TREINAMENTO DE FORÇA E POTÊNCIA PARA IDOSOS Antônio

Artigo de Revisão
Pós-graduação Lato Sensu em Fisiologia e Avaliação Morfofuncional - Universidade Gama Filho
TREINAMENTO DE FORÇA E POTÊNCIA PARA IDOSOS
Antônio Evaldo dos Santos
Anderson Oliveira Santos
Mário Sérgio da Silva Bancilon
Nailson Batista de Santana
Zerbine Pimentel C. Costa
ARACAJU -SE
RESUMO
Este estudo tem como objetivo evidenciar a importância do treinamento de força e potência
muscular como um meio seguro e efetivo para a melhoria das várias capacidades funcionais, bem
como, no aumento da massa muscular relacionado à idade, o que resulta em melhor qualidade de vida
para os indivíduos desta população.Nos últimos anos um fenômeno tem sido marcante nas sociedades
modernas: o aumento da população de idosos. Por outro lado este envelhecimento da população
aliado a hábitos de vida inadequados tais como: tabagismo, alimentação inadequada, sedentarismo,
produz como conseqüência uma série de alterações morfo-funcionais: redução da força e massa
muscular, velocidade, flexibilidade, VO2máx, etc., que dificultam a realização das atividades diárias e a
manutenção de um estilo de vida saudável, bem como diminuem o grau de independência destes
indivíduos.Destas alterações, a redução da força e massa muscular, aqui tratada como sarcopenia,
tem recebido uma atenção especial por vários pesquisadores preocupados em elaborar estratégias
para sua estabilização ou reversão. Pesquisas concluem que um treinamento de força e potência
muscular bem planejado, pode e deve ser incluído nos programas de condicionamento físico para
idosos, como uma forma segura e eficiente na minimização e até mesmo na reversão da sarcopenia e
seus efeitos negativos para a saúde destes indivíduos.
Palavras Chave: Envelhecimento, Redução da força, Treinamento de força.
ABSTRACT
This study has as objective to evidence the importance of the strength training and muscular
potency as a safe and effective middle for the improvement of the several functional capacities, as well
as, in the increase of the muscular mass related to the age, what results in better life quality for the
individuals of this population. In the last years a phenomenon has been marcante in the modern
societies: the increase of the population of senior. On the other hand this aging of the population ally
the inadequate life habits such an as: tobaccoism, inadequate feeding, sedentary, produces as
consequence a series of morfo-functional alterations: reduction of the force and muscular mass, speed,
flexibility, VO2máx, etc., that they hinder the accomplishment of the daily activities and the maintenance
of a healthy lifestyle, as well as they decrease the degree of these individuals' independence.
Of these alterations, the strength reduction and muscular mass, here negotiated as sarcopenia, it has
been receiving a special attention for several researchers worried in elaborating strategies for its
stabilization or reversion. Researches conclude that a training of force and potency muscular planned
good, cannot and it should be included in the programs of physical conditioning for seniors, as a safe
and efficient form in the reduction and even in the reversion of the sarcopenia and its negative effects
for the these individuals' health.
Key Words: Aging, Strength reduction, Strength training.
INTRODUÇÃO
incremento
Nos últimos anos, na maioria das
pertencentes à terceira idade (MATSUDO
sociedades, tem havido um aumento na
& MATSUDO, 1992). Por outro lado, sabe-
expectativa de vida, repercutindo num
se que o processo de envelhecimento é
do
número
de
pessoas
acompanhado por uma série de alterações
as melhores estratégias de treinamento
fisiológicas ocorridas no organismo, bem
físico para esta finalidade.
como pelo surgimento de doenças crônico-
Pelos relatos até aqui expostos, e
degenerativas advindas de hábitos de vida
interessados
inadequados como: tabagismo, ingestão
conhecimento acerca de alguns aspectos
alimentar
inerentes a pessoa idosa, foi que nos
laboral,
incorreta,
ausência
tipo
de
de
atividade
atividade
física
regular, etc (FARO Jr., LOURENÇO &
em
propusemos
obter
a
e
gerar
estudar
mais
profundamente sobre o assunto.
BARROS BETO, 1996 a).
