Diapositivo 1 - Grupo Marina Pinto

5ª Semana
Conversas sobre
bem-estar
Luigi Gratton, MD
LEIA O RÓTULO
De Susan Bowerman
Dose Diária Recomendada: (DDR) O que é e qual a sua função?
A DDR é um valor ‘‘padrão’ concebido para ser aplicado nos rótulos de
produtos alimentares.
Serve para comparar a quantidade existente de um determinado nutriente
num determinado produto alimentar versus a quantidade diária
recomendada do mesmo.
Este valor pode servir como referência, uma vez que revela a quantidade
de energia, ou de determinado ingrediente, que um grupo de pessoas,
pertencentes a um determinado escalão etário (e por vezes também a
determinado género) necessita para manter o bem-estar, mas não deve ser
encarado como uma recomendação rígida.
Este valor ajuda também a determinar se o produto X tem um teor alto ou
baixo de algum ingrediente que interesse ao consumidor.
Informação Nutricional dos Rótulos
Os nutrientes
Identifica os nutrientes essenciais que têm impacto no
seu bem-estar. A secção verde identifica os nutrientes
que devem ser limitados. Ingerir demasiadas gorduras,
gorduras saturadas, gorduras insaturadas, colesterol
ou sódio pode aumentar o risco de doenças crónicas.
A secção azul identifica os nutrientes necessários em
quantidades suficientes na medida em que melhoram
o seu bem-estar, e ajudam a reduzir o risco de algumas
doenças e estados.
A nota de rodapé no fundo da embalagem
Nota o * utilizado depois da % de Valor Diário na Informação
Nutricional, refere-se à nota de rodapé na parte inferior da
informação nutricional, que lhe diz que a % tem por base o
Valor Diário de 2.000 e 2.500 calorias diárias numa dieta
alimentar.
Sopa de Creme de Tomate 400g
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
É muito importante saber interpretar a informação nutricional de um
rótulo, de modo a poder determinar exactamente o que é que obtém dos
alimentos que ingere.
Vamos ver o exemplo e interpretar a informação.
Quantidade por 100g e por dose:
Por
100g
Por ½
embalagem
57 Kcal
113 Kcal
Proteína
0,9gr
1,8gr
Hidratos de Carbono
6,6gr
13,3gr
(dos quais açucares)
4,9gr
9,8gr
Gorduras
3,0gr
5,9gr
(das quais saturadas)
0,2gr
0,4gr
Fibras
0,4gr
0,8gr
Sódio
0,3gr
0,6gr
Equivalente em sal
0,7gr
1,4gr
Energia - Kcal (calorias)
A embalagem contém duas
doses de 200 gr.
A informação nutricional na
coluna da direita é referente a
uma dose, o que equivale a
metade da embalagem.
Sopa de Creme de Tomate 400g
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Calorias, Gorduras, Hidratos de Carbono e Proteínas:
Calorias:
Neste exemplo, uma dose de Sopa de Creme de Tomate tem 113 calorias.
Mas, se consumir a embalagem inteira (duas doses), vai ingerir 226 calorias.
Por
100g
Por ½
embalagem
57 Kcal
113 Kcal
Proteína
0,9gr
1,8gr
Hidratos de Carbono
6,6gr
13,3gr
(dos quais açucares)
4,9gr
9,8gr
Gorduras
3,0gr
5,9gr
(das quais saturadas)
0,2gr
0,4gr
Fibras
0,4gr
0,8gr
Sódio
0,3gr
0,6gr
Equivalente em sal
0,7gr
1,4gr
Energia - Kcal
(calorias)
Exemplo: se uma embalagem de cereais tiver passas, o teor de açúcar
pode parecer elevado, mas trata-se de açúcar de origem natural
proveniente da fruta.
Hidratos de carbono
=
Fibras
+
Açucares
Neste campo estão incluídas também as fontes naturais, como por
exemplo, açúcares de origem natural provenientes do leite ou da fruta.
Por
100g
Por ½
embalagem
57 Kcal
113 Kcal
Proteína
0,9gr
1,8gr
Hidratos de Carbono
6,6gr
13,3gr
(dos quais açucares)
4,9gr
9,8gr
Gorduras
3,0gr
5,9gr
(das quais saturadas)
0,2gr
0,4gr
Fibras
0,4gr
0,8gr
Sódio
0,3gr
0,6gr
Equivalente em sal
0,7gr
1,4gr
Energia - Kcal (calorias)
Olhando apenas para a linha
“Açúcares” nem sempre é fácil
perceber qual a origem dos
mesmos.
