TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE ALONGAMENTOS Estiramento

A natação como fonte de vida
Leonardo Delgado
TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
O treinamento da flexibilidade pode ser realizado de duas formas:
alongamento e flexionamento.
ALONGAMENTOS
No caso do alongamento, o objetivo é se mobilizar a articulação
considerada em toda a sua amplitude, para permitir a utilização de todo o arco
articular alongar a musculatura que esteja demaciada por água e catabólitos de
tração ou enrijecida pelo repouso, sono ou baixa temperatura. Estas atividades
de alongamento, por trabalharem dentro da faixa da normalidade da amplitude
do movimento, não provocam riscos aos músculos esqueléticos, tendões ou
articulações, mesmo se realizadas após um trabalho de a aquisição de força
máxima.
Para se realizar o alongamento pode se lançar mão de três tipos de
ações:
Estiramento
É a execução de um determinado movimento à custa da ação do
antagonista, de outros grupos musculares, ou da ação de terceiros.
Os estiramentos equivalem a um espreguiçamento amplo e
completo, devendo-se procurar atingir os arcos de movimento extremos, com a
finalidade de deformar os componentes plásticos de uma forma conveniente
para que, numa próxima execução desse tipo de movimento, os citados
componentes não mais se oponham às forças atuantes.
O estiramento pode ser realizado de três formas:
Estiramento Passivo
É realizado através da manutenção de posturas de grande
amplitude, sem extrapolar o limite máximo de movimento, durante 4 a 6
segundos. Deve-se ressaltar que embora a amplitude seja submáxima a
permanência por oito ou mais segundos podara provocar uma ação de
estímulo sobre o fuso muscular, descaracterizando o alongamento.
Estiramento Ativo
Consiste de 2 a 3 séries de 3 a 6 repetições que visem alcançar o
limite máximo da utilização normal do arco articular. Cabe aqui também o alerta
de que um número excessivo de repetições poderá dar ensejo ao surgimento
de um trabalho de flexionamento.
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Estiramento misto
Utiliza duas séries de quatro insistências submáximas e uma
permanência de quatro segundos no ponto máximo atingido. Os movimentos
de insistência deverão ser lentos e realizados apenas no terço final do arco
articular, sempre com o cuidado de não transformar o exercício em
flexionamento.
Esta forma de alongamento é a mais adequada para ser utilizada no
aquecimento.
Suspensões
Não há movimento das articulações, os ligamentos e músculos são
tracionados por meio da ação da gravidade e o próprio comprimento dos ossos
age como fator limitador.
O tracionamento do segmento faz com que os envoltórios do tecido
conjuntivo (endonísio, perimísio e epimísio) comprimam as porções de
músculos, propiciando a saída de água e catabólicos provenientes.
Solturas
Consiste de balanceamento dos membros que, se realizados por
outra pessoa, podem sofrer uma leve tração.
Possui um efeito relaxador por desconectar as ligações de actinamiosina remanescentes ao facilitar o contato destas com moléculas de ATP e
por provocar uma desativação do fuso muscular.
A soltura propicia o relaxamento da musculatura na qual se
observou uma contração residual. Normalmente é realizada durante a
atividade, nos intervalos entre duas seqüências ou exercícios.
FLEXIONAMENTOS
O trabalho que visa ao aumento da flexibilidade pode ser feito de
três maneiras:
Método Ativo e o Flexionamento Dinâmico
Realizado através da execução de exercícios dinâmicos (balísticos)
como, procurando-se aproveitar a inércia do segmento corporal em movimento
e forçar amplitudes maiores que as normais. É também chamado de método de
insistência ativa. Consiste, via de regra, em realizar três a quatro series com
dez a vinte repetições cada uma em cada um dos movimentos escolhidos.
Devido aos constantes estiramentos a que se submete o músculo, o
flexionamento ativo os fusos musculares provocando contrações musculares e
tornando o trabalho mais difícil e doloroso.
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Método Passivo ou Flexionamento Estático
Ao contrário do método ativo, trabalhos deste tipo estimulam os
órgãos tendinosos de Golgi provocando inibição da contração muscular ou
seja, relaxamento da musculatura que se está trabalhando. Deve-se ter em
mente que a postura deve ser adotada de forma lenta e relaxada, buscando
atingir o maior arco de amplitude de movimento possível e mantê-la firmemente
até o limiar da dor, que surge normalmente durante oito e vinte segundos.
