AvPrat 5 Sequencia Exercicios_2011

CURSO ACTIVIDADES DE GRUPO – MÓDULO LOCALIZADA 2011
5º Momento de Avaliação Prática
1. Objectivos
O formando será capaz de:
Ministrar 1 sequência de localizada de frente para o cliente mudando de posição de
liderança de modo a facilitar a visualização bem como fazer algumas correcções;
Incentivar/motivar os alunos de uma forma positiva;
Comunicar efectivamente com cada aluno;
Realizar os exercícios com técnica segura e eficaz;
Garantir que a música utilizada é mixada em 32 counts e está dentro dos limites de
velocidade aconselhados;
Enquadrar os exercícios na música de acordo com os tempos e frases musicais;
Referir pontos críticos relativos à postura, actividade e desempenho do cliente;
Reforçar os pontos críticos a intervalos regulares;
Monitorizar a intensidade (teste da fala e/ou escala de borg).
2. Características da Avaliação
•
Formato de Aula: em Grupo
•
Duração: 5 a 7 minutos
•
Conteúdos da Avaliação: 3 exercícios organizados em 1 sequência de Alternância MI – T - MS
•
Música: até 130 BPM
•
Objectivo de treino: Resistência Muscular Localizada
•
Material: Colchão e halteres
•
Cotação: 0 a 100%
3. Observações
•
Será sorteado no dia da avaliação, 1 sequência de exercícios;
•
A pausa entre séries deverá ser de 1x32T e a pausa entre exercícios deverá respeitar as regras
de segurança podendo no máximo ser 2x32T;
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4. Sequências de Parte Fundamental
Sequência 1:
Grupo Muscular
Exercício
Séries
Repetições
Cadências
Observações
Grande Glúteo; Hamstrings;
Quadricípete
Agachamento
2
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Grande Dorsal; Deltóide
Posterior; Bicípete Braquial;
Trapézio; Rombóides
Remada Baixa
2
16 rep 2/2
Bípede com projecção
tronco em frente
Deltóide Anterior; Tricípete
Braquial; Trapézio;
Prensa de Ombro
2
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Pega funcional (cotovelos
frente)
Exercício
Séries
Repetições
Cadências
Observações
Sequência 2:
Grupo Muscular
Grande Glúteo; Hamstrings;
Quadricípete; Gémeos
Afundos
1
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Deltóide Posterior; Rombóides;
Trapézio Médio e Inferior
Voos
2
16 rep 2/2
Bípede com projecção
tronco em frente
Bicípete Braquial; Braquial
Anterior; Longo Supinador
Curl Bicípete
2
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Pega martelo
Exercício
Séries
Repetições
Cadências
Observações
Rotação externa da coxa
Sequência 3:
Grupo Muscular
Grande Glúteo; Hamstrings;
Quadricípete; Adutores
Pliê
2
2 rep 4/4
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Grande Peitoral; Deltóide
Anterior
Aberturas
Planas
2
16 rep 2/2
Tricípete Braquial
Tricípete à Testa
2
8 rep 2/2
8 rep 1/1
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Sequência 4:
Grupo Muscular
Exercício
Séries
Repetições
Cadências
Observações
Glúteo Médio; Tensor Fascia
Lata; Costureiro
Abdução da Coxa
2
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Deitado Lateral
Fazer as séries à Dtª e
depois Esqª
Grande Peitoral; Grande
Dorsal
Pullover
2
16 rep 2/2
Complexo coxo-pélvico-lombar;
Grande Dorsal; Trapézio;
Glúteos e Hamstrings
Prancha de
antebraços
2
64 t estático
Grupo Muscular
Exercício
Séries
Repetições
Cadências
Grande Glúteo; Hamstrings;
Extensores Coluna
(estabilizadores)
Peso Morto
2
2 rep 4/4
12 rep 2/2
Psoas Ilíaco; Recto femural;
Parede Abdominal
(estabilizador)
Toe Taps
2
12 x 2/2
Deltóide Anterior, Médio e
Posterior; Bicípete Braquial
Remada Alta
2
8 rep 2/2
8 rep 1/1
Grupo Muscular
Exercício
Séries
Repetições
Cadências
Grande Glúteo; Hamstrings
Ponte
2
Massa Comum; Trapézio;
Grande Dorsal; Rombóides;
Grande Glúteo
Oposição braço
perna –
“Super homem”
2
Grande Peitoral; Deltóide
Anterior; Tricípete Braquial
Push ups Peito
2
Sequência 5:
Observações
Alternar segmentos
Sequência 6:
8 rep 2/2
8 rep 1/1
8 rep 2/2
4 rep fica 3 e
baixa
Observações
Posição de 4 apoios,
alternar segmentos entre
séries
8 rep 2/2
8 rep 1/1
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