trabalho de força em idosos para prevenção da

Texto de apoio ao curso de Especialização
Atividade Física Adaptada e Saúde
Prof. Dr. Luzimar Teixeira
TRABALHO DE FORÇA EM IDOSOS PARA PREVENÇÃO DA SARCOPENIA
Erivaldo Benedito da Silva1
Luiz Adriano de Rezende Elero1
Marco Antônio Aguilera1
Marcos Kiyotatsu Shimabukuro1
1Programa
de Pós-Graduação Lato Sensu em Educação Física da Universidade Gama Filho
Campo Grande, MS, Brasil
Endereço para correspondência:
Erivaldo Benedito da Silva
Rua Planalto, 1917. Bairro: Vila Carlota.
E-mail: [email protected]
RESUMO
A relação entre atividade física, saúde, qualidade de vida e envelhecimento vem sendo cada vez
mais discutida e analisada cientificamente. Atualmente é praticamente um consenso entre os
profissionais da área de saúde que a atividade física é um fator determinante no sucesso do
processo de envelhecimento (Matsudo et al., 2001).Segundo Bua. et al (2002) e Dutta (2002),
sarcopenia é um termo genérico para a redução da massa muscular, com o passar da idade no
campo fisiológico contribui principalmente para a perda de força, redução na taxa metabólica,
contribuindo para o aumento de doenças crônicas degenerativas como: a osteoporose, diabetes
e a obesidade.No treinamento de força para idosos aparentemente saudáveis devem ser
observadas as seguintes variáveis para a prescrição: modalidade, duração, freqüência
intensidade e modo de progressão, entretanto é importante, enfatizar que o planejamento dos
exercícios deve ser individualizado (Araújo, 1999).Os exercícios devem ser direcionados para
todos os grupamentos musculares importantes para as atividades da vida diária, proporcionando
condições para que os indivíduos deste grupo possam realizar atividades do dia-a-dia como:
subir escadas, sentar-se e levantar-se sem necessitar do auxílio de outras pessoas. Entretanto
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qualquer tipo de sobrecarga pode e deve ser utilizado nos programas de força muscular nesta
população de idosos (Santos, 2003; Matsudo, 2001). Conlui-se que o treinamento de força
proporciona um aumento no tamanho do músculo devido à síntese protéica e alterações no
controle neural do músculo treinado, com a ativação das unidades motoras (Fleck, 1999), porém
segundo Silva(2002), pode-se obter ganho de força sem alterações no tamanho do músculo,
mas não sem adaptações neurais, proporcionando uma qualidade de vida para a população de
Palavras chave: Idoso, Força, Sarcopenia.
INTRODUÇÃO
A relação entre atividade física, saúde, qualidade de vida e envelhecimento vêm sendo
cada vez mais discutida e analisada cientificamente. Atualmente é praticamente um consenso
entre os profissionais da área de saúde que a atividade física é um fator determinante no
sucesso do processo de envelhecimento (Matsudo et al., 2001).
A perda de massa muscular associada ao envelhecimento, definida, originariamente por
Skelton et al. (1990), como sarcopenia afeta sobremaneira a qualidade de vida do idoso,
interferindo drasticamente em sua autonomia e independência funcional. Segundo Matsudo et al.
(2000), o declínio da força muscular pode alcançar de 10 a 15% por década sendo mais
pronunciada a partir dos 50 a 60 anos de idade. Após os 70 anos de idade observa-se uma
perda ainda mais proeminente atingindo 30% por década.
O American College of Sports Medicine (1997) categoriza a força muscular como principal
variável da aptidão física relacionada à saúde a ser estimulada durante o processo de
envelhecimento. Desta forma, o trabalho de fortalecimento muscular é imprescindível na
manutenção e/ou melhora da massa muscular do idoso (Araújo et al., 1999) contribuindo assim
para um melhor desempenho nas atividades de vida diária como sentar e levantar, entre outras,
proporcionando assim uma influência positiva na sua qualidade de vida (Silva, 2003).
