sem trigo, sem barriga refeições sem glúten em 30 minutos

Dr. William Davis
SEM TRIGO, SEM BARRIGA
REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS
(OU MENOS!)
200 RECEITAS RÁPIDAS E FÁCEIS PARA SE LIVRAR DO TRIGO,
PARA SE LIVRAR DO PESO E PARA RECUPERAR A SAÚDE
ÍNDICE
INTRODUÇÃO: O ESTILO DE VIDA SEM TRIGO EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
9
ORGANIZAR A SUA COZINHA SEM TRIGO
15
TORNAR O ESTILO DE VIDA SEM TRIGO TÃO FÁCIL COMO 1, 2, 3!
33
PEQUENOS-ALMOÇOS
78
REFEIÇÕES LIGEIRAS E ACOMPANHAMENTOS
108
PRATOS PRINCIPAIS
153
SOBREMESAS E LANCHES
216
EMENTAS PARA OCASIÕES ESPECIAIS
258
APÊNDICE: RECURSOS SEM TRIGO
267
ÍNDICE REMISSIVO
275
INTRODUÇÃO
O Estilo de Vida Sem Trigo em 30 Minutos
(ou Menos!)
O que pode fazer em 30 minutos ou menos? No mundo atual, em que todos
estamos ligados digitalmente, pode publicar alguns comentários no Facebook
ou postar alguns tweets. Também pode caminhar durante algum tempo na
passadeira para fazer um pouco de exercício, aspirar algumas divisões ou
ler mais um capítulo de um romance. Pode acender algumas velas, diminuir a intensidade das luzes, pegar no seu marido ou mulher... bom, basta
desta conversa!
Ou então pode tomar medidas que o ajudarão, e à sua família, a dar um
enorme salto para uma saúde melhor ao adotar um estilo de vida livre dos
efeitos de estimulação do apetite, enfraquecimento da saúde e acumulação
de gordura visceral provocados pelo consumo do trigo moderno, desfrutando
de refeições rápidas e deliciosas que agradam a toda a gente!
Desde a publicação original de Sem Trigo, Sem Barriga, em agosto de 2011,
foi criado um movimento internacional, uma revolução alimentar que já
foi adotada por milhões de pessoas ansiosas por recuperarem o controlo do
seu apetite, do seu peso e da sua saúde. É evidente que não podemos atribuir este sucesso ao meu encanto, inteligência ou beleza – esta mensagem
é catapultada para a ribalta pelo poder da mensagem e pela força das maravilhosas histórias de sucesso que nos chegam todos os dias, todos os meses.
Testemunhámos o que acontece a pessoas que dão o corajoso salto e fazem
o contrário do que os conselhos convencionais nos dizem: o peso e a saúde
são transformados. Uma longa lista de problemas de saúde diminuem ou
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desaparecem. Mais tipicamente, as pessoas apresentam menos refluxo gastroesofágico, menos problemas intestinais, menos dores articulares e menos
«nevoeiro» mental. Muitos diabéticos tornam-se não diabéticos. Pessoas que
sofrem há anos com dores e deformidades resultantes de problemas inflamatórios e autoimunes apresentam uma forte diminuição dos sintomas, ou
ficam curadas. Muitas pessoas deixam de estar deprimidas e outras veem
desaparecer a ansiedade e a paranoia. As obsessões alimentares de bulimia
e de comer em excesso podem dissipar-se numa questão de dias. E, é claro,
quilos de gordura, acima de tudo a gordura visceral inflamatória do abdómen, a infame «barriga de trigo», diminuem o bastante para poder sacudir o pó às «calças de ganga justas» que guardou no fundo do armário ou
usar confortavelmente o vestido ou o par de calças muito mais pequenos
que usava há 20 anos.
Escolhemos libertar-nos de todas as coisas com trigo, mas também rejeitamos os alimentos processados sem glúten feitos com hidratos de carbono
sem qualidade (farinha de milho, fécula/farinha de arroz, fécula de batata,
fécula de tapioca) e os alimentos processados (quase todos contêm trigo).
Embora possamos reaprender importantes lições alimentares ao recordarmos muitos dos hábitos alimentares dos nossos avós ou bisavós, a maioria
das pessoas não quer voltar às duas, três, quatro ou mais horas de preparação que eram muitas vezes necessárias naquela época para confecionar uma
refeição completa. Foi por isso que surgiu o livro de receitas rápidas sem trigo
que tem agora nas mãos; receitas essas que podem ser confecionadas em
30 minutos ou menos.
«É Demasiado Difícil Desistir do Trigo
e dos Hidratos de Carbono sem Qualidade!»
Algumas pessoas também poderão dizer-me que é demasiado moroso, ou
demasiado inconveniente, ou que são precisos muitos ingredientes difíceis
de encontrar.
Não há dúvida: é preciso um período de adaptação. Afinal de contas, nós,
criaturas do princípio do século XXI, permitimos, de propósito e involuntariamente, que o trigo moderno constituísse cerca de 20 por cento de todas
10 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
as calorias que consumimos. Para algumas pessoas, pode chegar aos 50 por
cento das calorias, dada a conveniência, portabilidade, ubiquidade e propriedades viciantes desta criação da investigação genética chamada «trigo». Bani-lo
da nossa alimentação e da alimentação da nossa família significa um corte
abrupto com hábitos muito enraizados. Significa nunca mais saborear jantares congelados ou encomendar uma piza. Significa que o pequeno-almoço,
o almoço e o jantar – pelo menos ao início – terão de ser repensados e planeados até que os novos hábitos estejam enraizados, a despensa e o frigorífico estejam cheios de novos ingredientes saudáveis e se descubram novas
lojas para comprar os ingredientes necessários. É verdade que tem de ser
feito um investimento em termos de tempo e de esforço.
Mas ninguém quer dedicar todo o seu tempo a fazer esta conversão.
Foi esta a motivação para este Sem Trigo, Sem Barriga, Refeições em 30
Minutos (ou Menos!), uma coletânea de ferramentas e ideias que ajudarão a
diminuir o tempo necessário para adotar este novo e brilhante estilo de vida.
