Regimes Alimentares e Lacticínios

Regimes Alimentares e Lacticínios
manual do consumidor
regimes
Uma boa alimentação fornece ao ser humano o “combustível” necessário para uma
boa saúde e para o controlo das suas funções biológicas.
Os alimentos influenciam a qualidade de vida no geral, afectando a memória, o
pensamento, a capacidade de compreensão, o intelecto, a energia, o crescimento e a
resistência às doenças. Em geral, a quantidade de energia a ingerir deve ser igual à
que dispendemos na manutenção das funções vitais, nas nossas actividades diárias e,
no caso das crianças e dos adolescentes, no crescimento físico e ????. A falta de
proteínas na pequena infância vai afectar o desenvolvimento do cérebro, podendo
conduzir a um fraco desempenho intelectual e físico no futuro.
Promover um futuro saudável às novas gerações começa pelo consumo de alimentos
adequados dos quais o leite deve fazer parte. Meio litro de leite diário é o suficiente
para suprir metade das necessidades de cálcio, proteínas e vitamina B2 que uma
criança (especialmente de 1 a 2 anos) precisa.
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regimes
o que é o leite?
o leite é um alimento totalmente equilibrado?
Leite é o produto integral de ordenha completa e
ininterrupta de vacas sãs, bem alimentadas, não
fatigadas e mantidas em boas condições higiénicas.
Se não fosse pela sua deficiência nutricional em fibras,
ferro, manganésio e vitaminas C, D e E o leite seria
considerado um alimento absolutamente completo.
De todos os produtos lácteos, apenas o iogurte possui a
mesma densidade de nutrientes que o leite.
O leite pode definir-se como um líquido branco, opaco,
mais viscoso do que a água, de odor pouco acentuado e
ligeiramente adocicado, propriedades estas que lhe são
conferidas pela sua composição característica,
nomeadamente, ao nível da fase gorda e da lactose.
O leite é por excelência o primeiro alimento humano
(seja da própria mãe, seja um substituto). Fonte de
inumeráveis nutrientes e constituintes básicos para
uma alimentação saudável, é um alimento altamente
nutritivo e completo.
Para além das excelentes características nutricionais, o
leite tem uma relação entre qualidade e preço que lhe
confere papel de destaque na alimentação diária.
O queijo, embora feito com leite, fornece bastante
cálcio mas contém menos minerais, menos vitaminas B
e mais gorduras.
De resto, é importante que o consumo de leite seja
integrado numa dieta equilibrada: o leite não deve ser
o único alimento da dieta humana, pelo que pode
acarretar carências nutricionais e o seu consumo deve
variar, entre outros factores, em função da idade, do
sexo, da actividade física e do estado fisiológico para
evitar qualquer prejuízo ao consumidor.
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o leite é imprescindível para crianças mas não
é necessário para adultos?
Ao contrário do que por vezes se afirma o leite não é
apenas um alimento para crianças.
O leite é imprescindível em toda a vida do homem, pois
fornece pelo menos oito dos dez nutrientes essenciais
e mostra-se especialmente importante como fonte de
vitamina B, elemento com efeito sobre a função
cerebral e vital para as crianças, as grávidas e os
vegetarianos.
As necessidades diárias de cálcio, particularmente
necessário para os adolescentes e as mulheres para a
formação de ossos e dentes fortes e saudáveis, são
igualmente satisfeitas. O leite reduz a formação de
tártaro nos dentes e evita cáries dentárias.
O leite e os outros lactícinios podem fornecer cerca de
75 % do cálcio para a alimentação. Para se obter a
mesma quantidade de cálcio de um copo de leite terão
que se comer mais de cinco chávenas de bróculos ou
três chávenas e meia de couves ou 4 quilos de carne de
vaca por dia. Para fazermos este cálculo podemos dizer
que um copo de leite de 250 ml contém cerca de 315 mg
de cálcio.
Se não gosta de leite as equivalências face aos seus
derivados são:
1 copo de leite
2 iogurtes
30g / queijo
120g / requeijão
A mineralização correcta dos ossos requer cálcio e
outros nutrientes essenciais existentes no leite fósforo, zinco, magnésio e vitamina D. Durante o
crescimento dos ossos em comprimento e largura, estes
conseguem reter uma quantidade de cálcio superior à
que eliminam. A partir do final do crescimento, o
processo é invertido: os ossos perdem uma quantidade
de cálcio superior à que recebem.
