13 porções de hidratos de carbono ao dia

ALIMENTAÇÃO
para DIABÉTICOS
13 porções de hidratos
de carbono ao dia
3 colheres de
sopa de cereais
integrais
1 batata
2 colheres
de sopa
de arroz
ou massa
amidos
3 colheres de sopa
de grão ou feijão
2 colheres de sopa
de flocos de aveia
2 tostas integrais
ou 2 bolachas de
água e sal
Uma alimentação equilibrada
e planeada ao longo do dia pode
prevenir as diabetes de tipo 2
e gestacional. Regra de ouro:
não permanecer mais de três
horas sem comer
6 colheres de sopa
de fava ou ervilha
30 g de pão integral
ou 25 g de mistura
1 laranja
2 tangerinas
pequenas
1 pêssego
Frutas
teste saúde 104 agosto/setembro 2013
1 copo de leite + 30 g
de pão de mistura
(2 porções)
18
1 maçã média
1 chá sem açúcar +
+ 2 tostas integrais
(1 porção)
1 laranja + 2 bolachas
cream cracker
(2 porções)
Merendas
1 chá sem açúcar +
+ 25 g de pão de
mistura (1 porção)
30 g de pão integral
com queijo magro +
+ 2 tangerinas (2 porções)
1 pera + 25 g de
pão de mistura
(2 porções)
1 pera
média
1/2 banana
ou 14 morangos
Indicamos as equivalências em hidratos de carbono
para os alimentos mais comuns. Entre amidos e frutas,
todas as quantidades equivalem a uma porção. Nas merendas,
podem corresponder a uma ou duas. Consuma, pelo menos,
13 porções, repartidas por seis a sete refeições diárias.
As refeições principais devem incluir um mínimo de duas
e as merendas uma a duas.
Raízes do problema
■ Além do excesso de peso, a predisposição genética pode ser responsável pela diabetes. O risco
sobe também em indivíduos com
hipertensão ou colesterol elevado
ou mulheres que tiveram diabetes
gestacional. Hábitos de vida saudáveis são meio caminho andado
para evitar ou retardar a doença.
■ A hiperglicemia pode ocorrer
por várias razões, entre as quais
excessos alimentares e sedentarismo. Quanto mais intensa a atividade física, maior será o consumo
de glicose pelo organismo e mais
controlados ficarão os açúcares.
■ Stresse, infeções e, nos doentes
que tomam insulina, doses insuficientes também podem aumentar
a glicemia. Mas estes doentes podem ainda experimentar o inverso:
a hipoglicemia, que surge quando
os níveis de açúcar se fixam abaixo
dos 70 miligramas por decilitro de
sangue. Pode ser causada por fal-
s
Alimentação
correta
e exercício
físico ajudam
a prevenir
a diabetes
de tipo 2
ta ou insuficiência de alimentos e
exercício físico em excesso.
Planear é o segredo
■ O diabético não é diferente de
quem não sofre da doença: deve
seguir uma dieta saudável. A diferença está na distribuição dos alimentos por um maior número de
>
TESTE SAÚDE entrevista
Ana Raimundo, dietista
"Todas as
frutas têm
açúcar"
Qual a importância de uma primeira
consulta?
Tal como a medicação e a atividade física,
a alimentação faz parte do tratamento da
diabetes e tem como objetivo estabilizar
os níveis de glicemia e gordura no sangue
e controlar o peso. Uma primeira consulta
com um dietista ou nutricionista permite
recolher informações acerca da ingestão
alimentar (hábitos, horários ou preferências), estilo de vida, obstáculos e crenças,
de forma a eestabelecer o tratamento.
Como define as necessidades energéticas e a repartição das refeições?
As necessidades energéticas são calculadas através de fórmulas que têm em conta
o peso, a altura, o género, a situação clínica e o nível de atividade física. Se o objetivo for perder peso, é recomendado um
corte de 500 quilocalorias, conjugado com
atividade física regular. A distribuição dos
alimentos depende dos aspetos referidos,
do tipo de diabetes e do tratamento.