Embora não tenhamos a conveniência (com todos os problemas de saúde
que isso pode acarretar) de aquecer um jantar congelado em três minutos
no micro-ondas, nem a tentação de pegar numa Pop Tart antes de sair de
casa, poderemos adotar uma série de métodos fundamentais para reduzir
o compromisso de tempo necessário para aderir a esta proposta única mas
extremamente eficaz.
Para respeitar um tempo de preparação tão curto, recorri a diversas estratégias fáceis e sensatas para poupar tempo, como ter uma reserva do Preparado
Multiusos para Pão e Bolos (página 36) já feito, uma mistura de ingredientes saudáveis, sem trigo ou hidratos de carbono de má qualidade, que pode
ser usada para fazer muffins ou diversos tipos de pão quando tiver tempo
(no fim de semana, por exemplo) e que poderão depois ser guardados no
congelador para consumir durante a semana. (Os produtos saudáveis sem
trigo começam a tornar-se uma realidade comercial, mas ainda não estão
disponíveis para a maioria das pessoas.) Encontrará uma grande variedade
de molhos e temperos que podem transformar um simples filete de salmão, por exemplo, num prato delicioso e exótico apenas com um pouco de
molho saudável confecionado sem ingredientes prejudiciais para a saúde.
Também há preparados para temperos sem trigo – sem condimentos prejudiciais, como farinha de trigo, farinha de milho ou maltodextrina – que
INTRODUÇÃO
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lhe permitem confecionar pratos deliciosos, fragrantes e cheios de sabor
com muito pouco esforço e que lhe poupam vários minutos de tempo de
preparação.
Também saio do limite dos 30 minutos em várias ementas temáticas aventureiras que reúnem diversas receitas para ocasiões especiais, como Noite
de Bar, Noite Romântica e Comemoração do Carnaval.
O objetivo: ajudá-lo, e à sua família, a desfrutar de toda a variedade, sabor
e benefícios para a saúde que uma alimentação sem trigo pode proporcionar, sem sacrificar as conveniências dos estilos de vida modernos.
Algumas pessoas preocupam-se com a possibilidade de a sua nova alimentação sem trigo ser mais dispendiosa, pois perdem as vantagens do preço
do trigo moderno (que é subsidiado pelo governo). Mas lembre-se: as pessoas que fazem uma alimentação sem trigo consomem, em média, menos
400 calorias por dia. Isto significa que é preciso comprar e preparar menos
comida, o que constitui uma vantagem considerável. Uma família de quatro pessoas poderá consumir cerca de menos 1600 calorias por dia, o que
representa, praticamente, o consumo calórico diário de outra pessoa. Quase
todas as pessoas que seguem o estilo de vida sem trigo e têm o hábito de
manter um registo das suas compras afirmam que os custos totais com a
alimentação permanecem inalterados ou são ligeiramente mais baixos com
a mudança para a alimentação sem trigo.
Se já tem experiência num estilo de vida sem trigo, então este novo livro
de receitas em 30 minutos (ou menos!) acrescentará novas e fáceis possibilidades à preparação das refeições do dia a dia, bem como algumas ideias
únicas para ocasiões especiais. Se pensa que uma vida sem trigo e outros
alimentos pouco saudáveis só pode ser monótona e sensaborona, bem,
vai ter algumas surpresas interessantes, picantes e deliciosas! Descobrirá
pratos étnicos reinventados, incluindo pratos das cozinhas marroquina,
indiana, chinesa, mexicana e italiana, bem como pratos da cozinha tradicional americana adaptados para este novo estilo de vida sem trigo. Pizas,
sopas, sanduíches, muffins, cheesecake, carne de porco de churrasco – poucos são os pratos que não podem ser recriados sem os ingredientes pouco
saudáveis no espaço de 30 minutos (ou menos!). E não deixe de espreitar
a secção de Lanches e Sobremesas, pois acredito que encontrará algumas
surpresas encantadoras!
12 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Para as pessoas que só agora conheceram este estilo de vida, as receitas
e refeições apresentadas neste livro podem ser uma ajuda para se aventurarem de uma forma confiante e saborosa, sem muita dificuldade e sem
uma grande complicação de sabores. Sim, terá de abdicar de alguns ingredientes que sempre usou e começar a usar outros novos, e terá de ter algumas lições para aprender a confecionar, espessar e escolher ingredientes.
Mas uma saúde revigorada, muito possivelmente menos problemas graves
de saúde e menos cm à volta da cintura sem ter de deixar de comer serão a
recompensa pelo seu esforço.
Muito bem, vamos começar. No primeiro capítulo, falarei sobre a incorporação de diversos utensílios no seu estilo de vida sem trigo para reduzir o
tempo de preparação para os desejados 30 minutos (ou menos!).
INTRODUÇÃO
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ORGANIZAR A SUA
COZINHA SEM TRIGO
Comece a sua nova aventura sem trigo eliminando todos os produtos de trigo
e com trigo das suas prateleiras. Isto é necessário para reduzir a tentação de
comer aqueles pretzels com cobertura de chocolate que tem andado a poupar e outras coisas boas que podem – mesmo com o pedaço mais minúsculo – arruinar tudo o que conseguiu. Também minimiza o potencial de
futuras exposições que podem resultar em qualquer coisa desde problemas
gastrointestinais (inchaço, cólicas, diarreia) até dores articulares, asma e
mesmo efeitos emocionais.
Em seguida, terá de fazer algumas compras de ingredientes sem trigo para
substituir os que retirou da sua casa. A sua vida sem trigo precisará, por
exemplo, de novas farinhas para poder fazer pães, bolachas e outros produtos com ingredientes saudáveis sem trigo. E, para ser mais eficiente, especialmente para criar pratos em 30 minutos, será vantajoso comprar alguns
novos equipamentos de cozinha. Tudo considerado, para transformar a sua
cozinha num local onde é possível confecionar pratos saudáveis, saborosos
e rápidos sem trigo só precisa de fazer alguns ajustamentos à sua vida anterior cheia de trigo.
