Importância da Alimentação de Mulheres em

Importância da Alimentação de Mulheres em idade reprodutiva
A transição do papel social da mulher ao longo das últimas décadas vem
representando mudanças nas necessidades de saúde e nutrição. Isto é, as mulheres
na primeira metade do século XX estavam ligadas ao trabalho doméstico, dentre
eles a elaboração de refeições mais naturais, em que as vitaminas e minerais
estavam mais disponíveis para absorção.
Com a saída da mulher para o mercado de trabalho e o crescimento da
indústria de alimentos, foram adicionados componentes químicos para maior
conservação dos gêneros alimentícios, sendo que muitos destes alimentos são
voltados para a saúde da mulher. Diante desta realidade, é importante que as
mulheres se atentem na manutenção de um estado de saúde e nutrição adequado,
além de uma vida reprodutiva saudável caso queiram ter filhos com bem estar
físico, social e mental.
Para auxiliar a população, os profissionais de saúde e o setor produtivo
nestas mudanças de padrão da vida da sociedade brasileira, o Ministério da Saúde
lançou, entre os anos de 2005 e 2006, o Guia alimentar para a população adulta
brasileira. Neste, algumas diretrizes para os grupos alimentares são divulgadas aos
adultos, dentre eles as mulheres. Veja a seguir:
- Cereais, tubérculos e raízes: Recomenda-se o consumo de 6 porções
diários do grupo de arroz, pães, massas, tubérculos e raízes, trazendo este grupo
como necessário às atividades diárias com trabalhar, exercitar-se, estudar, dentre
outras. Além disso, é importante que se dê preferência ao uso das farinhas integrais
e farelos de aveia e de trigo, pelo maior número de fibras;
- Frutas, legumes e verduras: Sugere-se a ingestão de 3 porções diárias de
frutas e 3 porções de legumes. Estes alimentos são responsáveis em oferecer
vitaminas e sais minerais ao organismo, que contribuem para prevenção de
anemias carenciais, envelhecimento precoce, stress, depressão, constipação, etc.,
comumente observados entre as mulheres trabalhadoras;
- Feijões e outros alimentos vegetais ricos em proteína: O guia ressalta a
importância de comer 1 porção por dia. Além de oferecer o complemento nutritivo
e protéico ao arroz, o feijão é rico em fibras, o que auxilia no funcionamento
adequado do trato gastrintestinal. Há outras opções como a ervilha, grão de bico,
soja, esta associada a um efeito benéfico na menopausa. No entanto, é importante
que o seu consumo seja controlado para evitar formação de gases e desconforto,
principalmente entre as mulheres, que geralmente tem mais dificuldade de
evacuação, comparado aos homens;
- Leite e derivados, carnes e ovos: Recomenda-se o consumo de 3 porções
diárias de leite e derivados e 1 porção de carnes, peixes ou ovos. Tratando-se da
mulher, é fundamental que procure consumir peixes com alto teor de ômega 3, que
abrange espécies mais populares como a sardinha para pescados mais caros como
o atum e o salmão. Também é necessário que as mulheres entendam que as
gorduras têm um papel de destaque na produção de hormônios como o Folículo
Estimulante, Luteinizante (envolvidos no ciclo menstrual), Progesterona e Estrogênio,
estes relacionados ao próprio processo de fecundação e manutenção da gestação.
Uma dieta balanceada em gorduras de boa qualidade propicia um adequado
balanço de hormônios femininos e a sensação de bem estar;
- Gorduras, açúcares e sal: Este trio, em doses excessivas entre as mulheres,
resulta em dificuldades como exemplo, ganho de peso, retenção hídrica,
hipertensão arterial, resistência à insulina, depressão e piora de problemas préexistentes como a síndrome do ovário policístico. Para isso, recomenda-se o uso de
açúcar e sal com moderação, priorizando o açúcar mascavo e gorduras presentes
em óleos vegetais, azeite, castanhas, nozes e demais oleaginosas;
- Água: O guia direciona à população o consumo de água de 1ml por 1kcal
da dieta habitualmente consumida. Então, por exemplo: se a pessoa geralmente
consome 1800kcal por dia, é necessário, pelo menos, a hidratação diária de
1,8Litros.
