Que cuidados deverá ter um atleta com a sua alimentação

Alimentação do Árbitro (parte I)
Por: Mário Ferreira (Árbitro) / Luciana Cipriano (Nutricionista)
Para além do treino físico, estado psicológico e aptidões pessoais, a
alimentação é um dos factores que mais afecta a boa forma e os resultados
positivos de um árbitro, contribuindo para o sucesso desportivo.
Uma alimentação correcta é aquela que proporcionando um bom estado de
saúde ao árbitro, se vai traduzir, quer numa melhoria do seu rendimento
desportivo, quer numa melhoria da sua saúde a longo prazo.
Do mesmo modo, a alimentação também pode influenciar negativamente o
rendimento desportivo.
É importante realçar que não existe propriamente uma dieta do atleta, ou
mesmo de determinado desporto, mas sim um plano alimentar, que deverá ser,
sempre que possível, individualizado e adaptado a cada situação. Este deverá
ter em conta vários factores tais como: tipo de desporto, idade, sexo, raça,
clima, temperatura, altitude, condições sócio-económicas, factores individuais.
Os princípios básicos para uma correcta alimentação do árbitro assentam, por
um lado, na satisfação das necessidades energéticas e plásticas, através de um
adequado fornecimento de calorias, hidratos de carbono, gorduras, proteínas,
vitaminas, minerais e água; e por outro, num correcto enquadramento destes
alimentos em: dieta de treino, dieta competitiva e pré-competitiva, e dieta de
recuperação.
DIETA DE TREINO - Que cuidados?
a) Comer várias vezes ao dia e pouco de cada vez.
b) Evitar: chá, café, álcool (podem diminuir a eficiência muscular).
c) Evitar alimentos hipercalóricos e pouco nutritivos (ex: guloseimas, bolos,
refrigerantes, bebidas alcoólicas).
d) Preferir alimentos do grupo pão/cereais e vegetais/frutas.
e) Evitar comidas gordurosas pois atrasam a digestão, e um estômago cheio
durante o esforço físico pode provocar náuseas, vómitos, cólicas
abdominais e dificultar a expansão do diafragma.
f) Preferir água e sumos naturais em detrimento de bebidas artificiais,
alcoólicas e gaseificadas.
g) Não beber muitos líquidos às refeições, principalmente no seu início, pois
estes levam a uma diluição dos sucos digestivos, originando uma má
digestão e má absorção dos alimentos. Além disso, provocam uma
sensação de saciedade precoce pela acção de dilatação do estômago.
h) Um organismo desidratado predispõe facilmente a tendinites e lesões
musculares por perda das qualidades funcionais da fibra muscular
desidratada. Deve-se ingerir cerca de um mililitro de água por cada Kcal
ingerida (metade dessa quantidade é ingerida através da água dos
alimentos e a outra metade deve-se ingerir sob a forma de líquidos).
i) Evitar alimentos que provoquem muitos gases abdominais, uma vez que
podem originar cólicas e indisposições abdominais (ex: o ovo, o feijão, a
cebola, o grão, a ervilha, a fava). No entanto, a experiência pessoal de
cada um é o mais importante, pois alimentos toleráveis para uns podem
ser intoleráveis para outros.
j) Reduzir a quantidade de proteínas animais em prol das proteínas
vegetais, pois são menos ricas em gorduras saturadas e mais ricas em
hidratos de carbono. No entanto, estas devem ser sempre acompanhadas
por algumas proteínas animais durante a mesma refeição, uma vez que
não são tão ricas em aminoácidos essenciais como as proteínas animais.
k) Se o árbitro tiver necessidade de mudar os seus hábitos alimentares,
então que seja uma mudança progressiva e não uma mudança súbita.
l) Um aporte vitamínico deficiente na dieta pode levar a um baixo nível
competitivo; os atletas necessitam de uma maior quantidade de vitamina
C, E, A e vitaminas do complexo B. No entanto, a ingestão excessiva de
vitaminas em nada melhora o nível de competição, energia, força e saúde
do árbitro.
m) Quando se ingere hidratos de carbono simples (doces, açúcar) isolados,
estes são rapidamente absorvidos, provocando um aumento da glicemia.
A glicose excedente é rapidamente armazenada no tecido adiposo sob a
forma de triglicéridos, havendo assim um aumento de peso para o
árbitro. Assim, para evitar esta situação, estes alimentos deverão ser
ingeridos moderadamente e durante as refeições.
No nosso país, onde o desporto tem um papel de destaque, pensamos que é
muito importante que todos os envolvidos tenham noção que a alimentação
não é uma peça irrelevante. Estamos certos que através de uma alimentação
mais correcta e adaptada às suas necessidades, a generalidade os atletasárbitros podem vir a melhorar ainda mais os seus resultados e, sobretudo, o
seu bem-estar físico e psíquico.