gordura pode lhe fazer bem

GORDURA PODE LHE FAZER BEM!
Novas pesquisas mostram que a escolha certa de alimentos e hábitos
alimentares pode ajudar a manter doenças a distância
Durante muitos anos, ouvimos
falar dos perigos da presença de gordura
na alimentação, entre eles maior risco de
doenças cardíacas, câncer, diabete e
obesidade. Mas um número crescente de
pesquisas vem demonstrando que muitas
gorduras podem ser favoráveis à saúde.
“A quantidade total de gordura que
comemos é importante. No entanto, dar
preferência às gorduras benéficas traria
mais vantagens à saúde das pessoas do
que contar os gramas de gordura que
comem”, afirma Louise Lambert-Lagacé,
consultora de nutrição de Montreal.
Há pouco tempo nos diziam que
evitássemos as gorduras saturadas e
optássemos pelas poliinsaturadas (óleo de
açafrão, girassol e milho e outros). Agora,
no entanto, novas pesquisas apontam para
as gorduras poliinsaturadas com alto teor
de ômega-3 (encontradas principalmente
no peixe) e monoinsaturadas (encontradas
no azeite de oliva e no óleo de canola, nas
nozes, no peixe e nas margarinas não
hidrogenedas). Um estudo realizado na
Suécia, em 1988, constatou que mulheres
que
ingeriam
mais
gorduras
monoinsaturadas reduziram de forma
significativa o risco de câncer de mama.
E, em países que consomem uma dieta
em que a principal forma de gordura é o
azeite de oliva, a incidência de doenças
cardíacas e de muitos tipos de câncer é
menor.
GORDURAS
PERMITIDAS:
As
poliinsaturadas podem ser benéficas ou
não, dependendo da fonte. Os óleos de
girassol, milho e açafrão contem
poliinsaturados ômega-6 em excesso.
“Alguns estudos estão demonstrando que
um alto consumo de ômega-6 pode
contribuir para o aparecimento de câncer
de mama e gastrointestinal”, alerta Bruce
Holub, professor de ciências da nutrição
da Universidade de Guelph, em Ontário.
O ômega-3, ao contrário, pode reduzir os
triglicerídeos (gordura no sangue), a
hipertensão arterial, arritmias cardíacas e
a incidência de coágulos sanguíneos.
Os
cientistas
tomaram
conhecimento da importância do ômega-3
ao notar que os inuits, na Groenlândia,
apresentavam baixos índices de doenças
cardíacas, apesar da dieta rica em
gordura. O segredo é o óleo de peixe e o
próprio
peixe,
especialmente
os
gordurosos de águas frias, como o
salmão, o arenque, a sarda e o atum. O
teor de ômega-3 pode ser aumentado em
ovos especiais – produzidos por galinhas
alimentadas com semente de linhaça-,
nozes, óleo de canola, derivados da soja e
nas próprias sementes de linhaça.
GORDURAS PROIBIDAS: Existem
dois tipos de gordura que precisamos
reduzir. A saturada é encontrada em
alimentos de origem animal, como carne,
manteiga e queijo. A dieta de grande
parte das pessoas inclui o excesso desses
alimentos, aumentando o LDL (o “mau”
colesterol) e, por conseguinte, o risco de
doenças cardíacas e possivelmente de
câncer de próstata e do cólon.
Também nociva é outra gordura
chamada “trans”, produzida quando se
adiciona hidrogênio ao óleo vegetal
líquido para torná-lo sólido. Sem esse
processo, os biscoitos industrializados
ficariam moles, assim como a casquinha
dos nuggets de peixe e de frango
empanado e congelados. Enquanto as
gorduras “trans” e saturadas aumentam o
LDL, existem evidências de que a
primeira também reduz o HDL (o
colesterol “bom”) e aumenta os
triglicerídeos.
A gordura “trans”é encontrada em
uma ampla variedade de alimentos
industrializados, incluindo biscoitos,
batatas fritas, derivados de carne
vermelha e margarinas hidrogenadas. Se a
lista de ingredientes contiver “gordura
vegetal” ou ainda óleo vegetal
“hidrogenado”
ou
“parcialmente
hidrogenado”, saiba que estará ingerindo
gordura “trans”.
O EQUILÍBRIO: É tentador pensar que
o simples fato de adicionar azeite de oliva
ou semente de linhaça à dieta nos tornará
mais saudáveis. Entretanto , “é preciso
considerar a alimentação como um todo,
e não apenas um produto” explica Bretta
Maloff, especialista em dietas de Calgary.
Essa visão mais ampla inclui na dieta
”frutas, legumes, verduras, grãos
integrais e equilíbrio entre o consumo de
energia e os níveis de atividade”. Bretta
alerta que não é preciso aumentar a
ingestão de gorduras: basta substituir as
prejudiciais pelas benéficas.
Lembre-se de que a gordura é
necessária à saúde da pele, do cérebro,
dos cabelos, das unhas, das mucosas, da
digestão, do sistema imunológico, do
coração, da função reprodutora e do
sisteme nervoso. Cortar sua ingestão de
forma drástica pode até mesmo tornar a
pessoa mais vulnerável a doenças
cardíacas. “Corremos sérios riscos
eliminando a gordura, sobretudo se a
substituímos por carbohidratos simples,
como massas e açúcares”, diz Bruce
McDonald, especialista em gordura. “Os
carbohidratos simples são rapidamente
digeridos e, como o corpo não pode
utilizar toda essa energia de uma só vez,
ele a transforma em gorduras do sangue
– os triglicerídeos”. Uma taxa de
triglicerídeos alta, mesmo com colesterol
baixo, eleva muito o risco de doenças
cardíacas.
A
ESCOLHA
DOS
(GORDURAS) CERTOS
ALIMENTOS
PEIXES: Procure comer peixe duas
vezes na semana, principalmente
salmão, arenque ou sarda. Evite nuggets
de peixe empanados e congelados,
feitos com óleo hidrogenado.
NOZES E SEMENTES: Saboreie nozes,
amêndoas, amendoins e manteiga de
amendoim,
mas
em
pequenas
quantidades e não todos os dias.
Salpique duas colheres de chá de
sementes de linhaças moídas no cereal
ou no iogurte algumas vezes por
semana.
MOLHOS DE SALADA: Os óleos que
reúnem
os
maiores
benefícios
nutricionais são o azeite de oliva e o óleo
de canola. Guarde-os ao abrigo da luz.
MANTEIGA E MARGARINA: Limite o uso
de ambas. Se você usa margarina,
prefira a não hidrogenada. Algumas
margarinas agora começam a incluir
esteróis
vegetais
(fitoesteróis),
compostos orgânicos capazes de reduzir
o colesterol.
BISCOITOS: Se feitos com óleo
hidrogenado, coma-os com moderação.
CHOCOLATE: Se ceder à tentação,
escolha um chocolate com baixo teor de
gordura saturada ou “trans”.
Adaptação: Antonio Figueiredo
[email protected]