Preparação Física - Marinha do Brasil

MARINHA DO BRASIL
ESCOLA NAVAL
COMANDO DO CORPO DE ASPIRANTES
PRATICAS DE EXERCÍOS FÍSICOS NA ADAPTAÇÃO:
O Estágio de Adaptação é o período destinado a adaptar e preparar os Adaptandos para
as atividades a serem desenvolvidas durante o Ciclo Escolar da Escola Naval e a Prática de
Exercícios Físicos na Adaptação (PEFA) está inserida diretamente nesse processo. O
Departamento de Educação Física e Esportes (DEFE) é o responsável pela coordenação e
desenvolvimento do PEFA, visando o melhor desenvolvimento físico do adaptando neste
período, este informativo tem o propósito de mostrar aos futuros adaptandos as atividades
básicas que serão desenvolvidas, possibilitando aos candidatos iniciarem previamente a sua
preparação.
Inicialmente, cabe ressaltar que a prática de atividade física faz parte da rotina do
aspirante e de todo Oficial de Marinha, assim sendo é de fundamental importância que o
adaptando entenda os benefícios da prática regular de educação física, que ora iremos
denominar treinamento físico militar (TFM). A rotina de TFM visa também desenvolver uma
série valências que serão fundamentais na vida de bordo do Aspirante, tais como: resistência
aeróbia, resistência anaeróbia, velocidade, flexibilidade, força, coordenação e resistência
muscular localizada. Pensando nestes aspectos o DEFE preparou algumas séries de
treinamentos
para
que
os
adaptandos
possam
desenvolver
tais
valências
físicas
antecipadamente ao período de adaptação da Escola Naval, permitindo assim que ingressem em
condições minimamente desenvolvidas e assim obter pleno êxito neste período.
Relembra-se que antes de iniciar qualquer atividade física deve-se realizar uma
avaliação médica. Após isso, os treinamentos devem ser feitos diariamente buscando uma
progressão diária de volume e intensidade dos exercícios, associada a uma melhora na
alimentação e ingestão correta de carboidratos (recomenda-se buscar orientação de um
profissional). As atividades propostas para o período pré Estágio de Adaptação são:

Alongamento – Realizar alongamentos estáticos e dinâmicos no início e término das
atividades;

Corrida de Aquecimento – Sempre realizar uma corrida leve/moderada no início dos
treinamentos. Duração de aproximadamente 15 minutos sempre modificando o local dos
treinamentos (asfalto, praia, gramado, etc.);

Treinamento de Resistência Aeróbia – Realizar corrida com o volume maior, duração de
30 a 45 minutos, buscando manter uma constante de velocidade por metragem. Caso não
consiga realizar o treinamento sem intervalo, buscar pausas pequenas de 1 minuto ou
diminuição da velocidade.

Treinamento de Resistência Anaeróbia:
4.1 – Tiros de velocidade 1: 10 repetições de 20m com intervalo de 2 minutos entre as
repetições;
4.2 – Tiros de velocidade 2: 8 repetições de 50m com intervalo de 3 minutos entre as
repetições;
4.3 – Tiros de velocidade 3: 10 repetições de 40m com intervalo de 1 minuto e 30 segundos de
intervalo entre as repetições;
4.4 – Tiros de velocidade 4: 6 repetições de 80m com intervalo de 3 minutos entre as
repetições;

Velocidade: Realizar treinamentos de Fartlek, que consiste na variação de intensidade da
corrida do percurso com subidas, descidas, treino na areia, grama, entre outros. Esse tipo de
treinamento tem uma intensidade maior, mas pode ser realizado por qualquer indivíduo, porém
será melhor desenvolvido para quem tem uma experiência em corrida. A duração do
treinamento poderá ser de 30 minutos.

Força: Realizar treinamentos que desenvolvam a musculatura dos membros superiores,
membros inferiores e a musculatura do CORE, que são os músculos do centro do corpo como
estabilizadores da coluna e abdominais. Exemplos de exercícios de força:
6.1 – Prancha: realizar repetições de 30 segundos:
6.2 – Agachamento: realizar séries de 20 repetições:
6.3 – Flexão de Braço: realizar séries de 10 repetições e ir aumentando gradativamente
até chegar a 20 repetições:
6.4 – Agachamento Avanço: realizar séries de 10 repetições unilaterais sequencialmente
e ir aumentando gradativamente as repetições:
6.5 – Barra: realizar séries de repetição máxima.
6.6 – Abdominal: realizar séries de 20 repetições e procurar aumentar o número de
séries gradativamente:
6.7 – Ponte: realizar séries de 30 a 40 segundos e ir aumentando o número de séries
gradativamente:
Os adaptandos poderão desenvolver força e outras valências com a prática de
musculação, buscando uma orientação profissional adequada.
7. Coordenação Motora: realizar exercícios que permitam uma movimentação
ordenada do nosso corpo de uma forma eficiente e correta, para que haja uma sincronia entre o
cérebro e músculos. Exemplo de atividade de coordenação motora:
8. Natação: A prática da natação ocorrerá durante o período de Estágio de Adaptação pelos
adaptandos. É importante o treinamento desta modalidade esportiva para o bom
desenvolvimento do adaptando durante todo o processo. Procurar desenvolver essa modalidade
num lugar apropriado com profissionais capacitados é a melhor maneira de aprimorar as
valências físicas e técnicas da modalidade.
O Estágio de Adaptação tem como objetivo principal a familiarização do futuro
Aspirante com a rotina e com os valores observados na Escola Naval. A PEFA obedecerá uma
evolução complexa e gradativa da exigência física, portanto, a preparação física prévia é de
extrema importância para o bom desenvolvimento das atividades propostas.