Este livro é um guia para todas as pessoas que quiserem eliminar o trigo
e o glúten das suas vidas. A eliminação do trigo não tem de ser feita apenas por quem sofre de doença celíaca ou de intolerância ao glúten; pode ser
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feita por todos. Os conselhos e receitas que apresento neste livro são adequados para quem sofre de doença celíaca e para quem é intolerante ao glúten,
embora sejam necessárias medidas adicionais para conseguir evitar o glúten
de uma forma meticulosa, especialmente procurar no rótulo a garantia de que
o produto é «sem glúten», para evitar uma potencial contaminação cruzada.
Porém, antes de começar a fazer o que é preciso para viver a sua nova vida
sem glúten, devia...
Limpar a Sua Cozinha!
Lembre-se: os produtos de trigo contêm gliadina, que se decompõe no aparelho gastrointestinal numa série de opióides que se ligam aos recetores
opióides do cérebro. Não causam euforia nem alívio da dor; estimulam o
apetite. Libertar-se dos inexoráveis efeitos do trigo na estimulação do apetite, nos pensamentos frequentes e importunos sobre comida e no consumo
aumentado mas desnecessário de calorias é uma poderosa forma de controlar o impulso, o peso e a saúde.
Comece por retirar da sua despensa todas as fontes óbvias de trigo como
pão, muffins, bagels, pitas, cacetes, bolachas, barras energéticas e bolos. E não
se esqueça do pacote de farinha de trigo: nunca precisará dele.
Depois de se livrar das fontes óbvias de trigo, retire as fontes não tão
óbvias. Examine os rótulos de todos os alimentos processados para ver se
existe trigo em alguma forma na lista de ingredientes. Veja «Trigo... Com
Outro Nome Qualquer!» na página 30 para uma lista de fontes escondidas
de trigo – sim, é longa!
Entre os alimentos processados comuns que contêm trigo contam-se:
Œ Pão ralado, panko
Œ Cereais de pequeno-almoço
ΠSopas enlatadas
ΠBolachas doces
ΠBolachas salgadas
ΠJantares congelados
16 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
ΠWaffles e panquecas congelados
ΠBarras de granola
ΠGelado, iogurte gelado (massa de bolachas, cookies and cream)
Œ Preparados para sopa instantânea
Œ Preparado para macarrão com queijo
ΠPreparado para panquecas
ΠMassas
Œ Sopas em pó
ΠPretzels
ΠMolhos para saladas Рengarrafados e preparados secos
ŒPreparados para molhos
ΠSalsichas, carnes processadas
ΠPreparados para tempero
ΠMolho de soja, molho teriyaki
ΠTwizzlers e outros doces
Livre-se de todas estas coisas! Lembre-se: a proteína gliadina do trigo é extremamente viciante e prendê-lo-á nas suas garras. Não deixe que isso aconteça!
Reabastecer as Prateleiras com Alimentos
Saudáveis Sem Trigo
Depois de retirar todos os produtos com trigo da sua cozinha, terá de voltar
a enchê-la com substitutos saudáveis. Apresento-lhe em seguida algumas
regras básicas que deve seguir.
Œ Leia os rótulos. Procure «trigo», «farinha de trigo», «glúten», «glúten vital de
trigo», «amido alimentar modificado», «corante de caramelo» ou qualquer
uma das outras dúzias de palavras da moda para o trigo escondido que os
fabricantes incluem discretamente. Não deixe de ler «Trigo... Com Outro
Nome Qualquer!» na página 30 se tiver dúvidas em relação a algum produto.
As pessoas que sofrem de doença celíaca e intolerância ao glúten não podem
deixar de fazer isto, mas também é uma boa prática para quem quer
ORGANIZAR A SUA COZINHA SEM TRIGO
17
minimizar a exposição e, acima de tudo, evitar os efeitos do trigo ao nível
gastrointestinal e de estimulação do apetite.
Œ Compre alimentos naturais com um só ingrediente que estão na zona dos
produtos frescos, no talho e em mercados de produtores, que não precisam
de rótulos. Não existem rótulos, por exemplo, em tomates, cogumelos
portobello, abacates, ovos ou salmão fresco.
Œ Evite os alimentos processados com múltiplos ingredientes. Um molho para
salada que poderá fazer com azeite, vinagre e ervas aromáticas é muito mais
seguro do que um molho com 15 ingredientes comprado num frasco.
Œ Perca o hábito dos cereais de pequeno-almoço. Não existem cereais de
pequeno-almoço saudáveis (pelo menos, ainda não). São verdadeiras
armadilhas de trigo, para nem falar de outros ingredientes pouco saudáveis
como milho, açúcar, xarope de milho com elevado teor de frutose e aditivos.
ΠNunca compre um alimento processado ou preparado a menos que possa ver
a lista de ingredientes. Os enchidos processados, por exemplo, são fontes
frequentes de inesperada exposição ao trigo. Peça para ver o rótulo. Se tal não
for possível, não compre.
Œ Nem sequer se dê ao trabalho de passar pela secção do pão ou pela padaria.
Não precisa de nada do que se vende ali!
Œ Evite os alimentos preparados a partir de carnes picadas, como almôndegas e
rolo de carne, pois contêm quase sempre pão ralado.
Œ Ignore todas as reivindicações de «bom para o coração», «baixo teor de
gordura», «pouco colesterol», «parte de uma alimentação equilibrada», etc.
Estas afirmações estão lá por uma razão: para persuadir os consumidores que
um alimento pouco saudável pode ter algum benefício para a saúde. Isso
raramente é verdade. De facto, a maioria dos alimentos «bons para o
coração» provocam doença cardíaca!
Œ Conheça as mercearias, mercados de produtores, lojas de produtos saudáveis
e todas as pessoas que vendem produtos alimentares na sua zona. Para fazer
refeições saudáveis sem trigo, poderá precisar de alguns ingredientes que
não estão à venda em todas as grandes cadeias de supermercados. Os preços
também variam muito, por isso, vale a pena fazer compras em vários sítios e
não pagar sempre preços altos pelos ingredientes sem trigo que consome
todos os dias.