Portanto, este trabalho tem como
O envelhecimento é marcado por
objetivo
evidenciar
a
importância
do
um decréscimo das capacidades motoras,
treinamento de força e potência muscular,
redução da força, flexibilidade, velocidade
como um meio seguro e efetivo para a
e dos níveis de Vo2 máximo, dificultando a
melhoria de várias capacidades funcionais.
realização das atividades diárias e a
Bem
manutenção de um estilo de vida saudável
muscular relacionada à idade, o que
(MARQUES,
resulta em melhor qualidade de vida aos
1996).
Estudos
mais
recentes, de acordo com ARAUJO (2002),
tem
demonstrado
envelhecimento
é
claramente
que
acompanhado
como,
no
aumento
da
massa
indivíduos desta população.
o
REVISÃO BIBLIOGRÁFICA
por
significativas modificações na composição
corporal,
isto
é,
redução
da
massa
A redução na força muscular é um
muscular e aumento da gordura corporal.
componente
De forma que mesmo quando o peso
envelhecimento normal. O declínio da
corporal se mantem constante ao longo
força
dos anos, é possível que algum grau de
envelhecimento
sarcopenia esteja ocorrendo. Ainda de
significativas sobre a capacidade funcional
acordo com ARAUJO (2002), vários outros
(MAZZEO
estudos
a
pesquisadores tentaram em seus estudos,
sarcopenia pode ser consideravelmente
encontrar explicações científicas para a
minimizada e quiça revertida por um
redução da força muscular e da potência
treinamento físico que inclua exercícios de
com a idade, assim, LARSON (1983),
fortalecimento muscular, muito embora,
concluiu que muito da redução da força
ainda não estejam claramente identificadas
muscular é devido à atrofia seletiva das
têm
demonstrado
que
importante
muscular
et
relacionado
produz
al.
do
com
o
conseqüências
1998).
Vários
fibras musculares do tipo II. Completando
esta informação EVANS e CAMPBELL
e da potência com a idade (FLECK &
(1993), sugeriram que a sarcopenia –
KRAEMER, 1999).
diminuição da massa muscular – é a
principal
razão
para
a
redução
na
Durante
o
processo
de
envelhecimento, estes fatores isolada ou
capacidade de produção de força com a
associadamente
idade. A atrofia das fibras musculares leva
significativamente a capacidade funcional
a uma perda das unidades motoras, o que,
do
mesmo em indivíduos saudáveis e ativos,
MATSUDO (1992), ocorre uma perda de
é um fator primário fundamentando as
10-20% na força muscular e menor
reduções em força muscular associadas à
capacidade para hipertrofia em indivíduos
idade (DOHERTY et al. 1993, apud FLECK
idosos.
& KRAEMER, 1999).
representa uma medida mais dinâmica da
Outros
achados
idoso.
reduzem
Segundo
A
potência
MATSUDO
de
perna,
&
que
científicos
função muscular, pode ser um preditor útil
importantes revelaram que com a idade, o
da capacidade funcional em indivíduos
sistema endócrino perde a sua habilidade
muito idosos. Isto sugere que com o
de alterar as concentrações de repouso
avanço da idade e baixos níveis de
dos hormônios anabólicos (FLECK &
atividade,
KRAEMER, 1999), e que o metabolismo
componente
energético diário declina progressivamente
caminhada (MAZZEO et al. 1998). Ainda
(Mc GRANDY et al. 1966). Em indivíduos
em relação à capacidade funcional do
sedentários, o principal determinante do
idoso WEINECK (1999), afirma que 70%
gasto energético é a massa livre de
dos casos de acidentes de pessoas idosas
gordura (RAVUSSIN et al. 1986), que
podem ser atribuídos a uma redução de
declina aproximadamente 15% entre a
sua capacidade de coordenação e à
terceira e a oitava década de vida,
redução de atividades como, andar correr
contribuindo
e saltar.
para
uma
menor
taxa
metabólica basal em pessoas idosas
(COHN et al. 1980).
a
força
crítico
muscular
na
é
habilidade
um
de
Baseado nas informações até aqui
expostas, o conhecimento pormenorizado
Além destes mecanismos, outros
das conseqüências do envelhecimento é
fatores como o acúmulo de doenças
obrigatório, quando da elaboração de um
crônicas, medicamentos necessários para
programa de treinamento de força para o
o tratamento, atrofia por desuso; também
idoso.