O presente estudo de revisão tem como objetivo investigar quais as estratégias de força
muscular mais relevantes para a prevenção da sarcopenia no idoso.
Força
Segundo McArdle (1996), a força é a “qualidade que permite ao músculo ou grupamento
muscular opor-se a uma resistência”. Knuttgen e Kraemer (1997), citados por Fleck (1999). A
força dinâmica ou isotônica ocorre quando se processa algum movimento no esqueleto, ou ainda
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uma contração muscular de tensão constante. As contrações concêntricas e excêntricas são
dois tipos de atividade dinâmica. A Força estática ou isométrica, é a qual o peso ou resistência
se iguala a força, isto é, o músculo gera a força tenta encurtar-se mas não consegue superar a
resistência externa. A Força explosiva ou potência, é a conjugação da força e da velocidade.
Mecanismo Geral da Contração Muscular
O início e a execução da contração muscular ocorrem nas etapas seqüenciais seguintes:
1. Um potencial de ação trafega ao longo de um nervo motor até suas terminações nas
fibras musculares.
2. Em
cada
terminação,
o
nervo
secreta
pequena
quantidade
da
substância
neurotransmissora acetilcolina.
3. Essa acetilcolina atua sobre área localizada da membrana da fibra muscular, abrindo
numerosos canais acetilcolina-dependentes dentro de moléculas protéicas na membrana
da fibra muscular.
4. A abertura dos canais de acetilcolina permite que grande quantidade de íons sódio flua
para dentro da membrana da fibra muscular no ponto do terminal neural. Isso
desencadeia um potencial de ação na fibra muscular.
5. O potencial de ação cursa ao longo da membrana da fibra muscular da mesma forma
como o potencial de ação cursa pelas membranas neurais.
6. O potencial de ação despolariza a membrana da fibra muscular e também passa para a
profundidade da fibra muscular, onde faz com que o retículo sarcoplasmático libere para
as miofibrilas grande quantidade de íons cálcio, que estavam armazenados no interior do
retículo sarcoplasmático.
7. Os íons cálcio provocam grandes forças atrativas entre os filamentos de actina e de
miosina, fazendo com que eles deslizem entre si, o que constitui o processo contrátil.
8. Após fração de segundo, os íons cálcio são bombeados de volta para o retículo
sarcoplasmático, onde permanecem armazenados até que novo potencial de ação
muscular chegue; essa remoção dos íons cálcio da vizinhança das miofibrilas põe fim à
contração.
(Guyton, 1997)
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Tipos de Contração
Contração isométrica versus isotônica: a contração muscular é dita isométrica quando o
músculo não se encurta durante a contração, e isotônica quando encurta, com a tensão
muscular permanecendo constante. (Simão et al.,2003)
As contrações musculares tanto concêntricas quanto excêntricas são denominadas
comumente de isotônicas, pois em ambos os casos ocorre um movimento. (Fleck, 1999; Guyton,
1997)
McArdle (1996), define a contração isocinética como a tensão desenvolvida pelo músculo ao
encurtar-se com velocidade (cinética) constante (iso), sendo máxima em todos os ângulos
articulares durante toda a amplitude de movimento.
Fatores que influenciam na geração de força
1. Número de unidades motoras ativas
2. Tipos de unidade motora ativada (CR ou CL)
3. Tamanho do músculo
4. Comprimento inicial do músculo
5. Ângulo da articulação
6. Velocidade da ação muscular (encurtamento ou alongamento)
(Silva,2002)
Alterações músculo esqueléticas no idoso
O sistema neuromuscular do homem alcança sua maturação plena entre os 20 e 30 anos
de idade. Entre as 3a e 4a décadas a força muscular permanece estável ou com reduções pouco
significativas. Em torno dos 60 anos é observada uma redução da força muscular entre 30 e
40%, o que corresponde a uma perda de força cerca de 6% por década dos 35 ao 50 anos de
idade e, a partir daí, 10% por década. (Araújo et al.,1999; Matsudo et al., 2000).
