Índice
Agradecimentos ..............................................................................
9
Guia de Abreviaturas e Medidas .................................................... 10
Prefácio ........................................................................................... 11
Introdução ..................................................................................... 15
PARTE I • O Porquê de o Alzheimer e o Declínio da Memória
Poderem Ser Prevenidos ................................................ 19
1. Como Está o Seu Cérebro?.......................................................... 21
2. Como Funciona o Seu Cérebro ................................................... 33
3. A Origem da Doença de Alzheimer ............................................ 41
4. Como Avaliar e Inverter o Seu Risco .......................................... 51
5. Neuro-análise – Como Tornar o Seu Cérebro Mais Ágil ............ 63
6. Os Alimentos Essenciais para o Cérebro – Faça a Sua Avaliação .. 85
PARTE 2 • Dez Formas de Melhorar a Sua Memória ..................... 105
7. A Conexão da Homocisteína....................................................... 107
8. Proteção contra Antioxidantes .................................................... 131
9. Outras Vitaminas, Minerais e Aminoácidos
Estimuladores da Memória ........................................................ 145
10. Gorduras Que o Fazem Pensar Mais Depressa ......................... 153
11. Fosfolípidos – Os Apoios Vitais do Cérebro ............................. 163
12. Álcool – O Porquê de a Moderação Ter Melhores Resultados .... 177
13. Como o Açúcar Envelhece o Seu Cérebro ................................. 187
14. A Conexão do Cortisol – O Porquê de o Stresse
o Tornar Estúpido .................................................................... 195
15. Dê ao Seu Cérebro Uma Desintoxicação de Metais Pesados .... 203
16. Plantas Que Ajudam a Estimular a Memória ........................... 217
PARTE 3 • Diga Não ao Declínio da Memória .............................. 229
17. A Dieta de Prevenção do Alzheimer .......................................... 231
18. Suplementos Que Estimulam o Seu Cérebro ............................. 237
19. Exercícios para Manter a Sua Mente Ágil ................................ 247
Apêndice 1 • Inspeção ao Seu Cérebro ........................................... 257
Apêndice 2 • Teste a Sua Memória ................................................. 259
Apêndice 3 • Histórias de Sucesso .................................................. 263
Apêndice 4 • Substâncias Químicas e Substâncias Orgânicas
– As Melhores e as Piores .......................................... 271
Referências ..................................................................................... 283
PARTE I
O Porquê de o Alzheimer
e o Declínio da Memória
Poderem Ser Prevenidos
Se a sua memória não é tão boa como costumava ser, se a sua
concentração está a decair e a sua mente perdeu agilidade, você
pode ser mais outra vítima de uma epidemia geral – o desgaste
cerebral. Oficialmente designado por declínio da memória relacionado com o envelhecimento, demasiadas pessoas estão a
apresentar um declínio da função cognitiva demasiado cedo. No
entanto, tanto a perda de memória como a doença de Alzheimer
podem ser prevenidas e, nesta secção do livro, mostrar-lhe-ei
porquê e como.
1
Como Está o Seu Cérebro?
O SEU CÉREBRO PODE SER o seu maior amigo ou o seu
pior inimigo. Se estiver a funcionar, é capaz de pensar claramente, imaginar, pressentir, sonhar e sentir. É o seu cérebro
que o faz ser quem é. Se não estiver a funcionar, pode sentir-se sem energia, triste, confuso, esquecido – a vida perde
clareza e transforma-se numa luta confusa.
Assim sendo, como está o seu cérebro e o que está a fazer
para o manter saudável?
Pode pensar que esta pergunta é um pouco estranha, mas
manter o seu cérebro em forma não é mais estranho do que
fazer a manutenção do seu carro, manter os seus músculos
firmes ou o seu corpo em forma. Então, porque será que tantos de nós fazemos tão pouco para manter a saúde dos nossos cérebros? Mais do que qualquer outro órgão do corpo, o
seu cérebro é a chave para viver uma vida feliz, realizada e
livre de mágoas.
Esta massa de cerca de 1,350 kg, composta principalmente por gordura e água, aninhada nos nossos crânios, não
é apenas a parte mais misteriosa e complexa de nós mesmos,
é também a que mais se regenera, construindo uma nova
conexão neuronal a cada minuto; e, por essa razão, a que
mais energia consome. Num dia sedentário, o seu cérebro
consome praticamente 40% de todas as calorias que ingere
21
e pensa cerca de 60 mil pensamentos! Mais do que qualquer
outro órgão do corpo, depende, a cada segundo, do fornecimento dos nutrientes certos.
