BE066-2010 (8) Força e Resistência Muscular

Força e Resistência Muscular
Prof. Sergio Gregorio da Silva, PhD
Objetivos do Treinamento com Pesos
Aumento da massa muscular
Força
Potência
Velocidade
Resistência Muscular Localizada
Equilibro
Coordenação
Flexibilidade
Redução na Gordura Corporal
Melhora na Saúde (ex. !na Pressão Arterial)
Reabilitação de Lesão
Programas de Treinamento com Pesos
1. Considere diferentes tipos de programas
2. Faça uma análise das necessidades de treinamento
3. Selecione os níveis adequados de carga
4. Decida sobre séries únicas ou múltiplas
5. Prescreva um Programa de Treinamento usando
Periodização.
6. Utilize diferentes formas de treinamento de força
dependendo dos resultados desejados (ou tipo de
Esporte).
Programas
Recreacionais – Qualidade de Vida
Performance Desportiva
Variáveis a serem consideradas
Ações Musculares utilizadas
Resistência (Peso)
Volume (séries e repetições)
Exercícios utilizados e estrutura da sessão
Seqüência de realização de exercícios
Intervalos entre séries
Velocidade de Movimento
Freqüência de Treinamento
Ações de Treinamento com Pesos
Ações Estáticas (isométricas)
Ações Dinâmicas
Pesos Livres
Treinamento Excêntrico
Resistência Variável
Ações Isocinéticas
Pliometria
Core Training
Treinamento Funcional
Treinamento com Estimulação Elétrica
Ações Musculares
Primariamente ações Concêntricas e Excêntricas
Ações Excêntricas produzem envolvem menor
ativação de unidades motoras por nível
específico de tensão, requerem menos energia
por nível de força, são críticas para ótima
hipertrofia, embora podem produzir maior dor
muscular tardia
Ações Isométricas – papel secundário
Ações Isocinéticas
Treino com Estimulação Elétrica
John P. Porcari, Karen P. MsLean, Carl Foster,
Thomas Kernozek; Bem Crenshaw, Chad Swenson
Effects of Electrical Muscle Stimulation on body
composition, muscle strength, and physical
appearance
Journal of Strength and Conditioning Research
16(2):165-172, 2002
Treino com Estimulação Elétrica
Objetivo:
Determinar se a Eletroestimulação pode aumentar
a força muscular, diminuir peso corporal e gordura
corporal, e aumentar o tônus muscular
Treino com Estimulação Elétrica
Métodos
Sujeitos jovens
17 indivíduos no grupo com eletro estimulação
12 indivíduos no grupo controle
Treinamento: 3 x por semana, durante 8 semanas
Treino com Estimulação Elétrica
Parâmetros Estudados
Peso Corporal
Dobras Cutâneas
Circunferências
Força isocinética
Treino com Estimulação Elétrica
Oblíquos e Reto abdominal
Treino com Estimulação Elétrica
Bíceps e Tríceps
Treino com Estimulação Elétrica
Vasto medial e Vasto lateral
Treino com Estimulação Elétrica
Medial and Lateral Hamstrings
Treino com Estimulação Elétrica
Conclusão
A Eletro estimulação não teve nenhum efeito
significativo sobre os parâmetros estudados
Seleção de Exercícios
Exercícios Uni-articulares – flexão do joelho
Exercícios Multi-articulares – supino,
agachamento (várias articulações e maiores
grupos musculares
Ex. M-A tem sido considerados como mais
efetivos para aumentar a força muscular e
potência
Ex. M-A produzem maiores respostas
metabólicas e hormonais
Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão
Sessões com envolvimento total da musculatura
Sessões com divisão entre parte superior e
inferior do corpo
Sessões com divisão entre grupos musculares
Ex. Peito / Tríceps
Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão
Sessões com envolvimento total da musculatura
Execute grandes grupos musculares antes de
pequenos grupos
Execute exercícios multi-articulares antes de
exercícios uni-articulares
Faça rotação entre exercícios para a parte
superior e inferior do corpo
Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão
Sessões com divisão entre parte superior e inferior
do corpo
Execute grandes grupos musculares antes de
pequenos grupos
Execute exercícios multi-articulares antes de
exercícios uni-articulares
Faça rotação entre exercícios que se opõem
(relação agonista-antagonista)
Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão
Sessões com divisão entre Grupos Musculares
Execute exercícios multi-articulares antes de
exercícios uni-articulares
Execute exercícios exercícios de maior
intensidade antes de exercícios de menor
intensidade
Prescrição de Exercícios com Pesos
Sobrecarga progressiva!
Meios para introduzir Sobrecarga
Aumentar a carga
Aumentar repetições
Alterar velocidade de movimento
Alterar intervalo entre séries e/ou exercícios
Volume (carga x repetições x séries)
Combinação das possibilidades acima
Especificidade
Todas as Adaptações de Treinamento são
específicas ao estímulo aplicado
Especificidade
Ações Musculares
Velocidade de Movimento
Amplitude Articular
Grupos musculares treinados
Sistemas Energéticos
Intensidade e Volume de Treinamento
Seleção da Carga de Treinamento
Força: poucas repetições e elevada carga (6RM)
Resistência Muscular: muitas repetições e
carga baixa (20-RM)
Potência: diversas séries com poucas
repetições e carga moderada; ênfase na
velocidade de movimento
Hipertrofia: mais que 3 séries com carga de
6-RM a 12-RM; intervalos curtos entre as
séries
Seleção da Carga
% da 1 RM
Número de Repetições (RM)
60
15 a 20
65
14
70
12
75
10
80
8
85
6
90
4
95
2
100
1
Recomendações para Treinamento com Pesos
Séries, RM
No Exercícios
Frequência
ACSM 1998
1 set, 8-12 RM
8 - 10
2-3d/sem
ACSM 2000 Recomendações
1 set, 8-12 RM
8 – 10
2/sem mínimo
1-2 set, 8-12 RM
8 - 10
2d/sem
1 set, 10-15 RM
8 - 10
2d/sem mínimo
1995 AHA
1 set, 10-15 RM
8 – 10
2-3d/sem
1999 AACVPR
1 set, 10-15 RM
8 - 10
2-3d/sem
Adultos Sedentários Saudáveis
1996 Surgeon General
Pessoas Idosas
Pollock et al
Pacientes Cardíacos
Prescrição de Treinamento com Pesos - ACSM
1 série com 8-10 exercícios
8-12 repetições
1 exercício para cada grande grupo muscular
10-15 rep para idosos e pessoas mais frágeis
Esse programa é eficiente para indivíduos
previamente destreinados, durante os 3-4
meses iniciais
1. Supino
2. Leg Press (?)
3. Remada
4. Desenvolvimento
5. Triceps
6. Rosca
7. Panturrilha
8. Abdominal
Treinamento com Pesos em Idosos
Treinamento com Pesos em Idosos
Warburton CMAJ 2006
Treinamento com Pesos em Idosos
Treinamento com Pesos em Idosos
Seleção da Carga (Heyward, 1997)
Tipo
Intensidade
Repetições
Séries
Frequência
Força
(iniciante)
80-85% 1RM
ou 6-8 RM
6-8
3
3
Força
(avançado)
80-90% 1RM
ou 4-8 RM
4-8
5-6
5-6
Tonus
60-70% 1RM
ou 12-15 RM
12-15
3
3
Resistência
< 60% 1RM ou
15-20 RM
15-20
3
3
Hipertrofia
(avançado)
70-75% 1RM
ou 10-12 RM
10-12
5-6
5-6