Nas mulheres este fenómeno acentua-se após a
menopausa, devido a alterações das necessidades do
organismo. Para compensar este desgaste, também os
adultos devem ingerir leite e seus derivados e fazer
exercício físico para que o cálcio se possa fixar na
matriz óssea.
A dose diária recomendada de cálcio varia em função
da idade e do estado de saúde:
wDicas
Um copo de leite (250 ml) contém:
- quase tanto potássio como uma banana
- perto de 3/4 da vitamina A existente em bróculos
- 45 % da dose recomendada diária de vitamina
- um total de 25 nutrientes
idade e estado
dose
Idade e estado
1 a 5 anos
6 a 11 anos
12 a 19 anos
25 a 50 anos
50 a 65 anos
+ 65 anos
grávida e a aleitar
menopausa (+ 50 anos)
Dose
500 mg
800-1200 mg
1200 mg
800-1000 mg
1000 mg
1500 mg
1200 mg
1500 mg
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regimes
qual a dose diária recomendada de leite?
A proteína do leite, que é necessária para reparar e criar
novas células, é de elevado valor biológico. Meio litro
de leite de vaca satisfaz as necessidades diárias da
criança ou do adolescente em aminoácidos essenciais,
que o organismo é incapaz de fabricar por si.
1/2 litro de leite
100g de carne
As necessidades de leite e dos seus nutrientes não são
iguais para todos. Estas variam com a idade, actividade
física, estado de saúde e exigências organolépticas:
100g de peixe
A equivalência protéica com outros alimentos é a
seguinte:
A gordura do leite caracteriza-se por maior riqueza em
ácidos gordos saturados do que insaturados. A
necessidade de consumir uma dieta equilibrada obriga
a um consumo moderado de gordura saturada a fim de
prevenir as doenças cardíacas, pelo que um adulto
deve consumir regularmente e moderadamente leite
meio-gordo.
É importante considerar que seja o leite gordo, meiogordo ou magro, a variação do teor de nutrientes não é
muito significativa. A diferença está essencialmente
num maior ou menor conteúdo de gordura e de
vitaminas lipossolúveis.
wDicas
Um copo de leite (250 ml) contém:
- proteína equivalente à de um ovo de tamanho grande
- mais tiamina, riboflavina e niacina que pão completo
- 1/3 menos de gordura que um bife magro moído
- mais cálcio que 12 sardinhas e suas espinhas
Salvo prescrição médica, não há razão para dar a uma
criança leite magro. Com a desnatação, o leite perde a
gordura e vitaminas necessárias ao crescimento das
crianças.
Se houver alguma contra-indicação em beber leite
(por exemplo: não gostar do sabor, intolerância à
lactose, alergia às proteínas), é possível fornecer a
dose diária recomendada sob uma outra forma tal
como: iogurtes, leites aromatizados, leites gelificados,
requeijão e queijo.
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que tipos de leite é que existem?
Os leites para consumo humano são classificados em
função do critério utilizado.
Leite ultrapasteurizado ou UHT: aquecimento em fluxo
contínuo a alta temperatura, no mínimo a 135 °C durante
2 a 8 segundos, homogeneização, arrefecimento
imediato e acondicionamento asséptico em embalagens
estéreis, hermeticamente fechadas e estanques aos
líquidos e aos microrganismos. O tratamento destrói
todos os microrganismos mas mantém o gosto e aspecto
natural do leite. As perdas de nutrientes são reduzidas.
1. Teor de gordura
3. Tratamentos de qualidade
Leite gordo: mínimo de 3,5 % em gordura
Leite meio-gordo: mínimo de entre 1,5 e 1,7 % em
gordura
Leite magro: máximo de 0,3 % em gordura
2. Tratamentos de conservação
Leite pasteurizado: aquecimento a 70-75 °C durante 1520 segundos, seguido de um arrefecimento rápido. O
tratamento destrói os microrganismos prejudiciais e
parte da flora do leite. O tratamento é feito de modo a
não alterar a composição, sabor e elementos
nutricionais do leite.