Então, como está o seu cérebro? A disparar em todas
as direções ou está a sua mente menos ágil e a sua memória
menos fiável do que costumavam ser? Se quiser saber, com
relativa precisão, qual o seu estado cognitivo, existem três
formas de fazer uma inspeção ao seu cérebro: testes psicológicos, testes físicos e testes químicos. Vamos começar com os
testes psicológicos.
Testes psicológicos ao cérebro
Muitas pessoas, jovens e idosas, apresentam problemas de
memória e de concentração. No maior inquérito de sempre
da Grã-Bretanha sobre saúde e dieta, o Inquérito Britânico
sobre Nutrição Ótima (Optimum Nutrition UK Survey –
ONUK), publicado em 2004 pelo Institute for Optimum
Nutrition, colocámos a mais de 37 mil pessoas perguntas
tais como as apresentadas a seguir na lista de verificação
sobre a mente e a memória3. Isto foi o que descobrimos.
Cerca de 52% das que responderam sofriam de ansiedade e 46% relataram sentirem-se deprimidas. Dificuldades
de concentração e um sentimento de confusão eram sentidos
por 43%, 38% sentiam-se nervosas ou hiperativas e 32%
relataram falta de memória ou dificuldade em aprender coisas novas.
Agora, teste-se você mesmo, usando o questionário na
página seguinte.
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Teste para a Mente e a Memória
FA
sua memória está a deteriorar-se?
F
Sente
dificuldade em concentrar-se e sente-se frequentemente confuso?
F
Acontece-lhe às vezes encontrar alguém, que conhece bas-
tante bem, mas de quem não recorda o nome?
F
Acontece-lhe com frequência lembrar-se de coisas do pas-
sado, mas esquecer o que fez ontem?
F
Costuma
esquecer-se de que dia da semana é?
F
Costuma
ir à procura de alguma coisa e esquecer-se do
que está a procurar?
F
Os
seus amigos e família acham que está a ficar mais
esquecido agora do que o que costumava ser?
F
Acha
difícil somar números sem os escrever?
F
Sente
com frequência cansaço mental?
F
Acha
difícil concentrar-se durante mais do que uma hora?
F
Esquece-se
frequentemente de onde deixou as chaves?
F
Acontece-lhe
F
Costuma
repetir-se com frequência?
esquecer-se, às vezes, da conclusão a que quer
chegar?
F
Demora
mais tempo a aprender coisas do que antes?
23
Registe 1 por cada resposta «sim».
Se a sua pontuação for:
Inferior a 5: não têm nenhum problema importante com
a sua memória – mas vai descobrir que a utilização de suplementos naturais, para melhorar a mente e a memória, o vai
fazer sentir-se ainda mais alerta.
Entre 5 e 10: a sua memória precisa, de facto, de um
empurrão – está a começar a sofrer de desgaste cerebral.
Siga todas as recomendações de dieta e de suplementos que
encontrar aqui.
Superior a 10: está a sentir um declínio de memória significativo e precisa de fazer alguma coisa contra isso. Para
além de seguir todas as recomendações de dieta e de suplementos deste capítulo, consulte um nutricionista.
Agora, preencha os seus resultados na tabela de Inspeção
ao Seu Cérebro, no Apêndice 1, página 257.
Envelhecimento e declínio de memória
Se comparou as suas respostas ao questionário com as percentagens do inquérito do Institute Optimum Nutrition (ION),
mencionado na página 23, e ficou na média, talvez se sinta
aliviado. Mas está mesmo satisfeito com o facto de ter uma
memória média? O meu objetivo para si é ficar melhor do
que a média e manter a sua mente, humor e memória tão
ágeis como um macaco, durante toda a vida.
Por outro lado, e se colecionou um número preocupante
de «sins»? Se isso lhe aconteceu, não está só. De acordo com
as empresas farmacêuticas, existe uma epidemia de declínio da
memória relacionado com o envelhecimento. «A perturbação de
24
memória relacionada com o envelhecimento afeta bastantes
mais pessoas do que a doença de Alzheimer, embora seja de
facto verdade que se trata de uma perturbação muito menos
grave», diz o Dr. Paul Williams, do gigante farmacêutico
Glaxo, o qual tem estado a investigar medicamentos para
melhorar a memória e o desempenho mental. «Acreditamos que, pelo menos, 4 milhões de pessoas no Reino Unido
sofram deste problema.»