18 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
A grande maioria das pessoas que tentam evitar o trigo mas que não são
muito intolerantes ao glúten só têm de procurar alimentos e ingredientes
que não apresentam trigo ou ingredientes derivados do trigo na informação
nutricional, ao passo que quem sofre de doença celíaca ou de intolerância
extrema ao glúten precisará de produtos com a designação específica «sem
glúten» no rótulo. Por exemplo, no caso das pepitas de chocolate preto, a maioria das pessoas que são intolerantes ao glúten terão de comprar uma marca
com a indicação «sem glúten», o que significa que não contém trigo nem
glúten e não há risco de ter sofrido uma contaminação cruzada de outros alimentos ou instalações. As pessoas que evitam o trigo mas não têm doença
celíaca nem intolerância extrema ao glúten podem consumir marcas sem a
denominação «sem glúten», mas que não apresentem quaisquer equivalentes de trigo ou glúten na lista de ingredientes.
Farinhas Alternativas
Quando deixamos de consumir trigo, retiramos o principal produto de
base para confecionar pães e outros produtos cozinhados. Logo, precisamos
de outras farinhas integrais e não integrais para recriar os produtos cozinhados, mas temos de as escolher com cuidado para evitar outros ingredientes
problemáticos. Lembre-se de que também rejeitamos as típicas farinhas de
substituição usadas no mundo sem glúten: farinha de milho, fécula/farinha de arroz, fécula de batata e fécula de tapioca, devido à sua extravagante
capacidade de fazer disparar os níveis de glicemia.
As farinhas integrais e não integrais que escolhemos têm de ter as seguintes características:
ΠSem trigo
Œ Sem glúten, se houver doença celíaca ou intolerância ao glúten
Œ Sem ingredientes convencionais sem glúten mas pouco saudáveis – sem
farinha de milho, fécula de batata, fécula de tapioca ou fécula/farinha de arroz
Œ Poucos hidratos de carbono; caso contrário, teremos níveis elevados de
glicose no sangue e outros fenómenos indesejados. O amido seco e
ORGANIZAR A SUA COZINHA SEM TRIGO
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pulverizado existente nas farinhas pode ser especialmente destrutivo porque
a sua consistência fina aumenta a área de superfície da digestão de forma
exponencial, resultando numa decomposição rápida em glicemia. Assim,
precisamos de limitar rigorosamente a nossa exposição aos hidratos de
carbono em pó. Quanto maior for a quantidade de gorduras boas, proteína
e fibra, melhor!
Œ Saudáveis; é evidente que não queremos substituir um problema – o trigo
– por outro problema
As nossas escolhas de farinhas integrais e não integrais incluem:
Œ Farinha integral e não integral de amêndoa
Œ Farinha integral e não integral de chia
ΠFarinha de coco
Œ Farinha de gravanço (grão-de-bico)
Œ Sementes de linhaça dourada moídas
Œ Farinha integral de avelã
Œ Farinha integral de nozes-pecãs
Œ Sementes de psílio moídas
Œ Farinha integral de sementes de abóbora
Œ Farinha integral de sementes de sésamo
ΠFarinha integral de sementes de girassol
ΠFarinha integral de noz
Nota: na sua aceção geral, «farinha integral» é o produto final da moagem
de frutos secos inteiros, incluindo a pele; «farinha não integral» é o produto
final da moagem de frutos secos pelados, sem pele, e por vezes com óleos
espremidos, o que lhe confere uma textura mais fina e dá um resultado mais
macio aos produtos confecionados.
20 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Advertências Importantes para as Pessoas que São
Intolerantes ao Glúten
Pessoas com doença celíaca ou equivalentes, como doenças neurológicas ou dermatite herpetiforme, e pessoas que têm intolerância ao glúten devem ser meticulosas a evitar trigo, glúten e fontes de glúten sem trigo como cevada, centeio,
triticale, bulgur e aveia. (Nem todas as pessoas intolerantes ao glúten têm reações alérgicas à proteína avenina existente na aveia, mas os flocos de aveia e o
farelo de aveia fazem disparar a glicemia. Por isso, diga-lhes adeus e ficará muito
melhor sem eles. Também evitará os problemas comuns de contaminação cruzada nos flocos de aveia, que são tipicamente preparados em instalações onde
são manipulados produtos de trigo.) Não só é necessário evitar meticulosamente
o glúten para não ter violentas reações gastrointestinais, como é necessário fazê-lo para evitar o risco muito mais elevado de cancros gastrointestinais e disfunção neurológica progressiva provocada até pela exposição ocasional.
Assim, ao contrário das pessoas que não são intolerantes ao glúten e podem
ter «apenas» uma crise de diarreia, «nevoeiro» mental e cansaço, ou dores nas
mãos durante vários dias, as pessoas que são genuinamente intolerantes ao
glúten podem sofrer graves consequências duradouras e deviam fazer todos
os esforços possíveis para evitar exposições, deliberadas ou involuntárias.
Eis algumas estratégias importantes a ter em mente para além de evitar o
trigo e o glúten.
ΠConvencer todas as pessoas que vivem consigo a abdicarem do trigo e do
glúten ajuda a tornar a vida mais fácil. Diminui a exposição a alimentos
tentadores e reduz o potencial de contaminação. Não se esqueça de que o
seu cão, gato ou outro animal de estimação também devem consumir rações
sem glúten; se isso não acontecer, o contacto com essas rações potencia uma
exposição.
Œ Se não for possível convencer todas as pessoas que vivem consigo a
abdicarem do trigo, será necessária uma segregação diplomática mas firme
de alimentos, utensílios e superfícies de preparação. (No entanto, os
indivíduos com uma intolerância mais extrema ao glúten não podem tolerar
este compromisso.) Em muitos casos, é preciso separar tachos e panelas,
talheres de servir e até pratos, copos e utensílios.
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Œ Ajude a alertar outras pessoas para o facto de que viver sem trigo e glúten não
é apenas uma neurose alimentar. É a forma correta de controlar uma doença,
do mesmo modo que uma pessoa com cancro tem de fazer quimioterapia.
Nunca sinta culpa por ter de informar outras pessoas sobre as suas
necessidades.