Nas diabetes do tipo 2 e gestacional, as
refeições são definidas de igual forma?
O planeamento das refeições é individual e independente do tipo de diabetes.
Mas, na gestacional, como os objetivos de
glicemia são mais rigorosos, é necessário
distribuir mais os alimentos, com intervalos inferiores a três horas.
De que forma a fruta e os laticínios devem ser incluídos na alimentação?
Se não houver contraindicações, recomenda-se duas a três doses de fruta e
outras tantas de laticínios por dia. O leite
deve ser meio-gordo ou magro e os iogurtes naturais ou de aromas ou pedaços,
magros e sem adição de açúcar. Não há
frutas proibidas: todas têm frutose. Por
isso, há que ter em conta as equivalências
da fruta em hidratos de carbono para variar a qualidade mantendo a quantidade.
Os diabéticos devem recorrer a "produtos especiais" ou uma alimentação
normal é suficiente?
Se estivermos a falar de uma alimentação equilibrada e variada, é suficiente.
Os diabéticos não devem recorrer frequentemente a "produtos especiais": além de poderem conter ingredientes que favorecem
o aumento de peso, no geral, conduzem a
um comportamento de “consumo livre”.
teste saúde 104 agosto/setembro 2013
Doença crónica que resulta da
produção insuficiente de insulina
pelo pâncreas ou da incapacidade
de o organismo usar eficazmente
aquela hormona, a diabetes afeta mais de um milhão de portugueses. Como a insulina regula a
glicose no sangue, os diabéticos
estão sujeitos a um fenómeno de
hiperglicemia, ou seja, a um aumento dos níveis de açúcar.
A diabetes mais frequente é a do
tipo 2, associada a idades mais
avançadas, a uma alimentação
incorreta e ao sedentarismo.
Neste caso, o pâncreas produz insulina, mas o organismo resiste à
sua ação. Já o tipo 1, que surge sobretudo em jovens, caracteriza-se
pela falta ou insuficência de produção de insulina. Daí os doentes
terem de administrá-la todos os
dias. Outro tipo de diabetes, dita
gestacional, pode aparecer na gravidez e, no geral, desaparece após
o parto.
Para quem sofre da doença, a alimentação é importante, mas não
traz a cura. Porém, como a obesidade é um fator de risco, o controlo do peso, com uma alimentação equilibrada e exercício físico,
é fundamental para prevenir as
diabetes de tipo 2 e gestacional.
Neste artigo, damos dicas para vigiar os níveis de açúcar no sangue
e compor um menu diário equilibrado e variado.
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ALIMENTAÇÃO para DIABÉTICOS
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refeições, para evitar subidas ou
descidas acentuadas da glicemia,
e nas quantidades. O ideal é fazer
seis a sete refeições por dia e não
estar sem comer por mais de três
horas. À noite, deve evitar mais de
oito a nove horas em jejum.
■ Comece as refeições principais
com uma sopa rica em legumes.
Se incluir um segundo prato, prepare-a, de preferência, sem batata. No caso de comer apenas uma
sopa ao jantar, já é importante incluir batata ou um equivalente.
■ Se juntar leguminosas, como
o feijão, o grão e as lentilhas, as
necessidades em proteína (por
exemplo, provenientes da carne)
diminuem. Os legumes cozidos
são ótimas fontes de fibra. Também as encontra no pão escuro,
nos cereais integrais, no feijão, nas
ervilhas e na fruta.
■ Devido ao elevado teor em açúcar e gordura, há que evitar bolos,
doces e salgados. Mas pode comer
um doce de vez em quando. Prefira o final da refeição, tendo o cuidado de reduzir a quantidade de
hidratos de carbono no prato.
■ Fruta, leite ou iogurtes sem açúcar podem preencher as refeições
ligeiras a meio da manhã, à tarde
ou à ceia. O chá sem açúcar acompanhado de bolachas integrais é
outra alternativa.
