Produtos light e dieta saudável ajudam

Alimentos light
Produtos light e dieta saud
Açúcar, gelatina,
iogurtes líquidos,
maionese e queijo
fresco estão entre
os alimentos cuja
versão light ajuda a
reduzir a ingestão
de calorias.
Mas há que
controlar a dieta
diária para ter bons
resultados
teste saúde 109 junho/julho 2014
Resultados por grupo: aposte na gelatina e esqueça as batatas fritas
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Iogurtes e leites fermentados
Açúcar e produtos açucarados
A maioria dos iogurtes não tem versões light, mas alegações como “magro”,
“0%”, “0% de matéria gorda” ou “sem adição de açúcar”. Os líquidos e leites
fermentados são boas opções para cortar nas gorduras e calorias. Já nos sólidos, sobretudo nos “gregos”, as reduções não são significativas
• Nos iogurtes sólidos, o grego é o que tem maior teor de gordura.
O grego “ligeiro” da Nestlé consegue roubar 63% neste “ingrediente”,
mas fica-se por um corte de 21% nas calorias, tal como o grego Natural
da Danone “sem adição de açúcar”. Ainda dentro dos sólidos, a versão
“zero” do iogurte com aroma a morango da Longa Vida é mais vantajoso:
ao substituir o açúcar por edulcorantes e o leite meio-gordo por magro,
reduz os açúcares em mais de metade e a gordura em 88 por cento.
Gelatinas e açúcar light são ótimos substitutos das versões tradicionais.
Já o leite condensado magro é inútil para quem quer fazer dieta
• O açúcar light da Sidul é, como diz o rótulo, um edulcorante à base
de sucralose. Tem as mesmas calorias por 100 g do açúcar, mas maior
poder adoçante. Com menos quantidade, chega ao mesmo resultado.
• Já nos iogurtes líquidos analisados, o corte é feito ao nível da gordura,
conforme as indicações “magro” do rótulo, e dos açúcares. Também aqui
se substitui o leite meio-gordo por leite magro edulcorado. Exceção: o
iogurte Mimosa usa leite magro em ambas as versões (original e “magra”).
As reduções nos iogurtes líquidos oscilaram entre os 70% e os 91% para as
gorduras, e quase 60% para as calorias, o que é um ótimo resultado.
• Os leites fermentados Actimel “0% m.g.” e Activia “zero” cortam até 80%
na gordura. Nas calorias, a redução é de 61% no Actimel e de 51% no Activia.
• As gelatinas também são uma boa opção para reduzir as calorias
(menos 55% na Royal em pó e menos 84% na Royal pronta a comer),
pois eliminam os açúcares na totalidade. Substituem-no por
edulcorantes, como poliois, aspartame, acessulfame K e sucralose
(Koala). A ingestão de poliois em excesso tem efeitos laxantes, pelo que
o consumo deste tipo de gelatinas deve ser moderado.
• Os doces light têm menos açúcar do que os tradicionais e reduzem as
calorias em 30%, sem recurso a aditivos. Ainda assim, se quer mesmo
fazer uma dieta de emagrecimento, retire-os da alimentação. O preço
também não é convidativo, podendo custar o dobro dos tradicionais.
• A versão “magra” do leite condensado é produzida com leite magro, o
que reduz a gordura em 98 por cento. Mas o elevado teor em açúcar faz
com que a vantagem em termos calóricos seja insignificante.
dável ajudam a perder peso
Aumenta o calor, reduzem-se
as mangas, descem os decotes,
escolhe-se o novo fato de banho
a antecipar as férias de verão.
Pelo meio, descobrem-se “pneus”
que no verão anterior não existiam e a balança confirma as
más notícias na pesagem matinal: o inverno trouxe uns quilos
a mais. Para resolver o problema,
reforça-se o exercício e a dieta, e
inicia-se a corrida aos produtos
light. Mas será esta a melhor opção para quem quer emagrecer?
A nossa análise mostra que alguns
alimentos light são, de facto, boas
escolhas para reduzir o teor de
calorias no prato sem dar cabo do
orçamento mensal.
Os produtos
light ajudam
a emagrecer
quando
integrados
numa dieta
controlada e
equilibrada.