Œ Numa casa onde há segregação de alimentos e utensílios, rotule os alimentos
para saber qual das caixas herméticas que contêm húmus, por exemplo,
esteve em contacto com bolachas de trigo. Basta uma pessoa mergulhar uma
faca num frasco de manteiga de amendoim depois de ter barrado uma fatia
de pão com manteiga e, de repente, a manteiga de amendoim que pensou
que estava isenta de glúten foi contaminada e pode desencadear um desastre.
Evite partilhar alimentos como manteiga, manteigas de frutos secos,
conservas, queijo-creme, molhos e cremes para barrar, pois a faca ou os
alimentos que entram em contacto com esses produtos podem estar
contaminados.
Œ Comer fora de casa é especialmente perigoso. Felizmente, alguns dos
restaurantes mais progressistas compreendem verdadeiramente o conceito
de contaminação cruzada de glúten, uma tendência que se espalhará dado o
interesse crescente em comer sem trigo e sem glúten. Uma refeição num
restaurante onde se esquecem e confecionam a sua comida numa frigideira
que foi usada para saltear peixe panado é quanto basta para ficar exposto ao
trigo. Adote esta regra simples: em caso de dúvida, não coma.
ΠSe decidir arriscar num restaurante, seja especialmente cuidadoso e evite
carnes panadas, alimentos fritos em óleos também usados para fritar
alimentos panados ou outros que contêm trigo, molhos, temperos para
salada e a maioria das sobremesas. Porém, as pessoas que são mais
intolerantes ao glúten nem sequer devem correr esses riscos.
Œ Verifique o rótulo ou confirme junto do fabricante todos os medicamentos
receitados por médicos ou suplementos vitamínicos que toma e certifique-se
de que não contêm glúten.
Œ Com raras exceções, evite os restaurantes de fast food. Claro que a salada
pode estar isenta de glúten e o respetivo molho também, mas a contaminação
cruzada de pães e bolachas preparados a alguns passos de distância, ou pela
utilização de equipamento mal limpo, é quanto basta para potenciar uma
exposição. A contaminação cruzada é a barreira com que muitos restaurantes,
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cadeias de fast food e outros estabelecimentos se debatem, e a razão por que
muitos sentem relutância em certificar como «sem glúten» alguns dos seus
pratos.
Œ Não se esqueça de que a exposição ao glúten pode ser feita por outros
veículos que não os alimentos, incluindo medicamentos, suplementos
nutricionais, batom, pastilhas elásticas, champôs, cremes e cosméticos.
O champô com trigo, por exemplo, pode explicar muitas vezes uma erupção
persistente. Se tiver alguma dúvida, verifique junto do fabricante, mas não se
surpreenda se a resposta for o habitual discurso empresarial e/ou um aviso
de que não podem garantir que uma coisa está isenta de glúten devido à
potencial contaminação cruzada.
Œ A contaminação cruzada pode ocorrer mesmo em alimentos com um único
ingrediente durante a preparação, embalagem ou exposição, como os cestos
na mercearia, um bufete de saladas ou outros alimentos, ou cortar carne com
a mesma faca que usou para cortar pão.
Todos os alimentos e ingredientes que tem na sua cozinha, desde o frigorífico até à despensa, também devem estar isentos de glúten, o que significa
que não podem conter fontes de trigo ou glúten – como cevada, centeio, bulgur, triticale e aveia – e devem ser preparados em instalações onde não sejam
manuseados produtos com trigo ou glúten, para não haver um potencial risco
de contaminação cruzada. Estes produtos terão a expressão «sem glúten» em
lugar de destaque na embalagem. Mas, por favor, por favor, por favor, lembre-se: muitos produtos sem glúten são apenas hidratos de carbono prejudiciais para a saúde disfarçados, por isso, seja seletivo.
Sejamos claros: vivemos num mundo dominado por esta coisa chamada
trigo e todos estaremos sujeitos a exposições involuntárias. Só pode fazer o
seu melhor para reduzir as exposições o máximo possível.
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As seguintes farinhas integrais e não integrais sem trigo são excluídas.
+MV\MQWKM^ILII^MQI\ZQ\QKITMMbulgur são evitadas devido à reatividade
imunitária cruzada com o glúten do trigo.
)UIZIV\WteffUQTPWUQƒLWKI[\IVPI\ZQOWUW]ZQ[KWMY]QVWI estão fora da
lista por excesso de hidratos de carbono (exceto quando não for importante
limitar a exposição aos hidratos de carbono, como em lanches ou sobremesas
infantis).
.IZQVPILMUQTPWNuK]TINIZQVPILMIZZWbNuK]TILMJI\I\IMNuK]TILM\IXQWKI
– as típicas farinhas sem glúten – também estão proibidas, como já foi
referido.
Todas as farinhas devem ser guardadas no frigorífico ou no congelador,
num recipiente hermético, para abrandar a oxidação. Em alternativa, compre frutos secos e sementes integrais e moa-os à medida das suas necessidades. Um robô de cozinha, uma picadora de alimentos de alta qualidade (a
minha pequena picadora de alimentos KitchenAid vale o seu peso em ouro!),
ou um moinho de café podem servir para isso, moendo uma dose de frutos
secos com pele ou sementes em 30 a 60 segundos. Moa apenas até atingir
a consistência de uma farinha integral ou um pouco mais fina, pois continuar a moer para além desse ponto poderá resultar em manteigas de frutos secos ou sementes.
Combine farinhas para modificar a textura do eventual produto final. Por
exemplo, para o Preparado Multiusos para Pão e Bolos (página 36), a farinha principal é farinha integral/não integral de amêndoa, mas é complementada com farinha de coco, sementes de linhaça moídas e um pouco de
sementes de psílio – uma combinação que funciona melhor na maioria das
utilizações do que a farinha integral/branca de amêndoa por si só.
Quem tiver alergias a farinhas de frutos secos poderá encontrar várias
potenciais farinhas de substituição nesta lista, como farinha de coco e farinhas de sementes. No entanto, note que, se substituir, por exemplo, farinha
de coco e de sementes de sésamo por farinha integral/não integral de amêndoa numa receita, poderá ser necessário fazer alguns ajustes na quantidade
de líquidos e tempos de cozedura.