Leite esterilizado: aquecimento a 130-140 °C durante
alguns segundos, arrefecimento, acondicionamento em
embalagens fechadas hermeticamente e aquecimento
de novo a 110-120 °C durante 15 minutos. O tratamento
destrói todos os microrganismos, prejudiciais ou não, o
que assegura uma longa duração de conservação. A
destruição das vitaminas é quase total. O aspecto
(aparecimento de uma cor ligeiramente amarelada) e o
sabor (sabor a caramelo característico) também são
alterados.
Leite normalizado: o teor de gordura, geralmente
variável, é corrigido para os intervalos correspondentes
ao leite gordo, meio gordo e magro.
Leite homogeneizado: distribuição da gordura de forma
uniforme no leite permitindo eliminar a possibilidade
de formar nata.
Leite enriquecido: o leite enriquecido não é diferente
do leite normal em qualidade de produção mas contém
mais cálcio (cerca de 15 % cálcio a mais), mais
vitaminas A, D e E e/ou contém fibras nas quais o leite
é naturalmente pobre. Este leite sofre tratamentos de
conservação equivalentes aos anteriores. A adição dos
nutrientes é normalmente feita antes da pasteurização.
A vitamina C não é utilizada porque é rapidamente
destruída durante o processamento e armazenamento
do leite.
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o que é o iogurte?
que tipos de iogurte é que existem?
O iogurte é um leite fermentado obtido pela adição de
bactérias lácticas específicas ao leite pasteurizado e
parcialmente concentrado, com ou sem adição de leite
em pó.
Os iogurtes são classificados em função do critério
utilizado.
1. Quanto ao tipo
O iogurte é um alimento vivo. As duas bactérias
responsáveis pela fermentação (a 45 °C cerca de 2
horas), Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus
thermophilus, encontram-se vivas no iogurte na ordem
dos 50 milhões de bactérias por grama de produto.
Iogurte sólido: iogurte tradicional, coagulado na
embalagem individual.
A actividade destas bactérias “nossas amigas” dá ao
iogurte o seu aroma e sabor característico assim como
as suas qualidades nutricionais específicas. Como
chegam ao intestino vivas promovem aí um meio ácido,
opondo-se ao desenvolvimento da flora de degradação
responsável pelo aparecimento de doenças.
Iogurte líquido: iogurte liquefeito depois de coagulado,
arrefecido e embalado posteriormente.
Iogurte batido: iogurte coagulado em tanque, agitado,
arrefecido e embalado posteriormente.
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o iogurte é descalcificante?
2. Quanto a composição
Iogurte natural: iogurte sem adição de qualquer
substância além das culturas microbianas, do leite e/ou
da nata.
Iogurte açucarado: iogurte natural adicionado de
sacarose, outros açúcares ou edulcorantes (adoçantes).
3. Quanto a aromatização
Iogurte aromatizado: iogurte adicionado apenas de
aromas.
Iogurte aromatizado com pedaços de fruta: iogurte
adicionado de simples aromas, fruta, derivados de fruta
(polpa, sumos), cereais, chocolate, mel, café.
4. Quanto ao teor de matéria gorda
Iogurte gordo: iogurte com teor mínimo de matéria
gorda na parte láctea de 3,5 %.
Iogurte meio-gordo: iogurte com teor mínimo de
matéria gorda na parte láctea de 1,5 % e máximo de
1,8 %.
Iogurte magro: iogurte com teor máximo de matéria
gorda na parte láctea de 0,3 %.
Ao contrário do que se tem afirmado o iogurte não é
descalcificante. De facto, cada 100 g de iogurte contém
140 a 170 mg de cálcio, sob uma forma particularmente
bem assimilável.
O consumo de iogurte estimula a actividade da parede
intestinal aumentando a disponibilidade do cálcio.
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regimes
o que é o queijo?
o iogurte é um alimento nutritivo?
O valor nutritivo do iogurte é muito próximo ao do leite
de que é originário, conservando as suas propriedades
de forma mais durável.
Um iogurte traz todos os constituintes do leite:
proteínas, cálcio, sais minerais e vitaminas.
Os iogurtes, mesmo os gordos, têm poucas calorias em
comparação com os outros derivados do leite.
O iogurte é um alimento de fácil digestão, sendo
particularmente recomendado para as pessoas que não
conseguem digerir a lactose.
O iogurte é organolepticamente diverso, capaz de se
ajustar à diversidade de escolha do consumidor.