Cortar nos açúcares
■ Antes de iniciar a dieta, é útil
consultar um nutricionista ou
dietista para ajudá-lo a calcular
as suas necessidades energéticas
Verifique os açúcares na embalagem
Alegações nutricionais
“Sem açúcar adicionado” não significa
que este se encontre ausente: podem existir
açúcares naturais. Se aparecer "light",
deve ser indicado o ingrediente que torna
o alimento "light". Compare rótulos e veja
se o valor calórico é mesmo menor.
Edulcorantes
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Aparecem como aditivos, pelo nome ou pela
letra E seguida de um número. Os polióis
têm valor energético. Os edulcorantes
intensos, como o não têm, estão ausentes
da informação nutricional. Se o alimento
contiver mais de 10% de polióis, deve exibir
a menção “o consumo excessivo pode ter
efeitos laxativos”.
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Lista de ingredientes
Os ingredientes são indicados por ordem
decrescente. Mel, xarope de glucose
e cevada maltada são outras formas
de açúcar adicionado. A fruta e o leite
também contêm açúcares.
Rotulagem nutricional
Incluída na maioria dos rótulos, surge por
100 g ou 100 ml e, às vezes, também por
dose. Vigie o valor energético e o teor em
hidratos de carbono, açúcar, gordura e sal,
sobretudo por porção.
Para controlar
os níveis de
açúcares no
sangue, deve
conhecer
e dosear
os alimentos
fornecedores
de hidratos
de carbono
diárias e distribuir os hidratos de
carbono pelas refeições. Aquelas
variam consoante a idade, o peso
e a atividade física. Também é importante manter estável a quantidade de hidratos de carbono ao
longo do dia, para evitar grandes
flutuações dos níveis de glicemia.
■ A glicose no sangue provém sobretudo da digestão dos hidratos
de carbono dos alimentos. O diabético tem de contabilizá-los, pois
influenciam os níveis de glicemia.
Para isso, deve conhecer os alimentos que os contêm. Pão, massa, arroz, batatas, leguminosas,
fruta e laticínios são os principais.
Ao ingerir fruta, leite ou iogurte,
acompanhe com um alimento rico
em hidratos de carbono de absorção lenta, como bolachas integrais
ou pão de mistura.
■ Outro método para escolher os
alimentos baseia-se no chamado
índice glicémico. Este classifica
os alimentos de acordo com a sua
capacidade de elevar a glicemia e
pode ser considerado baixo, médio ou alto. Quanto mais baixo,
mais lenta será a digestão e a absorção dos hidratos de carbono e,
assim, a subida da glicemia após
a ingestão de um dado alimento. Entre os que têm índice baixo,
incluem-se flocos de aveia, leguminosas, arroz integral e pão de
mistura. Mas este conceito não é
consensual entre a comunidade
médica e científica.
■ Alguns produtos alimentares são
adoçados com edulcorantes, para
ajudar o diabético a reduzir o consumo de açúcares (ver ilustração
ao lado). Sorbitol, xilitol, isomalte,
manitol e maltitol são exemplos de
polióis, os quais apresentam cerca
de metade do valor energético da
sacarose.
■ Mas o consumo de edulcorantes em excesso pode ter um efeito
laxante. Os adultos devem evitar
mais de 50 gramas por dia de alimentos com estas substâncias.
As crianças, mais sensíveis, podem reagir mal com doses de 10 a
20 gramas.
Alegações controladas
■ A União Europeia aprovou uma
lista de alegações de saúde e nutricionais a que os alimentos podem
recorrer. Entre estas, encontram-se "sem adição de açúcar" ou
"sem açúcar", usadas em produtos
para diabéticos.
■ Recentemente, foram introduzidas mais seis alegações de saúde
na lista. Uma diz respeito à frutose
e consiste no seguinte: "O consumo de alimentos contendo frutose
produz um menor aumento de glicose no sangue do que os alimentos contendo glicose ou sacarose."
