BE066-2010 (5) Prescrição de Exercício Aeróbio

UNIVERSIDADE FEDERAL DO PARANÁ
DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
BE066 – FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO AERÓBIO
PROF. SERGIO GREGORIO DA SILVA, PHD
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
(COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA)
Recomenda 30 min acumulados de atividade física diária
Veja a Pirâmide de Atividade Física
150 a 400 kcal de gasto energético por dia ou 1000 kCals por
semana para iniciantes.
Prescrição de Exercício não é uma Ciência, mas sim uma Arte
baseada em coleta científica de dados.
Diversidade de Exercícios
Exercício deve ser individualizado
Exercício deve ser uma mistura de desafio, diversão, etc.
PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA
PROPÓSITO
Propor uma quantidade específica (ou dose) de
exercício que é segura e benéfica para o indivíduo
Para aumentar a aptidão física
Promover saúde através da redução de risco para o
desenvolvimento futuro de doença
Garantir segurança durante a participação no
exercício
DOSE-RESPOSTA PARA ATIVIDADE FÍSICA
PRECAUÇÕES
Prescrições de Exercício Individualizadas devem
ser desenvolvidas considerando cuidadosamente
a história médica, perfil de fatores de risco,
características comportamentais, e objetivos
pessoais do Aluno.
Escolha da Atividade Física
CRITÉRIO PARA SELEÇÃO
Grandes Grupos Musculares
Rítmico ou contínuo
Natureza Aeróbia
Agradável para o participante
Grande disponibilidade
Exemplos: natação, caminhada, corrida, remo, pular
corda, e jogos aeróbios (cujas regras podem
necessitar de alteração)
CLASSIFICAÇÃO DE ATIVIDADES DE
ENDURANCE
Grupo 1
Atividades durante as quais a intensidade de exercício é
facilmente mantida com pequena variação na Freqüência Cardíaca
Caminhar, correr e ciclismo
Grupo 2
Atividades durante as quais a intensidade de exercício é
facilmente mantida desde que o participante possua as habilidades
necessárias.
Natação
Grupo 3
Atividades durante as quais não consegue se manter intensidade
de exercício contínua
Dança, basquete e outros jogos de equipe.
VANTAGENS/DESVANTAGENS
Grupos 1 e 2
Atividades podem ser realizadas em formato contínuo ou descontínuo
São úteis em estágios iniciais ou avançados de programas de
condicionamento ou reabilitação
Permitem que existam diferentes níveis de aptidão e preferências.
Grupo 3
São úteis porque são normalmente mais agradáveis que outros tipos
de atividade.
Podem tirar a atenção do participante de ansiedades, preocupações e
desânimo.
Podem ser contra-indicados para indivíduos de risco elevado,
instáveis, sintomáticos ou com baixa capacidade funcional.
PRECAUÇÕES PARA JOGOS
COMPETITIVOS
Participantes devem demonstrar respostas estáveis antes de
participarem em jogos
Participação em jogos são contra-indicadas para participantes
com menos de 5 MET (1 MET = 3.5 ml/kg/min) de intensidade
mínima de exercício
COMPONENTES BÁSICOS DA PRESCRIÇÃO DE
EXERCÍCIO
Tipo de Exercício
Intensidade
Duração
Freqüência
Progressão
TIPO DE EXERCÍCIO
ACSM
1.
2.
3.
4.
Exercício que utilize grandes grupos musculares
Exercício que possa ser executado por um período
longo
Exercício rítmico
Exercício aeróbio
TIPO DE EXERCÍCIO
Atividades devem então ser selecionadas com base em:
Capacidade Funcional Individual
Interesses
Disponibilidade de Tempo
Equipamento e instalações
Objetivos pessoais
Exercise Testing and Prescription, Nieman 2002
INTENSIDADE DE EXERCÍCIO
INTENSIDADE
55% a 90% da FCmax
40 a 85% do VO2max (capacidade funcional)
40 a 85% da FC Reserva (Karvonen)
A Média % do VO2max para adultos assintomáticos é
normalmente entre 60 e 70%. Indivíduos Cardíacos e
com baixa função cardio-respiratória: 40 to 60%
Intensidade é o fator mais importante na prescrição de
exercício.
