Carboidratos à Noite! Pode ou Não?

por Dr. Rodolfo Peres – Nutricionista Esportivo CRN3 16389
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Carboidratos à Noite!
Pode ou Não?
P
Foto: Selleri
rimeiro, precisamos entender qual a real
função do carboidrato na dieta! Esse nutriente é nossa principal fonte energética!
Quanto maior o gasto energético, maior a necessidade de carboidratos na dieta. Esportistas que
apresentam um alto gasto calórico, com treinamentos de até três ou quatro horas diárias, precisam ingerir muito mais carboidrato do que alguém que se exercita três vezes na semana, por
uma hora. Parece fácil, não é? Mas o que observo são pessoas com um nível baixo de atividade
física, insistindo em ingerir mais carboidratos do
que deveriam. Dessa forma, nunca vão alcançar
o resultado desejado.
"Café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo". Com base nesse
dito popular, muitas pessoas também tentam simplificar a complexidade do organismo humano afirmando que basta cortar os carboidratos à noite para perder
gordura corporal. É importante deixar claro que quando falamos em redução da gordura corporal, esperando obter a tão sonhada definição muscular, a estratégia
não é tão simples assim.
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Já pensaram por que as dietas restritas em
carboidratos fazem tanto sucesso? Não, elas não
são melhores do que as dietas ricas em
carboidratos. A verdade é que elas se adaptam
facilmente à rotina das pessoas que não fazem
muita atividade física. Aqueles que se exercitam
por mais de uma hora todos os dias dificilmente
se adaptariam a uma dieta sem carboidratos
(Lembrando que atletas de alto nível de algumas
modalidades esportivas, algumas vezes, se adaptam melhor a uma alta ingestão de gorduras do
que à uma grande quantidade de carboidratos,
mas isso é assunto para outro artigo. Toda regra
possui sua exceção).
Eu, por exemplo, passo entre oito e doze horas
sentado trabalhando diariamente. Seria uma grande tolice da minha parte imaginar que durante
esse período eu poderia ingerir grandes quanti-
dades de carboidratos. Minha maior ingestão de
carboidratos é realizada à noite, na refeição que antecede
meu treinamento! Ou seja, uma maior ou menor ingestão
de carboidratos é determinada não pelo horário do dia,
mas sim pelo gasto energético. O que você vai fazer nas
próximas três horas? Vai trabalhar sentado? Então você
não precisa de uma grande ingestão de carboidratos! Vai
treinar? Então é a hora de introduzir mais carboidratos na
refeição! Não existem regras “engessadas”. O que existe
é a correta manipulação dos nutrientes dentro do dia a
dia. Seu treino hoje será mais intenso do que o treino de
amanhã? Então, sem dúvida, hoje, você precisará de mais
carboidratos do que amanhã em sua refeição pré-treino!
proporcionando um melhor rendimento no treinamento. Vale
lembrar que quando citamos alimentos fonte de
carboidratos, damos preferência para aqueles de maior
qualidade, como batata doce, cará, inhame, arroz integral, macarrão integral, pães integrais, frutas, aveia, só
para citar alguns. A escolha dos alimentos dependerá do
nível da dieta e dos objetivos pessoais. Um atleta competitivo de Bodybuilding optará mais por batata doce, enquanto um esportista visando resultados menos expressivos, pode muito bem se beneficiar com pães integrais,
aveia, granola e/ou frutas como alimento fonte de
carboidratos. Agora, alguém que não fará nenhuma atividade física à noite e, antes de dormir, come um grande
prato de macarrão ou batatas fritas certamente vai reforçar o seu estoque de gordura corporal. A não ser, claro,
que tenha um metabolismo privilegiado.
Outro período de grande importância para a ingestão de
carboidratos é o pós-treino. Neste momento, como os níveis de glicogênio estarão baixos, a ingestão de carboidratos
Para quem se exerciserá direcionada para a síntese de
glicogênio e não contribuirá para o
ta logo cedo, os 20%
acúmulo de gordura corporal. Portanto,
da ingestão total de
para quem treina tarde da noite, não vejo
carboidratos referenproblemas em introduzir carboidratos na
última refeição. Ela será realizada em um
te ao café da manhã
momento cuja necessidade de
poderiam ser inverticarboidratos, gerada pelo treino, é mais
importante do que a potencialização
dos para a última
hormonal (GH – hormônio de crescimenrefeição do dia.
to) proporcionada quando se omite a
ingestão de carboidratos antes de dormir.
Uma estratégia interessante e simples que pode ser utilizada para se distribuir adequadamente a ingestão de
carboidratos ao longo do dia para indivíduos fisicamente
ativos seria:
- Café da manhã: 20% do total de carboidratos / dia
- Refeição pré-exercício: 20% do total de carboidratos / dia
- Refeição pós-exercício: 20% do total de carboidratos /dia
- Demais três refeições (divididas em partes iguais): 40% do total de
carboidratos / dia
Para quem se exercita logo cedo, os 20% da ingestão
total de carboidratos referente ao café da manhã poderiam
ser invertidos para a última refeição do dia. Desta forma,
não se acordaria com os níveis de glicogênio tão depletados,
Já para uma pessoa que não se exercita
logo ao acordar ou no período noturno, é
uma boa estratégia reduzir a ingestão de
carboidratos à noite. Afinal, durante o
sono, gastamos menos energia do que
durante o dia, e nesse caso, podemos
pensar no aumento do estímulo na produção de hormônio do crescimento (GH) que
tem seu pico durante o sono profundo e é
aumentado com um controle na ingestão
de carboidratos na última refeição.
Atualmente vejo uma tendência de simplificar ao máximo aquilo que é extremamente complexo. Para se realizar um treino efetivo, tenta-se o uso de pré-treinos a todo o custo quando, na
verdade, nada melhor para o aporte energético do que
uma REFEIÇÃO pré-treino bem feita. Ou então, acredita-se que a omissão da ingestão de carboidratos antes
de dormir será o suficiente para reduzir a gordura corporal, quando, na verdade, o “segredo” é distribuir corretamente os alimentos fontes de carboidratos, ao longo do
dia, de acordo com a demanda gerada pelo exercício.
Entenda as demandas do seu organismo, analise suas
respostas para cada tipo de alimentação e/ou estratégia
adotada. Com o passar do tempo, você entenderá, na
prática, não apenas na teoria, como nutrir essa máquina
perfeita que é o organismo humano. Procure sempre seu
nutricionista! Viva em dieta, viva melhor!
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