Atualmente, principalmente em ginástica olímpica, vem sendo
empregado este método com permanências extra-longas, chegando a
alcançar uma permanência na posição até cinco minutos
No entanto, BORMS, VAN ROV, SANTENS e HAETIENS (1987)
demonstraram que insistências maiores do que dez segundos, não provocam
incrementos significativos ao nível da flexibilidade.
Conforme o estímulo aferente, os órgãos tendinosos de Golgi vão
sendo ativados e vão provocando um relaxamento da musculatura que
progressivamente irá possibilitar a tomada de posição em arcos articulares
maiores.
O flexionamento estático que utiliza posturas estáticas, foi inspirando
na yoga e é 20% mais eficaz que o método ativo.
GARFIELD (1980, p.60-61) posicionando-se sobre o método passivo
ensina que ele é mais adequado por três motivos:
-
A possibilidade de dano tecidual que existe no método ativo é
reduzido;
Apresenta um gasto energético menor.
É capaz de reduzir e/ou prevenir a dor muscular residual.
O mesmo autor continua dizendo:
"Para começar um programa, selecione os segmentos corporais que
demandam atenção e assuma as posturas que exijam a tomada de
posição de forçamento extremos, inicialmente, durante 15 ou 20 seg.
Repita cada uma das posturas 15 a 20 vezes. Para fazer com que
todos os exercícios de flexionamento ,sejam efetivos, é importante
manter o relaxamento geral do corpo enquanto enfoca sua atenção
no músculo especifico que está sendo trabalhado. Não prenda sua
respiração durante o flexionamento. Isto somente produrizá tensão no
corpo comprometendo o estado de relaxamento obtido. Lembre-se:
este tipo de exercício deverá ser realizado de uma forma gradua,
lenta, confortável e relaxada. Obviamente ações de insistência ou
balanceamento deverão ser evitadas".
Analisando as palavras de GARFIELD, o autor considera que este
posicionamento é extremamente válido, no entanto para evitar o consumo
excessivo de tempo, propõe que se inicie flexionamento por meio do método
passivo, utilizando-se a permanência de oito segundos posteriormente
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chegando até os dez segundos. Por outro lado, considera que cada postura
deverá ser repetida apenas de três a seis vezes.
A atenção concentrada no movimento que está sendo trabalhado e a
respiração compassada e ampla melhoram efetivamente o grau de flexibilidade
obtido, além de possibilitar a aquisição de uma mais concreta consciência
corporal.
A moderna tecnologia vem desenvolvendo aparelhos capazes de
trabalhar o flexionamento passivo com bastante eficácia.
Desses aparelhos, o mais difundido é o de abdução da coxofemoral.
Métodos de Facilitação Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
Este método utiliza-se da influência recíproca entre o fuso muscular
e o órgão tendinoso de Golgi, de um músculo entre si e com os do
músculo antagonista obter maiores amplitudes de movimento.
O método de FNP foi desenvolvido inicialmente pro Hermán Kabat,
em 1952 com fins terapêuticos. A partir de 1967, segundo Tubino (1979,
p.317), Laurence Holtz desenvolveu um processo de flexionamento, baseado
no método Kabat, para aplicação em ginastas, nadadores e bailarinos, a que
deu o nome de 3S.
A partir daí diversos outros processos foram desenvolvidos.
Atualmente, são utilizados.
Scientifif Stretching for Sports (3S)
Utilizando-se dois princípios da estimulação proprioceptiva, Holtz
desenvolveu um processo denominado 3S, que revelou ser a mais eficaz forma
de trabalho de flexionamento quando de sua criação. Consistia de três passos:
1º – mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude.
2º – realização de uma contração isométrica máxima durante 8 segundos.
3º – forçamento do movimento além do limite original, durante o relaxamento
da musculatura do atleta após a contração.
Diz-se que o processo 3S utiliza a facilitação neuromuscular
proprioceptiva porque, durante o primeiro passo, ao aumentar o comprimento
do músculo que vai ser trabalhado, estimula o fuso muscular provocando o
disparo do reflexo miotático (contração da musculatura). Ao mesmo tempo em
que o reflexo miotático se manifesta, inicia-se o segundo passo, que é uma
contração volitiva; a somação dessas duas contrações, sem poder deslocar o
segmento corporal, resulta numa contração isométrica (2° passo). A tensão
resultante dessa contração estimula os órgãos tendinosos de Golgi e acarreta
um relaxamento reflexo da musculatura, que irá se somar, na terceira fase, ao
relaxamento volitivo, propiciando um forçamento além da amplitude original.
