será reduzida é quando você reduz a ingestão de calorias. Tentar treinar
com pesos com maior frequência ou volume não terá o efeito esperado.
O que funciona
O estimulo fundamental para o crescimento muscular é aumentar os pesos constantemente.
Aquela grande tensão que aumenta os músculos (aumentar os pesos) é a mesma tensão que
vai manter sua massa muscular quando você está em dieta.
Então você pode imaginar o que acontece com sua massa muscular se você reduzir o peso e
aumentar as repetições e diminuir os intervalos de descanso. Quando você remove o estimulo
de alta tensão, você remove o sinal para aumentar (ou manter, para quem está em dieta)
massa muscular. O que você acha que acontecerá depois? Certo, seus músculos diminuirão.
Sem a alta tensão muscular do treino pesado, o corpo simplesmente não tem razão para
manter a massa muscular.
Glossário:
Cadeira extensora:
Crossover:
Recuperação Muscular: a Recuperação Muscular envolve o reestabelecimentos dos níveis
energéticos no musculo trabalhado em um patamar maior do que o anterior ao exercício,
ocasionando o desenvolvimento muscular.
Volume de Treino: volume de treinamento é a quantidade de trabalho, incorporando as
seguintes partes:
•
O tempo, a duração do treinamento (em horas).
•
O total de peso levantado por sessão ou fase.
•
O número de exercícios por sessão.
•
O número de séries e repetições por exercício ou sessão.
PRODUZIDO POR:
LUCAS OLIVEIRA
GRADUADO EM EDUCAÇÃO FISICA PELA UFJF
PÓS GRADUADO EM CIENCIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO PELA UFJF
Professor / Treinador com foco em treinamento de força visando estética e
performance, pesquisador e adepto do treino de alta intensidade, também possui
amplos conhecimentos com relação a nutrição esportiva e suplementação baseada em
evidencias científicas. Atualmente trabalha como Personal Trainer e consultor
esportivo, sendo um diferencial no que diz respeito a adequação das bases cientificas
de treinamento e nutrição , e sua aplicabilidade a cada individuo.
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E-mail: [email protected]
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