Mas, só por
si, não fazem
perder peso
O nosso estudo
71 produtos analisados
• Tendo por base a rotulagem, analisámos um total de 71 produtos light
ou similares e comparámos com os seus equivalentes tradicionais (sem
alegação light). Agrupámos as bebidas e os alimentos em oito grandes categorias de produtos e verificámos se estavam de acordo com as
alegações que exibiam, ou seja, quais as reduções praticadas, em que
nutriente e ainda de que forma estas se refletiam no valor energético.
• Analisámos os rótulos para verificar se estes continham informações
obrigatórias, como a indicação da característica que torna o produto
light, o aviso de que contém uma fonte de fenilalanina (quando inclui
aspartame) ou o aviso de que contém cafeína, quando tal é aplicável.
• Verificámos ainda outras indicações que, embora facultativas, são
muito úteis. É o caso da rotulagem nutricional por dose e da indicação
da quantidade de poliois na tabela nutricional (quando aplicável).
Leite, manteiga, natas e afins
Conservas de atum e salsichas
As versões light contêm menos gordura, mas esta diminuição nem sempre é acompanhada por uma redução calórica equivalente
• O leite com chocolate magro da Mimosa corta a gordura em 73% e
as calorias em 37 por cento. Não alegando ser light, é mais vantajoso
do que o leite com chocolate light da UCAL, que só reduz a gordura em
33 por cento. É a adição de edulcorantes no leite Mimosa magro que o
torna menos calórico. Como se trata de acessuflame K e ciclamato de
sódio, este último duvidoso, é necessário ter atenção.
Atum “ao natural” com vantagens no prato e na carteira
• Na ausência de conservas de atum com a alegação light,
analisámos as versões “ao natural”, ou seja, conservadas em água.
É o caso da marca Ramirez, que se diz “Diet&Fitness”.
Este tipo de conservas apresenta uma redução de calorias significativa
face ao atum conservado em óleo (menos 50%) e uma diminuição de
gordura que atinge os 91 por cento.
• Nas manteigas e nos cremes para barrar, a perda de calorias é obtida
com menos gordura e mais água. Na manteiga, a diminuição varia
entre 50 e 75% e, nos cremes para barrar, ronda os 30 por cento.
Qualquer marca pode alegar ser light desde que não contenha mais
de 62% de matéria gorda. Ainda assim, escolha com cuidado, o teor de
gordura varia muito entre produtos: 20 a 40 por cento. Os cremes têm
um perfil de gorduras mais saudável do que a manteiga.
• Nas salsichas, a versão light tem vantagens face à tradicional.
As reduções - menos 71% de gordura e menos 40% de calorias
na marca Izidoro “baixo teor de gordura”, e menos 48% de gordura
e menos 34% de calorias nas Nobre light - são conseguidas pela
substituição da carne de porco por carne de peru e de aves.
Mesmo sem esta alegação, algumas salsichas de peru são
nutricionalmente mais equilibradas. Por isso, convém consultar
sempre os rótulos.
• No bechamel, menos gordura não significa menos calorias. Nas natas
e nos produtos de soja, a Mimosa “nata para culinária ligeira” e a ALPRO
Soja culinária light cortam 70% na gordura e 60% nas calorias. Só a
Mimosa tem uma versão light de natas para bater, com boas reduções.
• Por exemplo, as salsichas de peru Izidoro com “baixo teor de gordura”
são melhores em termos de gordura e de calorias, mas mais caras.
As Nobre naturíssimas com “teor de gordura reduzido” também são
melhores, mas menos do que as Nobre light.
teste saúde 109 junho/julho 2014
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ALIMENTOS LIGHT
Batatas fritas
Refrigerantes e néctares
Menos gordura não equivale a menor número de calorias
• Nas batatas fritas light, os fabricantes reduzem calorias cortando
no teor de gordura, mas sem obter uma redução calórica significativa.
Entre os produtos analisados, a percentagem em gordura é 33 a 71%
mais baixa do que nas batatas fritas clássicas. Porém, além de a
redução calórica ser pequena (entre 12 e 23%) - resultado explicado
pelo elevado teor de hidratos de carbono -, o preço das batatas light
é bastante mais alto (mais 30% por quilo) do que nas tradicionais.
A redução calórica é significativa nas versões light.
