Classificação dos Métodos de treino da Força

Classificação
dos
Métodos de treino
da Força
Classificação dos
Métodos de Treino da Força
• Diversidade Terminológica
• Classificações com base na carga,
modalidade desportiva, etc.
• T. Força = hipertrofia muscular
• Classificação coerente
1
Métodos de Treino da Força
• Métodos da Taxa de Produção de Força ou Máximos
• Métodos da Hipertrofia Muscular ou Sub-máximos
• Métodos Mistos
• Métodos da Força de Resistência
• Métodos Reactivos
Classificação dos
Métodos de Treino da Força
Tipo
p de Acção
ç Muscular:
Muscular:
• Concêntrico
• Excêntrico
• Isométrico
•Isocinético
Produção de Força:
Força:
• Explosiva
• Moderada
• Lenta
Características da Dinâmica da Carga:
Carga:
• Intensidade da carga (% em relação ao máximo)
• Nº de repetições
• Nº de séries
• Duração do Intervalo
2
Métodos
da Taxa de Produção de Força
Ad t õ
Adaptações
Nervosas
A
Aumento
t d
da T
Taxa de
d
Produção de Força
Int: 85 a 100% (iso. max.) Rep: 1 - 5
Séries: 3 - 5 Intervalo: 5 min.
Ritmo: Explosivo nº ex: 22-7
Métodos
da Taxa de Produção de Força
Influência
sobre o
activação
nervosa
1
3
6
10
12
15
20
RM
3
Métodos
da Taxa de Produção de Força
ADAPTAÇÔES
)Adaptações Nervosas
(Recrutamento e Frequência)
) Aumento da Taxa de Produção de Força
)Incrementos mínimos na massa muscular
Métodos
da Taxa de Produção de Força
REQUISITOS
) 2 anos de sólido treino de força
) Aquecimento intenso
) Domínio Técnico elevado
4
Adaptações na Curva FF-T
Força (N)
2
TPF
F Max
1
0
Tempo (ms)
Métodos
da Taxa de Produção de Força
Método
Quase
Máximo
Método
Concêntrico
Máximo
Método
Excêntrico
Máximo
Método
Exc/Con
Máximo
Acção Muscular
Concêntrica
Excêntrica
*
*
*
100
150
70 - 90
Repetições
90-95-97
100
3-1-1-1+1
1
5
6-8
Séries
1-2-3-4+5
5
3
3-5
3-5
3-5
3
5
Intensidade (%)
Intervalo (min)
*
*
5
Métodos da Hipertrofia Muscular
Aumento da
Força Máxima
Ad t õ
Adaptações
Musculares
Int: 60 a 90% (iso. max.) Rep: 6 - 20
Séries: 3 - 5 Intervalo: 2 - 3 min.
Ritmo: Lento nº ex: 6 - 10
Métodos da Hipertrofia Muscular
Influência
sobre o
volume
muscular
1
3
6
10
12
15
20
RM
6
Métodos da Hipertrofia Muscular
ADAPTAÇÕES
)Aumento da Massa Muscular
) Aumento da Força Máxima
)Incrementos mínimos da
Taxa de Produção de Força
Métodos da Hipertrofia Muscular
Vantagens
Ideal para os iniciados - técnica
Cria bases para o futuro
Ideal
Id l para estabelecer
t b l
o peso ideal
id l
Recomendado para os músculos
sinergistas e estabilizadores
7
Métodos da Hipertrofia Muscular
PRINCÍPIOS
Deplecção
Energética
Estimulo Longo
Realizar as últimas repetições, das ultimas séries
do exercício, com auxílio
Adaptações na Curva FF-T
Força (N)
4000
2
3000
F Max
1
2000
1000
TPF
0
200
400
600
800
1000
Tempo (ms)
8
Métodos da Hipertrofia Muscular
Método
da Carga
C
Constante
t t
Método
da Carga
P
Progressiva
i
Método
Método Método
Extensivo Intensivo Isocinético
Acção Muscular
Concêntrica
Excêntrica
*
*
Intensidade (%)
80
70-80-85
90
8-10
12-10-7-5
15-20
3-5
1-2-3-4
3
2
Repetições
Séries
Intervalo (min)
*
*
*
85 - 95
70,p.e.
8-5
15
3-5
3-5
3
2
3
3
*
60-70
Métodos Mistos
EQUILÍBRIO
Máximos
Adap. Nervosas
TAXA de PRODUÇÃO
de FORÇA
Sub-Máximos
SubHipertrofia
FORÇA MÁXIMA
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Métodos da F.Resistência
Aumentar a resistencia à fadiga
em performances de força
d longa
de
l
duração
d
ã
Métodos da F.Resistência
Rep: 10 - 20
Rep: 30
Séries: 3 - 5
Séries: 4 - 6
Int: 40 - 60%
Int: 20 - 40%
Inter: 30 - 90 seg
Inter: 30 - 60 seg
nº exe. 10 -12
10
Métodos Reactivos
OBJECTIVO
Potenciar o Ciclo Muscular de
Alongamento - Encurtamento
Métodos Reactivos
Adaptação
p ç
das estruturas
musculares
M lh i da
Melhoria
d
força contráctil
Desenvolvimento
da F máx.
máx do
CMAE
Automatização
do CMAE
Melhoria da
força especial
do CMAE
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Classificação dos Ex. Reactivos
Tipo de
Exercício
Intensidade da
carga
Saltos simultâneos
Saltos c/sobrecarga
Saltos Alternados
Baixa
Média
Elevada
Mto Elevava
Saltos no mesmo local
Saltos c/progressão (até 10 rep.)
Saltos c/progressão (+ de 10 rep.)
E
Exercícios
í i p// tronco
t
e braços
b
Saltos Verticais
Saltos c/1 apoio
Saltos Horizontais
Saltos c/2 apoios
Saltos s/sobrecarga
Classificação dos Ex. Reactivos
Tipo de
Exercício
Tipo de Acção
Muscular
Concêntrica
Excêntrica
Isomêtrica
CMAE
Saltos no mesmo local
Saltos c/progressão (até 10 rep.)
Saltos c/progressão (+ de 10 rep.)
Exercícios
e braços
E
í i p// tronco
t
b
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