O declínio de memória relacionado com o envelhecimento ou «deterioração cognitiva leve», como é frequentemente designado, está muito distante da demência ou do
Alzheimer e não há nenhuma garantia de que um leve ao
outro. No entanto, como irá ver, estes sintomas ligeiros são
o primeiro sinal de problemas potenciais, mais tarde na vida,
e a chave para a prevenção é começar cedo.
Está preocupado?
Se está preocupado com a sua memória, ou com a de um
amigo ou familiar, existem outros testes psicológicos exaustivos que pode fazer. Vai encontrar um destes, o teste ETEC,
no Apêndice 2, na página 259. Sem olhar para este teste,
peça a alguém que lhe leia as perguntas e registe o resultado
das respostas. Se a sua pontuação for inferior a 26, apresenta um certo nível de deterioração cognitiva e vale a pena
procurar o seu médico, bem como seguir à letra a Dieta de
Prevenção do Alzheimer e as minhas recomendações sobre
suplementos e exercício, todas elas explicadas, em pormenor, na Parte 3.
25
Exames clínicos ao cérebro
O cérebro não é apenas uma maravilha cognitiva, um mundo
dentro de um mundo; é também um órgão e, tal como o
coração ou os pulmões, o seu médico pode examiná-lo à
procura de danos. Infelizmente, este processo não é tão fácil
nem tão barato como medir a pulsação ou a tensão arterial e,
por essa razão, o seu médico não irá pedir um exame clínico
ao cérebro, a não ser que você apresente sinais significativos
de declínio de memória.
Existem três tipos de exames disponíveis, todos desenvolvidos para ver se existem áreas danificadas, anormalidades ou «encolhimentos». Isto pode parecer assustador, mas
o cérebro tende a encolher com a idade. De facto, é normal
que cerca de 20% das células cerebrais morram durante uma
vida inteira, por isso, aos 70 anos, os cérebros da maioria
das pessoas encolheram cerca de 10%. Este encolhimento
é frequentemente acompanhado por uma perda gradual do
controlo da complexa orquestra de hormonas e neurotransmissores, levando a uma diminuição da potência cerebral, a
uma mais lenta recuperação da memória, à diminuição do
desejo sexual, a menos energia, menor motivação e a menores picos emocionais.
No entanto, o declínio da função mental não é inevitável. Tão surpreendente quanto possa parecer, você pode
construir novas células cerebrais em qualquer idade, embora
o processo seja lento. A investigação mostra claramente que
pessoas idosas, saudáveis e instruídas não apresentam, frequentemente, nenhum declínio da função mental até à altura
da morte nem nenhum aumento na taxa de encolhimento do
cérebro, mesmo após os 65 anos4.
Existem três tipos de exames clínicos para o cérebro.
Vamos falar agora sobre eles.
26
Exame TC
O exame TC é o tipo mais comum de exame ao cérebro.
Trata-se de raios-X computorizados em 3D (TC significa
tomografia computorizada), que podem descobrir uma área
danificada causada por, por exemplo, um pequeno acidente
vascular cerebral (AVC) ou um tumor cerebral.
Ressonância magnética (RM)
A imagem por ressonância magnética ou, simplesmente,
ressonância magnética (RM) é um exame mais avançado.
Quando faz um destes exames, passa a sua cabeça, ou o seu
corpo, por dentro de um tubo, contendo um forte campo
magnético. Isto faz com que a água nas suas células vibre
e emita um sinal elétrico, o qual é depois interpretado por
um computador e transformado num mapa de «fatias» do
seu cérebro. Um outro tipo de exame, a ressonância magnética funcional, pode captar as áreas do seu cérebro que usam
mais oxigénio. Quanto mais danificada uma área, menos
oxigénio está presente nela.
Exames TEP e SPECT
A tomografia por emissão de positrões (TEP) e a tomografia
computorizada por emissão de fotão único (SPECT – single
photon emission computed tomography) são, hoje em dia,
raramente utilizadas, sendo mais caras do que os outros
tipos. São reservadas principalmente para investigação, mas
podem mostrar informação semelhante sobre o cérebro.
27
Estes exames envolvem a injeção de um químico, que age
como um marcador no cérebro, e que pode indicar o nível de
fluxo sanguíneo cerebral e a atividade metabólica em diferentes regiões do cérebro.
*
*
Lobo temporal médio
Lobo temporal médio
* Hipocampo
Figura 1. Ressonância magnética de um cérebro saudável (à esquerda)
e de um paciente com Alzheimer (à direita).