Apresenta-se com vários os tipos de textura, sabor,
odor, com ou sem açúcar (edulcorantes). Podem ser
adicionados de outros nutrientes, tais como frutas,
fibras, vitaminas e sais minerais.
O queijo pode ser definido como o “produto fresco ou
maturado (curado), obtido por coagulação e separação
do soro de qualquer dos seguintes produtos: leite, nata,
leite desnatado (total ou parcialmente), soro de
manteiga ou a mistura de qualquer deles”.
regimes
o queijo é um alimento tão nutritivo quanto o
leite ou o iogurte?
O queijo é um alimento muito nutritivo que contém
todos os elementos do leite, à excepção da lactose que
é arrastada pelo soro durante o seu fabrico.
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que tipos de queijo é que existem?
Os queijos são classificados em função do critério utilizado.
O queijo tem uma baixa percentagem de lactose: cem
gramas da maior parte dos queijos gordos tem menos
de um grama de lactose. Com efeito, é um alimento
recomendado para pessoas com dificuldades em digerir
a lactose.
O queijo é rico em proteínas, cálcio e vitaminas
lipossolúveis (aquelas que se dissolvem em gordura), o
que é importante para a saúde da pele, dos ossos e da
visão.
1. Tipo de leite
Queijo de vaca,de ovelha e de cabra: queijo produzido
exclusivamente com o leite da respectiva espécie.
Queijo de mistura: queijo produzido com a mistura de
dois ou mais tipos de leite.
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regimes
2. Teor de gordura
3. Tipo de maturação
Queijo muito gordo: queijo com mais do que 60 % de
matéria gorda no extracto ou extra gordoseco.
Queijo fresco: queijo obtido por dessoramento após
coagulação do leite por fermentação láctica, com ou
sem adição de coalho, e não curado.
Queijo gordo: queijo com 45 a 60 % de matéria gorda
no extracto seco.
Queijo meio gordo: queijo com 25 a 45 % de matéria
gorda no extracto seco.
Queijo pouco gordo: queijo com 10 a 25 % de matéria
gorda no extracto seco.
Queijo magro: queijo com um máximo de 10 % de
matéria gorda no extracto seco.
Queijo curado: queijo que só se encontra apto para
consumo depois de mantido um certo tempo em
condições controladas de temperatura, humidade e
ventilação que permitam modifi-cações físicas e
químicas características de cada tipo.
Queijo curado por: queijo cujas características são
devidas essencialmente ao acção de bolores
crescimento de bolores específicos no interior ou à
superfície do queijo. São saborosos, digestivos e muito
aromáticos.
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mas qual é a equivalência nutricional entre o
leite e seus derivados?
4. Teor de humidade
leite
Queijo extraduro: máximo de 51 % de humidade no
queijo isento de matéria gorda.
Queijo de pasta dura: 49 a 56 % de humidade no
queijo isento de matéria gorda.
Queijo de pasta semidura: 54 a 63 % de humidade no
queijo isento de matéria gorda.
Queijo de pasta semi-mole: 61 a 69 % de humidade no
queijo isento de matéria gorda.
Queijo de pasta mole: mais de 67 % de humidade no
queijo isento de matéria gorda.
iogurte
queijo
1/2 gordo
(250 ml)
(250g)
flamengo
(55g)
128
300
178
proteína (g)
9
22
13
gordura (g)
5
10
14
hidratos de carbono (g)
12
30
0.1
leite
iogurte
calorias (Kcal)
1/2 gordo
queijo
flamengo
cálcio
•••
•••
•••
fósforo
••
••
••
zinco
•
•
••
•••
•••
••
riboflavina
vitamina A
••
-
•
vitamina B12
•••
•••
••
vitamina C
-
-
-
vitamina D
•••
-
-
escala: ••• MB; •• B; • MD; - Residual
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regimes
e se eu tiver que fazer um regime alimentar
especial, posso consumir leite normalmente?
Dada a diversidade dos leites e produtos lácteos
existentes não há qualquer razão para não consumir
leite.
quais são os leites dietéticos para crianças?
Antes da idade de um ano, as crianças consomem
exclusivamente preparados lácteos infantis.
Para os grupos com carências nutricionais especiais ou
com deficiências metabólicas, como:
- crianças, adolescentes, desportistas, idosos
- doentes diabéticos, alérgicos, cardíacos, obesos, com
deficiências enzimáticas ou com problemas renais
- há sempre um leite ou um produto lácteo apropriado.