Para ser utilizada, a substituição
de açúcar normal por frutose deve
corresponder, pelo menos, a 30
por cento.
■ Desde o ano passado que é proibido vender produtos com alegações não autorizadas. A lei previu,
contudo, um período para escoar
produtos com rótulos antigos, que
terminou em finais do primeiro
semestre de 2013. Estaremos atentos para ver se estes rótulos aparecem nas prateleiras dos supermercados depois da referida data.
roteiro para diabéticos
anote as respostas certas
Um doce esporádico, até três peças de fruta por dia e refeições a cada três horas são
boas práticas para diabéticos do tipo 2.
Os diabéticos podem comer bolos ou doces de
vez em quando. Verdadeiro Desde que o façam
com planeamento e ingiram uma pequena porção. Mas devem diminuir a quantidade de outros hidratos de carbono nessa refeição.
O açúcar amarelo e o mel substituem o açúcar
branco. Falso Tal como o açúcar branco, são
constituídos por sacarose. Os edulcorantes de
mesa, sem sacarose, são uma opção para adoçar o chá ou café. Alguns edulcorantes perdem
o poder adoçante quando submetidos a elevadas temperaturas.
Desde que planeado, um doce
de vez em quando não faz mal
Saltar uma refeição não tem importância. Falso Os diabéticos do tipo 2 devem repartir as
refeições de modo a não estarem mais de três horas sem comer. Falhar uma refeição ou
ingerir alimentos em quantidade reduzida pode conduzir a hipoglicemia.
Ingerir duas a três peças de fruta por dia traz benefícios. Verdadeiro A fruta é uma excelente fonte de vitaminas e fibra, mas também tem açúcares. Por isso, os diabéticos
do tipo 2 não devem ingerir mais de três peças ao dia. Se o fizerem nas refeições ligeiras, devem juntar alimentos de absorção lenta, como bolachas de água e sal ou pão
de mistura. Enquanto sobremesa, no final da refeição, não precisam deste cuidado.
Não
abuse dos
edulcorantes,
pois têm
efeito
laxativo
teste saúde aconselha
Faça seis a sete refeições por dia
´
Os diabéticos do tipo 2 e as grávidas devem consultar o
rótulo dos alimentos pré-embalados. Prazo de validade, lista
de ingredientes e rotulagem nutricional são os aspetos a ter
em conta.
´
Uma alimentação diária variada e repartida por seis a sete
refeições minimiza os picos glicémicos. Evite estar mais de três
horas sem comer. À noite, não deverá permanecer mais de oito
a nove horas em jejum. Inclua na dieta alimentos ricos em fibra.
Prefira o pão e as massas integrais e não vá além de duas a três
peças de fruta por dia. Não esqueça as leguminosas. Sopa com
pouca ou nenhuma batata, mas rica em cenoura, espinafres,
feijão-verde, couve, brócolos e abóbora, é indispensável.
´
Mantenha uma atividade física regular, que aumenta a
eficácia da insulina e ajuda a eliminar o excesso de açúcar no
sangue.
teste saúde 104 agosto/setembro 2013
■ Por sua vez, os edulcorantes ditos intensos, como o acessulfame
K, não têm calorias nem afetam a
glicose no sangue. Os edulcorantes podem substituir o açúcar, mas
não devem ser consumidos sistematicamente.
■ A fibra ajuda a controlar a glicemia após as refeições, pois torna
mais lenta a absorção do açúcar.
Junte 25 a 30 gramas ao menu diário. O pão integral ou de mistura
contém mais fibra do que o branco. A fruta pode ser ingerida, mas
com moderação: inclua duas a três
peças, de preferência, com casca e
acompanhadas de uma fonte de
amido.
■ Os produtos ditos light nem sempre são opção. É preciso confirmar
se a redução se deve à substituição
do açúcar por edulcorante ou à
adição de gordura. Pode verificar
estas informações na rotulagem
dos alimentos.
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