contribuem para a perda de força muscular
ORIENTAÇÕES BÁSICAS PARA A
capacidade mais baixa para reagir aos
MONTAGEM DE UM PROGRAMA DE
exercícios de força do que uma pessoa
TREINAMENTO
mais jovem. No entanto, vários estudos
DE
FORÇA
PARA
IDOSOS
demonstram que o treinamento de força
de alta intensidade, além de ser seguro, é
Um programa de treinamento de
força
planejado
adequadamente
bastante eficaz no incremento da força
pode
muscular, tendo sido observado ganhos de
resultar em aumentos significativos na
até 200% de 1RM, porém sem ganhos de
massa muscular, na hipertrofia das fibras
hipertrofia substanciais (FRONTERA et al.
musculares, na densidade óssea e nos
1988; FIATARONE et al.1990; CHARETTE
aperfeiçoamentos
et al.1991; apud
no
desempenho
relacionados à força (FLECK e KRAEMER,
FLECK & KRAEMER,
1999; FIATARONE et al.(1994)).
1999).
Como conseqüência das alterações
Como resultado da perda de massa
muscular
e
de
força
envelhecimento,
associada
muita
ao
morfofuncionais
advindas
envelhecimento
o
com
programa
o
de
atenção
treinamento deve ser individualizado; e
concentrou-se nas estratégias para a
uma atenção especial deve ser dada ao
prevenção ou reversão destas perdas (id,
período de adaptação, antes de iniciar o
1999). Há uma crescente conscientização,
treinamento propriamente dito (FLECK &
expressa
KRAEMER, 1999).
em
institucionais,
artigos
Considerando o elevado grau de
muscular
sedentarismo que caracteriza grande parte
dentro do contexto de um programa de
dos indivíduos desta população, e por
exercícios físicos voltados para a saúde é
conseqüência
mandatória, especialmente nos indivíduos
condicionamento de força perto de zero; a
com
idade.
escolha da carga necessária no início do
Provavelmente contribuindo para minimizar
programa, bem como, do equipamento
ou
da
correto exige cuidados especiais para uma
sarcopenia (ARAUJO, 2002). ANIANSSON
melhor otimização dos resultados (id,
& GUSTAFSSON (1981) demonstram que
1999).
de
mais
impedir
que
a
documentos
de
exercícios
de
e
inclusão
fortalecimento
de
o
40
anos
de
desenvolvimento
o
nível
inicial
de
quando a intensidade do exercício é baixa,
Em linhas gerais, o planejamento de
somente modestos incrementos na força
um programa de treinamento de força para
são alcançados por sujeitos idosos, o que
idosos segue as mesmas orientações para
os levou a concluir que os idosos têm uma
montagem
de
um
programa
de
treinamento para qualquer outra faixa
Normalmente são realizadas de
etária. Assim sendo, a consulta ao médico
uma a três séries durante o tempo de
e a sua aprovação; a ficha de anamnese e
treinamento;
um levantamento dos fatores de risco, bem
-
exercícios
como a realização de testes funcionais de
exercício,
faz-se
necessário
(ACMS,
Descanso entre as séries e
Normalmente tem-se usado de 2 a
3 minutos;
1995).
Um programa de força para idosos
O treinamento de força, além de
deve incluir exercícios para todos os
seus efeitos positivos sobre a capacidade
principais grupos musculares, de tal modo
funcional, pode ser uma das maneiras
que muitas fibras musculares recebam um
mais efetivas e de menor custo para
estímulo para reestruturação e hipertrofia;
preservar uma vida independente para um
sendo assim FLECK & KRAEMER (1999)
amplo segmento da população (ROGER &
apresentam algumas características de um
EVANS, 1993; FIATARONE et al.1996;
programa de treinamento de força para
SHEPPARD, 1991).