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Super-Stretch
Aproveitando-se da eficácia do processo 3S e de experiências no
campo da fisioterapia, foi desenvolvido um novo sistema de trabalho chamado
Super-Stretch que segundo Gordon (1982) consiste em seis etapas:
1ª etapa: alongar o músculo a ser trabalhado.
2ª etapa: realizar uma contração isométrica progressiva de 8 a 10 segundos.
3ª etapa: forçar o músculo até o máximo possível.
4ª etapa: repetir os três primeiros passos por três ou quatro vezes.
5ª etapa: alongar e relaxar a musculatura trabalhada.
6ª etapa: realizar 15 minutos de forçamento estático.
Obs.: Numa sessão de flexibilidade, os exercícios devem ser grupados por
articulações e realizados de forma que um exercício seja compensado pelo
próximo.
Processo de sustentação – relaxação (Hold-Relax)
Este processo é baseado na inervação recíproca: foi desenvolvido
nos Estados Unidos com o nome de Hold-Relax. Consiste de três passos:
1º passo – O sujeito que vai ser treinado relaxa a musculatura a ser trabalhada
(antagonista ao movimento) que é estirada passivamente pelo treinador até o
limiar de flexibilização.
2º passo – O sujeito contrai o músculo agonista, durante 8”, numa contração
isométrica máxima.
3º passo – Findo os 8” de contração, o treinador comanda: _ Relaxa! E o
sujeito, após relaxar, tem seu segmento conduzido passivamente ao novo
limite.
Processo de contração-relaxação antagonista
Também oriundo dos Estados Unidos, onde é denominado de
Antagonist Contraction Relax ou Contract Relax, é baseado no princípio da
indução sucessiva e consiste de quatro passos.
1º passo – O treinador conduz o segmento a ser trabalhado, deixado em
estado de relaxamento pelo sujeito, ao Limiar de Flexibilização.
2º passo – O sujeito realiza uma contração sub-máxima, concêntrica, do
músculo antagonista durante oito segundos.
Como o treinador impedirá a realização do movimento, a contração
será isométrica.
Em seguida, antes do terceiro passo, relaxa durante três segundos.
3º passo – o sujeito realiza de 8 a 10 contrações isotônicas do músculo
agonista, procurando aumentar o arco articular, durante oito segundos.
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4º passo – Findos os oito segundos, cessa a contração e, durante os próximos
três segundos, o treinador, puxando o segmento passivamente, procura atingir
novos limites.
Este processo estimula a elasticidade muscular e desenvolve a
flexibilidade dinâmica.
Processo de reversão lenta (Slow-Reversal - Hold/Relax)
1º passo – O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento é
conduzido ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador.
2º passo – Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do
músculo agonista durante oito segundos. O treinador impede o movimento,
caracterizando a contração isométrica.
3º passo – Sem solução de continuidade, o treinador inverte o ponto de apoio e
o sujeito passa agora a realizar uma contração isométrica máxima do
antagonista, também durante oito segundos.
4º passo – O treinador comanda: “Relaxe!” e conduz passivamente o segmento
a um arco articular mais amplo.
Processo completo
Consiste numa reunião de todos os processos anteriormente
explanados.
Seus passos são os seguintes:
1º passo – O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento é
conduzido ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador.
2º passo – Partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do
músculo agonista durante seis segundos. O treinador impede o movimento,
caracterizando uma contração isométrica.
3º passo – Realizar movimentos de contração isométrica, lentamente, durante
seis segundos, com a musculatura agonista, provocando “puxões” suaves
sobre a musculatura agonista.
4º passo – O sujeito realiza uma contração contínua com o agonista, durante
seis segundos que, por estar no seu arco articular máximo, não possibilitará
movimento, caracterizando-a como isométrica. O treinador força no sentido de
contração.
5º passo – O sujeito relaxa e, em seguida realiza duas oscilações pendulares
suaves ao longo do terço final do arco articular.
Duração total do processo é de 24 segundos.