A adição de edulcorantes também
• Da nossa análise, concluímos que os refrigerantes e néctares
são muito eficazes a cortar calorias: entre 61 e 100 por cento.
O segredo está em substituir os açúcares por edulcorantes, sobretudo
acessulfame K (E950), aspartame (E961) e ácido ciclâmico (E952).
• Assim, embora a diminuição do teor de gordura seja louvável e
benéfica para a saúde (as Lays Forno têm uma maior redução, com
menos 70% de gordura), quem queira emagrecer deve banir as
batatas fritas do cardápio. Mesmo as que se designam “saudáveis”,
como as Lays Forno. Neste caso, não são apenas batatas fritas com
sal. São antes um aperitivo que mistura flocos de batata e amido de
milho frito, com sal, açúcar e aditivos.
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Mas só devem ser consumidos
com moderação e integrados
numa dieta equilibrada. Se o resto da alimentação não for controlada, recorrer a produtos light de
nada serve.
teste saúde 109 junho/julho 2014
Apostar no light natural
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■ As alegações das marcas são várias: do “light” ao “zero”, passando
pelo “magro”, “ligeiro” ou “levíssimo”, as promessas são muitas.
De acordo com a legislação de
2006, um produto pode alegar ser
light se tiver uma redução igual ou
superior a 30% de um determinado nutriente, indicar a característica que o torna light ou fraco.
■ Selecionámos várias categorias
de alimentos que oferecem produtos light ou expressões similares para o consumidor, entre as
principais marcas de fabricante
e de distribuidor. Analisámos a
rotulagem, para verificar a veracidade da alegação e se, de facto,
o valor energético diminui signifi-
Analise os
rótulos.
Edulcorantes
como os
poliois,
consumidos
em excesso,
podem ter um
efeito laxante
• As colas, quer as clássicas, quer as versões light, usam ácido
fosfórico (E338) como regulador de acidez. Atenção: quando
consumido regularmente, este aditivo diminui a absorção de cálcio
pelo organismo.
• No que toca aos néctares, ao contrário do que se possa pensar, estes
não são mais saudáveis do que os sumos 100%: além de conterem água
e sumo, abusam do açúcar. Também aqui a diminuição de teor calórico
é feita recorrendo a edulcorantes.
cativamente face à versão original
de cada produto. As marcas cumprem a lei, mas esquecem algumas
indicações importantes, ainda que
facultativas, como a informação
nutricional por dose.
■ Mesmo quando a redução calórica é significativa, por si só, estes
produtos não permitem emagrecer. Por um lado, por terem menos gordura, podem levar a que a
sensação de fome surja mais depressa e a que se coma mais. Por
outro, de nada serve usar manteiga light para barrar um croissant,
ou acompanhar um copo de leite
magro com uma fatia de bolo de
chocolate. Só numa alimentação
controlada e equilibrada estes
produtos têm alguma utilidade.
■ O melhor é apostar em alimentos
light por natureza, como os legumes, as carnes e os peixes magros,
os ovos e a fruta. Para reduzir o
valor calórico das refeições, nada
mais eficaz do que usar estes ingredientes e cozinhar de forma
saudável, preferindo os cozidos,
grelhados e estufados, em detrimento dos fritos e dos molhos.
Iogurtes líquidos
são boa opção
■ Alguns alimentos analisados,
mesmo não alegando ser light, são
bons aliados no combate às calorias. É o caso dos iogurtes líquidos,
dos leites fermentados, das gelatinas ou do atum em conserva “ao
natural” com alegações do tipo
“zero”, “ligeiro”, “magro” e “Diet &
Fitness”.
■ Em todos eles, além de as reduções serem significativas, a diferença de preço entre a versão
“magra” e a original não era significativa. Algumas marcas de atum
eram até mais baratas. O açúcar
light também se revelou uma boa
opção. Neste caso, é preciso cuidado, já que basta usar metade da
quantidade que geralmente usa
para obter resultados iguais aos
do açúcar tradicional.
Queijos
Molhos, temperos e massa folhada
Diminuições de gordura entre os 21 e os 70 por cento
• No queijo flamengo fatiado, as versões light cortam a gordura
para metade (tanto o Limiano como o Terra Nostra). Já o queijo
Continente alega uma redução, comprovada, de menos 30% face a um
queijo curado, mas não ultrapassa os 21% quando comparado com o da
sua própria marca. Nos dois primeiros casos, a redução calórica foi de
30%, tendo o Continente ficado por uns insignificantes 12 por cento.