24 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Óleos Amigos
O corolário da nossa rejeição da mensagem de «cereal integral saudável» é
o facto de ignorarmos a necessidade de limitar a gordura total, a gordura
saturada e o colesterol. A verdade é que acrescentamos gorduras e óleos aos
nossos alimentos por causa dos seus benefícios para a saúde. Óleos que já
foram considerados pouco saudáveis, como o óleo de coco, devido ao teor de
gordura saturada, regressam agora neste estilo de vida saudável, sem trigo.
Entre os melhores óleos que tem à sua disposição contam-se:
Œ Óleo de abacate
Œ Óleo de coco
ΠAzeite extra light
ΠAzeite extravirgem
Œ Óleo de sementes de linhaça
Œ Manteiga orgânica e ghee
Œ Óleo de noz
Também não tiramos a gordura dos frangos, da carne de vaca, da carne
de porco ou do peixe e não retiramos a camada de gordura que se forma nas
sopas ou caldos. A banha é perfeitamente consistente com este estilo de vida,
mas é difícil encontrá-la numa forma não hidrogenada.
Adoçantes: O Que Precisa de Saber
Existem diversos adoçantes não nutritivos, ou muito pouco nutritivos, que se
revelaram relativamente benignos e são compatíveis com o programa deste
Sem Trigo, Sem Barriga: Refeições em 30 Minutos (ou Menos!): stevia, eritritol, xilitol, lou han guo (monk fruit) e sucralose. Estes adoçantes permitem
a recriação de bolachas, muffins e outros doces sem os efeitos adversos que
o açúcar tem para a saúde e sem as implicações pouco saudáveis de alguns
adoçantes não tão benéficos, como o aspartame.
ORGANIZAR A SUA COZINHA SEM TRIGO
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Os álcoois de açúcar fora do eritritol e do xilitol – como o manitol, sorbitol e maltitol – provocam gases e cólicas consideráveis, bem como diarreia,
para não mencionar o aumento da glicemia, por isso, não são recomendados
já que a maioria das pessoas não adora a perspetiva de diarreia à sobremesa.
A combinação de adoçantes é uma estratégia especialmente útil. Se, por
exemplo, for uma daquelas pessoas que sentem o travo amargo da stevia,
combine-a com eritritol ou luo han guo; usará menos stevia e o travo será
reduzido ou eliminado.
Stevia
Procure stevia pura na forma líquida, stevia pura em pó ou stevia pura com
inulina; evite stevia com maltodextrina, que é muitas vezes acrescentada à
stevia para que esta corresponda ao volume do açúcar, chávena a chávena.
Eritritol
O eritritol é um dos adoçantes do Truvia (com rebiana, um composto retirado da stevia) e do Swerve (com inulina). Evite o Pure Via, pois contém glucose e/ou maltodextrina.
Xilitol
De todos os adoçantes escolhidos, o xilitol é o mais parecido com o açúcar: ao contrário de outros, tem bons efeitos de cobertura e caramelização.
No entanto, use-o apenas em quantidades limitadas, porque faz subir a glicemia. E os donos de cães devem saber que o xilitol pode ser tóxico para os
seus animais.
Luo Han Guo/Monk Fruit
O monk fruit, um adoçante natural, está a tornar-se num dos preferidos
das pessoas, porque não tem o travo amargo que algumas pessoas sentem
com a stevia. Tal como a stevia, não sobe os níveis de glicemia nem provoca
cáries nos dentes, e não tem os efeitos adversos para a saúde dos adoçantes
convencionais. É difícil encontrar este produto à venda, mas começa a estar
mais disponível à medida que a procura aumenta. Evite o monk fruit in the
Raw e o Nectresse, pois estes produtos contêm glucose e/ou maltodextrina.
26 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Tenha o cuidado de ler os rótulos e procure novos produtos nos supermercados que contenham apenas monk fruit ou monk fruit e eritritol.
Suclarose
Existe alguma incerteza em relação às implicações da suclarose para a saúde
(um potencial para alergia e reações idiossincráticas; efeitos prejudiciais na
flora intestinal, pelo menos em estudos realizados em animais). Também é
difícil obter suclarose pura, sem maltodextrina. (O Splenda é suclarose com
maltodextrina). Logo, esta é a última escolha entre os adoçantes.
A Sua Lista de Compras
Para além dos alimentos reais, com um único ingrediente, que se tornarão
o centro da sua alimentação, como pimentos verdes, cebolas e outros legumes, bem como carne de vaca, porco, borrego, peixe, frango e outras carnes,
os seguintes ingredientes são ingredientes comuns necessários para seguir
o estilo de vida sem trigo. Esta lista inclui praticamente tudo o que vai precisar para confecionar as refeições deste livro de receitas.
Œ Adoçantes – stevia líquida, stevia em pó (pura ou com inulina, não
maltodextrina), eritritol em pó, Truvia, xilitol, luo han guo/monk fruit
Œ Cacau em pó sem açúcar
ΠChocolate Р100% chocolate, 85% ou mais de cacau
Œ Coco ralado e sem açúcar; flocos de coco
ΠCouve-flor
Œ Cremor tártaro
ΠCurgetes
Œ Esparguete de abóbora
Œ Extratos naturais – amêndoa, coco, hortelã-pimenta e baunilha
ΠFarinha de coco
Œ Farinha integral/não integral de amêndoa
Œ Farinhas integrais de frutos secos moídos – amêndoas, avelãs, nozes-pecãs,
nozes, moídas
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Œ Fermento em pó (sem alumínio)
Œ Fruta seca sem açúcar
Œ Frutos secos crus – amêndoas, castanhas-do-pará, avelãs, nozes-pecãs,
pistáchios e nozes; nozes-pecãs ou nozes picadas para cozinhar
Œ Leite de amêndoa sem açúcar
ΠLeite de coco Рenlatado para engrossar receitas; em pacote para beber
Œ Manteigas de frutos secos e sementes – manteiga de amêndoa, manteiga de
amendoim, manteiga de sementes de girassol
ΠMassas Shirataki (na zona refrigerada)
Œ Óleos – abacate, coco, azeite extra light, azeite extravirgem, sementes de
linhaça, noz
ΠOvos
ΠPepitas de chocolate negro
ΠQueijos
Œ Sementes – chia, abóbora (cruas), girassol (cruas) e sésamo
Œ Sementes de chia moídas ou inteiras
Œ Sementes de linhaça, de preferência douradas, moídas
Ingredientes de Substituição para Outras
Intolerâncias Alimentares
Um número crescente de pessoas sofrem de intolerâncias alimentares, alérgicas e outras, intolerâncias essas que dificultam as escolhas de alimentos. Apesar de algumas, se não a maioria, das intolerâncias alimentares
melhorarem ou desaparecerem quando o trigo é retirado da alimentação
(provavelmente, devido ao efeito de permeabilidade da gliadina no intestino delgado), algumas pessoas precisam de continuar a evitar a fonte das
suas intolerâncias.