Para termos esta percepção
devemos olhar para a lista
completa de ingredientes.
Veja a lista de ingredientes para ver os açúcares:
A lista de ingredientes começa sempre pelo ingrediente que existe em maior quantidade.
Veja se constam da lista palavras usadas para descrever os açúcares adicionados, como por exemplo,
sacarose, glucose, frutose, maltose, amido hidrolisado, açúcar invertido, xarope de milho ou mel. Se
algum destes nomes constar no início da lista, já sabe que provavelmente o produto será rico em
açúcares adicionados.
Por
100g
Por ½
embalagem
57 Kcal
113 Kcal
Proteína
0,9gr
1,8gr
Hidratos de Carbono
6,6gr
13,3gr
(dos quais açucares)
4,9gr
9,8gr
Gorduras
3,0gr
5,9gr
(das quais saturadas)
0,2gr
0,4gr
Fibras
0,4gr
0,8gr
Sódio
0,3gr
0,6gr
Equivalente em sal
0,7gr
1,4gr
Energia - Kcal (calorias)
Fibra:
Um alimento com 5 ou mais
gramas de fibra, por dose, é
uma boa fonte de fibra.
Aqui ficam algumas noções que deve ter presente ao olhar para o rótulo
de um produto alimentar:
5 gramas de gordura
=
Exemplo: cada dose de sopa contém 5,9 gramas de gordura – o que equivale a 1 colher
de chá ou uma pequena noz de manteiga, por dose. Se ingerir a lata inteira (duas
doses), então estará a consumir o equivalente a duas colheres de chá de manteiga!
4 gramas de açúcar
=
Exemplo: esta sopa contém 9,8 gramas por dose, o que equivale a pouco mais de duas
colheres de chá.
Uma lata de 33cl de chá frio com adoçantes pode ter 20 gramas por dose - ou seja o
equivalente a 5 colheres de chá de açúcar!
TODA A VERDADE SOBRE AS GORDURAS
De Susan Bowerman
Deve consumir o menos possível?
Deve consumir mais gorduras ‘boas’?
A resposta está no equilíbrio entre as duas!
O ideal seria consumir apenas a quantidade necessária para dar sabor aos
alimentos, e das gorduras que ingere seleccionar as mais saudáveis.
=
120 calorias
1 colher de sopa de gordura
(independentemente da origem)
A maior parte das pessoas não pode (e não deve) ingeri-las sem restrições.
As gorduras estão divididas pelas seguintes categorias:
1- Gorduras saturada
2- Gorduras polinsaturadas
3- Gorduras monoinsaturadas
Dependendo do ácido
gordo predominante em
cada uma delas.
1- Gorduras saturadas:
Existentes em produtos de origem animal, como carne, queijo,
gelado, e também óleos vegetais hidrogenados
Tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue.
O processo de hidrogenação dos óleos faz com que estes
solidifiquem à temperatura ambiente, produzindo ácidos gordos
trans – que também fazem aumentar o colesterol no sangue,
devendo ser evitados.
2- Gorduras polinsaturadas:
Podem ser ‘boas’ ou ‘más’, dependendo do
tipo de gordura predominante - Ómega 6
ou Ómega 3.
O consumo de pequenas quantidades de
ácidos gordos Ómega 3 e Ómega 6 é
essencial, uma vez que o nosso organismo
não os produz.
São necessárias quantidades muito
pequenas, que podem ser alcançadas
através da ingestão de produtos de origem
vegetal, que contêm um bom equilíbrio
destas duas gorduras.
Tradicionalmente, a nossa dieta alimentar
está sobrecarregada de ácidos gordos
Ómega 6, sendo deficiente em Ómega 3.
3- Gorduras monoinsaturadas:
Encontram-se no azeite e no abacate.
São gorduras ‘saudáveis’ e podem
ser ingeridas com moderação.
O azeite é uma boa alternativa ao
óleo de cozinha, usado a uma
temperatura baixa a moderada ou
fria. Se o sabor for muito intenso
para si, pode adquirir azeite ‘light’,
que contém as mesmas calorias que
o azeite normal, mas tem um sabor
mais suave.
Como reduzir o consumo de gordura
Use azeite para saltear os alimentos, pode também salteá-los em vinho
ou caldos (de legumes, galinha, etc).
Use as versões menos calóricas de produtos com elevado teor de
gordura, como lacticínios, cremes para barrar e molhos.