É inversamente relacionada à duração
MÉTODOS PARA CONTROLE DA
INTENSIDADE DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS
1.
2.
3.
4.
5.
Percentual do VO2max
Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima
Freqüência Cardíaca de Reserva
Índice de Intensidade da Freqüência Cardíaca de Reserva
Percepção de Esforço
MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE
EXERCÍCIO AERÓBIO
1. PERCENTUAL DO VO2MAX
EQUAÇÕES METABÓLICAS
Propostas pelo ACSM
Caminhar
Correr
Pedalar
Ergometria de Braço
Step
EQUAÇÕES METABÓLICAS
Caminhar
VO2 = 3,5 + m/min x 0,1 + inclinação (fração) x m/min x 1,8
Para velocidades de 50-100 m/min
1 mi/h = 26,81 m/min
EQUAÇÕES METABÓLICAS
Corrida
VO2 = 3,5 + V x 0,2 + (Inclinação x V x 0,9)
29,4 = 3,5 + V x 0,2
V = (29,4 – 3,5) / 0,2
V = 25,9 / 0,2 = 129,5 m/min
129,5 x 60 = 7,77 km/hr
V = velocidade (m/min)
EXEMPLO
Correr a 12 km/hr na pista de atletismo
12 km/hr = 12000m / 60 min = 200 m/min
VO2 = (3,5 + 200 x 0,2) + (0 x 200 x 0,9)
VO2 = 43,5 ml/kg/min
43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min
3,045 l/min
3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2
1 l O2 = 5 Kcal
91,3 l = 456,5 Kcal
3500 Kcal = 453 g Gordura
456 Kcal = 59 g
RESERVA DE ADAPTAÇÃO
Reserva Total de Adaptação
Reserva Total de Adaptação
Treinamento
Reserva Atual
Reserva Atual
VO2
Atividade
Velocidade (km/hr)
8.5
Caminhar
3
10.2
4
11.8
5
13.5
6
30.2
Correr
8
33.5
9
36.8
10
40.2
11
43.5
12
46.8
13
50.2
14
53.5
15
56.8
16
60.2
17
63.5
18
MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE
EXERCÍCIO AERÓBIO
2. PERCENTUAL DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA
MÁXIMA
PERCENTUAL DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Baseado no relacionamento linear entre FC, carga de trabalho
e VO2
FCmax é a FC medida durante a maior intensidade de
exercício possível
FC Alvo é a FC associada com um determinado percentual da
capacidade funcional, geralmente entre 60 a 70%
70 a 85% da FCmax = 60 a 80% da capacidade funcional e da
FC de Reserva (Karvonen).
EQUAÇÕES PARA PREDIÇÃO DA FREQÜÊNCIA
CARDÍACA MÁXIMA (HILLS ET ALLI, 1998)
População
Equação
Geral
220 – idade
Homens
220 – idade
Mulheres
226 – idade
Atletas masculinos
205 – (0,5 x idade)
Atletas femininos
211 – (0,5 x idade)
Sedentários masculinos
214 – (0,8 x idade)
Sedentários femininos
209 – (0,7 x idade)
Obesos
200 – (0,5 x idade)
MÉTODOS DE CONTROLE DA
INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO
3. FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA
FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA
(KARVONEN)
Baseado na FCReserva
FCReserva = FCmax – FCRepouso
FCAlvo = (FCmax – FCRepouso) X intensidade + FCRepouso
60 a 80% da FCreserva é proporcional a 60 - 80% do
VO2max
MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE
DE EXERCÍCIO AERÓBIO
4. ÍNDICE DE INTENSIDADE DA FREQÜÊNCIA
CARDÍACA DE RESERVA
FREQÜÊNCIA CARDÍACA
Método de Karvonnen
CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FC
DISTRIBUIÇÃO PERCENTUAL DA FC
UTILIZANDO O MÉTODO DE KARVONEN
90.0000
67.5000
45.0000
22.5000
MÉTODOS DE CONTROLE DA
INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO
5. PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
241
229
217
205
193
181
169
157
145
133
121
109
97
85
73
61
49
37
25
13
1
0
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Escala de 15 pontos
Muito, Muito Leve
Muito Leve
Relativamente Leve
Algo Difícil
Difícil
Muito Difícil
Muito, Muito Difícil
0
0,5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
*
Escala de 10 pontos
Muito, Muito Fraco
Muito Fraco
Fraco
Moderado
Algo Forte
Forte
Muito Forte
Muito, Muito Forte
Máximo
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
RPE (RATING OF PERCEIVED EXERTION)
RPE apresenta elevada correlação com VO2, FC,
ventilação e lactato sanguíneo.
