Como montar uma dieta para ganhar massa muscular Retirado de

Como montar uma dieta para ganhar massa
muscular
Retirado de: http://www.treinomestre.com.br/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massamuscular-1-parte-o-calculo/
DISTRIBUIÇÃO ENTRE AS REFEIÇÕES
– CALORIAS
Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e 7
refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias
deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a
menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de
uma atenção especial para esta refeição).
– PROTEÍNAS
Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser
distribuídos entre as refeições diárias. Balizadores importantes: a
maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no prétreino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu
treino na parte da noite, de uma atenção especial para esta
refeição).
- COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS
Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se
definir que alimentos colocar, lembrando sempre em adicionar o
total de proteínas do item 4. Balizadores importantes: consuma o
mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns,
refeições pré-treino e pós-treino.
Para que não fique com duvidas, abaixo detalhamos um exemplo de
uma dieta para ganho de massa muscular, com 7 (sete) refeições.
Note sempre as observações de horários e os itens a serem evitados,
isso será primordial para os resultados.
7 refeições para ganhar massa muscular

Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico /
alto índice glicêmico( pode ser suplementos como
maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida
absorção(pode ser suplementos, de preferência Whey Protein);
Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico;
Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras
insaturadas;


Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção;
Gordura: evitar;


Refeição 4 – Pós-treino líquido (suplementos) (logo após o
treino): Carboidrato: alto índice glicêmico (maltodextrina ou
dextrose); Proteína: rápida absorção (whey protein) outros
aminoácidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;


Refeição 5 – Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos
depois da Refeição 4): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto
índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;


Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico;
Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras
insaturadas;


Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, Proteína: lenta absorção;
Gorduras “boas” como: abacate, azeite extra virgem, castanhas,
nozes.

Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta
como algo cíclico e permanente. Entenda que a cada mês seu peso
será alterado, portanto refaça estes cálculos todos com os novos
números, e seu desempenho sempre apresentará melhoras.
Dicas para se manter firme em uma dieta para
ganhar massa muscular
Lembre-se, todas as refeições são importantes e devem ser
respeitadas, em outro artigo aqui do blog, onde o título do artigo é o
que comer antes e depois do treino, damos um grande exemplo que
não é apenas nesse período que você deve dar atenção a sua dieta.
Nesse mesmo artigo citamos também os melhores alimentos para
ganho de massa muscular.
E como falamos no início do artigo, todo esforço tem sua válvula de
escape, e o “dia do lixo” é o momento de sair da dieta e consumir
aquilo que não pôde durante toda a semana. Deixar de comer aquele
doce, ou aquela bebida que você adora, pode ser em alguns casos
algo ruim para seu corpo e principalmente ao seu psicológico,
portanto, tenha foco e perseverança na dieta durante a semana e
defina 1 dia de seu final de semana para comemorar.
Em breve iremos postar a segunda parte desse guia de como montar
uma dieta para ganhar massa muscular, e dessa vez, os alimentos que
devem entrar em cada refeição ao longo do dia.