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METODOLOGIA DO TREINO DA FLEXIBILIDADE Indíce de Flexibilidade Métodos de Treino Para o Desenvolvimento da Flexibilidade Vantagens e Desvantagens da Utilização dos Diferentes Tipos de Métodos Características da Dinâmica da Carga FLEXIBILIDADE 1 Défice de Flexibilidade Amplitude máxima passiva – Amplitude máxima activa FLEXIBILIDADE Défice de Flexibilidade POTENCIAL INDICADOR FRAGILIDADE MUSCULAR RISCO ELEVADO DE LESÃO Superior a +/- 20% TREINO DA FORÇA MÁXIMA E TPF EM CONDIÇÕES DE ESTIRAMENTO ELEVADO UTILIZAÇÃO DE MÉTODOS ACTIVOS Inferior a +/- 10% COMBINAÇÃO DA UTILIZAÇÃO DOS MÉTODOS DE DESENVOLVIMENTO DA FLEXIBILIDADE 2 CLASSIFICAÇÃO DOS DIVERSOS TIPOS DE ESTIRAMENTO MUSCULAR PASSIVO PASSIVO-ACTIVO ACTIVO-ASSISTIDO ACTIVO FLEXIBILIDADE Métodos de Treino Para o Desenvolvimento da Flexibilidade MÉTODO DINÂMICO OU BALÍSTICO MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO MÉTODO ESTÁTICO MÉTODO ESTÁTICO PASSIVO MÉTODOS DE FACILITAÇÃO PROPRIOCEPTIVA (PNF) FLEXIBILIDADE 3 Métodos de Treino Para o Desenvolvimento da Flexibilidade MÉTODO DINÂMICO MÉTODO ESTÁTICO VANTAGENS • trabalho em equipa / ritmo • especificidade do CMAE • desenvolvimento da flexibilidade dinâmica • menos monótono • fraqueza dos agonistas é o factor limitativo VANTAGENS • menor dispêndio energético • menor intervenção da fadiga • suporte da recuperação muscular • elasticidade dos antagonistas é o factor limitativo DESVANTAGENS DESVANTAGENS • duração insuficiente para a adaptação neurológica e musculo-tendinosa • maior risco de lesão • maior resistência ao alongamento • mais monótono • exige mais tempo de aplicação • pouco específica em relação à actividade muscular FLEXIBILIDADE MÉTODO ESTÁTICO Método Estático Activo Objectivo: Aquecimento / Prevenção de lesões • Estimulação dos receptores cinestésicos • Coloca em tensão a junção musculo-tendinosa • Efeito térmico interno rápido • Aceleração do fluxo circulatório por aumento do débito intramuscular • Estimula a sinergia agonista-antagonista Método Estático Passivo Objectivo: Recuperação / Prevenção de lesões / Relaxamento • Efeito antálgico • Aceleração do fluxo sanguíneo por via superficial, inter e intramuscular • Mobilização dos espaços de deslizamento profundos (entre os filamentos contrácteis) FLEXIBILIDADE 4 MÉTODOS DE FACILITAÇÃO PROPRIOCPTIVA (PNF) DESVANTAGENS VANTAGENS • mais eficaz • promove em simultâneo o aumento da força • melhoria da coordenação inter e intra-muscular • facilita a realização de exercícios passivos • desconfortável e doloroso • mais risco • necessária ajuda • efeito de “valsalva” FLEXIBILIDADE Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva Inibição Autogénica 1. Alongar o músculo até ao ponto em que o movimento é limitado pela sua tensão inerente; 2. Contração isométrica gradual e assistida dos agonistas- 10’’ 3. Procurar atingir um maior alongamento - 20-30’’ 4. Relaxar a região muscular mobilizada - 60’’ 5. Repetir os passos atrás determinados três vezes para cada membro 5 Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva Inervação Recíproca 1. Alongar o músculo de forma passiva até uma posição de alongamento; 2. Manter em contração os músculos antagonístas - 10’’ 3. Procurar atingir um maior alongamento - 20-30’’ 4. Relaxar a região muscular mobilizada - 60’’ 5. Repetir os passos atrás determinados três vezes para cada membro TÉCNICAS DE PNF 1. Contracções repetidas 1. Contracção isotónica dos antagonistas 2. Contracção isotónica dos agonistas 3. Contracção isométrica dos agonistas 2. Ritmo de iniciação 1. Estiramento passivo dos antagonistas 2. Contracção activa-assistida dos agonistas 3. Contracção activa dos agonistas 4. Contracção activa-resistida dos