Sarcopenia
Segundo Bua et al (2002) e Dutta (2002), sarcopenia é um termo genérico para a perda
da musculatura esquelética com a idade. No campo fisiológico contribui principalmente para a
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perda de força, redução na taxa metabólica, podendo contribuir para aumentar o risco de
doenças crônico-degenerativas como a diabetes, a obesidade e a osteoporose.
As conseqüências funcionais mais conhecidas da sarcopenia são problemas na marcha,
de equilíbrio, risco de queda. Conduzindo, assim, o idoso à perda funcional da independência
física. (Bua et al. 2002)
Resultados do treinamento com pesos
O treinamento de força proporciona aumento no tamanho do músculo devido à síntese
protéica e alterações no controle neural do músculo treinado, com a ativação das unidades
motoras (Fleck, 1999), porém segundo Silva (2002), pode-se obter ganho de força sem
alterações no tamanho do músculo, mas não sem adaptações neurais.
Efeito do trabalho de força no idoso
1. Aumento da massa muscular
2. Redução do percentual de gordura
3. Melhora do equilíbrio e marcha
4. Diminuição na dependência na realização das atividades de vida diária
5. Significativa melhora na qualidade de vida
6. Diminuição na incidência de quedas
(Araújo et al.,1999)
Orientações básicas para a montagem de treinamento de força para idosos
Em linhas gerais, o planejamento de um programa de treinamento de força para idosos
aparentemente saudáveis segue as mesmas orientações para montagem de um programa de
treinamento para qualquer outra faixa etária. Assim, sendo, a consulta ao médico e sua
aprovação; a ficha de anamnese e um levantamento dos fatores de risco, bem como a
realização de testes funcionais de exercício, faz-se necessário.(Santos, 2003)
As principais variáveis a serem observadas para a prescrição são: modalidade, duração,
freqüência, intensidade e modo de progressão. Entretanto é importante, enfatizar que o
planejamento dos exercícios deve ser individualizado, levando em consideração os resultados
da avaliação, pré-participação e as co-morbidades presentes.(Araújo, 1999)
Programa de força para idosos deve incluir exercícios para todos os principais grupos
musculares, que são importantes nas atividades de vida diária. Entretanto, qualquer tipo de
sobrecarga pode e deve ser utilizado nos programas de força muscular na população acima de
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50 anos. Encontramos nestes indivíduos benefícios como o aumento da força dinâmica, do pico
de capacidade de exercício, da endurance submáxima, diminuição dos valores de percepção
subjetiva de esforço durante exercício intenso e relatos de melhora da função nas atividades de
vida diária.De tal modo que muitas fibras musculares recebam um estímulo para reestruturação
e hipertrofia. (Santos, 2003; Matsudo, 2001)
No treinamento de força devem ser utilizados exercícios que podem ser executados sem
respiração bloqueada. Exercícios tais como flexões de braço em suspensão e flexões de braço
em apoio sem ajuda complementar não são apropriados para o idoso. (Simão et al.,2003)
Enquanto Simão et al. (2003) afirma que estruturação da musculatura deve ocorrer
através de um programa onde o emprego da força seja dosado de tal forma que não seja
ultrapassado um terço da força máxima respectiva. Araújo (1999) prescreve que para o
treinamento da força e da endurance musculares deve-se trabalhar os grandes grupos
musculares. Duas a três séries de seis a doze repetições. Propõe a realização de duas a três
vezes por semana, utilizando uma intensidade equivalente à aproximadamente 60% de uma
repetição máxima. Sendo que Santos, (2003) que cita como percentual mais comumente usado
o de 80% de uma RM para 8 a 12 repetições. Normalmente são realizadas de uma a três séries
durante o tempo de treinamento com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries de exercícios.