De acordo com MAZZEO et al.
idosos:
-
Escolha do exercício
Os exercícios básicos concentramse nos exercícios para os grandes grupos
(1998),
os
principais
benefícios
do
treinamento de força são:
-
O
treinamento
de
força
musculares; acrescentando-se exercícios
progressivo melhora o equilíbrio
suplementares para os pequenos grupos
nitrogenado, que melhorar muito
musculares;
a retenção de nitrogênio em
-
Ordem de exercício
qualquer ingestão de proteína, e
Em síntese a ordem de exercício
isto pode significar a diferença
compreende: aquecimento, exercício para
entre a redução continuada ou a
os grandes grupos musculares, exercício
retenção
para os pequenos grupos musculares e
proteína corporal (primariamente
atividades
muscular);
de
desaquecimento
respectivamente;
-
Carga usada
O
percentual
-
estoques
de
O treinamento de força pode ser
um importante coadjuvante para
mais
intervenção de redução de peso
comumente
no idoso;
usado é de 80% de 1RM para 8-12
repetições;
-
dos
Número de séries
-
O treinamento de força é um
meio efetivo para aumentar os
energéticos,
Portanto, os esforços para reverter estes
diminuir a massa de gordura
déficits e minimizar as conseqüências
corporal, e manter a massa
clínicas (declínio funcional, imobilidade,
muscular em indivíduos idosos
equilíbrio
saudáveis;
requerimentos
requerimentos
-
-
O
treinamento
força
de
podem
e
quedas
e
ingestão
energética)
sobre
estratégias
focalizar
baixos
resistência também melhora a
experimentadas
ação da insulina em pessoas
programas
idosas;
específicos para a idade. Melhoras na
O treinamento de força intenso
caminhada,
sobre a densidade óssea em
habilidade para se levantar de uma
indivíduos
pode
cadeira,
típico
capacidade aeróbica, testes baseados em
relacionado com a idade na
performance da independência funcional,
saúde óssea pela manutenção
disposição,
ou incremento na densidade
ingestão energética são associados com
mineral óssea, ou no conteúdo
ganhos na força após treinamento de força
mineral corporal total;
no idoso frágil (FIATARONE et al.1990;
O treinamento de força também
FISHAR et al.1991; apud MAZZEO et
aumenta a massa e a força
al.1998).
muscular, equilíbrio dinâmico e
durante os 10 últimos anos demonstram
os níveis totais de atividade
que o treinamento de força pode ser
física. Todos esses benefícios
implementado com sucesso e segurança
podem resultar na diminuição do
nas populações mais velhas. Até mesmo
risco
e
os idosos frágeis e muito doentes podem
conseqüentemente na melhoria
se beneficiar e melhorar sua qualidade de
da qualidade de vida dos idosos.
vida.
compensar
-
de
ruim,
de
idosos,
o
declínio
fraturas
ósseas
“movimento”
não
velocidade,
de
As
planejamento
um
escadas,
depressivos
investigações
de
equilíbrio,
subir
sintomas
adequados
CONSIDERAÇÕES FINAIS
que
de
potência
O
cientificamente
e
e
científicas
progressão
programa
de
treinamento de força para adultos mais
velhos é vital para que haja benefícios
A debilidade e a atrofia muscular
são provavelmente os parâmetros mais
relevantes funcionalmente e reversíveis
relacionados ao exercício nesta população.
ótimos a partir dos exercícios de força
(FLECK & KRAEMER, 1999).
De acordo com as colocações
apresentadas
neste
trabalho,
parece
evidente que o treinamento de força e
na qualidade de vida dos indivíduos por
potência muscular para o idoso é um meio
eles orientados. Sendo o profissional de
seguro e eficaz para o aumento da força e
Educação Física o elemento final nesta
da massa muscular, o que resulta numa
cadeia de conhecimento (pois é ele o
maior independência dessa população na
responsável pela prescrição da carga de
realização
na
treinamento para idosos sadios ou com
diminuição do risco de quedas e demais
restrições estáveis), o mesmo deverá
efeitos
atentar para os detalhes que envolvem
das
negativos
tarefas
do
diárias;
processo
de
envelhecimento.
Assim sendo, cabe aos profissionais
este aluno especial. Detalhes estes que
foram apresentados ao longo do texto (ver
que atuam na manutenção da saúde física
FIATARONE
et
al.
1990;
do idoso (profissional de Educação Física,
KRAEMER, 1999) e que quando incluídos
Médico e Fisioterapeuta) adequarem-se a
no programa de treinamento de força
esta nova realidade e, dessa forma,
contribuem
buscarem caminhos não apenas seguros,
maximização dos efeitos positivos do
mas também efetivos para a real melhora
exercício físico na saúde do idoso.
significativamente
FLECK
para
&
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