Se está a controlar o consumo de calorias, tenha em atenção que as
versões de alimentos cozinhados com baixo teor de gordura, ou isentas
de gordura, normalmente têm a mesma quantidade de calorias que as
versões normais, sem redução de gordura. Na maior parte dos casos a
gordura é substituída por açúcar, o que faz disparar a quantidade de
calorias.
Evite carnes gordas, como bifes, carne picada rica em gordura,
costeletas e salsichas. Consuma mais peito de frango ou peru, peixe,
marisco, claras de ovo, lacticínios com baixo teor de gordura e produtos
de soja para obter proteína, que têm muito menos gordura do que as
carnes vermelhas.
Evite o salmão de viveiro. Este é mais gordo que o salmão selvagem,
mas a gordura extra que contém não é gordura ‘boa’.
Tempere os alimentos com ervas, especiarias, limão, cebolas, alho,
pimenta de caiena e outros temperos em vez de apostar em molhos
pesados e manteiga.
Quando comer fora, tente fazer boas escolhas: consuma o mínimo de
molhos e peça carne, peixe ou aves grelhadas, guisadas, cozinhadas a
vapor, assadas ou cozidas. Evite os hidratos de carbono nas refeições,
principalmente se a refeição for rica em gordura e, em alternativa, peça
uma dose dupla de legumes.
Peça a salada sem tempero, com o molho à parte, para que possa
controlar a quantidade ingerida.
Para sobremesa opte por fruta ou sorvete em vez de doces ou gelado.
GORDURAS BOAS E GORDURAS MÁS
De Luigi Gratton, M.P.H
Ácidos gordos Ómega 3:
Podem ser encontrados no peixe e na linhaça.
Encontram-se também nas plantas marinhas, como as algas. Os peixes
alimentam-se das algas ricas em Ómega 3, armazenam as gorduras
boas, nós comemos o peixe e armazenamos as gorduras também.
A erva contém também Ómega 3, e esta faz parte da alimentação de
vários animais. As vacas alimentam-se da erva existente nos campos
onde pastam, armazenam as gorduras boas e, nós, por sua vez,
comemos a carne rica em gorduras boas.
Ómega 6: encontram-se no milho e no trigo.
Ambos são importantes e obter um bom equilíbrio entre as duas é
determinante para o nosso bem-estar.
.
O TAMANHO DAS DOSES DE
REFEIÇÃO
É IMPORTANTE
De Luigi Gratton, M.P.H.
Para muita gente, um dos principais objectivos para atingir e manter um
peso saudável é aprender a comer menos.
Parte do problema reside no facto de não termos uma noção realista de qual
deve ser o tamanho de uma dose.
Numa era de refeições tamanho ‘super’, de bebidas tamanho gigante a regra
passou a ser a das doses de refeição abundantes.
Para além disso, os hábitos alimentares que nos são incutidos desde
pequenos – que não há problema em repetir a dose, que não se deve deixar
nada no prato e, que a seguir à refeição devemos sempre comer a
sobremesa – são difíceis de quebrar.
Mas, difícil não significa impossível!!!
Pode treinar o organismo de modo a sentir-se
saciado com menos, exactamente do mesmo
modo que foi possível habituá-lo a precisar de
uma quantidade maior.
Experimente as seguintes sugestões:
Sirva as refeições já prontas no prato em vez de colocar as travessas
na mesa. Isto vai obrigá-lo a pensar duas vezes antes de repetir.
Experimente usar um prato menor para que a dose de refeição pareça
maior.
Coma devagar, saboreando cada dentada. Quando come muito
depressa, o cérebro só recebe a informação que lhe indica que você
já está cheio quando já é tarde demais e já comeu demasiado.
Ingira os alimentos equilibrados e com baixo teor de calorias em
primeiro lugar. Quando estiver numa festa, ‘ataque’ os legumes
primeiro.
Quando está a comer, concentre-se na sua refeição e na sua
companhia. Ver televisão, ler ou trabalhar ao mesmo tempo que come,
pode distrai-lo e sem se aperceber, vai acabar por comer muito mais do
que queria.
Pare de comer assim que começar a sentir-se cheio. Não se sinta
obrigado a não deixar nada no prato.
Se ainda sentir forme depois de ter terminado o prato, espere 20
minutos, e se após esse período continuar com fome, petisque
qualquer coisa com poucas calorias, como fruta ou legumes frescos.