Os fabricantes de produtos dietéticos infantis têm
procurado obter alimentos lácteos em pó a partir do
leite de vaca que, depois de reconstituídos, tenham
uma composição que se assemelhe à do leite humano.
Atendendo às diferenças significativas entre os dois
leites, o leite de vaca tem que sofrer modificações
importantes no que se refere às proteínas, gorduras,
lactose e sais minerais, sendo também feitas diversas
suplementações.
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É prática comum, diluir o leite de vaca com água e
adicionar açúcar para aproximar a sua composição à do
leite humano.
O produto é denominado de “leite de transição” se fôr
fabricado integralmente a partir das proteínas do leite
de vaca e se tiver uma composição mais próxima deste.
As proteínas são reduzidas e a relação caseína/proteínas
solúveis é corrigida pela adição de soro de leite.
No essencial e de acordo com as normas em vigor, as
características destas fórmulas são as seguintes:
A gordura láctea é substituída por óleos vegetais para
obter uma relação ácidos gordos saturados/insaturados
semelhante à do leite materno.
As relações cálcio/fósforo são corrigidas para valores
análogos aos que se encontram no leite materno.
Os fabricantes fortificam as fórmulas infantis com ferro
e efectuam outras suplementações com taurina
(aminoácido), colina, nucleótidos, etc.
Estes produtos dietéticos que têm por base o leite de
vaca podem ser divididos em duas categorias:
fórmulas ou leites para lactentes: géneros alimentícios
com indicações nutricionais específicas, destinados a
lactentes durante os primeiros 4 a 6 meses de vida e
que satisfaçam as necessidades nutricionais deste
grupo etário. O produto é denominado de “leite para
lactentes” quando é fabricado integralmente a partir
das proteínas do leite de vaca e tem uma composição
que se assemelha ao leite materno.
fórmulas ou leites de transição: géneros alimentícios
com indicações nutricionais específicas, destinados a
lactentes com idade superior a 4 meses, que
constituam o componente líquido de uma dieta
progressivamente diversificada deste grupo etário.
leite
leites
para lactentes
de transição
calorias
(kcal/100ml)
60 a 75
60 a 80
proteínas
(g/100 kcal)
2.25 a 3
2.25 a 4.5
40/60
40/60
3.3 a 6.5
3.3 a 6.5
caseína /albumina
gordura
(g/100 kcal)
ácido linoleico
(mg/100 kcal)
300 a 1200
mín. 300
hidratos de carbono
(g/100 kcal)
7 a 14
7 a 14
açucar lactose mín.
(g/100 kcal)
3.5
1.8
açucar sacarose máx.
(total de teor calórico)
20 %
20 %
sódio
(mg/100 kcal)
60
igual ao
leite de vaca
cálcio / fósforo
(relação entre)
1.2 a 2
máx. 2
cálcio
(mg/100 kcal)
mín. 500
mín. 50
ferro
(mg/kcal)
0.5 a 1.5
1a2
14
regimes
e a partir de um ano de idade?
Para as situações que exigem fórmulas ou leites de
transição diferenciados, os preparados lácteos infantis
podem incluir:
A criança bebe leite de vaca, preferencialmente leite
gordo para satisfazer todas as suas necessidades em
calorias, lípidos e vitaminas.
preparados com base em hidrolizados de proteína:
são fórmulas infantis hipoalergénicas, à base de
hidrolizado enzimático de caseína (proteína do leite de
vaca), contendo aminoácidos essenciais.
Não contêm lactose nem componentes alérgicos. São
utilizados para a alimentação de crianças com:
intolerância às proteínas do leite de vaca
intolerância à lactose
alergia alimentar
Uma possível deficiência em vitaminas e/ou minerais
na dieta da criança pode ser equilibrada com um leite
enriquecido.
problemas gastrointestinais
preparados dietéticos destinados a fins medicinais:
são fórmulas infantis que se destinam a crianças com
erros metabólicos como, por exemplo, a fenilcetonúria,
que é uma doença do metabolismo dos aminoácidos.
Um produto com baixo teor de fenilalanina
(aminoácido) ou totalmente isento é uma das formas
de tratamento para esta doença.