Basicamente, quanto mais saudável o seu cérebro, melhor
o seu fluxo sanguíneo. À medida que uma célula cerebral
fabrica energia, ela precisa de um fornecimento de glicose
– o combustível principal do corpo – e de oxigénio, juntamente com um rol completo de outros nutrientes amigos do
cérebro. Quando um conjunto de células cerebrais morre, o seu
fornecimento sanguíneo desaparece também. Por isso, a medição tanto da concentração de oxigénio (ressonância magnética
funcional) como do fluxo sanguíneo do cérebro (TEP e SPECT)
são os testes mais precisos, utilizados atualmente, para descobrir se existem partes do cérebro em degeneração.
28
O que também é interessante, e que está apenas a começar
a ser investigado, são os efeitos da nutrição, da meditação, do
exercício ou do ioga, no fluxo sanguíneo do cérebro. O fluxo
sanguíneo do cérebro pode vir a provar ser o parâmetro de
medida física do fator que mantém o seu cérebro a disparar
em todas as direções.
Nem é preciso dizer que se as artérias que vão para o
cérebro, tal como a artéria carótida no pescoço, estiverem
bloqueadas, seja de que forma for (por exemplo, pelo «acumular» que acontece na aterosclerose), isto vai também diminuir o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumentar o risco de
problemas de memória e de demência, mais tarde na vida.
Testes químicos para o cérebro
«Faça Você Mesmo»
Embora seja pouco provável que alguma vez faça um exame
cerebral, sabia que pode testar um dos mais importante indicadores de saúde cerebral em casa? Trata-se do equilíbrio
químico do seu cérebro. As células cerebrais morrem apenas se algo estiver errado com o fornecimento dos químicos
vitais, tais como a glicose, o oxigénio, as vitaminas, os minerais e as gorduras essenciais. Assegurar-se de que tem um fornecimento ótimo, através da dieta e dos suplementos, é um
fator-base essencial para manter a sua mente sempre jovem.
Então, como é que testa para ver se o seu cérebro tem o
suficiente destas coisas? Irá saber como no Capítulo 6, onde
explico quais os alimentos para o cérebro que são essenciais
e que precisam de fazer parte da sua dieta. Mas este é apenas um dos aspetos de como nutrir o seu cérebro. O outro
lado da moeda é evitar as substâncias, às quais eu chamo
29
«antinutrientes», que podem danificar o seu cérebro. Estas
incluem demasiado cobre, mercúrio, chumbo e cádmio, mas
também outros antinutrientes, tais como o álcool e o monóxido de carbono da poluição. Nos Capítulos 12 a 15 explico
como evitá-los e indico-lhe também testes simples, tais como
a análise aos minerais do cabelo, o qual pode identificar se
tem o suficiente das coisas boas ou demasiado das más.
Existe outro teste-chave para verificar se os químicos
do seu cérebro estão num nível equilibrado e que encaixa
num processo físico crucial chamado metilação. A capacidade do cérebro para criar novas células cerebrais e construir
neurotransmissores – os químicos mensageiros que controlam o seu humor e memória – depende da metilação. Pense
nisto como a caixa de ferramentas incorporada do seu cérebro. Existem mil milhões de acontecimentos de metilação
a cada segundo, executando centenas de atos de equilíbrio
químico no cérebro: corrigindo danos, criando mais adrenalina, desintoxicando um «antinutriente».
Um dos químicos do sangue, um aminoácido – ou agente
construtor de proteínas – conhecido como homocisteína,
determina qual a sua situação relativamente ao processo de
metilação, mas, por implicação, faz também muito mais.
A homocisteína é para o seu cérebro o que o colesterol é
para as suas artérias. O nível deste aminoácido no seu sangue prevê, com maior exatidão do que qualquer outro indicador químico, o seu risco de problemas de memória, humor
e concentração. Se o seu nível for elevado, aumenta substancialmente o seu risco de demência ou de Alzheimer, mais
tarde na vida5. Estas são as más notícias. As boas notícias
são o facto de ser relativamente simples reduzir rapidamente
o seu nível de homocisteína e o seu risco e que testar qual o
seu nível é fácil, envolvendo a utilização de um simples kit
30
de testes caseiro. Dir-lhe-ei como lidar com a homocisteína
no Capítulo 7.
Existe, assim, muito que pode fazer relativamente ao
equilíbrio químico. Mas para compreender a metilação e a
química do cérebro em si mesmos, precisa de perceber como
o seu cérebro funciona, de facto.
31