RPE de 12 a 13 corresponde a ~ 60% da FCreserva
(Karvonen). RPE de 15 corresponde a ~ 90 da
FCreserva.
A maioria dos indivíduos deveria se exercitar entre 12 e
15 (Algo Difícil a Difícil).
Deve ser usado em conjunção com a FC. Assim que o
participante se torna consistente, a FC pode ser menos
usada
ESCALA OMNI
ÍNDICE DE ATIVIDADE FÍSICA
PHYSICAL ACTIVITY INDEX (PAI)
PEDÔMETRO
PAI
PAI = Passos (Volume) X RPE (Intensity)
Correlaciona gasto energético em kcal
durante exercício de caminhada/
corrida
EXEMPLO
Table 1.
Results
LEVEL WALK
(5 MIN)
HILL WALK
(5 MIN)
Steps
551.9 + 128.7*
619.2 + 164.2* 784.8 + 149.0*
RPE
.8 + .6*
3.4 + 1.5*
RUN
(5 MIN)
5.2 + 2.0*
*p<0.05
PAI EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE
PAI
(5 min)
Intensidade
KCAL EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE
Kcal
(5 min)
Intensidade
CORRELAÇÃO ENTRE PAI E KCAL
PAI
(5 min)
Kcal (5 min)
APLICAÇÕES DO ÍNDICE DE ATIVIDADE
FÍSICA
Monitorar níveis de atividade física
Verificar a eficácia de intervenções de saúde pública
Instrumento para controle do peso corporal
Estimar gasto calórico - Kcal
EVOLUÇÃO DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
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CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE
Intensidade Relativa
Intensidade
%FCreserva
%FCmáxima
Muito Leve
< 20
< 35
Leve
20 – 39
35 – 54
Moderada
40 – 59
55 – 69
Difícil
60 – 84
70 - 89
Muito Difícil
! 85
! 90
Máxima
100
100
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
COMPONENTES DA DURAÇÃO
15 a 60 min de exercício contínuo ou descontínuo
Duração de 5 a 10 min a 90% da capacidade funcional
permite melhoria cardiovascular mas podem ser contraindicadas para algumas populações.
FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO
ACSM
3 a 5 dias
60-80% de FC reserva ou 70-85% da FCmax
CDC – ACSM
Atividade na maioria dos dias da semana
FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Varia de diversas vezes ao dia a 3 – 5 vezes por semana (ou
mais?)
É baseada na capacidade funcional do participante
3 METs ou menos: diversas vezes por dia; sessões de 5 min
3-5 METs: 1-2 sessões diárias
5 METs: 3 – 5 a 7 sessões por semana
ACSM recomenda 3 a 5 X por semana - 30 min cada sessão.
Acúmulo é recomendado para perda de peso.
1 Met = 3,5 ml/kg/min
FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO
Condicionamento – Qual é a melhor freqüência?
Se o trabalho total realizado (calorias gastas) é igual, não
existe diferença entre se exercitar 2, 3, 4 ou 5 dias por
semana (Pollock, 1973).
Entretanto, se eles não são iguais, parece haver uma
vantagem com maior freqüência de exercício.
Wenger, A.H. Sports
Medicine 1986.