Uma criança com intolerância ao leite, normalmente
devido à intolerância à lactose, queixa-se de problemas
de digestão e distúrbios gastrointestinais. O problema
é normalmente devido à falta de uma enzima, lactase,
que degrada totalmente a lactose.
regimes
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e o que fazer nos casos de intolerância?
mas estes produtos lácteos são iogurtes?
A solução para estes casos não é deixar de consumir
leite, mas sim consumir leite na forma dos seus
derivados - o iogurte, o queijo, etc.
O iogurte contém bactérias vivas que produzem a
lactase para degradar a lactose ao nível do intestino e o
queijo, particularmente os queijos curados, quase que
não contém lactose.
Em caso de diarreia nas crianças, o iogurte permite
limitar a duração da mesma. As bactérias lácticas
chegam ao intestino vivas e exercem uma acção nociva
em relação aos germes.
Mas uma nova geração de leites fermentados com
Lactobacillus acidophilus e/ou Bifidobacterium spp
têm a potencialidade de contribuir com maior
intensidade para o bom funcionamento do organismo
humano, para além das suas propriedades sensoriais e
nutricionais.
Estes fermentos são bactérias vivas seleccionadas do
organismo humano e são conhecidas como “bactérias
probióticas” porque podem ter um efeito benéfico para
a nossa saúde, desde que:
- se encontrem em número suficiente (mais do que 100
milhões de bactérias por embalagem)
- se encontrem vivas no produto lácteo no momento do
consumo
- resistam às condições adversas na passagem pelo
estômago (secreções gástricas) para chegarem vivas ao
intestino onde poderão actuar benéficamente.
Os leites fermentados com estas bactérias têm uma
tecnologia de produção com uma base comum à
tecnologia dos iogurtes, mas que difere em alguns
pontos de acordo com as características específicas das
bactérias.
Estas bactérias têm um fraco poder acidificante
(coagulação do leite), a fermentação é demorada e as
bifidobactérias produzem ácido acético que confere um
sabor ligeiramente picante ao produto.
Como solução, os produtos lácteos comercializados
mais comuns baseiam-se numa fermentação conjunta
das Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium spp.
em associação a uma flora com poder acidificante mais
acentuado - a flora mais utilizada para este fim é a
flora do iogurte. A flora do iogurte acidifica mais
depressa o leite e dá-lhe sabores e aromas mais
agradáveis. Os sabores também podem ser melhorados
pela adição de edulcorantes em combinação com
aromas e/ou frutos.
iogurtes acidófilo, acidófilo-bifidus, Biogarde, Bioghurt
- a produção destes leites fermentados é semelhante à
produção do iogurte. Os fermentos acidófilo e bifidus
são adicionados à flora do iogurte durante o processo
de fabrico do iogurte.
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regimes
qual é o valor acrescentado destes leites
fermentados?
e o seu consumo é adequado apenas para crianças?
Em alguns casos, o leite é previamente enriquecido
com factores de crescimento para melhorar a
actividade destas bactérias e garantir um alto teor das
mesmas vivas no momento de consumo.
Leites fermentados “Cultura” - produto lácteo
semelhante ao iogurte acidófilo e com tecnologia
semelhante à do iogurte. As diferenças principais
residem no pré-enriquecimento do leite em proteína
(3.8 a 4.0 %), na temperatura mais baixa de
fermentação e no período mais longo de fermentação.
A temperatura de 37 °C e tempo de fermentação de 16
horas contrasta com os 42 °C e 3 a 4 horas para o
iogurte. A consistência deste produto lácteo é
semelhante à do iogurte batido e o seu sabor é fresco e
ligeiramente picante.
Estes leites fermentados têm as mesmas qualidades
sensoriais e nutricionais que o iogurte e, se a flora se
mantiver viva e activa, têm um potencial interesse
preventivo e terapêutico para a criança e para o adulto.
No entanto, o consumo deve ser feito regularmente
integrado numa dieta diária equilibrada para a acção
benéfica ter efeito.
As propriedades benéficas das bactérias probióticas
apontadas por diversos estudos científicos são:
manutenção da flora normal intestinal (aderem à
parede intestinal, constituindo uma barreira à invasão
por bactérias más - ex. diarreia);
redução da intolerância à lactose (degrada a lactose e
contém lactase);
redução dos riscos do cancro do cólon e do recto desde
que englobados numa dieta rica em fibras (impedem a
formação de substâncias carcinogénicas; este efeito já
foi confirmado em estudos recentes);
activação do sistema imunitário (estimulam a produção
de macrófagos, glóbulos brancos do sangue, que
‘comem’ as bactérias más que invadem o organismo em
momentos de fraca resistência física).
regimes
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quais os produtos lácteos a integrar numa
dieta em caso de obesidade?
