Classificação dos Métodos de treino da Força Classificação dos Métodos de Treino da Força • Diversidade Terminológica • Classificações com base na carga, modalidade desportiva, etc. • T. Força = hipertrofia muscular • Classificação coerente 1 Métodos de Treino da Força • Métodos da Taxa de Produção de Força ou Máximos • Métodos da Hipertrofia Muscular ou Sub-máximos • Métodos Mistos • Métodos da Força de Resistência • Métodos Reactivos Classificação dos Métodos de Treino da Força Tipo p de Acção ç Muscular: Muscular: • Concêntrico • Excêntrico • Isométrico •Isocinético Produção de Força: Força: • Explosiva • Moderada • Lenta Características da Dinâmica da Carga: Carga: • Intensidade da carga (% em relação ao máximo) • Nº de repetições • Nº de séries • Duração do Intervalo 2 Métodos da Taxa de Produção de Força Ad t õ Adaptações Nervosas A Aumento t d da T Taxa de d Produção de Força Int: 85 a 100% (iso. max.) Rep: 1 - 5 Séries: 3 - 5 Intervalo: 5 min. Ritmo: Explosivo nº ex: 22-7 Métodos da Taxa de Produção de Força Influência sobre o activação nervosa 1 3 6 10 12 15 20 RM 3 Métodos da Taxa de Produção de Força ADAPTAÇÔES )Adaptações Nervosas (Recrutamento e Frequência) ) Aumento da Taxa de Produção de Força )Incrementos mínimos na massa muscular Métodos da Taxa de Produção de Força REQUISITOS ) 2 anos de sólido treino de força ) Aquecimento intenso ) Domínio Técnico elevado 4 Adaptações na Curva FF-T Força (N) 2 TPF F Max 1 0 Tempo (ms) Métodos da Taxa de Produção de Força Método Quase Máximo Método Concêntrico Máximo Método Excêntrico Máximo Método Exc/Con Máximo Acção Muscular Concêntrica Excêntrica * * * 100 150 70 - 90 Repetições 90-95-97 100 3-1-1-1+1 1 5 6-8 Séries 1-2-3-4+5 5 3 3-5 3-5 3-5 3 5 Intensidade (%) Intervalo (min) * * 5 Métodos da Hipertrofia Muscular Aumento da Força Máxima Ad t õ Adaptações Musculares Int: 60 a 90% (iso. max.) Rep: 6 - 20 Séries: 3 - 5 Intervalo: 2 - 3 min. Ritmo: Lento nº ex: 6 - 10 Métodos da Hipertrofia Muscular Influência sobre o volume muscular 1 3 6 10 12 15 20 RM 6 Métodos da Hipertrofia Muscular ADAPTAÇÕES )Aumento da Massa Muscular ) Aumento da Força Máxima )Incrementos mínimos da Taxa de Produção de Força Métodos da Hipertrofia Muscular Vantagens Ideal para os iniciados - técnica Cria bases para o futuro Ideal Id l para estabelecer t b l o peso ideal id l Recomendado para os músculos sinergistas e estabilizadores 7 Métodos da Hipertrofia Muscular PRINCÍPIOS Deplecção Energética Estimulo Longo Realizar as últimas repetições, das ultimas séries do exercício, com auxílio Adaptações na Curva FF-T Força (N) 4000 2 3000 F Max 1 2000 1000 TPF 0 200 400 600 800 1000 Tempo (ms) 8 Métodos da Hipertrofia Muscular Método da Carga C Constante t t Método da Carga P Progressiva i Método Método Método Extensivo Intensivo Isocinético Acção Muscular Concêntrica Excêntrica * * Intensidade (%) 80 70-80-85 90 8-10 12-10-7-5 15-20 3-5 1-2-3-4 3 2 Repetições Séries Intervalo (min) * * * 85 - 95 70,p.e. 8-5 15 3-5 3-5 3 2 3 3 * 60-70 Métodos Mistos EQUILÍBRIO Máximos Adap. Nervosas TAXA de PRODUÇÃO de FORÇA Sub-Máximos SubHipertrofia FORÇA MÁXIMA 9 Métodos da F.Resistência Aumentar a resistencia à fadiga em performances de força d longa de l duração d ã Métodos da F.Resistência Rep: 10 - 20 Rep: 30 Séries: 3 - 5 Séries: 4 - 6 Int: 40 - 60% Int: 20 - 40% Inter: 30 - 90 seg Inter: 30 - 60 seg nº exe. 10 -12 10 Métodos Reactivos OBJECTIVO Potenciar o Ciclo Muscular de Alongamento - Encurtamento Métodos Reactivos Adaptação p ç das estruturas musculares M lh i da Melhoria d força contráctil Desenvolvimento da F máx. máx do CMAE Automatização do CMAE Melhoria da força especial do CMAE 11 Classificação dos Ex. Reactivos Tipo de Exercício Intensidade da carga Saltos simultâneos Saltos c/sobrecarga Saltos Alternados Baixa Média Elevada Mto Elevava Saltos no mesmo local Saltos c/progressão (até 10 rep.) Saltos c/progressão (+ de 10 rep.) E Exercícios í i p// tronco t e braços b Saltos Verticais Saltos c/1 apoio Saltos Horizontais Saltos c/2 apoios Saltos s/sobrecarga Classificação dos Ex. Reactivos Tipo de Exercício Tipo de Acção Muscular Concêntrica Excêntrica Isomêtrica CMAE Saltos no mesmo local Saltos c/progressão (até 10 rep.) Saltos c/progressão (+ de 10 rep.) Exercícios e braços E í i p// tronco t b 12