Tipos de Treino de Força

Tipos de Treino de Força
Lucimere Bohn
[email protected]
Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas
Tipos de Treino • 
• 
• 
• 
• 
Treino Isométrico Treino Dinâmico de Resistência Invariável Treino Dinâmico de Resistência Variável Treino Excêntrico Treino Isociné=co Treino Isométrico •  Não ocorre mudança no comprimento muscular •  Ganhos de força relacionados com: •  Número de ações musculares realizadas e duração da contração: –  3 a 15 ações musculares (depende da janela de treino) –  Entre 5 a 20 segundos de contração muscular •  Frequência de treino –  Diários: aumento de força mais significa=vo –  3 x/semana resultam em aumento de força de 80% compara=vamente aos treinos diários –  1x/semana resulta em aumento de força de 40% compara=vamente aos treinos diários •  Ação muscular máxima ou submáxima (Fleck & Kraemer, 1999) Treino Isométrico e Hipertofia –  Aumentos de força muscular relacionados principalmente à fatores neurais –  Treino isométrico: •  Ação principal sobre mecanismos neurais de aumento de força muscular •  Pode es=mular a hipertrofia muscular (???) Treino Isométrico •  Especificidade do Ângulo de Ar=culação –  Ganhos de força predominantemente nos ângulos ar=culares treinados –  Aumento de força para até 20º acima e abaixo do ponto específico treinado –  Transferência é maior nos ângulos de maior contração muscular, compara=vamente às posições musculares mais alongadas –  Quanto maior a duração do binómio tempo x número de contrações maior a transferência para outros ângulos ar=culares –  Pouca transferência para a=vidades despor=vas Orientações prá=cas do treino isométrico •  Escolher ângulos ar=culares variados, com incrementos de 10º a 20º •  Duração da contração: 5 a 20 segundos, 3 a 15 repe=ções •  Escolha pelos ângulos mais dihceis durante as contrações dinâmicas •  Indicado para reabilitação de lesões •  Incen=var a respiração durante a contração (evitar manobra de Valsalva) Treinamento Dinâmico de Resistência Invariável: polias simétricas e pesos livres •  Peso ou carga mobilizada nos exercícios é sempre constante •  Uso de roldanas (polias ou cannes) de mesmo raio durante toda a amplitude do movimento •  Peso não se adapta às caracterís=cas fisiológicas e biomecânicas do músculo (curva de força) –  Consequência: em alguns ângulos o músculo tem de produzir muita força, noutros ângulos, pouca força •  1RM determinado pelo ângulo no qual o músculo tem mais dificuldade de produzir força –  Consequência: 1RM ajustado ao ponto de mais débil de produção de força, não correspondendo à tensão máxima que o pra=cante pode desenvolver Treino Dinâmico de Resistência Variável (Polias assimétricas) •  Roldanas, polias excêntricas ou cannes fisiológicos: alteração do raio da polia-­‐ adaptação às capacidades fisiológicas e biomecânicas do músculo •  Fazem variar a força o resistência a vencer •  Objec=vo: alterar a resistência durante a amplitude do movimento, acompanhando a curva de força muscular •  Ajuste da carga nos diferentes ângulos fazendo com que o músculo seja solicitado com intensidade teoricamente homogénea durante toda a amplitude •  Vantagem: o músculo terá de se contrair no seu “máximo” durante toda a amplitude ar=cular Séries e Repe=ções •  Ganhos de força muscular: –  1x7-­‐10RM –  1x8-­‐12RM –  1x10-­‐12RM –  1x12-­‐15RM –  2x12 a 50%do 1RM –  2x10-­‐12RM –  6x 15-­‐20RM –  . –  . –  . –  Diferentes combinações de séries e repe=ções podem causar aumentos significa=vos de força Treino Isociné=co •  Velocidade de movimento sempre constante •  Força máxima constante conqnua durante toda a amplitude •  Conduz a um aumento da força óp=ma, que é a máxima força em todos os ângulos do movimento •  Dor muscular e ar=cular mínima •  Desvantagens: –  PREÇO!!!! –  Transferência para o dia-­‐a-­‐dia Treino Excêntrico •  Aproveitar a fase excêntrica do movimento •  Exemplo: Cadeira extensora –  Fase concêntrica: duas pernas e Fase excêntrica: 1 perna •  Explicação fisiológica: maior produção de força durante excêntrica devido a par=cipação de componentes não contrácteis •  Alterações na composição corporal semelhantes às do treino concêntrico •  Indicada para recuperação de lesões •  Desvantagem: dor muscular pós exercício •  Carga adequada: –  Atletas: 120% do 1RM –  Demais alunos: carga que é passível de ser “baixada” lentamente e que o indivíduo possa parar a qualquer instante Pliometria-­‐ Ciclo Es=ramento-­‐Encurtamento • 
• 
Parte natural da maioria dos movimentos Ordem das contrações: • 
Pressuposto: –  Propriedades elás=cas do músculo: –  Ação excêntrica –  Ação isométrica (?) –  Ação concêntrica (salto) •  Armazenamento de energia elás=ca (elementos elás=cos em série do complexo músculo-­‐tendão). Músculo pré es=rado tem maior capacidade de produção de força –  Reflexo de Alongamento (miotá=co): •  A=va fusos neuromusculares (sistema propriocep=vo para detecção do es=ramento muscular) que potenciam (via arco reflexo) a contração muscular na tenta=va de evitar o alongamento através do aumento da frequência de a=vação das unidades motoras e do nº de UM recrutadas. • 
Exemplos: exercícios com bola medicinal, saltos, etc. –  Recomendações: antes de se realizar exercícios pliométricos =po “saltos” o aluno deve ser capaz de realizar agachamentos com 1,5 a 2 x o seu peso corporal –  Potencial de lesão associado à grande profundidade dos saltos e ao piso impróprio •  Fleck & Kraemer (1999). Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Artes Médicas