Os lacticínios não contribuem necessariamente para a
obesidade dos adolescentes. Esta condição não tem
origem num simples grupo de alimentos, mas em
factores como uma dieta total, nível de actividade física
e problemas genéticos.
colher de açúcar ao iogurte magro, transforma-o num
produto tão calórico como um iogurte gordo.
Entre duas embalagens de um iogurte natural e de um
iogurte a 0% (magro) existe apenas uma diferença de
nove calorias. Por isso, quem estiver a fazer dieta e não
gostar de iogurte magro, pode comer iogurte natural.
De resto, as pessoas que tentam reduzir o grau de
calorias devem ter conhecimento de que existe uma
grande variedade de lacticínios que pode fazer parte
das suas dietas.
O consumo de queijo “Cottage”, fonte rica em proteína,
integra em muitos casos uma dieta. Este queijo é um
queijo magro de pasta mole, geralmente coagulado com
ácido láctico no lugar de coalho animal. A coalhada
resultante é mantida na forma de pequenos pedaços,
ou seja, o dessoramento é natural sem qualquer tipo de
prensagem. Este queijo não é curado nem envelhecido.
Como queijo fresco que é deve ser devidamente
embalado e mantido a temperaturas refrigeradas. Mas é
de notar que é pobre em cálcio. É necessário consumir
500 ml de queijo “Cottage” para obter a mesma
quantidade de cálcio existente em 250 ml de leite.
Leite magro e produtos derivados do leite magro:
iogurte magro e queijo pouco gordo ou queijo magro
(light). A qualidade nutricional destes produtos lácteos
é a mesma que os seus equivalentes clássicos: varia
apenas o teor de gordura.
Para casos terapêuticos, como os diversos síndromes de
má absorção, a ingestão de uma quantidade de calorias
adequada e o uso seguro de gorduras é conseguida com
o consumo de triglicerídeos de cadeia média (tipo de
gordura). No mercado existem queijos para estes fins.
Pelo seu baixo valor calórico, o iogurte pode ser útil numa
dieta de emagrecimento. Rico em proteínas, presta-se
facilmente a uma preparação de molhos e cremes
hipocalóricos, substituindo as gorduras (óleo, maionese).
O leite desnatado e arrefecido é acidificado com uma
solução ácida diluída. A mistura é aquecida para
formar e separar a coalhada e o soro. A coalhada é
depois moldada, prensada e endurecida por
refrigeração durante uma noite. Estes queijos têm
também a possibilidade de conterem baixo teor de sal,
indicados no caso de doenças cardiovasculares.
No entanto, convém estar atento às gorduras nos iogurtes
com açúcar, aromatizados e com pedaços: eles trazem a
mais quantidades razoáveis de açúcar. Adicionando uma
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regimes
quais os produtos lácteos a integrar numa
dieta em caso de doenças cardiovasculares?
quais os produtos lácteos a integrar numa
dieta em caso de diabetes?
No caso de doenças cardiovasculares o aconselhado,
em termos de alimentação, é:
consumir menos gorduras utilizando, por exemplo,
leite e produtos lácteos meio-gordos;
moderar o consumo de sal, particularmente se sofrer
de hipertensão ou edema;
aumentar o consumo de fibras, nomeadamente frutos e
legumes.
O diabético pode incluir na sua lista de alimentos
quantidades satisfatórias de hidratos de carbono,
gorduras e até açúcares, ao contrário do que se
pensava, desde que com isso não ganhe peso. A
alimentação deve ser o mais equilibrada possível.
Os produtos lácteos são ingeridos em menor
quantidade, tal como todas as outras gorduras
saturadas, do que no regime alimentar normal e
sempre de acordo com o aconselhamento médico.
Os queijos com baixo teor de gordura são os indicados
mas é necessário verificar o teor de sal. Um queijo
menos salgado é, por exemplo, o Emmental (0,6 %).
