conselhos para uma alimentação saudável na terceira idade

CONSELHOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NA TERCEIRA IDADE
Neste grupo podemos incluir os jovens idosos, com idades compreendidas entre os 65
e os 74 anos, e os idosos, com idade superior a 75 anos.
As necessidades energéticas do organismo diminuem com a idade, principalmente se a
actividade física é diminuta. Mas o organismo necessita das mesmas quantidades de
alguns nutrientes, tais como, proteínas, vitaminas e minerais, por isso há que fazer
uma selecção cuidada dos alimentos a consumir.
Porém, o aconselhamento alimentar deve ser individual e não tendo como base
apenas a idade da pessoa, uma vez que existem determinados factores (doenças) que
necessitam de aconselhamento nutricional especifico.
Nesta fase da vida é necessário que se faça uma alimentação completa, equilibrada e
variada, para isso é importante que se alimente de acordo com a roda dos alimentos,
ingerindo as doses diárias recomendadas de cada um dos seus grupos constituintes,
para manter um peso estável e saudável.
O aporte calórico excessivo leva a um aumento do peso corporal e daí podem advir
outros problemas de saúde, tais como, obesidade, hipertensão, hiperlipidémias,
diabetes, etc.
Por isso é importante evitar certos tipos de alimentos, como as carnes gordas, os
alimentos fritos, os enchidos, etc., porque são ricos em gordura saturada e podem
provocar as chamadas doenças cardiovasculares.
Com a idade muitos idosos também podem sofrer de obstipação e outros problemas
intestinais, para os evitar e/ou minimizar há que fazer uma alimentação rica em
legumes, cereais pouco refinados, frutas e ingerir bastantes líquidos, cerca de 6 copos
de água por dia.
Em virtude de muitos idosos já terem alguma dificuldade em mastigar os alimentos, as
refeições devem ser confeccionadas de modo a ficarem com uma consistência mais
mole, para isso os alimentos a confeccionar podem ser fraccionados em pedaços ou
picados e escolher métodos de confecção que os torne mais fáceis de mastigar. Este
factor pode também estar relacionado com a falta de apetite, que é muito comum
nestas idades, para isso as refeições devem ser confeccionadas de modo a ficarem
atractivas, em termos de aspecto, e saborosas, para isso pode-se utilizar as ervas
aromáticas e/ou especiarias em detrimento do sal.
De seguida passo a citar alguns conselhos que podem ser úteis para fazer uma
alimentação equilibrada e adequada às necessidades da pessoa idosa:
- Fazer 5 a 6 refeições por dia (espaçadas entre si em intervalos não superiores a 3h)
para evitar estar muitas horas sem comer;
- Reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e com muito sal;
- Moderação no consumo de alimentos ricos em açúcar;
- Aumentar o consumo de legumes, cereais pouco refinados e frutas;
- Deve consumir diariamente alimentos ricos em cálcio, como o leite e seus derivados,
queijo e iogurte, porque o cálcio previne a osteoporose. Além destes, as leguminosas
secas e os vegetais de folhas verdes também são ricos neste micronutriente.
- Deve mastigar muito bem os alimentos para facilitar a digestão, para isso faça as suas
refeições num ambiente relaxador e calmamente;
- Deve ingerir líquidos em abundância, para isso deve beber pelo menos 6 copos de
água por dia;
- As formas de confecção mais adequadas são os estufados, os assados sem molho, os
cozidos e os grelhados, porque é utilizada uma menor quantidade de gordura na sua
confecção. Embora nesta idade como pode haver já alguma dificuldade na mastigação,
devem-se utilizar mais os estufados e os cozidos, porque os alimentos ficam com uma
textura mais mole o que facilita a mastigação e posteriormente a digestão.
- Deve praticar diariamente uma actividade física, por exemplo uma caminhada, que
ajudar a manter e/ou reduzir o peso corporal, melhora a força, o equilíbrio, a
coordenação, a flexibilidade, a resistência, a saúde mental, o controlo motor e a
função cognitiva, ajuda a prevenir as quedas e é também muito importante para a
saúde dos ossos;
Margarida Cavaco Leão
Nutricionista