Além dessas recomendações, a equipe bem estar selecionou abaixo algumas
dicas alimentares para a mulher entender a importância da alimentação fase
reprodutiva, que envolve o período de 15 a 49 anos:
- Garanta a hidratação, de preferência, entre as refeições para evitar grandes
volumes durante as refeições. Atentar-se para evitar o consumo de água na forma
de sucos e principalmente de refrigerantes, pois estes apresentam açúcares, que
diminuem a absorção de água e nutrientes (como cálcio e ferro) pelo corpo;
- Procure comer em intervalos de 2 a 3 horas por dia e em pequenos volumes (5 a
6 refeições ao dia). Lembre-se que uma dieta saudável engloba fatores culturais,
nutricionais e também financeiros. Comer 6 vezes ao dia não implica em uma dieta
cara, com alimentos que estejam fora do seu alcance. Para isso, o melhor é seguir
as ofertas em feiras e mercados, observar a safra de verduras e frutas (pois garante
um menor gasto e também um maior aproveitamento dos nutrientes pela maior
quantidade em épocas de safra), além de procurar um profissional nutricionista
para adequar seu plano alimentar às suas preferências, necessidades nutricionais e
orçamento familiar;
- Evite o consumo de doces diariamente. Em caso de desejos por chocolate,
principalmente em períodos pré-menstruais, recomenda-se a ingestão dos tipos
amargo, que apresentam maior teor de cacau e, assim, maior quantidade de
componentes antioxidantes;
- Para o melhor controle de peso e intervenção em situações de sobrepeso e
obesidade, evite o uso abusivo de frituras, queijos gordos, leite integrais, massas e
pães refinados. Para isto, esteja associando na sua alimentação, receitas com
cereais mais integrais (como farelo de trigo e aveia). Veja algumas receitas que a
equipe bem estar oferece para você no nosso site! Além disso, evite dietas restritivas
em carboidratos e gorduras! Lembre-se de algo importante: o excesso de peso
resulta em um tipo de inflamação do nosso organismo a calorias vazias como
refrigerante, salgadinhos, massas com molhos gordurosos, etc. Por isso, associar
alimentos mais integrais e gorduras saudáveis mantém o aporte de nutrientes
necessários e favorece a perda de peso pela diminuição das respostas inflamatórias;
- Em situações de baixo peso, é necessário que a mulher acrescente uma maior
quantidade de azeite na salada, creme de leite ou mel nas frutas para conferir uma
maior densidade energética às refeições e permitir o ganho de peso. Reforça-se a
prática de atividade para favorecer o balanço adequado no ganho de massa
muscular e tecido adiposo;
- Atualmente, o uso indiscriminado de adoçantes tem sido muito frequente entre as
mulheres que desejam perder peso ou até mesmo manter o peso. Mas muito
cuidado! Não adianta compensar as calorias do açúcar nos sucos e doces
dietéticos, sem uma mudança em toda a alimentação.
- Por fim, tenha uma alimentação variada, consumindo alimentos dos grupos
alimentares descritos no Guia do Ministério da Saúde. Através da ingestão de
verduras e frutas amarelo alaranjadas (abóbora, manga, mamão) e vegetais
folhosos verde-escuro (couve, brócolis, espinafre), você contribui para o aporte de
minerais como ferro, cálcio, além dos carotenóides (precursores da vitamina A);
carnes magras, cereais, leite e derivados que também garantem o consumo de
vitaminas do complexo B e, por fim, o consumo de oleaginosas tais como castanhas
do pará, de baru, de caju, amêndoas, nozes, permitindo a contribuição de gorduras
saudáveis e, ainda, selênio e zinco, associados à prevenção de problemas como
ansiedade.
Entendendo estas dicas e conseguindo praticá-las, você terá uma vida mais
saudável. Caso queira um acompanhamento individualizado às suas necessidades
nutricionais, comportamentais, culturais, dentre outras, procure um nutricionista.
Material elaborado pelas Nutricionistas Patrícia Martins e Gabriela AvilaAvila- Equipe bem estar.