agonistas 3. Lenta inversão 1. Contracção isotónica dos antagonistas 2. Contracção isotónica dos agonistas FLEXIBILIDADE 6 4. Lenta inversão - Manter 1. Contracção 2. Contracção 3. Contracção 4. Contracção isotónica dos antagonistas isométrica dos antagonistas isotónica dos agonistas isométrica dos agonistas 5. Estabilização do ritmo 1. Contracção isométrica dos agonistas 2. Contracção isométrica dos antagonistas 6. Contracção - Relaxamento 1. Contracção isotónica dos antagonistas 2. Relaxação 3. Estiramento passivo dos antagonistas FLEXIBILIDADE 7. Manter- Relaxar 1. Contracção isométrica dos antagonistas 2. Relaxação 3. Contracção isotónica dos agonistas contra uma resistência mínima 8. Lenta inversão - Manter - Relaxar 1. Contracção isotónica dos antagonistas 2. Contracção isométrica dos antagonistas 3. Relaxação 4. Contracção isotónica dos agonistas 5. Relaxação 9. Inversão agonística 1. Contracção isotónica dos agonistas 2. Contracção excêntrica dos agonistas 3. Relaxação 4. Várias contracções concêntricas e excêntricas dos agonistas FLEXIBILIDADE 7 Universal Proflex Streching Machine Alter, M. (1990). Sport Stretch. Illinois, Human Kinetics. FLEXIBILIDADE Características da Dinâmica da Carga Método Estático Activo 6 - 8 REPETIÇÕES x 8”- 10” DURAÇÃO Método Estático Passivo 6 a 12 REPETIÇÕES x Estiramento lento gradual - 10” a 30” Manutenção ou alongamento final até amplitude máxima - 10” - 30” Método Dinâmico Activo e Passivos 6 - 12 REPETIÇÕES x 10 - 15 BALANÇOS, “INSISTÊNCIAS” duração da pausa suficiente para assegurar a capacidade de trabalho pausas longas implicam perda do efeito de sobrecarga 10-15’’ a 2-3’ (Platonov;1993); 30’’ - 1’ FLEXIBILIDADE 8 Época de treino Desenvolvimento Ex. gerais Ex. especiais Estimulação diária Predomina método passivo Articulações Coluna vertebral Cintura pélvica Cintura escapular Joelho Tíbio-társica Sessões de treino 50 a 60 60 a 120 25 a 30 25 a 30 25 a 30 Manutenção Ex. especiais Mínimo: 3-4 / semana Aumenta volume do método activo Repetições por Sessão Desenvolvimento Manutenção 90 a 100 40 a 50 60 a 70 30 a 40 50 a 60 30 a 40 20 a 25 20 a 25 20 a 25 10 a 15 (Platonov; 1984) FLEXIBILIDADE Indicações Metodológicas Para o Treino de Flexibilidade Princípios do Treino de Flexibilidade • Exercícios variados e dirigidos para o aumento da amplitude do movimento • Complemento permanente com exercícios de relaxamento muscular • Amplitude máxima progressivamente Suavidade alcançada lenta e • Treinar a flexibilidade sempre na parte inicial do treino (pressupondo um bom aquecimento), nunca depois de exercícios de resistencia geral muito intensos Consciência • Treino de flexibilidade sem fadiga muscular Relaxamento Postura • Para a manutenção da flexibilidade a frequência é mais importante que o volume de treino • A perda de flexibilidade é rápida: trabalhá-la diáriamente • Os exercícios de flexibilidade activa conservam os progressos por mais tempo do que os exercícios passivos 9 BIBLIOGRAFIA COMPLEMENTAR Alter; M. (1988). Science of Stretching. Illinois; Human Kinetics. Bloomfield, J., Ackland, T.R. e Elliot, B.C. (1994). Applied Anatomy and Biomechanics in Sport, capítulo Flexibility in Sport, pp. 209-250, Blackwell Scientific Publications. Harvey, D & Mansfield, C. (2000) Measuring Flexibility for Performance and Injury Prevention, in Physiological Tests for Elite Athletes, Australian Sports Commission, Human Kinetics, pp.98-113. Pezarat Correia; P. (1997). O Treino da Flexibilidade. Fundamentos, Considerações, Práticas e Análise de Exercícios. Rev. Treino Desportivo, 1; 45-62. Inervação Recíproca REFLEXO MIOTÁTICO ANTAGONISTA relaxamento 10 Inervação Recíproca REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO ANTAGONISTA contracção 11