Eis uma lista inicial para identificar potenciais ingredientes de substituição.
28 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
INGREDIENTES DE SUBSTITUIÇÃO PARA OUTRAS INTOLERÂNCIAS ALIMENTARES
SE É INTOLERANTE A:
PODERÁ SUBSTITUÍ-LOS POR:
Amêndoas
Farinha de sementes de chia, gravanço (grão-de-bico),
farinha integral de nozes-pecãs, farinha de sementes
de abóbora, farinha de sementes de sésamo, farinha de
sementes de girassol, farinha integral de noz
Manteiga
Óleo de abacate, óleo de coco, azeite extra light, ghee
(a menos que tenha uma intolerância extrema aos
lacticínios), óleo de noz
Ovos
Compota de maçã, sementes de chia, leite de coco (em
lata), iogurte grego (sem adição de açúcar), sementes de
linhaça dourada, moídas, puré de abóbora, tofu (de soja
não geneticamente modificada)
Leite
Leite de amêndoa, leite de coco (de pacote), leite de cabra,
leite de cânhamo, leite de soja (de soja não geneticamente
modificada)
Frutos secos
Sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de
sésamo, sementes de girassol
Manteiga de amendoim
Manteiga de amêndoa, manteiga de avelã, manteiga de
sementes de girassol
Natas ácidas
Leite de coco (em lata)
Utensílios de Cozinha
Nenhum dos utensílios de cozinha listados abaixo é absolutamente necessário para começar o seu estilo de vida sem trigo – mas eles podem simplificar o processo e poupar muito tempo! Aconselho que comece a confecionar
as suas receitas e depois acrescente utensílios à medida que a necessidade
for surgindo.
Por exemplo, cortadores em espiral fazem fantásticos substitutos de massa
com curgete de uma forma mais consistente e rápida do que com uma faca.
Se perceber que a sua família gosta muito de massa de curgete, será sensato
investir num espiralizador de vegetais. De igual modo, como ainda não vi um
ORGANIZAR A SUA COZINHA SEM TRIGO
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Trigo... Com Outro Nome Qualquer!
O trigo faz parte de um número assombroso de alimentos processados – porque estimula o apetite! Sim, aqueles simpáticos industriais do ramo alimentar
conhecem-no bem há muitos anos. Assim, para evitar exposições involuntárias,
é essencial saber reconhecer os muitos e variados nomes usados nos alimentos
para os produtos de trigo.
Pode aparecer com os rótulos óbvios de trigo, como «farinha de trigo»,
«farinha branca refinada» ou «glúten vital de trigo». Esses são fáceis de detetar. Consulte a lista que se segue para conhecer as fontes escondidas, não tão
óbvias, que também têm de ser vigiadas. Entre elas, contam-se:
Amido
Amido alimentar
modificado
Amido de trigo
hidrolisado
Baguete
Brioche
Bulgur
Burrito
Centeio
Cevada
Corante de caramelo
Cuscuz
Crepe
Croutons
Durum
Einkorn
Emmer
Espelta
Farelo
Farelo de trigo
Farinha graham
Faro
Focaccia
Fu (glúten em
alimentos asiáticos)
Germe de trigo
Glúten
Gnocchi
Kamut
Matzo
Molho de carne
Orzo
Panko (uma mistura
de pão ralado
usada na culinária
japonesa)
Proteína vegetal
hidrolisada
Proteína vegetal
texturada
Ramen
Roux (molho ou
espessante com
uma base de trigo)
Seitan (glúten quase
puro usado como
substituto da carne)
Semolina
Soba (acima de tudo
trigo-mourisco,
mas habitualmente
também inclui trigo)
Sonhos
Strudel
Tabbouleh
Tarte
Tosta
Triticale
Triticum
Udon
Wraps
Não decore esta lista; lê-la será o bastante para ajudar a reconhecer as várias
formas como o trigo pode entrar na sua comida. Consulte esta lista sempre
que tiver alguma dúvida.
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gelado verdadeiramente saudável nas arcas frigoríficas dos supermercados,
proponho uma versão feita em casa (página 249); deste modo, uma máquina
elétrica moderna para fazer gelados pode poupar muito tempo e esforço.
Entre os utensílios mais úteis:
Œ Batedeira manual elétrica
Œ Picadora de alimentos/robô de cozinha – se quiser comprar uma barata e
fácil de usar e limpar, a picadora KitchenAid é a minha preferida e custa cerca
de 35 dólares.
Œ Máquina de gelados
ΠFormas para muffins (de papel ou silicone)
ΠTabuleiro para muffins
ΠEspiralizador de vegetais (Spiralizer ou Spirelli)
ΠPalitos de madeira
Œ Prensa de tortilhas – fazer uma série de tortilhas para guardar e usar mais
tarde é muito mais fácil com esta prensa.
Œ Máquina de waffles
Œ Formas para whoopies – fazer tartes recheadas ou pãezinhos com um formato
perfeitamente redondo é muito mais fácil com estas formas.
Preparado, Partida!
Se chegou até aqui, está bem equipado para começar a sua aventura de receitas de 30 minutos sem trigo!