Em síntese a ordem dos exercícios compreende: aquecimento, exercícios para os
grandes grupos musculares, exercícios para os pequenos grupos musculares e atividades de
desaquecimento, respectivamente.(Araújo, 2003; Simão,2003; Santos, 2003)
Os exercícios preferencialmente utilizados no treinamento de musculação para idosos são
isotônicos. Quando os exercícios são realizados até a exaustão, surgem fases isométricas que
não possuem efeitos nocivos para indivíduos aparentemente saudáveis, mas induzem
sobrecargas que devem ser evitadas em situações de risco. (Simão et al.,2003)
É imprescindível o trabalho de força para os idosos priorizando os principais grupos
musculares. Esta parte do treinamento constitui-se na base principal do treinamento,
fundamentalmente pelo decréscimo no nível diário da sobrecarga muscular. (Simão, 2003)
Conclusão
A debilidade e a atrofia muscular são provavelmente os parâmetros mais relevantes
funcionalmente reversíveis relacionados aos exercícios na população idosa.
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Com isso, as investigações científicas durante os últimos dez anos demonstram que o
treinamento de força pode ser implementado com sucesso e segurança. O planejamento e
progressão adequados de um programa para idoso são vitais para que haja benefícios ótimos
com uma maior independência dessa população para a realização das atividades da vida diária,
melhora na marcha, diminuição do risco de queda e demais efeitos negativos do processo de
envelhecimento.
Como foi citado neste estudo de revisão, cabe lembrar que não há uma série ou programa
de musculação que seja padrão para idosos e sim o que deve prevalecer para o profissional é o
bom senso e respeitar os três principais fatores do treinamento: intensidade/ volume/ freqüência.
Assim sendo cabe aos profissionais de educação física buscar caminhos não apenas seguros,
mas também efetivos para a melhora dos indivíduos por eles orientados.
A atividade física deve ser incentivada e estimulada para o idoso, inclusive através de
iniciativas do poder público e ou privado, como já existente em várias cidades do Brasil, visto se
constituir em excelente instrumento de promoção da saúde. Não existe nenhum segmento da
população que obtenha mais benefícios com a atividade física que os idosos.
Referências
1. Araújo CG, Nóbrega AC, Freitas EV, Teixeira JÁ, Oliveira MA, Leitão MB, et al.
Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da
Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: Atividade Física e Saúde no Idoso.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol 5, nº6. Nov/Dez, 1999.
2. American College of Sports Medicine. ACSM’s exercise management for person with
chronic diseases and disabilities. USA, 1997.
3. Raso V, Matsudo SM, Matsudo VK. A força muscular de mulheres idosas decresce
principalmente após oito semanas de interrupção de um programa de exercícios com
pesos livres. Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol 7, nº 6. Nov/Dez, 2001.
4. Atividade Física e envelhecimento: aspectos epidemiológicos. Revista Brasileira
Medicina do Esporte. Vol 7, nº1. Jan/Fev, 2001.
5. Silva SG. Adaptações Neuromusculares ao Exercício.
6. http://www.sergiogregorio.com.br.
7. Skelton et al., 1990.
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8. McArdle A, Willian D, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do exercício, energia, nutrição e
desempenho humano. Guanabara Koogan, 1996.
9. Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Artemed, 2 a
edição, 1999.
10. Guyton A, Hall JE. Tratado de fisiologia médica. Guanabara Koogan, 9a edição, 1997.
11. Simão R, Baia S, Trotta M. Treinamento de força para idosos. UGF,2003.
12. Santos ES, Santos AO, Bancilon MS, Santana NB, Costa, ZP. Treinamento de força e
potência para idosos. UGF,2003.
13. Dutta C. Significance of sarcopenia in the eldery; Simposium: Diagnosis and
mechanisms. 2002.
14. Bua EA, McKiernan H, Wangat J, McKenzie D, Aiken JM. Mitochondrial abnormalities
are more frequent in muscles underground sarcopenia. Journal Appl Phiologie. Fev,
2002.
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