Maionese light corta calorias até 74 por cento. Já o ketchup, o molho
à bolonhesa e a massa folhada light não justificam a opção
• As marcas de maionese light analisadas cumprem o prometido
com 51 a 74% menos de calorias, e menos 56 a 88% de gordura.
São, por isso, uma alternativa para quem quer reduzir o valor calórico
global de uma refeição. O único contra é o preço, mais elevado nas
versões light.
• No queijo fresco, há alegações light por parte das marcas COOL,
Philadelphia e Continente. O que torna estes produtos light é a
redução de gordura: cerca de 45% menos para a Philadelphia e de
70% menos para a COOL. As calorias são reduzidas em 30 e em 40%,
respetivamente, o que faz de um queijo fresco light um bom aliado
da balança. Também no queijo fundido, a versão light compensa,
com reduções calóricas de 39% para o queijo da Vaca Que Ri e de 49%
para a Queru.
• O Continente apresenta uma massa folhada light, com redução
de 30% na gordura. Infelizmente, esta tem um efeito limitado ao nível
do teor calórico.
■ A redução do teor calórico, na
maioria das vezes, é conseguida
pela diminuição da gordura e pela
substituição do açúcar por edulcorantes. Estes podem ter valor
calórico reduzido, como os poliois, ou não, o caso dos edulcorantes
intensos.
■ Os poliois têm um poder adoçante igual ou inferior ao da sacarose. Apesar de não ser obrigatório, nem todos os que continham
poliois o referiam na tabela nutricional. Exemplos de poliois são o
isomalte (E953), lacticol (E966), xilitol (E967) ou sorbitol (E420) que,
no total, devem fornecer cerca de
2,5 quilocalorias por grama.
■ Como não provocam cáries, os
poliois são muito usados em rebuçados e pastilhas. Ou seja, há que
ter em atenção que a indicação
“sem açúcar” presente em alguns
rótulos significa apenas que não
foi adicionada sacarose.
■ Os edulcorantes intensos, como
o aspartame (E951), o acessulfame K (E950), ciclamatos (E952) ou
sacarina (E954), são usados para
reduzir o teor calórico em bebidas
e alimentos.
■ No entanto, é necessário cuidado
para não ultrapassar as doses diárias admissíveis definidas pelas
autoridades internacionais e o seu
consumo por crianças deve ser limitado. Devido ao baixo peso, os
mais pequenos atingem rapidamente o limite da dose. Algumas
pessoas não conseguem metabolizar o aspartame por este conter
fenilalanina. Quem sofre de fenilcetonúria não deve consumir aspartame. Todos os rótulos faziam
esta advertência.
■ Importa referir que a utilização
dos ciclamatos é autorizada em
Portugal, mas está proibida noutros países. Por este motivo, é bom
não esquecer que as crianças e as
grávidas devem evitar o seu consumo regular.
TESTE SAÚDE ACONSELHA
Conheça os produtos
´
´
Leia o rótulo para conhecer as características do produto.
Consulte a lista de ingredientes, para saber se o produto contém aditivos. Procure a designação de açúcares, como sacarose, glucose,
dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido...
´
Quando os açúcares são substituídos por
edulcorantes, veja se estes são poliois, com teor
calórico reduzido, ou por edulcorantes intensos,
sem valor calórico. Veja se se tratam de edulcorantes aceitáveis, duvidosos ou com potencial
efeito alérgico. Consulte o nosso simulador em
www.deco.proteste.pt/alimentacao/seguranca-alimentar.
´
Antes de tudo, certifique-se de que precisa
mesmo de emagrecer no nosso simulador www.
deco.proteste.pt/emagrecer.
teste saúde 109 junho/julho 2014
Cuidado com o excesso
de edulcorantes
• Já no que toca ao ketchup, a percentagem de açúcares eliminados
não passa do aceitável. O mesmo acontece no “molho bolonhesa light”,
que reduz calorias em apenas 30%, apesar de cortar quase 40% de
açúcar e 50% de gordura.
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