Designe uma área da casa para fazer as suas refeições, como por
exemplo a mesa da cozinha e faça as refeições sentado.
UMA DOSE EQUIVALE A:
Uma fruta de tamanho médio (do tamanho de uma bola de ténis, de
um punho, ou de uma lâmpada). Sugestões:
• Coma uma laranja ao pequeno-almoço
• Dê um toque crocante e doce ao seu almoço com uma maçã
• A pêra é uma excelente sobremesa, rápida e fácil
½ chávena de legumes ou fruta frescos ou enlatados (dose mais
pequena que uma lata de atum). Sugestões:
• Coma um pouco de cenouras bebé como merenda
• Encomende uma pizza com cogumelos, cebolas, pimentos, brócolos
ou espinafres – isto é superior a uma dose
• Acrescente pêssego em calda ou frutos vermelhos a um gelado magro
1 chávena de legumes de folha crus (uma mão-cheia de legumes conta
como uma dose). Sugestões:
• Acrescente uma mão-cheia de espinafres à sua sanduíche
• Para o almoço, coma uma salada verde com uma fatia de pizza
vegetariana
• Mantenha no frigorífico a salada lavada para fazer um lanche rápido
quando quiser
½ chávena de ervilhas ou feijões (não se esqueça que, mais uma
vez, a dose deve ser do tamanho de uma lata de
atum). Sugestões:
• Acrescente feijão enlatado ou congelado à sopa de legumes
• Componha a salada com uma variedade de favas, feijão vermelho
ou feijão verde, cebola às fatias e molho
italiano para saladas
• Numa salada verde deite um pouco de grão-de-bico ou feijão
catarino
DICA: Quando comer fora, olhe para a decoração do seu prato de
forma diferente: coma-a. Experimente a fatia de
laranja e principalmente a salsa. Não só a salsa é o segredo da
natureza para um hálito fresco, como também é
naturalmente nutritiva.
Fonte: www.5aday.org
O seu desafio é – Incluir na sua dieta alimentar
gorduras ‘boas’ suficientes
A solução – Herbalifeline da Herbalife
vs.
Recomenda-se 1-3 cápsulas três vezes ao dia
•
•
•
Uma dose
Ómega-3 não é produzido pelo organismo.
A dieta alimentar moderna é deficiente em Ómega-3.
Para cada dose de Ómega-6 consumida é necessária a mesma quantidade de Ómega-3.
1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada é de 100-120g. Uma
boa maneira de visualizar o tamanho desta dose é ter como referência o
tamanho de:
a. Um baralho de cartas
b. Um livro de bolso
c. Uma cassete de vídeo
2. Quando comparada à dose recomendada (1 chávena), uma dose
tradicional de massa é quantas vezes maior?
a. Uma vez e meia
b. Duas vezes
c. Três vezes
d. Quatro vezes
3. Há vinte anos atrás, um hambúrguer de queijo normal tinha cerca
de 335 calorias. Quantas calorias tem o hambúrguer de queijo
normal hoje em dia?
a. 350
b. 450
c. 475
d. 525
4. Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade terá mais ou
menos o mesmo tamanho que:
a. Uma caixa de fósforos
b. A sua palma da mão
c. O seu polegar
d. ½ chávena de manteiga
5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias.
Quantas calorias tem uma dose grande de batatas
fritas?
a. 325
b. 400
c. 450
d. 500
6. A pizza já não é simplesmente uma camada de massa fina com
molho e queijo. Está recheada de carnes e queijos e algumas até
são feitas com queijo extra na massa. Uma fatia é a dose
recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias
tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo?
a. 300
b. 350
c. 400
d. 450
7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga fica-lhe por menos
de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de pipocas com
manteiga?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. mais de 1.000
8. Em média, o tamanho das doses aumentou quanto, nos últimos 30
anos?
a. 10%
b. 15%
c. 25-50%
d. 75%
9. Segundo a receita para fazer brownies, publicada na versão de 1975 do livro de cozinha dos EUA
The Joy of Cooking, esta dava para fazer 30 brownies. A nova edição do livro contém exactamente
a mesma receita, mas o número de doses mudou. Qual será o número de brownies que poderá
fazer segundo esta nova edição?
a. 1
b. 8
c. 16
d. 24
e. 30
10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses são:
a. Usar pratos mais pequenos
b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos
c. Comer com uma colher de chá em vez de uma colher de sopa
d. Comer alimentos da mesma cor
e. Todas as hipóteses acima
6ª Semana
Luigi Gratton, MD