Note que, para além das receitas individuais dos próximos capítulos, encontrará uma série de menus temáticos no fim deste livro. Tenho a certeza de
que descobrirá até que ponto este novo estilo de vida sem trigo pode ser rico,
delicioso, satisfatório e saudável!
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TORNAR O ESTILO DE VIDA SEM TRIGO
TÃO FÁCIL COMO 1, 2, 3!
Da perspetiva da saúde e do bem-estar, o estilo de vida sem trigo suplanta
tudo o que vi ao longo da minha vida. Retiramos um veneno alimentar e o
apetite, a saúde e o peso transformam-se. A lista de vantagens obtida com
este estilo de vida sem trigo estende-se da cabeça aos pés, do cérebro aos
intestinos, do apetite ao desejo sexual.
No entanto, há uma desvantagem: como decidimos rejeitar este alimento
comum, esta criação de manipulações genéticas, um ingrediente que existe
em, virtualmente, todos os alimentos processados nas prateleiras dos supermercados, perdemos a conveniência dos alimentos preparados. Deixamos de
poder comprar pães prontos, bagels às dúzias, bases de tartes já feitas, preparados para panquecas aos quais basta acrescentar leite ou jantares congelados
para aquecer em três minutos no micro-ondas. Para muitas pessoas, essas
conveniências são uma grande parte dos seus regimes alimentares anteriores.
Perder a conveniência dos alimentos processados significa que temos de
passar mais tempo e dedicar mais esforço a criar alimentos básicos, como
pães e temperos para saladas, de raiz. No entanto, para economizar tempo e
esforço, criei uma série de preparados para produtos confecionados, temperos e molhos. Quando encher a despensa e o frigorífico com os ingredientes básicos, começará a ser muito fácil preparar refeições rápidas.
33
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Seguem-se as receitas básicas de preparados para confecionar pães e bolos
que podem ser feitos com antecedência e guardados no frigorífico para serem
usados posteriormente. Por exemplo, prepare várias focaccias durante o fim
de semana e guarde-as no congelador para usar em sanduíches durante a
semana.
Preparado Multiusos para Pão e Bolos ..................................36
Focaccia Básica ........................................................................37
Focaccia com Ervas Aromáticas ..............................................39
Pão para Sanduíches ...............................................................41
Muffins Básicos para Sanduíches............................................42
Preparado para Wraps de Sementes de Linhaça ....................43
Wrap de Sementes de Linhaça ................................................44
Tiras de Pita .............................................................................45
Preparado para Tortilhas .........................................................46
Tortilhas ...................................................................................47
34 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Vigiar os Hidratos de Carbono
Todas as receitas deste livro de culinária foram desenvolvidas para serem rápidas e para estarem estritamente isentas de trigo. Também foram concebidas para
serem saudáveis e para reduzirem a exposição aos hidratos de carbono. Assim, a
maioria das receitas apresentam um teor «líquido» de hidratos de carbono não
superior a 15 gramas por dose. Os hidratos de carbono líquidos são uma ideia
muito útil concebida pelo falecido guru das dietas com baixo teor de hidratos de
carbono, o Dr. Robert Atkins, e são calculados subtraindo a fibra aos hidratos de
carbono totais, pois a fibra não tem, virtualmente, qualquer potencial glicémico:
Hidratos de carbono líquidos = Hidratos de carbono totais – Fibra
(Há algumas exceções nas receitas que ultrapassam um pouco a quantidade de hidratos de carbono, especialmente algumas das escolhas saudáveis
para crianças, pois elas são menos suscetíveis que os adultos aos excessos
de hidratos de carbono. Porém, nenhuma tem uma quantidade substancialmente maior.)
Para além de não conterem trigo, todas as receitas estão isentas de outros
cereais, contêm poucos ou nenhuns açúcares adicionados, usam frugalmente
açúcar e fontes de hidratos de carbono como fruta, e também usam legumes
amiláceos com muita frugalidade.
Essas restrições são mais importantes para os adultos (em oposição às
crianças em crescimento) que estão a tentar emagrecer para corrigir padrões
metabólicos anormais como glicemia elevada ou triglicéridos altos, ou estão
apenas interessados em maximizar a probabilidade de terem uma saúde ideal.
Neste livro de receitas, também usamos os adoçantes mais benignos: stevia,
monk fruit (luo han guo), eritritol e xilitol. Nenhum deles tem implicações nas
cáries dentárias; nenhum sobe a glicemia quando consumido nas pequenas
quantidades usadas nestas receitas. Como há diferenças substanciais entre
estes adoçantes de marca para marca (especialmente as preparações com stevia), não especificamos nenhum adoçante para além de dizer, por exemplo,
«adoçante equivalente a ½ chávena de açúcar». Isto permitir-lhe-á escolher
o seu adoçante preferido. No entanto, também significa que as informações
nutricionais dos hidratos de carbono contidos no eritritol e no xilitol não estão
mencionadas nas informações nutricionais de cada receita, porque, devido
ao potencial glicémico mínimo ou nulo desses álcoois de açúcar específicos,
eles agem mais como adoçantes de índice glicémico zero.
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PREPARADO MULTIUSOS PARA PÃO E BOLOS
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS | TEMPO TOTAL: 5 MINUTOS
5 CHÁVENAS
Este preparado é útil para criar uma grande variedade de diferentes pães e outros produtos que vão ao forno: pães grandes, pães achatados, cacetes, scones, muffins e bolachas. Manter uma reserva deste preparado à mão ajudará a poupar tempo na confeção
de muitas das refeições em 30 minutos (ou menos!).
4 chávenas de farinha integral/não integral de amêndoa
1 chávena de sementes de linhaça dourada moídas
¼ chávena de farinha de coco
2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de sementes de psílio moídas (opcional)
Numa taça grande, misture a farinha integral/não integral de amêndoa, as sementes de linhaça, a farinha de coco, o bicarbonato de sódio e as sementes de psílio (se
desejar). Guarde num recipiente hermético, de preferência no frigorífico.
Por 1 colher de sopa: 40 calorias, 2 g de proteína, 2 g de hidratos de carbono, 3 g de gordura
total, 0 g de gordura saturada, 1 g de fibra, 33 mg de sódio
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