Estes queijos são úteis nos regimes alimentares de
hipertensos e mulheres grávidas.
queijos com baixo teor de sal - são queijos com
tecnologia semelhante aos seus equivalentes com sal
até ao ponto da salga. A diferença está na utilização de
cloreto de potássio em vez de cloreto de sódio para a
salga. Estes queijos têm um sabor um pouco amargo e
menos agradável.
O leite e produtos lácteos não devem ser omitidos,
sendo o leite e o iogurte magros os mais aconselhados.
regimes
19
pessoas que sofram de osteoporose devem
consumir leite e seus derivados?
a alimentação dos idosos pode integrar leite e
seus derivados?
O leite é uma das vias mais fáceis e mais naturais de se
obter, diariamente, o cálcio necessário para evitar a
osteoporose, a doença dolorosa dos ossos que se
tornam fragéis. O consumo de leite deve ser
acompanhado de exercício físico regular, sem o qual o
cálcio não é incorporado na matriz óssea.
No caso de intolerância à lactose ou do doente não
gostar do sabor do leite, as necessidades em cálcio (ver
quadro da página 4) poderão ser supridas consumindo
os seus derivados, queijo e iogurte, em doses
equivalentes.
Uma alimentação correcta, equilibrada, diversificada e
suficiente contribui para o bem estar e saúde de uma
pessoa idosa.
Os produtos lácteos devem fazer parte desta dieta para
evitar carências nutricionais:
Em casos especiais, poder-se-à recorrer ao leite
enriquecido com cálcio e vitaminas.
proteína: o leite e seus derivados são naturalmente
ricos em proteína. O iogurte e o queijo oferecem a
proteína numa forma mais fácilmente digerível;
vitaminas: o leite é uma fonte rica em vitaminas do
grupo B, por exemplo;
cálcio e outros minerais: o leite é um alimento
naturalmente rico em cálcio e a presença da lactose
facilita a sua absorção, pelo que deve ser aconselhado
na alimentação de idosos que sofrem de osteoporose. É
recomendado a exposição ao sol para que a acção do
cálcio seja eficaz.
20
regimes
os desportistas devem consumir maiores
quantidades de leite e seus derivados?
O consumo de produtos lácteos é recomendado, para
indíviduos que praticam uma modalidade desportiva
regularmente, nas mesmas quantidades que as que
integram um regime alimentar normal e equilibrado.
No entanto, o seu consumo exige alguns cuidados:
- o leite deve ser consumido até 1 hora antes das
competições ou treinos para evitar diminuição da
capacidade respiratória (resulta da digestão difícil do
leite);
- nas provas de longo curso é permitido usar uma
pequena quantidade de manteiga para barrar pão
torrado uma vez que esta liberta energia lentamente, o
que é útil para este tipo de provas;
- após uma prova ou um treino intenso é aconselhado
beber um copo de leite, pois o seu efeito tampão vai
impedir a formação de ácido láctico e consequente dor
muscular.
valor do leite em dez mandamentos
1º - O leite contém cálcio para os ossos e para os
dentes, proteínas para os músculos, energia para
dar força, vitaminas A e D para a vista e para a pele,
vitaminas do complexo B para a função celular,
zinco, selénio, magnésio e iodo.
2º - Meio litro de leite por dia satisfaz metade das
necessidades das crianças em cálcio, proteínas e
vitamina B2.
3º - Todos os tipos de leite líquido, à excepção dos leites
especiais enriquecidos, são embalados com a
mesma quantidade de cálcio e nutrientes vitais - a
única diferença está no conteúdo de gordura.
4º - Comece o dia com um copo de leite.
5º - O leite é nutritivo, seguro, saboroso, conveniente,
fonte de comodidade e prazer.
6º - O leite apaga o “fogo” de uma refeição picante.
7º - O leite sabe melhor quando está frio. Guarde-o
num local fresco a uma temperatura que não
exceda os 6 °C.
8º - O leite pasteurizado não deve ser fervido, qualquer
que seja a faixa etária a que se destina, uma vez
que sofre perdas nutricionais desnecessárias,
nomeadamente em vitaminas e proteínas, além de
provocar alterações de sabor.
9º - Um copo de leite quente ao deitar favorece o sono
graças à acção calmante do triptofano
(aminoácido) que contém.
10º - O leite e produtos lácteos são necessários em todas
as idades: consuma o indispensável.